స్లీప్ పరిమితి మరియు బిహేవియరల్ థెరపీ ఫర్ ఇన్సొమ్నియా

బెడ్ లో చాలా సమయం స్లీప్ ఎఫిషియన్సీ డీమినల్ మే

స్లీప్ పరిమితి, ఒక ప్రవర్తనా చికిత్స, మీరు మీ నిద్రలేమిని సరిచేయడానికి అవసరమైన చికిత్సగా ఉండవచ్చు. ఇది వింత అనిపించవచ్చు, కానీ మంచం లో చాలా సమయం ఖర్చు వాస్తవానికి మీరు ఇబ్బందులు నిద్ర కలిగిస్తుంది. ఈ సమస్యను పరిష్కరించడానికి మీరు తీసుకోగల సాధారణ దశలు ఉన్నాయి.

సమయం లో ఇన్సొమ్నియా కారణమవుతుంది

నిద్రలేమి విశ్రాంతిగా అనుభవించటానికి నిద్ర తగినంత స్థాయిలో పొందటానికి అసమర్థతగా నిర్వచించబడింది మరియు నిద్రపోతున్న లేదా నిద్రపోతున్న కష్టాల వలన తరచుగా వర్గీకరించబడుతుంది.

ఇది అనివార్యంగా పగటి పనితీరుతో సమస్యలకు దారితీస్తుంది. ముఖ్యంగా, ఈ సమస్యలను నిద్ర కోసం తగినంత అవకాశం ఉన్నప్పటికీ సంభవించవచ్చు. అయితే, బెడ్ లో చాలా సమయం నిజానికి మీ నిద్రలేమి మరింత చేయవచ్చు?

మెరుగైన నిద్ర మార్గదర్శకాలలో భాగంగా, మీరు నిద్రలేమితో బాధపడుతుంటే, మంచం మీద పడుకోవడం మరియు మలుపు తిరగడం లేదు. అయితే, మీరు 15 నిమిషాల్లో నిద్రపోలేక పోతే, మీ మంచం వదిలివేయడం మంచిది. మీరు నిద్రపోవడానికి సిద్ధంగా ఉన్నట్లు భావిస్తున్నంత వరకు మరొక నిశ్శబ్ద స్థలాన్ని మీరు కనుగొంటారు, ఆపై నిద్రించడానికి మీ బెడ్ రూమ్కు తిరిగి వెళ్లండి. లేకపోతే మీరు నిద్ర చేయలేకపోవచ్చని ఆందోళన మీ బెడ్ అనుబంధించడానికి తెలుసుకోవడానికి ఎందుకంటే ఇది సిఫార్సు చేయబడింది.

మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు నిద్రపోయి ఉంటే, మంచంపై పడుకోవలసిన అవసరం ఉండాలని మీరు కోరుకోవచ్చు. ఇది పొరపాటు. మీరు మంచం లో ఉండగా ఉదయం లోకి తరువాత రాత్రి ఆ నిద్ర కష్టం నిన్ను సెట్ చేస్తుంది.

మీరు మీ శరీరం యొక్క సిర్కాడియన్ లయలో మార్పును కలిగించి , నిద్రించడానికి మీ డ్రైవ్ను తగ్గిస్తుంది. అందువలన, మీరు మరికొన్ని అదనపు విశ్రాంతి పొందవచ్చు, కాని తరువాత తగినంత అలసటతో బాధపడటం లేదు.

స్లీప్ మేల్ స్లీప్ రిక్రిక్షన్ అవసరం

మీ రాత్రి ఎగరవేసినప్పుడు మరియు తిరగడం విచ్ఛిన్నమైన నిద్ర కోసం మిమ్మల్ని నిలుపించవచ్చు.

సహజంగానే, మా శరీర చక్రాల నిద్ర దశలలో . ఏ కారణం అయినా, మీరు నిరంతరం మేల్కొలుపుతుంటే, ఇది సరిగ్గా జరగదు మరియు మీరు విశ్రాంతి పొందలేరు.

నిద్రలేమి ఉన్నవారు తాము కొన్ని గంటలు మాత్రమే " మంచి నిద్రావకాన్ని " పొందగలుగుతారు. రాత్రి మిగిలిన గందరగోళంలో మరియు వెలుపలికి వెలుపల గడుపుతుండగా, అలారం గడియారం చూస్తూ నిద్ర తిరిగి పొందడానికి నిరాశలో ప్రయత్నిస్తుంది. ఇది పేలవమైన నిద్ర సామర్థ్యానికి దారితీస్తుంది. మీరు నిద్రిస్తున్న సమయాన్ని స్లీప్ ఎఫిసియేషన్ నిద్రిస్తున్న సమయాన్ని మీరు మంచంలో గడిపిన సమయంతో విభజించారు. మీరు ఎనిమిది మంచం మీద ఆరు గంటలు నిద్రపోయి ఉంటే, మీ నిద్ర సామర్థ్యాన్ని 75 శాతం ఉంటుంది. ఆదర్శవంతంగా, మీ నిద్ర సామర్థ్యం 100 శాతంకి చేరుతుంది.

