మీ అలారం గడియారం న తాకడం ఆపడానికి ఎలా

మీ స్లీప్ నీడ్స్ ను కలవండి, సాధ్యమైనంత త్వరగా వేక్ వేక్ చేయండి, మితిమీరిన నిద్రావణాన్ని పరిష్కరించండి

తాత్కాలికంగా నొక్కడం ద్వారా ఒక చెడ్డ అలారం నిశ్శబ్దంగా ఉండటం మరియు తొమ్మిది నిముషాలు నిద్రపోయేటప్పుడు వెంటనే నిద్రపోతుంది.

మీ అలారం యొక్క ఆగే బటన్ను ఉపయోగించడం ఎందుకు చెడు ఆలోచన కావచ్చు? ఉత్తమ నిద్ర పొందడానికి మీ అలారం ఎప్పుడు అమర్చాలి? మీరు తాజా సాధ్యమైన సమయానికి అలారం గడియారాన్ని అమర్చడం ద్వారా ఎలా బాగా నిద్రపోవచ్చు?

మీ నిద్ర అవసరాలను తీర్చడానికి మీకు సహాయం చేయడానికి మీ అలారం గడియారం సెట్టింగును ఎలా ఆపివేయాలి మరియు ఎలా ఆపివేయడం వంటివి తెలుసుకోండి.

మీరు అలారం క్లాక్ ఉపయోగించాలా?

ఒక ఆదర్శ ప్రపంచంలో, మీరు కూడా ఒక అలారం వరకు మేల్కొలపడానికి? జవాబు బహుశా లేదు. తినడం ఆపే సమయం మీకు చెప్పడానికి మీరు అలారం ఉంచారా? అస్సలు కానే కాదు. మీరు మీ శరీరం యొక్క సిగ్నల్స్కు శ్రద్ధ చూపేటప్పుడు మీరు పూర్తి అనుభూతి చెందారు మరియు తగినంతగా తింటారు.

మన శరీర సామర్ధ్యాన్ని నిద్రను క్రమబద్ధీకరించడానికి మన సామర్థ్యాన్ని వినగలిగినట్లయితే ఇది ఉత్తమమైనది. మా నిద్ర అవసరాలను తీర్చిన తర్వాత సహజంగా మేల్కొనే సమయంలో మేము నిద్రను నిలిపివేస్తే అది ఉత్తమమైనదా? ఇది ఎలా సాధించవచ్చు?

మీ స్లీప్ నీడ్స్ ను నిర్ణయించండి

ఇటీవలి కాలంలో, నిద్ర ఎలా ఉంటుందో, సగటున, మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవలసిన అవసరం ఉంది. నిద్ర లేమి యొక్క ప్రభావాలను నివారించడానికి చాలా మంది పెద్దలు ఏడు నుండి తొమ్మిది గంటలు మొత్తం నిద్ర సమయం అవసరం. 65 సంవత్సరాల వయస్సులో, అవసరమైన నిద్రను ఏడు నుండి ఎనిమిది గంటల వరకు తగ్గిస్తుంది.

సాధ్యమైనంత ఎక్కువ, ఈ అవసరం ప్రతి రాత్రి కలుసుకోవాలి. చాలా తక్కువ నిద్ర ఒక రాత్రి పొందినట్లయితే, మంచంలో లేదా ఎన్ఎపిలో ఎక్కువకాలం కలుసుకోవడం అవసరం కావచ్చు.

అధిక సమయం బెడ్ లో గడిపినట్లయితే, నిద్రలేమి సంభవిస్తుంది. వీలైతే ఇది తప్పించబడాలి. మంచం లో సమయం మొత్తం ఖర్చు కమిట్ మీరు విశ్రాంతి అనుభూతి అవసరం.

రెగ్యులర్ స్లీప్ షెడ్యూల్ ఉంచండి

మన శరీరాలు సాధారణ నమూనాలను ఉత్తమంగా స్పందిస్తాయి. ఈ భోజనం సమయం (మేము ఆకలితో మరియు ప్రతి రోజు అదే సమయంలో భోజనం తినడానికి) అలాగే నిద్ర మరియు మేల్కొలుపు అలవాట్లను వర్తిస్తుంది.

మీరు ప్రతి రాత్రి సుమారు అదే సమయంలో మంచానికి వెళ్లినట్లయితే, ఆ సమయంలో మీరు నిద్రపోతారు. మీ నిద్ర అవసరాలను తీర్చిన తర్వాత, మరియు మీరు ఎప్పుడైనా నిలపడానికి కోరుకుంటే, మీరు సరైన సమయంలో మంచం పొందాలని నిర్ధారించుకోండి.

