తప్పు ఏమిటి, హోం రెమిడీస్ ప్రయత్నించండి, మరియు ఇన్సోమ్నియా కొరకు సహాయం పొందండి
నిద్ర సహజంగా వస్తాయి అనిపిస్తుంది. కానీ అది లేనప్పుడు, నీవు త్వరగా నిన్ను వేడుకోవచ్చు, "నిద్ర నాకు సహాయం చేయి!" ఇది నిద్రలేమికి నిరుత్సాహపడకుండా, అనుభవించని అనుభవం కావచ్చు, కష్టం పడిపోవడం లేదా నిద్రపోతున్నట్లు కలిగి ఉంటుంది. మీరు రాత్రికి మంచం గంటలు మేలుకొని ఉండవచ్చు. మీరు రిఫ్రెష్ చేయకుండానే మేల్కొన్నప్పుడు, ఈ సమస్య త్వరగా మీ జీవిత మరియు ఆరోగ్యానికి మిగిలిన ఒక డ్రాగ్ అవుతుంది.
మీరు నిద్రపోవటానికి ఎందుకు కారణాలున్నాయి? మంచి టునైట్ ని నిద్రించడానికి మీకు సహాయం చేయడానికి ప్రయత్నించిన మరియు నిజమైన మార్గాలు ఉన్నాయా? మీరు హోమ్ రెమడీస్తో సహా అన్నింటినీ ప్రయత్నించినట్లయితే మీరు ఏమి చేయాలి? ఈ సమస్యలను విశ్లేషించి, నిద్ర అవసరం సహాయం కనుగొనండి.
నా స్లీప్ తో తప్పు ఏమిటి?
మేము ఖచ్చితమైన నిద్రను ఎదురుచూస్తున్నాము; మేము మంచం లోకి క్రాల్ చేస్తుంది, నిమిషాలలో నిద్రపోవడం, అంతరాయం లేకుండా నిద్ర మరియు పూర్తిగా రిఫ్రెష్ మేల్కొలిపి మరియు మా రోజు ప్రారంభించడానికి సిద్ధంగా. కానీ ఇది ఒక ప్రామాణికమైన ప్రమాణమా?
పిల్లలు తరచుగా పరిపూర్ణ నిద్ర యొక్క ఒక మోడల్గా ప్రశంసించబడ్డారు ఎందుకంటే (చాలా భాగం) వారు వివరించిన వాటిని మాత్రమే చేయగలరు. మేము పరిణతి చెందుతున్నప్పుడు, మన శరీరాలు మారిపోతాయి మరియు మా నిద్ర అదేవిధంగా బాల్యం యొక్క ఆదర్శాల నుండి వైదొలిగేలా కనిపిస్తుంది.
జీవితం, ఒక కోణంలో, సంక్లిష్టంగా ఉంటుంది. కొత్త నిద్రావస్థలు ఉన్నాయి, మా నిద్ర ఇతరులు (మంచం భాగస్వాములు మరియు మన పిల్లలు) మరియు ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలు ( నోచ్యురియా , హృదయ స్పందన మరియు నొప్పి వంటివి) మా నిద్ర రాజీ పడతాయి.
వయస్సు వచ్చేసరికి, 65 ఏళ్ళకు పైగా ఉన్న పెద్దలు కేవలం 7 నుండి 8 గంటలు సగటున, తక్కువ నిద్ర అవసరం కావచ్చు.
తత్ఫలిత 0 గా, మన యౌవన 0 లో మనకు తెలిసిన నిద్రను మన 0 అనుభవి 0 చకపోవచ్చు. నిజానికి, మన నిద్ర సమయ 0 కూడా మారవచ్చు. వారి జీవితాల చీకటిలో ఉన్నవారు తరచూ తాము ముందుగానే నిద్రిస్తున్నట్లుగా నిద్రలేకుండా ఉంటారు.
మా నిద్రకు సంబంధించిన మా అంచనాలను కొంచెం తప్పుదోవ పట్టించవచ్చు. ఉదాహరణకు, మా పడలకు విరమించుకున్నప్పుడు మేము నిద్రపోతున్నామన్న ఆలోచన సరికాదు. ఇది సాధారణంగా 15 నుండి 20 నిమిషాలలో తక్కువగా సంభవిస్తుంది, కానీ పాత వయస్సులోపు 30 నిమిషాలు పట్టవచ్చు. వాస్తవానికి, ఐదు నిముషాల కంటే తక్కువ నిద్రిస్తున్న వ్యక్తులు "రోగ నిద్రలేమి కావచ్చు." అంటే వారు నిద్రలేకుండా ఉంటారు, వారు సాధారణ స్థితిలో ఉండటం కంటే వేగంగా నిద్రపోతారు. కొన్ని సందర్భాల్లో, త్వరగా నిద్రపోవడం మరియు వేగవంతమైన కంటి కదలిక (REM) ని త్వరగా నిద్రపోయేటట్లు ఈ సామర్ధ్యాన్ని త్వరగా నిద్రపోతుంది-నిద్ర లేమి లేదా నార్కోలెప్సీలో అధిక పగటి నిద్రావస్థలో చూడవచ్చు .
