భోజన ప్రణాళిక కఠినమైనది. ఈ రోజు మీరు ఏమి తినవచ్చు? అల్పాహారం , భోజనం, డిన్నర్ మరియు స్నాక్స్ కోసం ఏమిటి? భోజనం తరచూ భోజనంగా ఉంది ఎందుకంటే వారు తాకినందుకు, వారి డెస్క్ వద్ద తినడం లేదా అన్ని ఎంపికలు ద్వారా గందరగోళంగా ఉన్నారు. ముందస్తుగా మరియు పెద్దమొత్తంలో భోజనాన్ని సిద్ధం చేయడం అద్భుతంగా సహాయపడుతుంది, మరియు మిగిలిపోయిన అంశాలతోపాటు ఒక lifesaver ఉంటుంది. మీరు డయాబెటీస్ కలిగి ఉంటే, అయితే, మీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం మానిటర్ ముఖ్యం.
మీరు భోజనం కోసం తినడానికి ఎన్ని పిండిపదార్ధాలను నిర్ణయించడానికి మీ నిపుణుడు లేదా సర్టిఫికేట్ డయాబెటిస్ విద్యావేత్తను అడగండి. సాధారణంగా, డయాబెటీస్ ఉన్న చాలా మంది వ్యక్తులు వారి కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవాలి, భోజనం కోసం సుమారు 45 గ్రా. (ఇది కేలరీల అవసరాలు, సూచించే స్థాయి, రక్తంలో గ్లూకోజ్ నియంత్రణ మరియు మందుల నియమావళి ఆధారంగా ఉన్న వ్యక్తులకు ప్రత్యేకంగా ఉంటుంది). కార్బోహైడ్రేట్ ఎంపికలు ఫైబర్ లో గొప్ప ఉండాలి. భోజనం భోజనంలో కూడా ప్రోటీన్ మరియు హృదయ ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వును శక్తిని నిలుపుకోవటానికి, పూర్తిగా నిలుపుకోవటానికి మరియు మీ రక్తం చక్కెరలను చాలా వేగంగా పెరుగుతుంది. ఇక్కడ డయాబెటిస్ ఉన్నవారి కోసం కొన్ని గొప్ప భోజనం ఎంపికలు ఉన్నాయి.
వేయించిన చికెన్ వెజిటబుల్ సర్దుబాటు
తరిగిన లేదా ముక్కలుగా చేసి వేయించిన చికెన్ బ్రెస్ట్ మరియు మిగిలిపోయిన కాల్చిన కూరగాయలతో మొత్తం ధాన్యం చుట్టు (కనీసం 3g ఫైబర్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల సుమారు 20 గ్రాములు) నింపండి. నేను కాల్చిన వంగ చెట్టు, గుమ్మడికాయ, మరియు ఉల్లిపాయలు ఉపయోగించాలనుకుంటున్నాను. చేర్చబడ్డ ఫైబర్, రుచి మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు కోసం 1/3 అవోకాడోను వ్యాప్తి చేయండి.
1 1/4 కప్పు ముక్కలుగా చేసి స్ట్రాబెర్రీస్తో జత చేయండి. చిట్కా: మొత్తం ధాన్యం చుట్టుకోవటానికి, పదార్ధ జాబితాను చూడండి. లేబుల్పై మొదటి పదార్ధం మొత్తం చెప్పాలి లేదా ఉత్పత్తి ధాన్యపు స్టాంప్ను కలిగి ఉండాలి.
క్వినో బౌల్
క్వినో అనేది ప్రాచీనమైన ధాన్యం, ఇది సహజంగా గ్లూటెన్ రహితం, ఫైబర్ మరియు ప్రోటీన్లలో అధికంగా ఉంటుంది.
పనిచేస్తున్న సమయంలో, ఇది ఇతర పిండి పదార్ధాల కన్నా తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లని కలిగి ఉంటుంది. క్వినానాలో ఒక కప్పు 170 కేలరీలు, 2.5 గ్రా కొవ్వు, 30 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు, 3 జి ఫైబర్, 7 గ్రా ప్రోటీన్ కలిగి ఉంటుంది. వండిన టమోటాలు , క్యారెట్లు, 1/4 కప్ ముక్కల మేక చీజ్, మరియు గత రాత్రి విందు నుండి మిగిలిపోయిన ప్రోటీన్తో వండిన quinoa యొక్క టాప్ 1 కప్పు.