మీరు స్లీపీ ఫీల్ చేసినప్పుడు బెడ్కి వెళ్లండి

మీరు ఆకలి అనుభూతి ఉన్నప్పుడు మీరు తినడానికి కూర్చునే అవకాశాలు ఉన్నాయి. ఇదే పద్ధతిలో, మీరు నిద్రిస్తున్నప్పుడు మీరు బెడ్ వెళ్ళాలి. ఉదయం 10 గంటలకు మంచం వేయకూడదు ఎందుకంటే మీరు నిద్రపోవాలని కోరుకుంటున్నారు. మీరు వెంటనే చోటు చేసుకోలేక పోతే, మేల్కొని ఉద్రిక్తత ఆందోళన మరియు నిద్రలేమికి దోహదం చేస్తుంది.

బదులుగా, నిద్రపోతున్న అనుభూతి వచ్చేవరకు మంచం మీదకు వచ్చే వరకు వేచి ఉండండి. ఈ సంకేతం ఒక సాధారణ మేల్కొలుపు సమయాన్ని బలోపేతం చేయగలదు.

అదే సమయంలో డైలీ మరియు గెట్ మార్నింగ్ సన్లైట్ వద్ద వేక్ చేయండి

వారాంతాల్లో కూడా నిద్రావస్థ స్థితిని స్థిరంగా ఉంచడం చాలా ముఖ్యం. ఈ నిద్ర మా నమూనాలను స్థిరీకరించడానికి సహాయపడుతుంది.

మేల్కొలుపు మీద 15 నుండి 30 నిమిషాల ఉదయం సూర్యకాంతి పొందడం ద్వారా, సిర్కాడియన్ లయను నియంత్రించడం సాధ్యపడుతుంది, చీకటి సమయంలో నిద్రపోయే సామర్థ్యాన్ని పటిష్టం చేస్తుంది.

షెడ్యూల్ ఈ మేల్కొలుపు సమయం ఉంచడం ద్వారా, అది కూడా బెడ్ వెళ్ళడానికి మరియు మరింత నిద్రలోకి నిద్రపోవడం సులభం అవుతుంది. అవసరమైతే, ప్రత్యేకంగా మీరు మీ స్వంత కన్నా స్వయంగా కంటే ముందుగానే మేల్కొనడానికి ఉంటే, అలారం ఉపయోగించడం అవసరం కావచ్చు.

ఒక అలారం గడియారం మరియు స్నూజ్ స్మర్టర్ను ఎలా ఉపయోగించాలి

ఒక షెడ్యూల్ను నిర్వహించడానికి ఒక అలారం గడియారం అవసరమవుతుందని అనేక సందర్భాలు ఉన్నాయి. అది లేకుండా, oversleeping పాఠశాల లేదా పని tardiness సహా, తీవ్రమైన పరిణామాలకు దారి తీయవచ్చు. పునరావృతమైతే, ఇది ఉద్యోగ భద్రతను బెదిరించవచ్చు మరియు ఇతర వృత్తిపరమైన మరియు ఆర్థిక సమస్యలకు దారితీయవచ్చు. మీరు ఒక హెచ్చరికను ఉపయోగించదలిస్తే, మీరు దాన్ని ఇప్పటికీ తెలివిగా ఉపయోగించుకోవచ్చు.

పైన చెప్పినట్లుగా, ప్రతిరోజూ, వారాంతాల్లో కూడా కట్టుబడి ఉండే స్థిరమైన వేక్ టైమ్ను ఎంచుకోండి. మీ అలారంని అమర్చడంలో, మీరు దాన్ని పొందగలిగే తాజా సాధ్యమైన సమయానికి దాన్ని సెట్ చేసేందుకు ప్రయత్నించండి మరియు మీరు ఏమి చేయాలో ఇప్పటికీ చేయండి.

మీరు ఉదయం 8 గంటలకు పని చేయాల్సి ఉంటుంది మరియు మీరు సిద్ధంగా ఉండటానికి 90 నిమిషాల సమయం పడుతుంది, అల్పాహారం తినండి మరియు డ్రైవ్ చేయవలసి వస్తుంది, 6:30 am కోసం మీ అలారం సెట్ చేయాలని మీరు కోరుతారు. మీరు ప్రాంప్ట్ చేస్తారని మరియు ఎడతెగని నిద్రను కూడా కాపాడుకున్నారని నిర్ధారించుకోండి.

మీరు 5:45 కోసం అలారం సెట్ చేయవలసి ఉంటే, ఆపై ఆపివేసే బటన్ను నొక్కిన 45 నిమిషాలు గడుపుతారు, మీ చివరి 45 నిమిషాల నిద్రలు తీవ్రంగా ముక్కలు చేయబడతాయి. మీరు వెంటనే నిద్రలోకి తిరిగి వచ్చినా, ఇది నిద్ర నాణ్యతను తగ్గిస్తుంది. ఇది వేగవంతమైన కంటి కదలిక (REM) నిద్రానికి గురవుతుంది , ఉదయం పూర్వం గడువుకు ముందుగా ఉండే నిద్ర స్థితిలో మరియు సమస్య పరిష్కారం మరియు మెమరీ ప్రాసెసింగ్ కోసం ఇది ముఖ్యమైనది.

