కొన్ని పాయింట్ వద్ద, మీరు బహుశా మీరు అధిక ఫైబర్ ఆహారం తినడానికి అని విన్న చేసిన, కానీ బహుశా మీరు ఎందుకు లేదా ఎలా ఖచ్చితంగా కాదు.
ఫైబర్ పండ్లు , కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు, చిక్కుళ్ళు, గింజలు, మరియు గింజల్లో కనిపించే కార్బోహైడ్రేట్ యొక్క అజీర్ణం. ఫైబర్ నిన్ను పూర్తిగా నిలబెట్టుకోవటానికి సహాయపడుతుంది, కొలెస్ట్రాల్ ను మీ హృదయం నుండి తీసివేస్తుంది, ప్రేగు క్రమరాహిత్యతను ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు బ్లడ్ గ్లూకోజ్ నియంత్రణను నియంత్రిస్తుంది.
ఇది మేము ఫైబర్ యొక్క 25-38g / day గురించి కలుపుకొని సిఫార్సు చేస్తారు. అయితే, టైప్ 2 డయాబెటీస్, మొత్తం ఆహారాల నుండి ఫైబర్ యొక్క అధిక తీసుకోవడం - ~ 30-50 గ్రా / రోజువారీ - తక్కువ ఫైబర్ ఆహారంతో పోలిస్తే తక్కువ సీరం గ్లూకోస్ స్థాయిలు ఉత్పత్తి కావచ్చు.
అమెరికన్ అకాడమీ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ అండ్ డీటిటిక్స్ స్టేషన్ కాగితం ప్రకారం, అధిక ఫైబర్ ఆహారాలు తీసుకున్నప్పుడు, గ్లూకోస్ రక్తంలో కనిపించే రేటు నెమ్మదిగా ఉంటుంది మరియు ఇన్సులిన్ స్రావం తగ్గించబడుతుంది. ఫైబర్ ఆలస్యం గ్యాస్ట్రిక్ ఖాళీ మరియు జీర్ణం. ప్రయోగాత్మక ఆధారం జీర్ణక్రియలో ఆలస్యం గ్లూకోజ్ యొక్క శోషణను తగ్గిస్తుందని సూచిస్తుంది, ఫలితంగా తక్కువ భోజనం తర్వాత రక్తం చక్కెరలు మరియు దీర్ఘకాలిక గ్లూకోజ్ నియంత్రణను మెరుగుపరుస్తాయి.
మీ ఆహారంలో ఫైబర్ జతచేసినప్పుడు, నెమ్మదిగా అలా చేయడం ముఖ్యం. ఫైబర్ కలుపుట చాలా త్వరగా గ్యాస్, ఉబ్బరం మరియు అసౌకర్యం కలిగించవచ్చు. అదే సమయంలో, మీ ఫైబర్ తీసుకోవడం పెరుగుతుంది మీ నీరు తీసుకోవడం పెంచడానికి; ఇది మీ జీర్ణవ్యవస్థకు ఫైబర్ను కదిలిస్తుంది.
ఫైబర్ గ్రాముల గణన
మీరు స్థిరమైన కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారం అనుసరిస్తే, మీరు బహుశా ఫైబర్ గ్రాముల లెక్కించాల్సిన అవసరం లేదు. కానీ, మీరు ఖచ్చితంగా చెయ్యగలరు. వాటిని కలిగి ఉన్న ఆహారాల కోసం లేబుల్లను ఉపయోగించండి. ఫైబర్ మొత్తం కార్బోహైడ్రేట్ల క్రింద జాబితా చేయబడింది. మీరు అందిస్తున్న పరిమాణానికి మీరు ఖాతా ఉందని నిర్ధారించుకోండి. ఉదాహరణకు బాదం వెన్న యొక్క 2 టిపి ఫైబర్ 3g ను కలిగి ఉంటుంది, కానీ మీరు 1 టేబుల్ స్పూన్ తినేస్తే, ఫైబర్ 1.5g ను మీరు పొందుతారు.
పండ్లు మరియు కూరగాయలు వంటి లేబుల్స్ లేని ఆహారాలు అనువర్తనాలు , పుస్తకాలు మరియు వెబ్సైట్లు వంటి వనరులను ఉపయోగించి గణించవచ్చు.
హై ఫైబర్ ఫుడ్స్ ఎంచుకోవడం కోసం చిట్కాలు
రొట్టె, తృణధాన్యాలు, ధాన్యాలు మరియు ఇతర చిరుతిండి ఆహారాలు కొనుగోలు చేసేటప్పుడు, కనీసం 3g ఫైబర్ కలిగిన ఆహారాన్ని కొనుగోలు చేయడానికి లక్ష్యంగా ఉంది (5g కూడా మంచిది!). మీ ధాన్యం వినియోగం చాలా తృణధాన్యాలు కలిగి ఉండాలని మీరు కోరుకుంటున్నారు. నిర్వచనం ప్రకారం, మొత్తం ధాన్యం అసలు కెర్నల్ యొక్క 100% కలిగి ఉంది - అన్ని ఊక, బీజ, మరియు ఎండోస్పెర్మ్. ధాన్యం చెక్కుచెదరకుండా పోషక విలువను పెంచుతుంది. నిజానికి, తృణధాన్యాలు కొన్ని విలువైన అనామ్లజనకాలు పండ్లు, కూరగాయలు, అలాగే B విటమిన్లు, విటమిన్ E, మెగ్నీషియం, ఇనుము మరియు ఫైబర్లలో కనబడవు.
