బ్రేక్ ది సైకిల్ ఆఫ్ కండిషనింగ్ బ్రేక్ టు బిలీజ్ ఎసెయిప్ ఈసియర్
నిద్రలేమి వ్యవహరించడం కష్టం, మరియు ప్రతి ఒక్కరూ నిద్ర మాత్రలు తీసుకోవాలని కోరుకుంటున్నారు, కాబట్టి ఇతర ఎంపికలు ఏమిటి? నొప్పి పడడం లేదా నిద్రావస్థలో ఉండటం ప్రవర్తనా చికిత్స ఎంపికలతో అధిగమించవచ్చు, ఇందులో ఉద్దీపన నియంత్రణ చికిత్స అని పిలువబడుతుంది. ఉద్దీపన నియంత్రణ చికిత్స అంటే ఏమిటి? నిద్ర ఆరోగ్య మరియు మనోవిజ్ఞాన కండిషనింగ్ అనే నిద్ర అలవాట్లను మెరుగుపరచడానికి సాధారణ మార్గదర్శకాలతో ఇది ఎలా సంబంధం కలిగివుంది?
ఈ ప్రశ్నలకు సమాధానమివ్వడం, హెల్త్ కేర్ ప్రొవైడర్స్ మరియు రోగులచే ఉపయోగించబడే విశ్వసనీయ ఎలక్ట్రానిక్ వైద్య సూచనను UpToDate నుండి ఎక్సెర్ప్ట్ చేద్దాం. అప్పుడు, మీ కోసం ఇది అన్నింటి గురించి అదనపు సమాచారం కోసం చదవండి.
"స్టిములస్ కంట్రోల్ థెరపీ అనేది నిద్రలేమితో కొందరు నిద్రిస్తున్న కాకుండా మేల్కొని ఉండటంతో బెడ్ రూమ్ను అనుసంధానించటానికి నేర్చుకున్నట్లు భావించారు.
- మీరు నిద్రపోవడం ప్రయత్నిస్తున్న మంచంలో అబద్ధం కంటే ఎక్కువ 20 నిమిషాలు ఖర్చు చేయాలి.
- మీరు 20 నిముషాలలో నిద్రపోకపోతే, మరొక గదికి వెళ్లి మరోసారి సడలింపు చర్యను చదివే లేదా మళ్లీ నిద్రపోయే వరకు మిమ్మల్ని కనుగొనవచ్చు. తినడం, మీ చెక్ బుక్ సాగించడం, గృహకార్యాలను చేయడం, టీవీ చూడటం లేదా మేలుకొని ఉండటానికి మీరు "ప్రతిఫలము" చేసే ఒక పరీక్ష కోసం చదువుకోవడం వంటి చర్యలు తప్పించుకోవాలి.
- మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు, మీరు మంచానికి తిరిగి రావచ్చు. మీరు మరొక 20 నిముషాలలో నిద్రపోకపోతే, ఆ ప్రక్రియ పునరావృతం అవుతుంది.
- అలారం గడియారం సెట్ చేసి వారాంతాల్లో ప్రతిరోజూ అదే సమయంలో పొందండి.
- రోజులో ఒక ఎన్ఎపి తీసుకోవద్దు.
"మీరు మొదటి రాత్రి చాలా నిద్ర పోవచ్చు కానీ నిద్ర అనుమతించబడదు ఎందుకంటే నిద్ర రాత్రుల తరువాత ఎక్కువగా ఉంటుంది."
ఈ వ్యాసం ఆరోగ్యకరమైన నిద్రకు సంబంధించిన అనేక ముఖ్యమైన అంశాలను హైలైట్ చేస్తుంది. మొదట, మీరు మీ నిద్ర పర్యావరణం యొక్క ప్రాముఖ్యతను తక్కువగా అంచనా వేయలేరు . మీ పడకగది నిశ్శబ్ద నిద్రిస్తున్న ప్రదేశంగా భావించబడుతుంది. మీరు నిద్రపోతున్న కష్టాలను కలిగి ఉంటే, మీరు నిద్రించడానికి ప్రయత్నిస్తున్న చోట మీరు దగ్గరగా చూడాలి. మీ టెలివిజన్ నుండి మీ పెంపుడు జంతువులకు, అంతరాయాలను మరియు అంతరాయాలను తొలగించాలి.
