కరిగే మరియు కరగని ఫైబర్: వాట్ యూ నీడ్ టు నో

ఫైబర్ యొక్క రెండు రకాలు మీ ఆరోగ్యానికి పెద్ద ప్రయోజనాలు కలిగి ఉన్నాయి

ఫైబర్ అందరికీ ముఖ్యం, కానీ మీరు టైప్ 2 మధుమేహం ఉన్నట్లయితే ప్రత్యేకించి నిజం. ఫైబర్ బరువు నియంత్రణ మరియు రక్త చక్కెర నియంత్రణతో సహాయపడుతుంది ఎందుకంటే ఇది. ఫైబర్-కరిగే మరియు కరగని ఫైబర్ యొక్క రెండు ప్రధాన రకాలు ఉన్నాయి మరియు అవి మీ శరీరంలో వివిధ విధులు నిర్వహిస్తాయి.

ఫైబర్ అంటే ఏమిటి?

ఆహార పీచు మీ శరీరం విచ్ఛిన్నం కాదు మొత్తం మొక్క ఆహారాలు భాగం.

ఇది పూర్తిగా అనుభూతి చెందడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది, మీకు క్రమంగా ఉంచుకోవడంలో సహాయపడుతుంది మరియు మీరు నెమ్మదిగా ఆహారాన్ని జీర్ణించుకోవడంలో సహాయపడుతుంది, రక్తంలో చక్కెరలో వచ్చే చిక్కులు నివారించవచ్చు.

ఫైబర్ అధికంగా ఉన్న మొత్తం ఆహారాలు మీ పోషకాహారం, గ్లూకోస్ టాలరెన్స్, మరియు బ్లడ్ కొవ్వు ప్రొఫైల్స్ను మెరుగుపరుస్తాయి, టైప్ 2 డయాబెటిస్, హృదయ వ్యాధి మరియు ఊబకాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం.

మీరు తయారు చేయబడిన ఆహారాలు ఫైబర్-కూడా ఫంక్షనల్ ఫైబర్ అని జోడించగలవు. సహజ మొక్కల మూలాల నుండి ఫైబర్ వలె అదే ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను ఇది అందిస్తుంది.

కరిగిపోయే ఫైబర్

కరగని ఫైబర్ స్థూలంగా ఉంటుంది మరియు నీటిలో కరిగిపోదు. ఇది జీర్ణ వ్యవస్థ ద్వారా ఆహారం యొక్క ఉద్యమం వేగవంతం చేస్తుంది. జీర్ణ వ్యవస్థ ద్వారా ఆహారాన్ని కదిలించడం మరియు మీ ప్రేగులను పాలిపోయినట్లుగా పాలిష్ చేయడం వంటి కరగని ఫైబర్ యొక్క థింక్. ఫైబర్ ఈ రకమైన ఒక భేదిమందు, మలబద్ధకం నివారించడం.

మీరు గింజలు, విత్తనాలు, కూరగాయలు మరియు తృణధాన్యాలులో కరగని నారను పొందవచ్చు.

గింజలు మరియు గింజలు, ఆపిల్ పీల్స్ మరియు రాయి-నేల పిండిలో మీరు చూసే "మొత్తం ధాన్యం" యొక్క మట్టిగడ్డలు లేదా గడ్డి ఉపరితలాల గురించి ఆలోచించండి. ఫంక్షనల్ ఫైబర్గా, మీరు సెల్యులాస్గా ఆహార లేబుళ్ల జాబితాలో చూడవచ్చు.

కరిగే ఫైబర్ నీటితో కరిగిపోతుంది, అయితే పూర్తిగా విచ్ఛిన్నం కాదు. బదులుగా అది నీటిని ఆకర్షిస్తుంది మరియు జీర్ణ పదార్ధాన్ని మారుతుంది, ఇది జీర్ణక్రియను తగ్గిస్తుంది.

కరిగే ఫైబర్ నీటిని నిల్వ చేసే మొక్కల నుండి వస్తుంది. ఇది జిగురు, గమ్ లేదా పెక్టిన్ వంటి జెల్ను ఏర్పరుస్తుంది. ఈ రకమైన జెల్కు ఒక ఉదాహరణ కాక్టస్ మెత్తలు లేదా మందపాటి మరిగే నీటిని మీరు బీన్స్ కాచుకున్న తర్వాత చేస్తారు.

