అలారాలు, ఉదయం సూర్యకాంతి, కెఫిన్, మరియు నిద్ర రుగ్మత చికిత్సలు సహాయపడవచ్చు
మీరు మేల్కొనడానికి ఉపయోగించే కన్నా ఒక గంట ముందుగా మంచం మీద బయటకు లాగడం ఇది బాధాకరమైన బాధాకరంగా ఉంటుంది. కొన్నిసార్లు ఇది కేవలం మేల్కొలపడానికి మరియు త్వరగా ప్రారంభించటం అవసరం. అలా చేయాలనే ఉత్తమ మార్గాలను ఏమిటి? అలారం గడియారాలు, ఉదయాన్నే సూర్యరశ్మి మరియు కెఫిన్ వంటి సాధారణ మార్పులతో ఈ విషయాన్ని ఎలా నెరవేర్చాలో తెలుసుకోండి-శాశ్వత ప్రయోజనాల కోసం మీరు తక్షణమే అమలు చేయవచ్చు.
మీ వేక్ టైమ్ మార్చడం పర్పస్ మీద ఆధారపడి ఉంటుంది
ముందటి విమానాన్ని పట్టుకోవటానికి ముందుగానే మీరు మేల్కొనడానికి కావాలా లేదా మీరు కొనసాగించే ఒక కొత్త షెడ్యూల్కు అనుగుణంగా ఉంటే. ఇది మీకు సహాయం చేయడానికి ఏ పరిష్కారాలు లేదా పద్ధతులు పరిగణించబడతాయో తెలుసుకోవడంలో సహాయపడుతుంది. మీ వ్యక్తిగతమైన గడియారంతో మీ సంబంధం మీ వ్యక్తిత్వానికి సంబంధించినది ఏమిటో ప్రతిబింబించేలా కూడా సహాయపడవచ్చు. నిద్ర లేవడం లేదా నిద్ర యొక్క నాణ్యతతో అంతర్లీన సమస్యలను సూచిస్తుంది.
స్లీప్ టైమింగ్కు దీర్ఘ-కాల మార్పులు చేస్తాయి
వీలైతే, ఇది మీ నిద్ర షెడ్యూల్కు దీర్ఘకాలిక సర్దుబాటు అయితే, క్రమంగా మార్పులు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. వేసవికాలం నాటికి పిల్లలను లేదా యుక్తవయసులో పాఠశాలకు తిరిగి వెళ్ళటానికి సిద్ధంగా వుండటం కోసం, ముందుగానే ప్లాన్ చేసి మొదటి రోజు ముందు వారం లేదా రెండు రోజులలో ముందుగానే మేల్కొనడం చాలా సులభం.
ఉదయం మీ ప్రస్తుత, సహజమైన వేక్ సమయానికి దగ్గరగా ఉన్న అలారంను ప్రారంభించడం ద్వారా ప్రారంభించండి.
అప్పుడు, రోజువారీ రోజు, 15 నిమిషాలు ముందుగానే మేల్కొల్పుతుంది. ఇది త్వరితంగా అవసరం లేదా నెమ్మదిగా సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది. ఒక సాధారణ నియమంగా, ఇది నిద్ర సమయం ( జెట్ లాగ్ వంటివి ) లో ప్రతి 1 గంటల మార్పుకు సర్దుబాటు చేయడానికి 1 రోజు పడుతుంది. ఉదాహరణకు, ప్రతి కొద్ది రోజుల ముందుగానే మేలుకోవచ్చు.
నిద్రలేమిని నివారించడానికి నిద్రిస్తున్నప్పుడు నిద్రపోయేలా నిద్రపోయి, మంచం మీదకు వెళ్లండి. నిద్రలేమి లేకుండానే మంచం లోకి క్రాల్ చేయడానికి ఇది ఉపయోగకరంగా ఉండదు: ఇది నిద్రపోవడానికి ఎక్కువసేపు పడుతుంది. నిద్ర ఈ కోరిక క్రమంగా ఇంక్రిమెంట్ లో ముందుగా మారవచ్చు. మీ శరీరాన్ని వినండి, మీ నిద్రవేళకు ముందు గంటలో సడలించడం సమయము, మరియు మీరు సహజంగా నిద్రపోతున్నప్పుడు మంచానికి వెళ్ళండి. ఈ పెరుగుతున్న సర్దుబాట్లు మీరు నిద్రలోకి మరియు మరింత సులభంగా మేల్కొలపడానికి సహాయపడవచ్చు.