మీ మంచం భాగస్వామి నిద్ర రుగ్మత కలిగి ఉంటే మరియు నిద్రావస్థకు మీ సామర్థ్యాన్ని భంగపరుస్తుంది, ఇది అలాగే ప్రసంగించాలి.
ఇన్సొమ్నియాలో కండిషనింగ్ పాత్ర
దీర్ఘకాలిక నిద్రలేమిలో సంభవించే ఒక సమస్య, "కండిషనింగ్" అని పిలిచే మానసిక భావనతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది, ఇది పైన పేర్కొన్న కొన్ని పాయింట్లను పరిష్కరించడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. పావ్లోవ్ కుక్కల కధలో కండీషనింగ్ బాగా తెలిసినది. ఇవాన్ పావ్లోవ్, ఒక శాస్త్రవేత్త, ఒక గంట రింగింగ్ సమయంలో తన కుక్కలను పదేపదే పెంచేవాడు. కాలక్రమేణా, కుక్కల నోరు స్వయంచాలకంగా మంచం యొక్క ధ్వని వద్ద ఆహారాన్ని ఆశించేటప్పుడు, వారు ఆహారం ఇవ్వక పోయినా కూడా ఇది పావ్లోవియన్ ప్రతిస్పందనగా పిలువబడింది. అదే సిరలో, మీరు పదే పదే చివరలో టాస్ మరియు మంచం మీద పడుకుంటూ ఉంటే, మీ మంచం చివరికి మీ మంచంను ఒత్తిడితో మరియు మేల్కొని ఉండటం నేర్చుకుంటుంది. ఫలితంగా, మీ బెడ్ రూమ్ నిజానికి మీరు మేలుకొని ఉండటానికి కారణం అవుతుంది.
మీరు మీరే మంచం మేల్కొని ఉండటానికి అనుమతించే సమయాన్ని పరిమితం చేయడం ద్వారా, ఈ చక్రం విరిగిపోతుంది. మీరు 20 నిముషాలలో నిద్రపోకపోతే, మీరు మంచం మీద బయటకు వస్తారు. మీరు చదివిన లేదా ప్రార్ధించేటప్పుడు నిద్రపోయే అవకాశం ఉన్న వివిధ " నిద్ర ఆచారాలు " కార్యక్రమాలలో మీరు పాల్గొనగల మరొక స్థలానికి వెళ్ళండి. పైన చెప్పినట్లుగా, మీరు నిద్రపోయేలా కష్టతరం చేయగల స్టిమ్యులేటింగ్ కార్యకలాపాలలో పాల్గొనడం చాలా ముఖ్యం.
మీ సిర్కాడియన్ రిథమ్ ను ప్రభావితం చేయగలగటం వలన మీరు తెరల నుండి వెలుగులోకి రావడానికి మీ పరిమితిని కోరుకోవచ్చు.
మీరు మళ్ళీ నిద్రిస్తుంటే, మీరు మీ బెడ్కి తిరిగి వస్తారు. ఆశాజనక కాలం మరియు అదనపు సమయం మేల్కొని మీరు నిద్రలోకి మరింత సులభంగా పడిపోయేలా అడుగుతుంది. అంతేకాకుండా, మీ మంచం యొక్క సంబంధం విచ్ఛిన్నం చేయలేకపోతుంది.
నుండి వర్డ్
ఈ ప్రవర్తనా మార్పుకు వెలుపల, మీ నిద్ర అలవాట్లు మెరుగుపరచడానికి ఇతర మార్గదర్శకాలను అనుసరించడం ముఖ్యం. మంచం మరియు ప్రతి రోజు అదే సమయంలో మేల్కొలపడానికి, మేల్కొని మరియు నిద్రపోతున్నప్పుడు మీ శరీరాన్ని నేర్చుకోవటానికి అనుమతించాలి.
రోజు సమయంలో నూప్స్ తొలగించడం ద్వారా, మీరు మీ నిద్రావస్థను రాత్రి సమయాలలోకి నిర్మిస్తారు. ఇది నిద్ర పరిమితి అని పిలువబడే ఒక చికిత్సతో నింపబడి ఉంటుంది.
మరింత తెలుసుకోవాలనుకుంటున్నారా? అదనపు లోతైన వైద్య సమాచారం కోసం UpToDate యొక్క అంశం, "నిద్రలేమి చికిత్సలు" చూడండి.
మూలం:
బోనెట్, మైకేల్ మరియు ఇతరులు . "నిద్రలేమి చికిత్సలు." నవీకరించినవి.