స్లీప్ క్వాలిటీ ఇంప్రూవ్స్, ఇన్సొమ్నియా డీనినిస్స్ స్లీప్ ఎఫిషియన్సీ ఇన్క్రీసెస్
నిద్రలేమి పడిపోవడం లేదా తిరిగి నిద్రించడం ద్వారా నిద్రలేమి లక్షణాలను కలిగి ఉంటుంది. అది మరింత తీవ్రమవుతుండటంతో మంచం మీద గడిపిన గడువు ఎక్కువ సమయం గడిపింది. నిద్ర సామర్థ్యాన్ని పరిశీలించడం ద్వారా సమస్యలు నిద్రపోవడాన్ని అర్థం చేసుకోవడంలో ఇది సహాయపడుతుంది. ఈ కొలత నిద్ర యొక్క లోతు మరియు నాణ్యతను పెంచే నిద్ర అలవాట్లలో మార్పులను కూడా ప్రేరేపిస్తుంది. నిద్రను నిర్వచనం మరియు లెక్కించడం ద్వారా నిద్రను మెరుగుపరచడం ఎలాగో తెలుసుకోండి.
స్లీప్ ఎఫిషియన్సీ డెఫినిషన్ అండ్ కాలిక్యులేషన్ అంటే ఏమిటి?
నిద్ర సామర్థ్యంలో మంచం గడిపిన మొత్తం సమయాన్ని పోలిస్తే నిద్రలో గడిపిన మొత్తం సమయం (మొత్తం నిద్ర సమయం). ఉదాహరణకు, ఒక మనిషి ఇచ్చిన రాత్రి 8 గంటలు మంచం మీద గడిపితే, కానీ ఆ గంటలలో కేవలం నాలుగు గంటలు మాత్రమే నిద్రిస్తుంటే, ఆ సాయంత్రం తన నిద్ర సామర్థ్యాన్ని 50% (నాలుగు ఎనిమిది ద్వారా విభజించబడింది 100 శాతం గుణించి) ఉంటుంది. మరొక ఉదాహరణగా, మంచం లో గడిపిన 8 గంటలలో ఆరు నిద్రిస్తున్న స్త్రీ 75% నిద్ర సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటుంది (ఆరు ఎనిమిది మంది విభజించబడింది, ఇది 100 శాతం పెరిగింది).
ఒకవేళ వారు మంచం లో నిద్రిస్తున్న సమయంలో మెజారిటీ నిద్రిస్తున్నట్లయితే, వారు నిద్ర సమర్థవంతమైన (లేదా అధిక నిద్ర సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటారు) గా భావిస్తారు. అయినప్పటికీ, ఒకవేళ వారు మంచం మేలుకొని ఉంటారని చాలా సమయం గడిపినట్లయితే, అది నిద్ర సమర్థవంతమైనదిగా పరిగణించబడదు (లేదా వ్యక్తి తక్కువ నిద్ర సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటుంది).
సమర్థవంతమైన నిద్ర తక్కువ అంతరాయాలతో ఉన్నత నాణ్యత కలిగిన లోతైన నిద్రకు దారితీస్తుంది. ఇది శక్తి యొక్క భావాలకు దారి తీయవచ్చు మరియు మేల్కొలుపు మీద బాగా విశ్రాంతి పొందవచ్చు, అయితే అసమర్థమైన నిద్ర అలసిపోవటం మరియు విశ్రాంతి లేకపోవటానికి దారి తీస్తుంది. మంచి నిద్ర సామర్థ్యాన్ని సాధించడానికి, అదనపు సమయం బెడ్ లో ఖర్చు చేయకూడదని సిఫార్సు చేయబడింది.
వేరే స్లీప్ ఎఫిషియెన్సీ రేట్స్ యొక్క అర్థం
85% లేదా అంతకన్నా ఎక్కువ నిద్రావస్థ సామర్ధ్యం సాధారణమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది, అయితే నిద్ర సామర్థ్యం 90% పైన ఎక్కడైనా చాలా మంచిదిగా పరిగణించబడుతుంది. 85% కన్నా తక్కువ నిద్ర యొక్క సమర్ధత పేలవంగా భావించబడుతుంది, మరియు ఒక వ్యక్తికి మరింత సమర్థవంతమైన నిద్ర అవసరమయ్యే సంకేతం. నిద్రలేమి తరచుగా నిద్ర సామర్థ్యాన్ని 75% లేదా తక్కువగా దారితీస్తుంది. నిద్ర సామర్థ్యాన్ని 100% కి దగ్గరగా ఉన్నప్పుడు, నిద్ర తగినంత అవసరాలను తీర్చలేకపోతున్నారని సూచించవచ్చు.
స్లీప్ ఎఫిషియెన్సీ మెరుగుపరచడానికి మార్గాలు
నిద్ర సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపర్చడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి. ఈ సూచనలు చాలా మెరుగుపరచడం నిద్రానికి ( నిద్ర ఆరోగ్యం అని పిలుస్తారు) లేదా ఇన్సొమ్నియా (CBTI) కోసం కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీ అని పిలవబడే నిర్మాణాత్మక చికిత్సలో ప్రాథమిక సలహాలను చేర్చవచ్చు .
ఒక స్లీప్ అభయారణ్యం సృష్టించండి
నిద్రను మెరుగుపర్చడానికి మొదటి విషయం ఏమిటంటే, మంచం మరియు బెడ్ రూమ్ ను నిద్ర కోసం ఖాళీగా ఉంచడం. నిద్రపోతున్నప్పుడు అన్ని సంభావ్య శుద్ధీకరణలను ఇది తొలగిస్తుంది. ఏ టెలివిజన్ అయినా మరియు సంగీతాన్ని ఆడకూడదు. టెలివిజన్ లేదా సంగీతానికి మీరు అలవాటుపడితే, ఆ అలవాట్లను విచ్ఛిన్నం చేయడానికి మరియు నిశ్శబ్ద, చీకటి, శాంతియుత వాతావరణంలో నిద్రపోవడానికి మీరు పనిచేయాలి.
