కొన్ని సాధారణ మార్గదర్శకాలతో, మీరు టునైట్ ను మెరుగ్గా నిలబెట్టుకోవచ్చు. మన జీవితాల్లో ఏదో ఒక దశలో, ఎన్నో కారణాలున్నా, దాదాపుగా మనలో ప్రతి ఒక్కరూ నిద్రలేమి మరియు నిద్రలేమి నుండి బాధపడుతున్నారు. ఇది తీవ్రమైన బాధకు దారితీస్తుంది కానీ భయం లేదు. మంచి టునైట్ ని నిద్రించటానికి సహాయపడే సాధారణ దశలు ఉన్నాయి.
ప్రతి రోజు అదే సమయములో నిలపండి మరియు బెడ్కి వెళ్ళండి
ప్రతిరోజూ, వారాంతాల్లో కూడా నిద్రించడానికి మరియు ప్రతిరోజూ మంచానికి వెళ్లడానికి ప్రయత్నిస్తారు.
మేము అలవాటు యొక్క జీవులు, మరియు మా నిద్ర మినహాయింపు కాదు. మీ నిద్ర అవసరాలను తీర్చిన తర్వాత, ప్రతిరోజూ ఆ అవసరాలను తీర్చేందుకు మీరు ఉత్తమంగా ఉండాలి. స్థిరంగా మంచం మరియు అదే సమయంలో అప్ పొందడం ద్వారా, మేము నిద్ర ఒక సాధారణ నమూనా అనుసరించండి మా శరీరం పరిస్థితి. ఈ మా శరీరం యొక్క సహజ గడియారం, ఒక సిర్కాడియన్ రిథం అని పిలుస్తుంది, మా నిద్రను ప్రారంభించడానికి మరియు నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది.
సౌకర్యవంతమైన స్లీప్ ఎన్విరాన్మెంట్ని సృష్టించండి
మీ నిద్ర పర్యావరణం నిశ్శబ్దం, చీకటి, చల్లగా మరియు సౌకర్యవంతమైనదని నిర్ధారించుకోండి. చల్లటి వాతావరణంలో నిద్రావస్థ అనేది నిద్రావస్థకు అనుకూలమైనదని స్టడీస్ కనుగొనబడింది. అదనపు శబ్దం మరియు కాంతిని తొలగించడం ద్వారా, మాకు మేల్కొనే సమస్యలను తగ్గించవచ్చు. అదనంగా, బెడ్ రూమ్ సడలించడం కోసం ఒక ప్రదేశంగా ఉండాలి - ఒత్తిడికి మూలంగా కాదు.
స్లీప్ కోసం మీ రూమ్ ను ఉపయోగించండి
బెడ్ రూములు నిద్ర మరియు సెక్స్ కోసం, టెలివిజన్ చూడటం కోసం కాదు, మీ పెంపుడు జంతువులు మునిగి, లేదా పని. ఏదో, మేము బెడ్ రూమ్ ఒక బహుళార్ధసాధక గది చేయడానికి ఉండిపోయారు.
అన్ని ఎలక్ట్రానిక్స్ తొలగించబడాలి. టెలివిజన్లు, గేమింగ్ సిస్టమ్లు, కంప్యూటర్లు, టెలిఫోన్లు మరియు వివిధ ఇతర గాడ్జెట్లు నిద్రకు ఉత్తేజపరిచేవి మరియు భంగపరిచేవి. మీ పడకగదిలో వాటిని అనుమతించవద్దు మరియు మంచానికి వెళ్ళేముందు కొంతకాలం వాటిని వాడకండి. సాయంత్రం గంటలలో కంప్యూటర్ స్క్రీన్ నుండి కూడా చిన్న మొత్తంలో కాంతి మెళుకువ సమయం అని ఆలోచిస్తూ మీ మెదడును ప్రేరేపిస్తుంది.
వారు మీ నిద్రను అంతరాయం కలిగించే విధంగా పడకగది నుండి మీ పెంపుడు జంతువులను తొలగించటం కూడా ముఖ్యం. చివరగా, ఈ కార్యకలాపాలు కూడా ఉత్తేజపరిచేవిగా మరియు మీ నిద్రను భంగపరుస్తాయి కాబట్టి, పని చేయడానికి చోటుగా బెడ్ రూమ్ ను ఉపయోగించవద్దు.
మీరు సాయంత్రం తినేదాన్ని చూడండి
కెఫిన్, ఆల్కాహాల్ మరియు నికోటిన్ 4 ని 6 గంటల ముందు నిద్రపోకుండా నివారించండి. కాఫీ, సోడా పాప్ లేదా టీ వంటి ఊహించిన స్థలాలలో కాఫిన్ కనిపించవచ్చు, కానీ చాక్లేట్ వంటి ఊహించని ఆహార పదార్ధాలలో కూడా ఉంది. మంచం ముందు దాదాపు ఆరు గంటలు ఉపయోగించినప్పటికీ, ఉద్దీపనగా, మీరు మేలుకొని ఉంటారు. అదేవిధంగా, నికోటిన్ మీ నిద్రను భంగ చేస్తుంది. మరియు సాధారణ అభ్యాసం విరుద్ధంగా, ఒక మద్యం "nightcap" నిజానికి మీ నిద్ర దారుణంగా చేయవచ్చు. మీరు నిద్రపోవటానికి కారణం అయినప్పటికీ, మద్యపానం మీ నిద్ర యొక్క దశలు మరియు మరింత భంగం చేస్తుంది.