కొంతమంది నిద్ర పరిశోధకులు రాత్రి సమయంలో కొంత మేలుకొని ఉంటారని నమ్ముతారు. (నిద్రపోకుండా నిద్ర లేకుండా నిద్రావస్థలో నిద్రపోయేటప్పుడు నిద్రపోవటం మరియు నిద్రా పీడనం పెరిగిపోతుంది.) రాత్రికి మెలుకువగా ఉన్న ఈ దృగ్విషయం "నిశ్శబ్దంగా నడుచుకొనుట" అని పిలుస్తారు మరియు ఇది తరచుగా నిద్రిస్తున్నప్పుడు కాని పాశ్చాత్య సంస్కృతులు అధ్యయనం చేయబడ్డాయి. ప్రజలు దగ్గరగా ఒక సమూహంలో నిద్రపోతున్నప్పుడు, రాత్రి సమయంలో మేల్కొని గడిపిన సమయం ఎక్కువ. ఇది మరింత ద్రవం భావనను నిద్ర చేస్తుంది.
సమయం చాటింగ్ ఖర్చు చేయవచ్చు, ఒక అల్పాహారం తినడం లేదా మీరు చుట్టూ ఇతరులు మునిగి. చరిత్రలో, రాత్రి మధ్యలో మేల్కొనే కాలాలతో విచ్ఛిన్నమైన నిద్ర సాధారణం, ఉదాహరణకి షేక్స్పియర్ నాటకాలలో కనిపించే అర్ధరాత్రాల్లో ప్రతిబింబిస్తుంది.
ఇది నిజంగా రాత్రి మేల్కొలపడానికి సాధారణ కావచ్చు. మనం రాత్రంతా మేల్కొన్నప్పుడు, కారణం లేకుండా, మేము ఏదో తప్పు అని ముగించవచ్చు. పగటిపూట పనితీరులో ఎటువంటి పరిణామాలు లేనట్లయితే, ఇది కేసు కాదు. ఇది రోల్, సాధారణ కవర్లు సర్దుబాటు, శబ్దంకు స్పందించడం, మరియు మూత్రపిండాలు వరకు రావడం లాంటిది.
(బాత్రూమ్కి వెళ్ళడానికి వాకింగ్ మనకు పెద్దదిగా ఉంటుంది కాబట్టి అది "అసహజ" అని పిలవటానికి కష్టంగా ఉంటుంది.) చాలామంది సులభంగా నిద్రిస్తారు మరియు ప్రభావితం కాదు. మా పేద నిద్ర మన జీవితాల్లో రాజీ పడినప్పుడు సమస్య ప్రారంభమవుతుంది. రాత్రి పడుతున్నప్పుడు లేదా నిద్రిస్తున్న కష్టాలు పరిణామాలకు గురవుతుంటే, ఈ కారణం కోరుకునే ప్రేరణ ఉంది.
సాధారణ స్లీపింగ్ స్లీపింగ్ అండ్ ఇన్సోమ్నియా
మనం మేల్కొని పడుతున్నప్పుడు, నిమిషాలు చూడటం మా అలారం గడియారాల యొక్క ఎరుపు రంగులో గడపడం, నిద్రపోతున్న నిద్ర త్వరగా ఉధృతం చేస్తుంది. ఈ సంభవించవచ్చు అనేక కారణాలు ఉన్నాయి, మరియు దాని దిగువ పొందడానికి మీ పరిస్థితి మీద కొన్ని ప్రతిబింబం అవసరం.