అన్ని లైట్లు ఆఫ్ ఉండాలి, ముఖ్యంగా మెరుస్తున్న, మెరిసే, లేదా ముఖ్యంగా ప్రకాశవంతమైన లైట్లు. సెల్ ఫోన్లు మంచంలో చూసుకోకూడదు, ఎందుకంటే స్క్రీన్ లైట్లు మెదడును ప్రేరేపిస్తాయి మరియు మెలకువగా ఉంచవచ్చు. ఒక సెల్ ఫోన్ యొక్క సంభావ్య శబ్దాలు కూడా మ్యూట్ చేయబడాలి మరియు మరొక గదిలో (కిచెన్ వంటివి) ఛార్జ్ చేయడానికి ఫోన్ను వదిలేయడం ఉత్తమమైనది.
బెడ్ మరియు స్లీప్ మధ్య అసోసియేషన్ మెరుగుపరచండి
నిద్ర లేదా లైంగిక కన్నా ఇతర పనులకు మంచం ఉపయోగించరాదు. ఇది నిద్ర సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపర్చడానికి కూడా సహాయపడాలి. ఒక పుస్తకాన్ని చదివేటప్పుడు లేదా టీవీ చూడటం వంటివి మంచం మీద నిద్రపోకుండా ఇతర కార్యక్రమాలలో పాల్గొనడం, మంచంను మేలుకొని ఉండే సమయంతో మీరు సహకరించడానికి శిక్షణ ఇస్తుంది.
2 గంటలపాటు మెలుకువగా మరియు చదివినందుకు మంచం లో మొత్తం సమయాన్ని జతచేస్తుంది, బాగా లెక్కించిన నిద్ర సామర్థ్యాన్ని తగ్గించడం. మంచం నిద్రతో లేదా నిద్రపోతున్నప్పుడు మాత్రమే సంబంధం కలిగి ఉండాలి, అందువలన అన్ని ఇతర కార్యకలాపాలు మంచం నుండి తొలగించబడాలి.
ఉద్దీపన ధోరణిని గమనించి, లేవనెత్తుతాయి
ఉద్దీపన నియంత్రణ నియమాల ప్రకారం, మీరు 15 నుండి 20 నిముషాల కంటే ఎక్కువసేపు మేల్కొని ఉంటే, మీరు నిలపడానికి, బెడ్ రూమ్ నుండి బయటికి వెళ్లి, సడలించడం చేయాలని సిఫార్సు చేస్తారు. మీరు మళ్ళీ నిద్రిస్తున్న అనుభూతికి ఒకసారి నిద్రించడానికి బెడ్ రూమ్కు తిరిగి వెళ్ళు. ఈ మంచంలో మంచం బాగా నిద్రించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
రోజు మరియు వ్యాయామం సమయంలో చురుకుగా ఉండండి
నిద్ర సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపర్చడానికి ఒక పద్ధతిగా కూడా వ్యాయామం సూచించబడింది. రోజు సమయంలో వ్యాయామం శరీరం బయటకు టైర్ పని చేయవచ్చు, అందువలన సమయం రోజు చివరిలో నిద్ర వస్తుంది ఉన్నప్పుడు, శరీరం సిద్ధంగా మరియు వేచి ఉంటుంది.
బెడ్ ముందు సమయం రక్షించండి మరియు స్లీప్ వెళుతున్న ముందు రిలాక్స్
ఒక సడలించడం సూచించే తరచుగా బెడ్ ముందు కుడి కోసం సిఫార్సు చేయబడింది. ఇది షవర్ లేదా స్నానం తీసుకోవడం లేదా పుస్తకాన్ని (మంచం కంటే ఎక్కడా కాకుండా) చదువుతుంది. ప్రశాంతత, సడలింపు కార్యకలాపాలు నిద్ర కోసం శరీరం సిద్ధం మరియు మొత్తం నిద్ర సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపర్చడానికి సహాయపడుతుంది.
మీ స్లీప్ ని మెరుగుపరచడానికి స్లీప్ కన్సాలిడేషన్ను పరిగణించండి
చివరగా, మిగిలినవి విఫలమైతే, నిద్రా నిద్రాణతను లేదా నిద్ర ఏకీకరణను పరిశీలించడం ద్వారా నిద్రను మెరుగుపరచవచ్చు. మీ నిద్ర అవసరాలను ప్రతిబింబించడానికి మంచం సమయాన్ని తగ్గించడం ద్వారా, మీరు నిద్రిస్తున్న మంచంలో ఎక్కువ సమయం గడుపుతారు. నిశ్చలమైన మేల్కొలుపును మరియు నిద్రవేళను ఆలస్యం చేయడం ద్వారా దీనిని సాధించవచ్చు. తరచుగా మంచం మొత్తం 6 లేదా 7 గంటలు పరిమితం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. ఈ మార్పు యొక్క ప్రయోజనాలు స్పష్టంగా కనిపించడానికి చాలా రోజుల ముందుగా పట్టవచ్చు. పగటి నిద్రావస్థ సంభవిస్తే, నిద్ర అవసరాలను పూర్తిగా కలుసుకునే వరకు మంచం మొత్తం సమయం క్రమంగా పొడిగించవచ్చు. ఈ మార్పులను నిద్ర ఔషధ నిపుణుడి మార్గదర్శకంలో ఉత్తమంగా మార్చడం ఉత్తమం.