మీ నిద్రను ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి, వారాంతాల్లో లేదా రోజులలో కూడా నిరంతర నిద్ర షెడ్యూల్ను (స్థిరమైన బెడ్ టైమ్స్ మరియు వేక్ టైమ్స్తో) నిర్వహించండి. మేల్కొనే సమయాన్ని బలోపేతం చేయడానికి, మేల్కొలుపు మీద ఉదయం 15 నుండి 30 నిమిషాలు ఉదయం సూర్యకాంతి పొందండి. వీలైతే, మంచం బయటకు వెళ్లండి, బట్టలు మీద త్రో, వెంటనే బయట వెళ్ళండి. సన్ గ్లాసెస్ లేదా టోపీ ధరించవద్దు; కాంతి ముఖం లో మీరు హిట్ లెట్ (ముఖ్యంగా మీ కళ్ళు). తాజా గాలి మీరు మేల్కొంటుంది మరియు కాంతి మీ సిర్కాడియన్ రిథమ్ మరియు నిద్ర నమూనాను సమలేఖనం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు ఎక్కడ నివసించాలో అవసరమైతే, ఒక ప్రత్యేక లైట్ బాక్స్ ఉపయోగించడాన్ని పరిగణించండి. ఆలస్యంగా నిద్రపోయే దశ సిండ్రోమ్తో రాత్రి గుడ్లగూబలకు ఉదయపు కాంతి ప్రభావాన్ని ప్రత్యేకంగా పొందవచ్చు.
సింపుల్ సొల్యూషన్స్ ప్రారంభంలో వేక్ మరియు గెట్ అప్ ఎలా
తేలికపాటి స్పందనతో సర్కాడియన్ లయను క్రమంగా సర్దుబాటు చేయడము మరియు బలోపేతం చేయడము, ఇతర సాధారణ పరిష్కారాలు ఉండవచ్చు.
ఈ సంభావ్య ఎంపికలను పరిగణించండి:
- మీ నిద్రకు విఘాతం కలిగించే బిగ్గరగా, చెడ్డ అలారం ఉంచండి.
- గదిని దాటి అలారం గడియారాన్ని ఉంచండి, తద్వారా దీన్ని భౌతికంగా తిరగండి. మీరు అప్ ఒకసారి మంచం తిరిగి వెళ్లరు.
- వివిధ పరికరాలు (అలారం గడియారం, ఫోన్, మొదలైనవి) లో బహుళ అలారంలను అమర్చండి.
- వీలైనంతవరకూ అలారంను అమర్చండి, తద్వారా మీరు తాత్కాలిక ఆపివేసే అవకాశాన్ని కలిగి లేరు, కానీ వెంటనే-లేదా ఆలస్యం కావాలి.
- మేల్కొలపడానికి లేదా మీరు వచ్చే వరకు మిమ్మల్ని పిలవగలిగే వారిలో సభ్యుల వంటి మేల్కొలపడానికి మీకు సహాయపడటానికి ఇతరులను నియమించుకోండి.
- ఒకసారి బయటకు మంచం, వెంటనే షవర్ వెళ్ళండి.
- ఉదయం వ్యాయామం లేదా వెలుపల పొందడానికి మీకు మేలుకొని ఉండటానికి కూడా సహాయపడవచ్చు.
- సహజంగానే మేల్కొనే వరకు కఫైన్ తీసుకోవడం వలన ఉదయం నిద్రపోతుంది.
- ఉదయం హ్యాంగోవర్ ప్రభావాలకు కారణం కావచ్చు, నిద్ర మాత్రలు ఉపయోగించడం మానుకోండి.
మీరు మేల్కొని మరియు మంచం ముగిసిన తర్వాత, నిద్రలో నిద్రపోతున్న కారణంగా నిద్రలోకి తిరిగి రావాలనే కోరిక మీకు కలిగి ఉండవచ్చు. మీరు మీ సాధారణ మేల్కొలుపు సమయం కంటే ముందుగానే గడుపుతూ ఉంటే ఇది చాలా లోతుగా ఉంటుంది. ఇది రాత్రి మధ్యలో అనిపించవచ్చు, మరియు మీరు కుడివైపు మంచం తిరిగి క్రాల్ చేయాలనుకోవచ్చు. ఇది కొనసాగితే, మీ నిద్ర ఎ 0 తో అమిత 0 గా ఉ 0 డదు అని మీరు ఆలోచి 0 చవచ్చు.
మీరు విశ్రాంతి అనుభూతి చెందడానికి నిద్ర తగినంత గంటలు పడుతుందని నిర్ధారించుకోండి. స్లీప్ అవసరం , కానీ చాలామంది పెద్దలకు 7 నుండి 9 గంటల నిద్ర అవసరం. మేము వయస్సు వచ్చినప్పుడు, 65 ఏళ్ల వయస్సులో, సగటు నిద్రావస్థకు 7 నుండి 8 గంటల వరకు కొద్దిగా తగ్గించవచ్చు. మీరు రాత్రికి తగినంత నిద్ర లేకుంటే, మేల్కొలపడానికి మరింత కష్టతరం అవుతుంది.
స్లీప్ డిజార్డర్స్ చికిత్స కూడా మేల్కొనడానికి మరియు ప్రారంభ భావనను నిలపడానికి సాధ్యమయ్యేలా అవసరం కావచ్చు. నిద్రలేమి నిద్రలో అణచివేయవచ్చు, మొత్తం మొత్తాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు నాణ్యత రాజీపడవచ్చు. రెస్ట్లెస్ కాళ్ళు సిండ్రోమ్ (RLS) నిద్రలోకి వస్తాయి. అబ్స్ట్రక్టివ్ స్లీప్ అప్నియా కూడా శ్వాస పీల్చుకోవచ్చు, ఇది అధిక పగటి నిద్ర మరియు ఇతర లక్షణాలకు దారితీస్తుంది. ఈ పరిస్థితులలో ఏదో ఒకటి ఉంటే, పరీక్ష మరియు చికిత్స కష్టం కష్టపడకుండా పరిష్కరించడానికి అవసరం కావచ్చు.
కొన్ని సందర్భాల్లో, ఉదయం నిద్రపోవడం మరింత చికిత్స అవసరమవుతుంది. నిద్ర రుగ్మత (స్లీప్ అప్నియా, నార్కోలెప్సీ లేదా షిఫ్ట్ పని నిద్ర రుగ్మత) కారణంగా ఇది జరుగుతుంది మరియు పగటిపూట పనితీరుతో జోక్యం చేసుకోబడుతుంది, ప్రిస్క్రిప్షన్ ఉద్దీపన మందులు వాడవచ్చు. ఈ మందులలో మోడఫినిల్ (ప్రొవిగ్ల్), ఆర్మోడఫినిల్ (న్గివిల్) లేదా మిథైల్ఫెనిడేట్ (రిటిలిన్) వంటి ఇతరాలు ఉంటాయి. మీరు ఉండాలి కంటే మీరు పోరాడుతున్న వంటి మీరు భావిస్తే ఒక బోర్డు సర్టిఫికేట్ నిద్ర ఔషధం వైద్యుడు మాట్లాడటానికి.
నుండి వర్డ్
మీరు ఈ మార్పులను మేల్కొలపడానికి మరియు ముందుగానే పెరగడానికి, ప్రారంభంలో తిరిగి చెల్లించే ప్రణాళికను కలిగి ఉంటారు. మీరు సహజంగా మేల్కొలపడానికి 2 గంటల ముందు ఒక హెచ్చరికను సృష్టించడం ద్వారా ప్రారంభించకండి మరియు బెడ్ను రిఫ్రెష్ నుండి బయటకు వెలుపలకు ఆశించవచ్చు. అది బాగా రాదు.
క్రమంగా సర్దుబాటు చేయడానికి మరియు ఈ మార్పును బలపరచడానికి సహాయం చేయడానికి సిఫార్సులను ఉపయోగించండి. అవసరమైతే నిద్ర వైద్యుడుతో సహా, ఇతరుల నుండి సహాయం పొందండి, మీకు సరైన మార్గంలో ఉంచడానికి. ఇది నిర్ణయం మరియు గ్రిట్తో మీరు దీన్ని చేయగలరని గుర్తించి సహాయపడవచ్చు. మంచానికి తిరిగి వెళ్లడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించవద్దు. మొదటి కొన్ని రోజులు చాలా కష్టం, కానీ అది సులభంగా పొందుతారు.