నప్ లేదు
ఎన్ఎపిని దాటవేయి. మీరు మేల్కొని ఉన్న సమయాన్ని "నిద్ర డ్రైవ్" అని పిలుస్తారు. మేము మేల్కొని ఉంటాము, మనం ఇంకా నిద్రించాలనుకుంటున్నాము. ఒక ఎన్ఎపి తీసుకోవడం ద్వారా, నిద్ర ఈ కోరిక నుండి ఉపశమనం పొందవచ్చు-కానీ మేము కూడా తరువాత నిద్రపోయే సమయానికి చాలా కష్టం ఉంటుంది. అదనపు naps లేకుండా పెద్దలు రాత్రి సమయంలో నిద్ర ఏకీకృత కాలాన్ని కలిగి ఉండాలి. అధిక పగటి నిద్రావస్థ మరియు ఎన్ఎపికి కోరిక ఉంటే, తగినంత నిద్ర సమయం ఉన్నప్పటికీ, ఇది నిద్ర రుగ్మత మరింత అంచనా వేయడానికి సూచించవచ్చు.
వ్యాయామం-కానీ సరైన సమయంలో
ప్రతిరోజు వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి, కానీ నిద్రవేళకు ముందు 4 గంటల ముందుగానే నివారించండి. చురుకైన మరియు శారీరకంగా సరిపోయేటట్లు మంచి రాత్రి నిద్రను నిర్ధారించడానికి ఒక అద్భుతమైన మార్గం. అయితే, నిద్రపోవడానికి చాలా దగ్గరగా ఉండటం వలన మీ శరీరం ఇంకా నిద్రపోతున్నట్లుగా నిద్రపోవడంలో సమస్యలను కలిగిస్తుంది.
స్లీప్ ఆచారాలను అభివృద్ధి చేయండి
నిద్రపోయే ముందు 15 నిముషాల ముందు పఠనం వంటి నిశ్శబ్ద చర్యలను కలిగి ఉండే నిద్ర ఆచారాలను అభివృద్ధి చేయండి. మేము పిల్లలను కాపాడుకోవటమే గాక, పెద్దలు మంచానికి వెళ్ళడానికి ముందే రోజువారీ నిద్ర ఆచారాలు అవసరం. ఈ ఆచారాలు చదివే నిశ్శబ్ద కార్యకలాపాలను కలిగి ఉండాలి, సడలించడం సంగీతం వింటూ లేదా ఒక మంచి, వేడి స్నానం కూడా తీసుకోవాలి.
బెడ్ లో స్లీప్ చేయడానికి పోరాటం చేయవద్దు
మీరు నిద్రపోవడంలో సమస్య ఉంటే, నిద్రలేమితో సంభవించినట్లయితే, మేల్కొని ఉండకండి, మంచం మీద పోరాడుతూ-మీ శరీరం ఇబ్బందులకు స్థలం అని ఆలోచించడం ప్రారంభించవచ్చు. నిద్రను ప్రారంభించడం నిద్రిస్తున్న వ్యక్తులకు తరచుగా నిద్రపోయేలా నిద్రపోయే ప్రయత్నం చేస్తూ బెడ్ మీద తిరగడం. ఈ రాత్రి తర్వాత రాత్రి జరిగితే, మీరు మీ మంచంను నిద్రపోకుండా ఉండవచ్చనే ఆందోళనతో మీ మంచినీటిని అనుసంధానించడం ప్రారంభించవచ్చు. మీరు నిద్రపోతున్న 15 నిముషాలలో నిద్రించలేక పోతే, మరొక నిశ్శబ్ద స్థలంలోకి వెళ్ళి, నిద్రపోవడానికి సిద్ధంగా ఉంటున్నంతవరకు నిద్రపోయేటప్పుడు మీ పడకగదికి నిద్రపోకు.
స్లీప్ పాడు చేయగల థింగ్స్ను నివారించండి
మీ నిద్రను నాశనం చేయగల అనేక విషయాలు ఉన్నాయి మరియు మీ నిద్రానికి అంతరాయం కలిగించే విధంగా మీరు తినడానికి లేదా మంచం వేయడానికి ముందు కొన్ని గంటలలో త్రాగకూడదు. హృదయ స్పందన లేదా యాసిడ్ రిఫ్లక్స్ తో అసౌకర్యం, అలాగే మూత్రపిండాలు కోసం అనేకసార్లు నిలపడానికి అవసరం, మంచి రాత్రి నిద్రకు చాలా మోసకాన్ని కలిగిస్తుంది. నిద్రపోయే ముందు కొన్ని గంటలలో తినడం లేదా త్రాగడం ద్వారా ఈ పరిస్థితులను నివారించడం ఉత్తమం.
స్లీప్ ప్రియారిటీ చేయండి
పగటి కార్యకలాపాలకు నిద్ర త్యాగం చేయవద్దు. మీ శరీరానికి నిద్ర అవసరము 0 దని గౌరవి 0 చడమే అత్య 0 త ప్రాముఖ్యమైన సలహా. చాలా తరచుగా, మా పగటిపూట బాధ్యతలు ఊహించిన దాని కంటే ఎక్కువ సమయం తీసుకున్నప్పుడు మా నిద్ర సమయం ఉల్లంఘించడాన్ని మేము అనుమతిస్తాము. అదనంగా, ఆహ్లాదకరమైన కార్యకలాపాలలో పాల్గొనడానికి అవకాశాలు-సందర్శించడం స్నేహితులను, టెలివిజన్ చూడటం, ఇంటర్నెట్లో ప్లే చేయడం, తినడం మరియు ఇతరుల సంఖ్య-త్వరగా మేము నిద్రిస్తున్న సమయంలో మా నిద్రావస్థలోకి కట్. మీ నిద్ర సమయం షెడ్యూల్ మరియు ఆ షెడ్యూల్ కు కర్ర ముఖ్యం, రోజు సమయంలో ఏమి ఉండవచ్చు.