చిట్కా: మీరు టమోటాలు మరియు క్యారట్లు కోసం ఏ ఇతర పిండి పదార్ధాలు కూరగాయలు ప్రత్యామ్నాయం చేయవచ్చు.
ట్యూనా స్పినాచ్ సలాడ్
ట్యూనా ప్రోటీన్ మరియు ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలను కలిగి ఉంది, ఇది గుండె జబ్బు యొక్క ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి ముడిపడి ఉంది. రెండు tablespoons hummus తో సంప్రదాయ మయోన్నైస్ మరియు మిక్స్ ట్యూనా విస్మరించండి. మీరు సంతృప్త కొవ్వు మరియు కేలరీల మీద ఆదా చేస్తారు, మరియు రుచిని పైకి లాగుతారు. బచ్చలికూర సలాడ్, దోసకాయ, క్యారెట్లు, మరియు రిఫ్రిజిరేటర్ లో మీకు కావలసిన ఇతర పిండి పదార్ధాలు కలపండి. మంచి నాణ్యత కార్బోహైడ్రేట్, ప్రోటీన్, మరియు ఫైబర్ కోసం 1/2 కప్పు బీన్స్ (మీరు మొదటిసారి నీటితో శుభ్రం చేయాలి). డ్రెస్సింగ్ కోసం వినెగార్ మరియు ఆలివ్ నూనె ఒకటి టీస్పూన్ ఉపయోగించండి. నేను చేర్చబడ్డ రుచి కోసం నా డ్రెస్సింగ్కు తాజా వెల్లుల్లి మరియు మిరియాలు జోడించాలనుకుంటున్నాను.
చిలగడదుంప 'ఫ్రైస్తో ఓపెన్-ఫేస్డ్ కాల్చిన టర్కీ శాండ్విచ్'
కాల్చిన టర్కీ tenderloins చికెన్ ఒక గొప్ప ప్రత్యామ్నాయం. టర్కీ tenderloins టర్కీ రొమ్ము భాగం - వారు కేలరీలు మరియు కొవ్వు తక్కువగా ఉంటాయి, మరియు మీరు స్థానిక కిరాణా దుకాణం వద్ద వాటిని పొందవచ్చు.
నేను ఒక పెద్ద బ్యాచ్ తయారు మరియు భోజనం శాండ్విచ్లు కోసం మిగిలిపోయిన అంశాలతో ఉపయోగించడానికి ఇష్టం. మీరు ధాన్యపు రొట్టె ముక్కను, ఒక సాసేన్ బచ్చలికూరతో మరియు ఒక అదనపు చిటికెడు తీపి బంగాళాదుంప ఫ్రైస్తో జతచేయబడిన ఫైబర్, విటమిన్ సి, మరియు బీటా-కెరోటిన్ లలో ఒక టర్కీ టెండర్లైన్ను ఉంచవచ్చు. చిట్కా: కొవ్వు మరియు కేలరీలు న సేవ్ చేసేందుకు వెల్లుల్లి మరియు ఆలివ్ నూనె తో పొయ్యి లో కాల్చిన తియ్యటి బంగాళాదుంపలు. అదనపు ఫైబర్ కోసం చర్మం ఉంచండి.
కాల్చిన పెప్పర్ మరియు ఉల్లిపాయ చికెన్ బర్గర్
లీన్ గ్రౌండ్ చికెన్ కోసం భూమి గొడ్డు మాంసం ఇచ్చిపుచ్చుకోవడం ద్వారా సంతృప్త కొవ్వు మరియు కేలరీలను సేవ్ చేయండి. జోడించిన నిర్మాణం, రుచి, మరియు ఫైబర్ కోసం మిరియాలు మరియు ఉల్లిపాయలు వంటి చిన్న ముక్కలుగా తరిగి veggies జోడించండి. మీరు బర్గర్స్ గ్రిల్ లేదా పొయ్యి వాటిని కాల్చడం చేయవచ్చు.
మొత్తం ధాన్యం రొట్టె మీద ఒక బర్గర్ ఉంచండి లేదా కార్బోహైడ్రేట్ల న సేవ్ మరియు పూర్తిగా 1/2 కప్ బ్లాక్ బీన్స్ మరియు 1/4 కప్ తక్కువ కొవ్వు మోజారెల్లా చీజ్ తో ఆకుపచ్చ సలాడ్ పైన మీ బర్గర్ ఉంచడానికి పూర్తిగా బన్ను నివారించేందుకు.
> మూలం
> అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్. ఫిష్ మరియు ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలు.