డయాబెటిస్ కోసం ఒక వర్కౌట్ ప్రోగ్రామ్

టైప్ 2 మధుమేహం కోసం వ్యాయామ శిక్షణ

ఈ వ్యాసం టైప్ 2 డయాబెటిస్ , గర్భధారణ మధుమేహం (గర్భధారణ వ్యాయామ పరిమితుల పరిధిలో) మరియు ముందే డయాబెటిస్లకు వర్తిస్తుంది. మీరు టైప్ 1 డయాబెటీస్ ఉంటే వ్యాయామం గురించి మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

రకం 2 మధుమేహం సాధారణంగా తరువాత జీవితంలో సంభవిస్తుంది మరియు ఎక్కువగా ఊబకాయం మరియు వ్యాయామం లేకపోవడం వలన జీవనశైలి వ్యాధి . ఇన్సులిన్ తగినంత లేకపోవచ్చు లేదా గ్లూకోజ్ తీసుకునే కణాలు ఇన్సులిన్ యొక్క చర్యకు నిరోధకతను కలిగి ఉంటాయి.

అంతిమంగా, ఫలితంగా రకం 1 మధుమేహం లో అదే ఉంటుంది, అంటే, బీటా కణాలు మరియు ఇన్సులిన్ సరఫరా యొక్క పూర్తి వైఫల్యం.

గర్భాశయ మధుమేహం గర్భధారణలో సంభవిస్తుంది, మరియు సంభావ్యంగా తీవ్రమైనది అయినప్పటికీ, బరువు సాధారణంగా నియంత్రించబడేంతవరకు ప్రసవ తర్వాత పూర్తి పునరుద్ధరణతో ఇది సాధారణంగా తాత్కాలికంగా జరుగుతుంది. ఇది తరువాత జీవితంలో మధుమేహ వ్యాధికి అవకాశాలను సూచిస్తుంది.

ప్రీ-డయాబెటిస్ రక్తంలో గ్లూకోజ్ అసాధారణమైనది కాని రకం 2 డయాబెటీస్ నిర్ధారణకు సరిపోదు. ఆహారం, బరువు నష్టం, మరియు వ్యాయామం దృష్టి లేకుండా, మధుమేహం ఒక పురోగమనం తరచుగా అనివార్యం.

డయాబెటిస్ మేనేజింగ్ లైఫ్స్టైల్ అప్రోచెస్

డయాబెటిస్ నివారణ కార్యక్రమం మరియు ఇలాంటి పరీక్షలు జీవనశైలికి పోషకాహారం మరియు వ్యాయామం మరియు 7 నుంచి 10% బరువు తగ్గడానికి ముందుగా డయాబెటిస్ను రివర్స్ చేయవచ్చు.

డయాబెటిస్ మరియు ప్రీ-డయాబెటీస్ ఉన్న వ్యక్తులకు బరువు తగ్గకుండా, ఇన్సులిన్ చర్యను మరింత సమర్థవంతంగా మరియు రక్తంలోని గ్లూకోజ్ను ఉపయోగించి కండరాలలో నిల్వ ఉంచడం ద్వారా రక్తం గ్లూకోజ్ను నిర్వహించడంలో సహాయపడుతుంది, తద్వారా అసాధారణ రక్తం గ్లూకోజ్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది.

ఇన్సులిన్ యొక్క ఈ సమర్థవంతమైన విధి " ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీ " అనే పదానికి వివరించబడింది.

వెయిట్ ట్రైనింగ్ అదనపు కండరాలని నిర్మించగలదు మరియు అందువలన గ్లూకోజ్ కోసం నిల్వ సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది. గ్లూకోజ్ నీటిలో "గ్లైకోజెన్" గా నిల్వ చేయబడుతుంది. మన వయస్సు మరియు కండరాల ద్రవ్యరాశి తగ్గుముఖం పడుతుండటంతో ఈ అంశం ప్రత్యేకించి ముఖ్యం కావచ్చు.

ఎలా డయాబెటిస్ మరియు ప్రీ డయాబెటిస్ కోసం వ్యాయామం

మధుమేహం లేదా ప్రీ-డయాబెటిస్తో బాధపడుతుంటే, లేదా మీరు అధిక బరువు మరియు నిశ్చలంగా ఉంటారు మరియు అధిక కొలెస్టరాల్ మరియు అధిక రక్తపోటు వంటి మధుమేహం లేదా మెటాబోలిక్ సిండ్రోమ్ వంటి ఇతర మార్కర్లను కలిగి ఉండటం, వ్యాయామం కోసం మీ డాక్టర్ ఆమోదం.

