నాన్-పిండిచేసిన కూరగాయల మీద నింపండి

మీరు నింపి, నింపండి

కూరగాయలు మనకు ఆరోగ్యకరమైనవి కావు. స్టడీస్ మొత్తం ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం భాగంగా కూరగాయలు సమృద్ధిగా ఒక ఆహారం తినడం హృదయ వ్యాధి ప్రమాదం, క్యాన్సర్, రకం 2 మధుమేహం మరియు ఊబకాయం తగ్గించేందుకు సహాయపడుతుంది చూపించాయి. కూరగాయల రిచ్ డైట్ కూడా రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది .

కూరగాయలు విటమిన్లు, ఖనిజాలు, వ్యాధి పోరాట అనామ్లజనకాలు మరియు ఫైబర్ తో దట్టమైన లోడ్ పోషక ఉన్నాయి.

బరువు మరియు మధుమేహం నిర్వహణ విషయానికి వస్తే ఫైబర్ ఒక ముఖ్యమైన పోషక ఉంది . ఫైబర్ నిన్ను పూర్తిగా నిలబెట్టుకోవటానికి సహాయపడుతుంది, మీ గుండె నుండి కొలెస్ట్రాల్ను లాగుతుంది మరియు జీర్ణక్రియను తగ్గించడం ద్వారా రక్త చక్కెరలను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది. మీ ఫైబర్ కంటెంట్ పెంచడానికి ఉత్తమ మార్గాలను ఒకటి మీ కూరగాయల తీసుకోవడం , ప్రాధాన్యంగా కాని starchy కూరగాయలు పెంచడానికి ఉంది.

కాని పిండిపదార్ధ కూరగాయలు 25 కేలరీలు, 0 గ్రా కొవ్వు, 5-6 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్, 3 గ్రా ఫైబర్, మరియు 1/2 కప్పు వండిన లేదా 1 కప్ ముడికి 0.5-2 గ్రా ప్రోటీన్ కలిగి ఉంటాయి (ఏ అదనపు కొవ్వు లేకుండా). తక్కువ క్యాలరీ మరియు తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారం కాకుండా, ఏ పిండి పదార్ధాలు కూరగాయలు ఏ రుచికి రుచి, రుచి, సమూహము మరియు ధనిక రంగు కలపబడతాయి. మీరు చేయగలిగినప్పుడు, 1/2 మీ ప్లేట్ కాని పిండిపదార్ధ కూరగాయలు తయారుచేయడం.

ఏ కూరగాయలను నాన్-స్టార్చ్కిగా భావిస్తారు?

• ఆర్టిచొక్
• ఆర్టిచోక్ హార్ట్స్
• పిల్లితీగలు
• వెదురు రెమ్మలు
• బీన్స్ (ఆకుపచ్చ, మైనపు, ఇటాలియన్ - తెల్లటి బీన్స్, నౌకా బీన్స్, బ్లాక్ బీన్స్, మొదలైనవి)

• చిక్కుడు మొలకలు
• బ్రస్సెల్స్ మొలకలు
• బ్రోకలీ
• క్యాబేజ్ (ఆకుపచ్చ, బోక్ చోయ్, చైనీస్, ఎరుపు)
• క్యారట్లు (గమనిక: 1 శిశువు ప్రతిఫలం కార్బోహైడ్రేట్ యొక్క 1 గ్రా గురించి)
• కాలీఫ్లవర్
• ఆకుకూరల
• షికోరి
• Chayote
• Coleslaw (ప్యాక్, ఏ డ్రెస్సింగ్)
• దోసకాయ
• డాండోలియన్
• ముల్లంగి
• వంగ మొక్క
• గ్రీన్స్ (కొల్లార్డ్, కాలే, ఆవాలు, టర్నిప్)
• అరచేతి హార్ట్స్
• Jicama
• kohlrabi
• లీక్స్

• పాలకూర: ఎండివ్, ఎస్కారోల్, లీఫ్, ఐస్ బెర్గ్, రోమైన్
• పుట్టగొడుగులను
• ఆవాలు గ్రీన్స్
• ఓక్రా
• ఉల్లిపాయలు
• పీ ప్యాడ్లు
• మిరియాలు (అన్ని రకాల)
• radishes
• Rutabaga
• సలాడ్ గ్రీన్స్ (షికోరి, ఎండైవ్, ఎస్కారోల్, లెటుస్, రొమాయిన్, స్పినాచ్, అరుగులా, రాడిచియో, వాటర్క్ర్స్)
• మంచు బఠానీ లేదా బఠానీ ప్యాడ్లు
• స్కాలియాన్
• మొలకలు
• స్క్వాష్ (కుష్, వేసవి, క్రోక్నేక్, స్పఘెట్టి, గుమ్మడికాయ)
• షుగర్ స్నాప్ బఠానీలు
• బచ్చల కూర
• తీగ చిక్కుళ్ళు
• టమోటా
• టర్నిప్లు
• నీరు చెస్ట్నట్
• zucchini

కొనుగోలు చేసేటప్పుడు మీరు ఏమి ఆలోచిస్తారు?