మీరు నిద్రపోవటానికి ఎందుకు అత్యంత సాధారణ కారణం కూడా చాలా స్పష్టమైనది: మీరు అలసిపోలేదు. మీరు తప్పు సమయంలో నిద్ర ప్రయత్నిస్తున్న ఉంటే నిద్ర మీ కోరిక చాలా తగ్గుతుంది. మీ సాధారణ నిద్రవేళకు ముందు మూడు గంటలు పడుకోవాలని ఆలోచించండి. మీరు నిద్రించే హక్కును కోల్పోయే అవకాశం చాలా అందంగా ఉంటుంది. ఇది మా శరీరాల సిర్కాడియన్ రిథమ్తో చేయవలసి ఉంటుంది. ఈ వ్యవస్థ బాహ్య వాతావరణం కోసం ఆహారం మరియు నిద్ర కోసం మా కోరికతో సహా మా కార్యకలాపాలను సమన్వయం చేయడంలో సహాయపడుతుంది. నిద్రపోతున్న సమయాల్లో సమస్యలు సిర్కాడియన్ రిథమ్ నిద్ర రుగ్మతలలో, జెట్ లాగ్ వంటి తాత్కాలిక పరిస్థితులలో సంభవించవచ్చు.
మీ నిద్ర అవసరాలకు అనుగుణంగా మంచంపై ఎక్కువ సమయం గడిపినట్లయితే, మీరు కూడా దీర్ఘకాలిక మనోవేదనలకు లోబడి ఉంటారు. వృద్ధులకు తక్కువ నిద్ర అవసరం, అందువల్ల మీరు ఎంత నిద్ర అవసరం మరియు మీరు మంచంలో ఎంత సమయం ఖర్చు చేస్తున్నారో తెలుసుకోండి. మీరు రాత్రి సమయంలో నిద్రించడానికి మీ కోరికను తగ్గిస్తుండటం ఇంకొక కారణం, ఎందుకంటే మీరు రోజులో తీసుకునే NAP లు.
ఒత్తిడి నిద్రకు చాలా సాధారణ కారణం ఒత్తిడికి మరియు ఉద్దీపన పదార్థాలు మరియు చర్యలు చొరబాట్లకు సంబంధించింది. మీరు ఒక పెద్ద పరీక్ష లేదా ప్రదర్శన ముందు రాత్రి నిద్రలోకి పడిపోతుండవచ్చు. ప్రియమైన వారిని మరణించిన తర్వాత, మీరు కూడా నిద్రపోతున్నప్పుడు కూడా భావోద్వేగ ఒత్తిడికి లోనవుతారు. ఇది తీవ్రమైన నిద్రలేమి అంటారు. ఈ ఒత్తిళ్లు పరిష్కరించినప్పుడు ఇది సాధారణంగా వెళుతుంది. అదేవిధంగా, కెఫిన్ మరియు నికోటిన్ వంటి ఉత్తేజకాలు మీ నిద్రను భంగపరచవచ్చు.
రాత్రి 0 టికి వెలుతురు వెలుగులోకి వస్తు 0 దని తెలుసుకోవడ 0 మీకు ఆశ్చర్యపోవచ్చు-టెలివిజన్ లేదా కంప్యూటర్ స్క్రీన్ ను 0 డి వచ్చిన కొ 0 దరు నిద్రపోవడ 0 కష్ట 0 గా ఉ 0 డవచ్చు. అంతేకాకుండా, అర్థరాత్రి ఏరోబిక్ వ్యాయామం మీరు నిరాకరిస్తుంది మరియు నిద్రలేమిని రేకెత్తిస్తుంది.
దీర్ఘకాలిక నిద్రలేమి ఉన్నవారికి, బెడ్ రూమ్ స్పేస్ కండిషనింగ్ ద్వారా నిద్రలేమికి ఒక ట్రిగ్గర్ అవుతుంది. నిద్ర పర్యావరణం సౌకర్యవంతమైన మరియు నిద్ర సులభతరం ఉద్దేశించబడింది. ఇది చల్లని, నిశ్శబ్దంగా మరియు శుద్ధుల స్వేచ్ఛగా ఉండాలి. ఆదర్శవంతంగా, మీరు మీ పడకగదిలో టెలివిజన్ లేదా పెంపుడు జంతువులను అనుమతించరు. బెడ్ భాగస్వాములు విఘాతం కావచ్చు మరియు కొంతమంది ఈ కారణంగా ప్రత్యేక నిద్ర ప్రదేశాలను కాపాడుకుంటారు.
నిద్రపోతున్న కష్టాల యొక్క మరొక సాధారణ కారణం మీ నిద్రవేళకు ముందున్న కార్యకలాపాలు. మీరు చాలా ఆలస్యంగా తిని త్రాగితే, మీరు బాత్రూమ్కు గుండెపోటు లేదా తరచుగా రాత్రిపూట పర్యటనలు ఎదుర్కొవచ్చు. నిద్రను మెరుగుపరచడానికి సాధారణ మార్గదర్శకాలు ఉన్నాయి . వీటిలో చాలామంది సానుకూల నిద్ర అలవాట్లను బలపరుస్తాయి. మీరు మంచానికి వెళ్లి ప్రతిరోజూ ఒకేసారి గడపాలి. అనారోగ్య నిద్ర షెడ్యూల్ నిద్ర అంతరాయం కోసం మిమ్మల్ని ఏర్పాటు చేయవచ్చు. మీరు నిద్రపోవటానికి సహాయంగా నిశ్శబ్ద, సడలించడం కార్యకలాపాలు సహా నిద్రవేళ రొటీన్ అనుసరించాలి. మీరు మంచం ముందు నిలిపివేయడానికి విఫలమైతే, మీరే నిద్రావస్థకు దూకుటకు కష్టపడవచ్చు.