స్లీప్ పరిమితి నిద్రలేమికి ఒక ప్రవర్తనా చికిత్స . మీ నిద్ర సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపర్చడానికి, మీరే మంచం మీద నిద్రపోయే సమయాన్ని పరిమితం చేయడం ద్వారా పని చేస్తుంది. మీరు రాత్రి మరియు రేపు రాత్రి నిలబడి ఉంటే ఇద్దరూ మిమ్మల్ని రెండు గంటలు మాత్రమే నిద్రిస్తుండే అవకాశముంది. అవకాశాలు మీరు అందంగా అలసటతో ఉంటారు, మరియు ఆ సమయం లోతుగా నిద్రపోయేలా గడుపుతారు. స్లీప్ పరిమితి నిద్రించడానికి మీ కోరికను పెంచుకోవడానికి తక్కువ స్థాయికి పనిచేస్తుంది (నిద్ర డ్రైవ్ అని పిలుస్తారు). ఇది మీ నిద్ర యొక్క ఏకీకరణకు దారితీస్తుంది, తక్కువ అమితమైన నిద్ర మరియు మెరుగైన నిద్ర సామర్థ్యాన్ని అందిస్తుంది.

స్లీప్ పరిమితితో మీ ఇన్సొమ్నియాని ఎలా నిర్వహించాలి

మొదట, మీరు నిద్ర లాగ్తో మీ నిద్ర నమూనాలను ట్రాక్ చేయడానికి సహాయపడవచ్చు. ఇది మీ నిద్రవేళను రికార్డ్ చేస్తుంది, మీరు నిద్రపోయే సమయాన్ని, మీరు మంచం మీద గడిపిన సమయాన్ని, మరియు మీరు రోజువారీ రోజుకు సమయాన్ని పొందుతారు. మీ నమూనాను ఏర్పాటు చేయడానికి మీరు కొన్ని వారాల పాటు ఈ రికార్డులను ఉంచాలనుకోవచ్చు. ఈ ఫలితాల ఆధారంగా, ప్రతి రాత్రి నిద్రిస్తున్నట్లు మీరు భావిస్తున్న సమయాన్ని మొత్తం గుర్తించండి .

మీరు మంచంలో గడిపే సమయాన్ని గుర్తించడానికి మీరు నిద్రిస్తున్న సమయాన్ని మీరు ఉపయోగించుకుంటారు. ఉదాహరణకు, మీరు మీ నిద్ర లాగ్ ఆధారంగా సగటున ఐదు గంటలు మాత్రమే నిద్రిస్తే, మీరు మీరే ఐదు గంటలపాటు మంచంలో ఉండటానికి అనుమతిస్తారు.

మంచం మీద నాలుగు గంటల కంటే తక్కువ ఖర్చు చేయవద్దు, మీరు తక్కువ నిద్రపోతున్నట్లు భావిస్తే కూడా. మంచం లో ఈ మొత్తం సమయం మిమ్మల్ని మీరు పరిమితం ప్రారంభించండి.

ప్రతి రోజు మీరు మీ నిద్ర సామర్థ్యాన్ని లెక్కించవచ్చు. మీరు బెడ్ లో గడిపిన సమయములో కనీసం 85 శాతం నిద్రిస్తున్న తర్వాత, మీరు 15 నిముషాలపాటు మంచం మీద పెరుగుతుంది. మంచం సమయములో నిలబెట్టేంత వరకు మీరు ఈ నిద్ర సమర్ధతను ఉపయోగించి మీ మంచం మీద మంచం సమయము పెరుగుతుంది. ముఖ్యంగా, మీరు రోజులో నూప్స్ తీసుకోవడానికి అనుమతించబడరు మరియు మీరు నిద్ర ఆరోగ్య మార్గదర్శకాలను అనుసరించాలి.

మీరు 65 సంవత్సరాల కంటే పాతవారైతే, మీ నియమాలు కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంటాయి. మీ నిద్ర సామర్థ్య లక్ష్యం 80 శాతం మరియు మీరు రోజుకు 30 నిముషాల ఎన్ఎపిని అనుమతిస్తారు.

ఆశాజనక నిద్ర పరిమితి యొక్క సాధారణ ప్రక్రియతో మీరు మీ నిద్ర నమూనాల్లో మార్పులను సరిచేయగలరు మరియు మీ నిద్రలేమిని పరిష్కరించగలరు.

_{సోర్సెస్:}

_{హోచ్, CC మరియు ఇతరులు . "తరువాత జీవితంలో నిద్ర నాణ్యతను పరిరక్షించడం: మంచం పరిమితి మరియు నిద్ర పరిశుభ్రత పైలట్ అధ్యయనం." జె గెరోంటోల్ B సైకోల్ సైన్స్ సోసై సైన్స్. 2001; 56: 52.}

_{మక్ కర్రీ, ఎస్ఎమ్ ఎట్ అల్ . "పాత పెద్దలలో నిద్రలేమి కోసం ఎవిడెన్స్-బేస్డ్ సైకోలాజికల్ ట్రీట్మెంట్స్." సైకోల్ ఏజింగ్ . 2007; 22: 18.}

_{Spielman, AJ et al . "మంచం లో సమయం పరిమితి ద్వారా దీర్ఘకాలిక నిద్రలేమి చికిత్స." స్లీప్ . 1987; 10: 45.}