రక్తపు గ్లూకోజ్ని తగ్గించడానికి మీరు ఇన్సురబుల్ ఇన్సులిన్ లేదా మాదకద్రవ్యాలను వాడుతుంటే, మీ డాక్టర్ లేదా మధుమేహం కోసం డయాబెటీస్ వ్యాయామంతో బాధపడుతున్న మధుమేహం నిపుణుల నుండి మంచి సలహాలు తీసుకోవాలి. రక్తంలో గ్లూకోజ్ వివిధ మందులు లేదా ఇన్సులిన్ వ్యాయామం మరియు ఉపయోగించే వ్యక్తులు భిన్నంగా స్పందిస్తారు ఎందుకంటే కొన్ని విచారణ మరియు లోపం అవసరం కావచ్చు.

వివిధ రకాల వ్యాయామాలు సూచించబడ్డాయి మరియు మధుమేహం కోసం పరీక్షించబడ్డాయి, బరువు శిక్షణ, ఏరోబిక్ వ్యాయామం లేదా మరింత ఇంటెన్సివ్ ఇంటర్వెల్ టైప్ వ్యాయామం ఏ ఇతర దానికంటే స్పష్టంగా ఉన్నట్లు చూపించలేదు. వారు అన్ని వారి బలాలు కలిగి. స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ అమెరికన్ కాలేజ్ నుండి ఆరోగ్య మరియు బరువు నష్టం కోసం వ్యాయామం మార్గదర్శకాలు ఒక మంచి ప్రారంభ స్థానం అని స్పష్టంగా ఉంది.

డయాబెటిస్ మరియు ప్రీ-డయాబెటిస్ కోసం సమగ్ర శిక్షణ కార్యక్రమం

క్రింద ఒక వారం శిక్షణా కార్యక్రమం ఉంది, పురోగతి సలహా, ఏరోబిక్స్ మరియు బరువు శిక్షణ రెండు మిళితం.

ఇది మునుపటి శారీరక శ్రమను ఊహించదు. ఏరోబిక్ వ్యాయామం మరియు శక్తి శిక్షణ కలయిక - ఆరోగ్యవంతమైన ప్రజల కోసం - మధుమేహం కోసం శారీరక శ్రమ యొక్క ఉత్తమ కలయిక కావచ్చు కానీ భద్రత మరియు ఉత్తమ ఫలితాల కోసం పర్యవేక్షణలో అనుసరించాలి.

డే 1. ఏరోబిక్ వ్యాయామం. నడిచి, జాగ్, ట్రెడ్మిల్ లేదా బయటికి 30 నిమిషాలు ఆధునిక తీవ్రత వద్ద. మీడియం తీవ్రత అంటే గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 50% నుండి 70% వరకు లేదా వేగంతో సులభంగా మీరు సులభంగా మాట్లాడవచ్చు లేదా ఉదాహరణకు ఒక పద్యంను చెప్పవచ్చు. స్విమ్మింగ్ మరియు సైక్లింగ్ ఏరోబిక్ కండిషనింగ్కు ఉత్తమంగా ఉంటాయి, కానీ మీరు ప్రభావ వ్యాయామంతో చేసే ఎముక భవనం యొక్క ప్రయోజనాన్ని పొందరు.

జెనరిక్, స్టెప్ అండ్ పంప్ గ్రూప్ ఏరోబిక్స్ క్లాసెస్ అద్భుతమైనవి.

రోజు 2. బరువు శిక్షణ. ఒక మార్గదర్శిగా బేసిక్ స్ట్రెంత్ అండ్ మజిల్ ప్రోగ్రామ్ను ఉపయోగించండి. మీరు వ్యాయామశాలలో దీన్ని చేయవచ్చు లేదా మీరు ఇంట్లో వ్యాయామాలను ఎక్కువగా ఇంటి జిమ్ లేదా డంబెబల్ల సమితితో చేయవచ్చు. వ్యక్తిగత వ్యాయామాలు క్లిష్టమైనవి కావు, కానీ ఎగువ మరియు దిగువ కాళ్ళు, చేతులు, భుజాలు, వెనుక, ఛాతీ, పొత్తికడుపులు మరియు పిరుదులతో సహా అన్ని ప్రధాన కండరాల సమూహాలను మీరు పని చేయాలి. ఈ కారణం ఏమిటంటే మరింత వ్యాయామం మరియు నిర్మించడానికి, గ్లూకోజ్ పారవేయడం మరియు మీరు సృష్టించే నిల్వ కోసం మరిన్ని డిపోలు.

ప్రతి సెట్లో 8 నుండి 12 పునరావృత్తులు 3 సెట్లతో సహా 8 నుండి 10 వ్యాయామాలు చేయండి. మీరు పూర్తి సెట్ ద్వారా పొందవచ్చు లోడ్ మరియు చివరి పునరావృతం, సంఖ్య 10 చెప్పటానికి, లోడ్ కొద్దిగా సర్దుబాటు ఉంది. ఏ వ్యాయామం యొక్క మూడవ సమితి ముగింపులో మీరు కొంత కష్టపడి పనిచేయాలి. తదుపరి వ్యాయామం ముందు రెండు నుండి ఐదు నిమిషాలు విశ్రాంతి.