చివరగా, రాత్రిపూట బాగా నిద్రపోయేటట్టు మీరు ఉంచే వైద్య పరిస్థితులు ఉన్నాయి. ఇవి హృదయ స్పందన లేదా నొప్పి వంటి సాధారణ సమస్యలే కావచ్చు, కాని నిద్రావస్థకు గురయ్యే అనేక నిద్ర రుగ్మతలు కూడా ఉన్నాయి. వాటిలో కొన్ని:
మీరు ఈ పరిస్థితుల్లో ఒకదానితో బాధపడుతున్నారా లేదా లేదో, మీరే రాత్రిపూట నిద్రపోతున్నప్పుడు, చికిత్సా ఎంపికల గురించి తెలుసుకోవడానికి మీకు ఆసక్తి ఉండవచ్చు.
ఇంటి రెమిడీస్ మీరు స్లీప్ చేయలేనప్పుడు
రాత్రి నిద్రకు మొట్టమొదటి పని మీ నిద్ర పరిశుభ్రత మెరుగుపరచడం, ఇది మంచి నిద్రకు మార్గదర్శకాలను అనుసరిస్తుంది. ఈ చర్యలు ప్రారంభంలో సూటిగా కనిపిస్తాయి, కాని మీ నిద్రకు సంబంధించి మీ ప్రవర్తనలను సవరించడం వలన అవి సవాలుగా ఉంటాయి. మీరు ఈ మార్పులను స్వీకరించినట్లయితే, ఇతర ఎంపికలను చూడడానికి మీరు ఒత్తిడి చేయబడవచ్చు.
నిద్రలేమికి కష్టంగా ఉన్నవారికి, మీరు నిద్రకు సహాయం చేసే కొన్ని ఎంపికలు ఉన్నాయి. ఒక చికిత్స ఎంపిక నిద్ర పరిమితి . మీరు మంచంలో గడిపిన సమయాన్ని పరిమితం చేస్తారు (తరచుగా 7-8 గంటలు) తద్వారా మీరు అక్కడ ఉన్నవారు నిద్రపోయే అవకాశం ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఇది ఉద్దీపన నియంత్రణ అని పిలువబడే ఒక ప్రవర్తన మార్పును గమనించడానికి కూడా ఉపయోగపడుతుంది. ఉద్దీపన నియంత్రణ మీ బెడ్ రూమ్ మధ్య అసమానతను విచ్ఛిన్నం చేయడంలో సహాయపడుతుంది మరియు నిద్రావటానికి సామర్థ్యం లేదు.
ఇతర నాన్-మెడికేషన్ ఎంపికలు కూడా ఉపయోగపడతాయి. కొంతమంది వ్యక్తులు తృణధాన్యాల వాడకంతో ప్రయోజనం పొందుతారు, అయినప్పటికీ పరిశోధనా అధ్యయనాలు దాని ఉపయోగానికి మద్దతు ఇవ్వలేవు. బయోఫీడ్బ్యాక్ మరియు శ్వాస ప్రక్రియల ఉపయోగంతో సహా పలు సడలింపు పద్ధతులు మీ మనస్సు మరియు శరీరానికి మధ్య సంబంధాన్ని ఏర్పరచవచ్చు. ఇది మీ నిద్రవేళ ఆచారాలలో విలీనం చేయబడుతుంది మరియు నిద్రలోకి విశ్రాంతిని మరియు సులభంగా మారుతుంది.
చివరగా, మీ నిద్రకు సహాయపడటానికి మీరే ఓవర్ ది కౌంటర్ ఔషధాలను తిరగవచ్చు. అత్యంత సాధారణ ఒకటి మెలటోనిన్ అనే సహజంగా హార్మోన్. ఇది అనేక మందుల దుకాణాలలో మరియు మూలికా ఔషధ దుకాణాలలో అమ్ముడవుతోంది. మీరు సరిగ్గా సమయము లేని రోజువారీ రిథమ్కు సంబంధించిన నిద్రలేమి ఉంటే అది చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. ఇది ప్రధాన దుష్ప్రభావాల యొక్క తక్కువ అపాయం (చాలా తరచుగా నిద్రపోవడం), ఇది పరిగణనలోకి తీసుకునే అవకాశంగా ఉంటుంది. ఇతర మూలికా మందులు (వలేరియన్ రూట్ వంటివి) వాటి సామర్థ్యాన్ని సమర్ధించే పరిశోధన చాలా లేదు.