కరిగే ఫైబర్ మీ జీర్ణక్రియను తగ్గిస్తుంది ... మంచి మార్గం లో. కార్బోహైడ్రేట్లని విచ్ఛిన్నం చేయటానికి మీ శరీరానికి కష్టతరం చేస్తుంది, వాటిని గ్లూకోజ్గా మార్చండి మరియు మీ రక్తప్రవాహంలో గ్లూకోజ్ను పీల్చుకోండి. ఇది రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలలో నాటకీయ పెరుగుదలను నివారించడానికి సహాయపడుతుంది, దీని వలన ఇన్సులిన్ పని బాగా సహాయపడుతుంది. ఫైబర్ యొక్క ఈ రకమైన కొన్ని కొవ్వు శోషణను నిరోధించడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. కరిగే ఫైబర్ దిగువ కొలెస్ట్రాల్కు సహాయపడుతుంది, బరువు నష్టం ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు స్ట్రోక్, డయాబెటిస్, గ్యాస్ట్రోఇంటెస్టినల్ డిజార్డర్స్, హార్ట్ డిసీజ్ మరియు కొన్ని క్యాన్సర్ల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. ఇది మీరు పూర్తి అనుభూతి మరియు కోరికలను తగ్గిస్తుంది సహాయపడుతుంది.

బీన్స్, సిట్రస్ పండ్లు, యాపిల్స్, క్యారట్లు, బార్లీ, వోట్స్, ఫ్లాక్స్ విత్తనాలు మరియు సైలియం ఊకలలో మీరు కరిగే ఫైబర్ కనుగొనవచ్చు. ఆహార లేబుల్స్ పైన, కరగని ఫైబర్ గమ్ లేదా పెక్టిన్ గా జాబితా చేయబడవచ్చు.

ఫైబర్ సిఫార్సులు

మహిళల ఇన్స్టిట్యూట్ రోజుకు కనీసం 25 గ్రాముల చొప్పున మహిళలను సిఫార్సు చేస్తోంది, పురుషులు రోజువారీ 38 గ్రాములు పొందుతారు. చాలామంది అమెరికన్లు తక్కువగా పడుతున్నారు సగటు అమెరికన్ ఒక్క రోజుకు మాత్రమే 15.6 గ్రాముల వస్తుంది.

పోషక లేబుల్స్ కరిగే మరియు కరగని ఫైబర్ మధ్య తేడాను గుర్తించకపోవడం వలన ప్రతిరోజూ మీరు ఎంత ప్రతిరోజూ పొందవచ్చో తెలియజేయడం కష్టం.

ఫైబర్ రకాలైన ఆహారపదార్ధాలను కనుగొనడం మరియు మీ రోజువారీ ఆహారంలో ఫైబర్-సమృద్ధిగా ఉన్న ఆహారాలను పొందడం కోసం కష్టపడటం తెలుసుకోవడానికి ఇది మంచిది.

మీ ఆహారం ఫైబర్ కలుపుతోంది

ఫైబర్ సిఫార్సు మొత్తం ప్రయత్నించండి, కానీ లోనికి వెళ్లరు. మీ శరీరానికి ఉపయోగించనిప్పుడు చాలా ఫైబర్, లేదా ఫైబర్ చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది, గ్యాస్, ఉబ్బరం, అతిసారం మరియు తిమ్మిరికి కారణమవుతుంది. మీరు చాలా ఫైబర్ తినడం లేదు ఉంటే, క్రమంగా పెరుగుతుంది, ప్రతి కొన్ని రోజుల. ఒక భోజనం వద్ద ఫైబర్ చాలా పొందడానికి మరియు నీటి పుష్కలంగా త్రాగడానికి కాకుండా రోజు మొత్తంలో చిన్న మొత్తంలో తినడానికి ప్రయత్నించండి.

_{మూలం:}

_{అమెరికన్లకు ఆహార మార్గదర్శకాలు 2010. US డిపార్ట్మెంట్ ఆఫ్ హెల్త్ అండ్ హ్యూమన్ సర్వీసెస్ . యాక్సెస్డ్: ఏప్రిల్ 25, 2012.}