మీరు ప్రారంభమైనప్పుడు, విషయాలు అతిగా ఉండకూడదు. తక్కువ సెట్లు లేదా పునరావృత్తులు చేయండి మరియు తక్కువ బరువును ఉపయోగించాలి కాని అన్ని వ్యాయామాలు మరియు అధిక వాల్యూమ్లు మరియు తీవ్రతకు పురోగతి చేయండి. అయితే, బలం మరియు కండరాల శిక్షణ సరిగ్గా కండరాలను ఒత్తిడి చేయవలసిన అవసరం ఉంది. 20 పునరావృత్తులు కోసం కాంతి dumbbells లిఫ్టింగ్, పనికిరాని అయితే, ఇక్కడ అవసరం లేదు. సులభంగా తీసుకోండి, కానీ చాలా సులభం కాదు!

రోజు 3. రోజుకు ఏరోబిక్ శిక్షణ.

రోజు 4. రోజుకు ఏరోబిక్ శిక్షణ.

రోజు 5. బరువు శిక్షణ రోజు కోసం 2.

డే 6. రోజుకు ఏరోబిక్ శిక్షణ.

డే 7. విశ్రాంతి.

వ్యాయామం పురోగతి

పెరుగుతున్న ఫిట్నెస్ తో, మీరు క్రమంగా మీ వ్యాయామ కార్యక్రమం యొక్క తీవ్రత మరియు వాల్యూమ్ పెంచుతుంది. ఇది ఒక అర్హత కలిగిన శిక్షణదారు పర్యవేక్షణలో ఉత్తమంగా చేయబడుతుంది. దీన్ని ఎలా చేయాలో అనే కొన్ని చిట్కాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

• హృదయ స్పందన రేటును 50% నుండి 70% వరకు 70% లేదా కొద్దిగా పైకి పెంచడం ద్వారా ఏరోబిక్ వ్యాయామాల తీవ్రతను పెంచండి. ఈ ఇంటర్మీడియట్ వేగంతో, మీరు శ్వాస కోసం పోరాడుకోకూడదు, అయితే, తక్కువగా మాట్లాడగలిగేలా ఉండాలి.
• 30 నుంచి 45 నిముషాల వరకు వ్యాయామం యొక్క సమయాన్ని పెంచండి.
• సెషన్ యొక్క పొడవు కోసం ప్రతి అయిదు నిమిషాల్లో ఒక నిమిషం విరామం కోసం చాలా ఎక్కువ వేగంతో మీ వాకింగ్ లేదా నడుపుటలో విరామాలు ఉంటాయి.
• క్రమంగా మీ బరువు శిక్షణా కార్యక్రమంలో బరువు పెరగడం పెరుగుతుంది. మూడవ సమితి యొక్క చివరి లిఫ్ట్ చేయటానికి మీరు పోరాడాలి. సెట్లు లేదా పునరావృత్తులు సంఖ్య పెంచవద్దు; మీరు గట్టిగా పెరిగి బరువును పెంచండి. మీరు వ్యాయామాలు మారవచ్చు కానీ అన్ని ప్రధాన కండర బృందాలు పని గుర్తుంచుకోండి.
• మీ వారపు కార్యక్రమానికి ఒక మూడవ బరువు శిక్షణను జోడించండి, ఏరోబిక్స్ రోజుల్లో ఒకదానికంటే మీరు పూర్తి విశ్రాంతి రోజుకు కనీసం ఒక రోజుని నిర్వహించాలి.
• కీళ్ళు, కండరాలు మరియు స్నాయువులు యొక్క niggling గాయాలు తెలుసుకోండి మరియు తీవ్రమైన నొప్పి లేదా నిరంతర ఉప తీవ్ర నొప్పి ద్వారా శిక్షణ లేదు. మీ డాక్టర్ చూడండి. బరువు శిక్షణ, రొటేటర్ కఫ్ లో భుజం impingement నొప్పి లేదా అసౌకర్యం గురించి ప్రత్యేకంగా తెలుసు, ఇది పాత శిక్షకులు ఒక సమస్య కావచ్చు. ఇది మీకు హెచ్చరిక ఇచ్చినట్లయితే, భుజం వ్యాయాల్లో సులభంగా వెళ్ళండి.
• ప్రతి నెల, శరీరం తిరిగి మరియు పునర్నిర్మాణం అనుమతించడానికి 3 వరుస రోజులు పడుతుంది.