ధాన్యపు స్టాంపును గుర్తించడం ద్వారా లేదా ఆహార పదార్ధాల జాబితాను చూడటం ద్వారా మీరు ధాన్యపు ఆహారాన్ని గుర్తించవచ్చు. మొదటి పదార్ధం "మొత్తం." ఉదాహరణకు, మొత్తం వోట్, మొత్తం రై, మొత్తం గోధుమ.
తృణధాన్యాలు యొక్క ఉదాహరణలు:
- అమరాంత్
- కంటికి
- బుక్వీట్
- కార్న్
- మిల్లెట్
- వోట్స్
- రైస్
- రై
- జొన్న
- teff
- triticale
- గోధుమలు, ఎర్రర్, దూరం, ఎనోర్న్, కమత్, దురుం మరియు బల్గర్ వంటి రకాలు, గోధుమలు మరియు గోధుమ పండ్లు
- వైల్డ్ రైస్
అదనపు ఫైబర్ ఉన్న ఫుడ్స్
మార్కెట్లో చాలా ఆహార ఉత్పత్తులు మొక్కల నుంచి సేకరించిన అదనపు పండ్లు (పండ్లు, తృణధాన్యాలు మరియు చిక్కుళ్ళు వంటివి) కలిగి ఉంటాయి.
ఈ రకమైన ఆహారాలు ఫంక్షనల్ ఫైబర్స్ లేదా నిరోధక పిండి పదార్ధాలుగా పిలువబడతాయి. సంగ్రహించిన ఫైబర్స్ యొక్క ఈ రకాలు ఒకే ప్రయోజనం కలిగి ఉన్నాయని (ఉదా: హృదయ వ్యాధికి వ్యతిరేకంగా రక్షణ) మొత్తం ఆహారాల నుండి ఫైబర్ ఇంకా పూర్తిగా అర్థం కాలేదు. తరచుగా మీరు తినేంత మొత్తం ఆహారాన్ని తినడానికి లక్ష్యం.
ప్రతిరోజూ తగినంత ఫైబర్ గెట్
తగినంత ఫైబర్ తినడం కీ పండ్లు, కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు, చిక్కుళ్ళు మరియు గింజలు మరియు విత్తనాలు రోజువారీ వంటి వివిధ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు, తినడానికి ఉంది. ప్రతి భోజనం వద్ద కనీసం ఒక పండు లేదా కూరగాయల తినడానికి మీ లక్ష్యాన్ని చేయండి. క్రింద మీరు చాలా అధిక ఫైబర్ ఆహారం యొక్క నమూనా రోజు కనుగొంటారు.
దయచేసి ఏదైనా క్రొత్త ఆహారం ప్రారంభించే ముందు మీరు ముందుగా మీ డాక్టర్తో మాట్లాడాలి.
నమూనా హై-ఫైబర్ మెనూ
ఈ నమూనా మెను సుమారు 50 గ్రాముల ఫైబర్ కోసం ఉద్దేశించబడింది.
3 1/3 అవోకాడో (3 గ్రా ఫైబర్), 1/2 కప్ బ్రోకలీ (2.5 గ్రా ఫైబర్) మరియు 1/2 కప్పు టొమాటోలు (1 గ్రా ఫైబర్)
ధాన్యపు రొట్టె యొక్క 2 ముక్కలు (~ 6 గ్రా ఫైబర్)
కోరిందకాయల 1/2 కప్పు (4 గ్రా ఫైబర్)
కాల్చబడిన చికెన్ కూరగాయల చుట్టు
1 అధిక ఫైబర్ ధాన్యపు చుట్టు (5g ఫైబర్)
1/2 కప్పు బీన్స్ (8 గ్రా ఫైబర్)
1/2 కప్పు sauteed పుట్టగొడుగులను (1g ఫైబర్)
1/2 కప్పు sauteed మిరియాలు (1g ఫైబర్)
కాల్చిన చికెన్ 3 oz
1 ఆపిల్ (4g ఫైబర్)
12 బాదం లేదా 1 Tsp బాదం లేదా వేరుశెనగ వెన్న (2g ఫైబర్)
డిన్నర్
5oz కాల్చిన సాల్మొన్
6 కాల్చిన ఆస్పరాగస్ స్పియర్స్ (3g ఫైబర్)
మేక చీజ్ మరియు 1/4 కప్పు తరిగిన ఆర్టిచోకెస్ (8 గ్రా ఫైబర్) యొక్క చల్లుకోవటానికి 2/3 కప్ క్వినో
చిరుతిండి: 1/2 కప్ స్ట్రాబెర్రీలు (1.5 గ్రా ఫైబర్)
మొత్తం ఫైబర్: ~ 50 గ్రా / ఫైబర్ రోజు
> సోర్సెస్
> అమెరికన్ అకాడమీ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ అండ్ డైట్టిక్స్. అమెరికన్ డైటీటిక్ అసోసియేషన్ యొక్క స్థానం: ఆరోగ్యం
ఆహార ఫైబర్ యొక్క చిక్కులు. J యామ్ డైట్ అస్సోక్. 2008; 108: 1716-1731.
> ధాన్యపు కౌన్సిల్. తృణధాన్యాలు 101.