• సీజన్లో సాధ్యమైన కొనుగోలు కొనుగోలు ఉంటే. మీరు డబ్బు ఆదా చేసుకోకపోయినా స్థానిక ఉత్పత్తులను కొనుగోలు చేయడం ద్వారా మీ కార్బన్ ఫుట్ ముద్రణను తగ్గించవచ్చు. ప్రయాణ సమయం తక్కువ సమయం, మంచి రుచి చాలా.
• మరింత పురుగుమందులు కలిగి ఉన్న కొన్ని కూరగాయల సేంద్రీయ సంస్కరణలను కొనడం గురించి ఆలోచించండి. పురుగుమందుల ఎక్స్పోజర్ క్యాన్సర్, చర్మ సమస్యలు, ఉబ్బసం, వంధ్యత్వం, మొదలైన వాటి యొక్క మీ ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. మీరు "డర్టీ డజను జాబితా" గురించి ఎన్నడూ వినకపోతే, మీరు దాన్ని చదవవచ్చు. వీటిలో అధిక స్థాయిలో పురుగుమందుల అవశేషాలు ఉంటాయి. జాబితాలో కొన్ని కూరగాయలు: సెలరీ, బచ్చలికూర, తీపి గంట మిరియాలు, దోసకాయ మొదలైనవి.
• మీరు చెడిపోయిన కారణంగా మీ కూరగాయలను వృధా చేస్తున్నారని కనుగొంటే, స్తంభింపచేసిన కూరగాయలను కొనుగోలు చేయండి. పోషకవిలువల తాజాగా, సరిగ్గా సరిపోకపోతే, వారు విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను కలిగి ఉన్న శిఖర తాజాదనంతో స్తంభింపచేస్తారు. ఘనీభవించిన కూరగాయలు చాలా ముందుగానే తయారుచేయడం చాలా సులభం ఎందుకంటే అవి ముందుగా కట్ మరియు కొట్టుకుపోతాయి.

మీరు వారిని ఎలా తయారుచేయాలి?

• మీ కూరగాయలు ఆలివ్ లేదా కనోల వంటి చిన్న వెల్లుల్లి మరియు నూనెతో నింపండి.
• ఉప్పు, మిరియాలు, చమురు కొద్దిగా, మరియు మీకు కావలసిన అదనపు మూలికలు-రోజ్మేరీ, థైమ్, ఒరేగానో, బాసిల్, మొదలైనవి తో కుకీ షీట్ మీద పొయ్యి లో మీ కూరగాయలు కాల్చు
• మీరు సలాడ్లో మీ కూరగాయలను ఉపయోగిస్తుంటే, వాటి రంగును ప్రకాశవంతం చేసి వాటిని మృదువుగా చేసేందుకు ముందుగా వాటిని కత్తిరించవచ్చు.
• విటమిన్లు నీరు లోకి లీచ్ కారణం కావచ్చు మీ కూరగాయలు మరిగే మానుకోండి. ఇది కూడా వారిని నిరుత్సాహపరుస్తుంది.
• మీ కెలొరీకి పెద్ద మొత్తంలో వెన్న, మీగడ, జున్ను, సలాడ్ డ్రెస్సింగ్ లేదా నూనెను జోడించడం మానివేయాలి, ఎందుకంటే ఇది చాలా క్యాలరీ ఆహారంలో తక్కువ కాలరీల ఆహారాన్ని గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది.

మీ ఆహారంలోకి ఎలాంటి పిండి లేని కూరగాయలను ఎలా పొందవచ్చు?

• వివిధ రంగుల కూరగాయలు తినడానికి లక్ష్యం. మూడు నుండి ఐదు గురించి, 1/2 కప్ వండిన లేదా 1 కప్ ముడి సేర్విన్గ్స్ రోజువారీ మీ విటమిన్ పెంచడానికి చేస్తుంది, ఖనిజ, మరియు ఫైబర్ కంటెంట్.
• శాండ్విచ్లు, సలాడ్లు, సైడ్ డిషెస్, ఓమ్లెట్స్, సూప్స్, స్య్యుస్ మరియు కూరగాయలతో ఉన్న కూరగాయలు చేర్చండి.
• మీ భోజనం యొక్క కూరగాయలను తయారు చేయండి. భోజనం లేదా విందు పరిమాణ సలాడ్లు, స్పఘెట్టి స్క్వాష్కు ప్రత్యామ్నాయంగా పాస్తా లేదా గుమ్మడికాయ పాస్తా లేదా కాలీఫ్లవర్ బియ్యం తయారు చేయండి.
• మీ స్నాక్స్లో కూరగాయలను చొప్పించండి. ముందుగా కట్ క్యారట్లు, మిరియాలు, సెలెరీ, బ్రోకలీ లేదా మీకు కావలసినవి మరియు కార్బోహైడ్రేట్లో తక్కువగా ఉండే మాంసకృత్తులు మరియు ఫైబర్ రిచ్ చిరుతిండి కోసం హమ్ముస్ లేదా గ్వాకామోల్తో జత చేయండి. మీరు వీటిలో ఏంటిని గింజ వెన్నలో ముంచడం చేయవచ్చు, ఇటువంటి ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ రిచ్ చిరుతిండి కోసం వేరుశెనగ బట్టీ లేదా బాదం వెన్న వంటివి.
• మీ ప్లేట్ కూరగాయలను 1/2 చేయండి. ఈ మీ కార్బోహైడ్రేట్ మరియు కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించేందుకు మీకు సహాయం చేస్తుంది.

_{వనరులు:}

_{అమెరికన్ డయాబెటిస్ అసోసియేషన్. పిండి లేని కూరగాయలు. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/non-starchy-vegetables.html}

_{యునైటెడ్ స్టేట్స్ వ్యవసాయ శాఖ. ఎందుకు కూరగాయలు తినడానికి ముఖ్యం. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables-why.html}

_{మిచిగాన్ సమగ్ర డయాబెటిస్ సెంటర్ యొక్క యూనివర్సిటీ. ఎందుకు కూరగాయలు తినడానికి ముఖ్యం. http://www.med.umich.edu/1libr/MEND/Diabetes-NonCarbFoods.pdf}

_{ఎన్విరోన్మెంట్ వర్కింగ్ గ్రూప్. పురుగుమందుల అవశేష డేటాతో ఉన్న అన్ని 48 పండ్లు మరియు కూరగాయలు. http://www.ewg.org/foodnews/summary.php}