ఎ గైడ్ టు ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం
చిరుతిండి యొక్క నిర్వచనం: "భోజనాల మధ్య ఒక చిన్న బిట్ ఫుడ్." ఈ ప్రశ్న ప్రార్థిస్తాడు - ఆహారంలో చిన్నది ఏది? సాధారణంగా, మేము 200 కేలరీలు లేదా తక్కువ స్నాక్స్ పరిమితం చెప్పటానికి .న్యూ అక్వేరియం మరియు Dietetics అమెరికన్ అకాడమీ మీరు మీ రోజువారీ క్యాలరీ బడ్జెట్ మించకూడదు "పోషక-రిచ్, మినీ భోజనం" స్నాక్స్ తయారు సూచిస్తుంది. మీరు బరువు అవసరాలకు కేలరీలను నిర్వహించడం మాత్రమే కాదు ఎందుకంటే రక్తం చక్కెరలను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేయని విధంగా స్నాక్ చేయాలి. ఎందుకంటే టైప్ 2 మధుమేహంతో అల్పాహారం ముఖ్యంగా గమ్మత్తైనది.
ఆదర్శ అల్పాహారం మీ జీవనశైలి, రక్తం చక్కెర నమూనాలు, మరియు ఔషధాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు ఒక చిరుతిండి అవసరం ఉంటే, కార్బోహైడ్రేట్ల గురించి 15-30 గ్రాలకు స్నాక్స్ పరిమితం చేయడానికి మరియు స్నాక్స్ ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ కలిగి ఉందని నిర్ధారించుకోవడానికి ఇది ఉత్తమం. స్నాక్స్ మరియు మొత్తం కార్బోహైడ్రేట్ల ఖచ్చితమైన సమయం వ్యక్తి నుండి వ్యక్తికి మారుతుంది.
మీరు స్నాక్ కావాలా మీకు తెలుసా?
- మీ బ్లడ్ షుగర్ తక్కువగా ఉంటుంది: మీరు భోజనాల మధ్య వణుకు, చెమటగా లేదా అనారోగ్యంగా భావిస్తున్నారా? మీ రక్త చక్కెర చాలా తక్కువగా ఉంటుంది. కొన్ని మందులు తక్కువ రక్తంలో చక్కెర కలిగించే ప్రమాదంలో మిమ్మల్ని చాలు చేయవచ్చు - మరియు మీరు ఆలస్యం లేదా దాటవేస్తే, లేదా మీ రక్త చక్కెర తగ్గిపోయేటప్పుడు తగినంత కార్బోహైడ్రేట్ తినకూడదు. తక్కువ రక్త చక్కెర 70mg / dL కంటే తక్కువగా (కొందరు వ్యక్తులు అధిక స్థాయిలలో లక్షణాలను కలిగి ఉండవచ్చు) పరిగణిస్తారు. మీరు "ఫన్నీ" లేదా రోగ చిహ్నంగా భావిస్తే, మీరు మీ రక్తంలో చక్కెరను పరీక్షించాలి. మీ రక్తంలో చక్కెర తక్కువగా ఉంటే, మీరు 15g వేగవంతమైన కార్బోహైడ్రేట్తో చికిత్స చేయాలనుకుంటున్నారు: 3-4 గ్లూకోజ్ మాత్రలు, రసం యొక్క 4oz (1 చిన్న రసం బాక్స్), చెడిపోయిన పాలు 8oz, ఆపై మళ్లీ పరీక్ష చేయడానికి అది పెరిగింది. మీ బ్లడ్ షుగర్ పెంచకపోతే ఈ దశలను పునరావృతం చేయండి. గోల్ మీకు తక్కువగా ఉన్న రక్తం చక్కెరలను నిరోధించడం. మీరు ఇన్సులిన్ లేదా సల్ఫోనిలోరియస్ వంటి హైపోగ్లైసీమియాకు కారణమయ్యే మందులను తీసుకుంటే, భోజనం మధ్య చిన్న చిరుతిండిని కలిగి ఉండాలి.
- మీరు విందు వద్ద అతిగా తినడం: ఒక అల్పాహారం మీరు భోజనం తర్వాత వచ్చే "టైడ్" అని అర్థం. మధ్యాహ్నం ఒక చిరుతిండిని కలపడం రాత్రి సమయంలో అతిగా తినడం నివారించవచ్చు. ఉదాహరణకు - మీరు రాత్రి 12 గంటలకు భోజనం చేసి, రాత్రి 7 గంటల వరకు భోజనం చేయకపోతే, మీకు 4 గంటలకు చిరుతిండి అవసరం.
మీరు నివారించాలి స్నాక్స్
తెల్ల చక్కెర వచ్చే చిక్కుల ప్రభావం మరియు నివారణకు, అధిక కార్బోహైడ్రేట్, తక్కువ ప్రోటీన్ స్నాక్స్ - వైట్ క్రాకర్స్, కుకీలు, జంతికలు మరియు చిప్స్.
ఈ రకమైన ఆహారాలు రక్తం పెరుగుతాయి మరియు తర్వాత మరింత కార్బోహైడ్రేట్ కోరికలను కూడా కలిగించవచ్చు. వారు కూడా తక్కువ ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ కలిగి ఎందుకంటే overeat సులభం. కార్బోహైడ్రేట్ 15g గురించి మీ స్నాక్స్ ఉంచడానికి లక్ష్యం, కానీ 30g కంటే ఎక్కువ. సాధారణంగా, రకం 2 మధుమేహం కలిగిన వ్యక్తులు తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ స్నాక్స్తో ఉత్తమంగా ఉంటాయి. మీ బ్లడ్ షుగర్ పరీక్షలు తరచుగా మీ శరీరం ప్రతిస్పందించడానికి మరియు స్నాక్స్ మీరు ఉత్తమ పని ఎలా చూడటానికి సహాయం చేస్తుంది. ఆదర్శవంతంగా, మీ అల్పాహారం కనీసం 3g ఫైబర్ మరియు 4g ప్రోటీన్లను కలిగి ఉంటుంది.
మంచి స్నాక్స్ ఉదాహరణలు
- 1 చిన్న ఆపిల్ (~ 4oz) 1 టేబుల్ స్పూన్ అన్ని సహజ వేరుశెనగ వెన్న, బాదం వెన్న, జీడిపప్పు వెన్న లేదా సూర్యుడు వెన్నతో.
~ 160 కేలరీలు, 8 గ్రా కొవ్వు, 1 గ్రా సంతృప్త కొవ్వు, 20 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్, 5 గ్రా ఫైబర్, 60mg సోడియం, 5 గ్రా ప్రోటీన్
- 1 మొత్తం మిరియాలు (నారింజ, పసుపు, ఎరుపు, ఆకుపచ్చ) 2 టేబుల్ బీన్ డిప్ తో కట్.
~ 110 కేలరీలు, 6 గ్రా కొవ్వు, 1 గ్రా సంతృప్త కొవ్వు, 14 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్, 5 గ్రా ఫైబర్, 120 mg సోడియం, 0 గ్రా ఫైబర్, 3.6 గ్రా ప్రోటీన్
- 2 టేబుల్ స్పూన్లు hummus లేదా 2 టేబుల్ గ్వాకమాల్ తో 20 శిశువు క్యారట్లు.
~ 140 కేలరీలు, 6 గ్రా కొవ్వు, 0 గ్రా సంతృప్త కొవ్వు, 21 కార్బోహైడ్రేట్, 4.5 గ్రా ఫైబర్, 120 mg సోడియం, 3 గ్రా ప్రోటీన్
- షెల్ లో 1 ½ కప్పుల ఎడామామ్, సముద్రపు ఉప్పుతో చల్లుకోవటానికి.
~ 188 కేలరీలు, 5.6 g కొవ్వు, 0 g సంతృప్త కొవ్వు, 17 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్, 7.5 గ్రా ఫైబర్, 250 mg సోడియం, 15 గ్రా ప్రోటీన్
- మొత్తం గ్రుట్ రొట్టె 1 స్లైస్ (స్లైస్ పర్ కార్బ్ 15g) లో ¼ కప్ పార్స్ స్కిమ్ రికోటా జున్ను మరియు ఎరుపు మిరియాలు టాప్ మిశ్రమంతో 2 గుడ్డు శ్వేతజాతీయాలు (హార్డ్ ఉడికించినవి)
~ 200 కేలరీలు, 4 గ్రా కొవ్వు, 2 గ్రా సంతృప్త కొవ్వు, 15 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్, 280 గ్రా సోడియం, 6 గ్రా ఫైబర్, 17 గ్రా ప్రోటీన్
- ½ కప్ ఘనీభవించిన పీచెస్ (మైక్రోవేవ్ లో వెచ్చని) 6oz తక్కువ కొవ్వు వనిల్లా గ్రీక్ పెరుగు + 2 టీస్పూన్ గ్రౌండ్ flaxseed భోజనం మిక్స్.
~ 195 కేలరీలు, 2 గ్రా కొవ్వు, 0 గ్రా సంతృప్త కొవ్వు, 28 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్, 3.5 గ్రా ఫైబర్, 75 mg సోడియం, 17.5 ప్రోటీన్
మీ అడ్వాంటేజ్ కు అల్పాహారం
మీ భోజనం ప్రణాళికకు చిరుతిండిని జోడించడం విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు ఫైబర్లను జోడించడానికి గొప్ప మార్గం. కానీ, ఒక అల్పాహారం కోసం వెండింగ్ మెషీన్కి వెళ్లడం సాధారణంగా ప్రయోజనకరం కాదు.
కొన్నిసార్లు మీ ఆకలిని అరికట్టడానికి మరియు మీ రక్తం చక్కెరలను క్రమబద్దీకరించడానికి తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ స్నాక్ అవసరం. క్రింద మీరు కార్బోహైడ్రేట్ 5 గ్రా గురించి కొన్ని ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్ ఎంపికలు కనుగొంటారు:
- 1 కప్పు గాలి-పోప్ పాప్కార్న్
- 12-15 కాల్చిన లేదా ముడి, లవణరహిత గవదబిళ్ళ
- 1/2 కప్పు తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్
- 1/4 చిన్న అవోకాడో
- 1 తక్కువ కొవ్వు స్ట్రింగ్ జున్ను
- 1 టేబుల్ స్పూన్ వేరుశెనగ వెన్నతో 5 శిశువు క్యారట్లు
> సోర్సెస్:
> అమెరికన్ అకాడమీ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ అండ్ డైట్టిక్స్. పెద్దలు మరియు టీన్స్ కోసం స్మార్ట్ అల్పాహారం .