వ్యాయామంపై అమెరికన్ డయాబెటిస్ అసోసియేషన్ కాన్సెన్సెస్ స్టేట్మెంట్

2006 యొక్క ఏకాభిప్రాయ ప్రకటనలో, అమెరికన్ డయాబెటిస్ అసోసియేషన్ ఈ క్రింది విధంగా ఏరోబిక్ మరియు ప్రతిఘటన వ్యాయామం కలయికను సిఫార్సు చేసింది:

1. బలహీనమైన గ్లూకోస్ టాలరెన్స్ (IGT) తో బాధపడుతున్న వ్యక్తులకు, ప్రతిరోజు వ్యాయామం మరియు బరువు శిక్షణతో పాటు 150 నిమిషాలపాటు తీవ్రమైన శారీరక శ్రమకు మధ్యస్థం.
2. ప్రతిరోజూ 4 గంటలు మృదువైన, తీవ్రమైన ఏరోబిక్ మరియు ప్రతిఘటన వ్యాయామ శారీరక శ్రమను నిర్వహిస్తుంది, తక్కువ CVD ( హృదయ వ్యాధి ) ప్రమాదం తగ్గింపు చర్యలతో తక్కువ వాల్యూమ్లను కలిగి ఉంటుంది.
3. వ్యతిరేకత లేకపోవడంతో, రకం 2 మధుమేహంతో ఉన్న వ్యక్తులు ప్రతి వారం మూడు సార్లు నిరోధక వ్యాయామం చేయటానికి ప్రోత్సహించబడాలి, అన్ని ప్రధాన కండర సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవాలి, 8 నుంచి 10 పునరావృత్తులు మూడు సెట్లకు చేరుకుంటాయి. సార్లు (8 నుండి 10 RM).

ప్రత్యేక వ్యాయామ పరిశీలనలు క్రింది సమస్యలతో వ్యక్తులకు వర్తించవచ్చని గమనించడం ముఖ్యం. ఈ పరిస్థితులలో మీ వైద్యుని సంప్రదించండి.

• అనియంత్రిత రక్త గ్లూకోస్ స్థాయిలు - అధిక లేదా తక్కువ
• అనియంత్రిత అధిక రక్తపోటు
• అస్థిర గుండె పరిస్థితులు
• Retinopathy (కన్ను మరియు దృష్టి పరిస్థితి)
• పరిధీయ నరాలవ్యాధి (అంత్య భాగాలకు నరాల నష్టం, పాదాల పూతల తదితరాలు)
• అటానమిక్ న్యూరోపతీ (అంతర్గత అవయవాలకు నరాల నష్టం)
• మైక్రోల్బుమిన్యూరియా మరియు నెఫ్రోపతీ (పేద మూత్రపిండపు పనితీరు)

డయాబెటిస్ మరియు ప్రీ డయాబెటిస్ కోసం శిక్షణ సారాంశం

• ఒక వైద్య పరీక్ష మరియు డాక్టర్ యొక్క క్లియరెన్స్ వ్యాయామం చేసుకోండి. మీరు టైప్ 1 మధుమేహం ఉంటే, మీ వైద్యుడిని అడిగితే, మరియు ఎలా మీరు వ్యాయామం చేయాలి.
• ఉత్తమ ఫలితాల కోసం, అవసరమైతే మందులు సర్దుబాటు చేయడానికి మీ ప్రోగ్రామ్ మరియు ఒక డయాబెటిస్ నిపుణుడు పర్యవేక్షించడానికి ఒక అనుభవం శిక్షణను ఉపయోగిస్తారు.
• రెండు ఏరోబిక్స్ మరియు బరువు శిక్షణ చేయండి.
• నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి మరియు మీరు ఫిట్టర్ వచ్చేటప్పుడు కాలక్రమేణా వాల్యూమ్ మరియు తీవ్రత పెరుగుతుంది. మీరు ఇన్సులిన్ లేదా మందుల మీద ఉంటే, హఠాత్తుగా మరియు గణనీయంగా మీ వ్యాయామం వాల్యూమ్ లేదా తీవ్రతతో సంప్రదించకుండా పెంచడం లేదా తగ్గిపోకండి.
• మీరు మూర్ఛ, తీవ్రమైన లేదా కొనసాగుతున్న నొప్పి లేదా అసౌకర్యం మరియు మీ డాక్టర్ చూడండి ఉంటే ఆపు.
• శారీరక శ్రమ కార్యక్రమాలతో కలిసి తినండి.

> సోర్సెస్:

> అమెరికన్ డయాబెటిస్ అసోసియేషన్. డయాబెటిస్ మెల్లిటస్ మరియు వ్యాయామం. డయాబెటిస్ కేర్ , 25, సప్ప్ 1, 2002.

> థామస్ DE, ఎలియట్ EJ, నాటన్ GA. రకం 2 డయాబెటిస్ మెల్లిటస్ కోసం వ్యాయామం. కోక్రాన్ డేటాబేస్ సిస్టమ్ రెవ్ 2006 జూలై 19; 3: CD002968. సమీక్ష.