మీరు ఇంకా నిద్రపోతున్నట్లయితే, నిద్ర స్పెషలిస్ట్ చూడటంతో సహా ఇతర ఎంపికలను చూడడానికి మీరు ఒత్తిడి చేయబడవచ్చు.
కఠినత స్లీపింగ్ కోసం తీవ్రమైన వృత్తిపరమైన సహాయం
మీ నిద్ర రొటీన్ మరియు ఎట్ హోమ్ రెమడీస్లలో మార్పులను అలరించిన తర్వాత నిద్రకు సహాయం కావాల్సిన వారికి ఇప్పటికీ అవసరం కావచ్చు, ఇది నిద్ర వృత్తిగా మారుతుంది. మీరు మీ ప్రాధమిక ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాతతో ఈ అంశాన్ని చర్చించడం ద్వారా ప్రారంభించాలనుకోవచ్చు, కానీ మీరు నిద్ర వైద్యుడిని కూడా ఎంచుకోవచ్చు .
నిద్రలేమికి ప్రత్యేక పరీక్షలతో, మీ నిద్ర సమస్యలను అంచనా వేయడానికి ఉపయోగకరంగా ఉండే విశ్లేషణ పరీక్షలు ఉన్నాయి. ఇది మీ నిద్ర నమూనాను ట్రాక్ చేయడానికి నిద్ర లాగ్ను ఉంచడానికి లేదా ఆక్టిగ్రఫీని (ఫిట్నెస్ ట్రాకర్ వంటిది) ఉపయోగించడానికి సహాయంగా ఉండవచ్చు. నిద్రలేమి లేదా నిరాశ్రయులైన కాళ్ళు సిండ్రోమ్ ని నిద్రలేమికి సమర్ధంగా అందించే విధంగా గుర్తించడానికి పాలీసోమ్నోగ్రామ్ అని పిలువబడే రాత్రిపూట నిద్ర అధ్యయనంతో మరింత పరీక్షలు ఉపయోగపడతాయి.
ఆరోగ్య సంరక్షణ నిపుణులతో మాట్లాడే ఇతర ప్రయోజనాలు మీరు నిద్ర మాత్రలు ఉపయోగించడాన్ని చర్చిస్తారు. బెంజోడియాజిపైన్స్ మరియు నాన్బెన్జోడియాజిపైన్స్: మీరు నిద్రించగల మందుల యొక్క రెండు ప్రధాన తరగతులు ఉన్నాయి. నిద్ర మాత్రల జాబితా పొడవు మరియు అంబిన్, లునెస్టా, సోనాట, ట్రాజోడోన్, బెల్సొమ్రా మరియు ఇతర వంటి మందులను కలిగి ఉంటుంది. ఈ కొన్ని వారాల కంటే ఎక్కువ ఉపయోగించకూడదు మరియు నిద్రలేమి కొనసాగితే, మీరు ఇతర చికిత్సను కోరుకుంటారు. ముఖ్యంగా, మీరు నిద్రలేమి (CBTI) పద్ధతులకు అభిజ్ఞా ప్రవర్తన చికిత్సను నేర్పగలిగే ఒక మనస్తత్వవేత్తకు నివేదనను అడగవచ్చు .
నుండి వర్డ్
పేద నిద్ర యొక్క పరిణామాలు మీ ఆరోగ్యాన్ని అణచివేయగలవు మరియు నిద్ర లేమి కూడా మీ మరణానికి దారి తీయవచ్చు, ఇది చాలా తీవ్రమైన విషయం. భ్రాంతులు సహా నిద్ర లేమి యొక్క తీవ్రమైన లక్షణాలు మరియు భౌతిక ప్రభావాలు ఉన్నాయి. ఈ కారణాలన్నింటికీ మరియు మరింత-మీరు బాగా నిద్ర మరియు రిఫ్రెష్ మేల్కొనడానికి అవసరమైన సహాయం పొందడానికి పూర్తిగా విలువైనదే.
మూలం:
క్రెగర్, MH మరియు ఇతరులు . "ప్రిన్సిపల్స్ అండ్ ప్రాక్టీస్ ఆఫ్ స్లీప్ మెడిసిన్." ఎల్సెవియర్ , 6 వ ఎడిషన్, 2017.