నిద్రలో ఉద్యమం పర్యవేక్షించే కొత్త పరికరాలు మరియు అనువర్తనాలు ఉన్నాయి. మీరు అప్పటికే మారడం ప్రారంభించినట్లు గుర్తించినప్పుడు ఈ హెచ్చరికలు ధ్వనిస్తుంది. ఇది మీ నిద్ర చక్రాలను పూర్తిగా పూర్తి చేయడానికి మీకు సహాయపడవచ్చు. మీరు అలారం ధ్వని మరియు చాలా లోతుగా నిద్ర నుండి మేల్కొలపడానికి ఉంటే కంటే కూడా సులభంగా మేల్కొలపడానికి ఉండవచ్చు.

సో, ఎప్పుడూ ఆగే బటన్ నొక్కండి లేదు. గది అంతటా అలారం గడియారాన్ని ఉంచండి, తద్వారా మంచం నుండి బయటికి రావలసి ఉంటుంది, ఒకసారి మీరు మంచం మీద తిరిగి రాకండి. అవకాశాలు గది ఉదయం కొద్దిగా బాగుంది, మరియు మీరు షవర్ నేరుగా తల ఉంటే, మీరు నిద్రలోకి తిరిగి వస్తాయి లేదు. మీకు ఉదయం వేళలా వేయడం వలన, బహుళ హెచ్చరికలు అవసరమైతే, మీరు ఏదో నిద్రపోయేలా చేస్తుందని సూచించవచ్చు.

మీరు అతిగా నిద్రపోతున్నట్లు మీరు భావిస్తే అది ఏమిటి?

అధిక ఉదయం నిద్రకు దారితీసే కొన్ని పరిస్థితులు ఉన్నాయి. అత్యంత సాధారణ చాలా తక్కువ నిద్ర వస్తుంది.

మీ నిద్ర అవసరాలను తీర్చడంలో మీరు విఫలమైతే, ఉదయం వచ్చినప్పుడు మీ శరీరం నిద్రపోకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నిస్తుంది. మీ మొత్తం నిద్ర అవసరాలను తీర్చేందుకు మంచం మీ మొత్తం సమయాన్ని విస్తరించడానికి మాత్రమే పరిష్కారం.

స్లీప్ జడత్వం , లేదా నిద్రలో ఉండాలనే కోరిక, ఇతర నిద్ర రుగ్మతల అమరికలో కూడా బలంగా ఉండవచ్చు. ఉదాహరణకు, అబ్స్ట్రక్టివ్ స్లీప్ అప్నియా నిద్ర నాణ్యత తగ్గిపోవచ్చు. నిద్ర తగినంత గంటలు పొందినప్పటికీ, ఇది రిఫ్రెష్ కాదు. ఇది పగటి నిద్రకు దారితీస్తుంది.

ఆలస్యమైన నిద్ర దశ సిండ్రోమ్ వంటి సిర్కాడియన్ రిథమ్ డిజార్డర్లు కూడా ఉదయం మేల్కొలపడానికి కష్టపడతాయి. ముందుగా నిద్రపోయే ప్రయత్నం చేస్తే నిద్రలేమి రాత్రికి వస్తుంది మరియు ఉదయాన్నే మేల్కొనటం చాలా కష్టం (ముఖ్యంగా నిద్రాహారము తగినంత సమయం తీసుకున్న తరువాత).

నిద్రను మెరుగుపర్చడానికి మందులు, మద్యం లేదా ఇతర ఔషధాలను ఉపయోగించినట్లయితే, హ్యాంగోవర్ ప్రభావాలు ఉదయాన్నే మేల్కొనటానికి కష్టపడతాయి. ప్రత్యేకంగా, నిద్ర మాత్రలు పూర్తిగా ఉదయం నుండి ధరించరాదు మరియు ఇది కాలానుగుణంగా మేల్కొనడానికి కష్టపడగలదు.

స్లీప్ క్వాలిటీని మెరుగుపరచడానికి మార్గాలు

స్లీప్ నాణ్యత స్థిరమైన షెడ్యూల్ కు అంటుకుని, ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో మేల్కొల్పడం ద్వారా నిద్రపోయేలా చేయవచ్చు, నిద్రిస్తున్నప్పుడు మంచం ఇస్తూ, మీ నిద్ర అవసరాలను తీర్చడానికి మంచంలో తగినంత సమయం పడుతుంది. సహాయకరంగా ఉండగల కొన్ని ఇతర గమనికలు కూడా ఉన్నాయి:

• ఒక మేల్కొలుపు సమయం ఎంచుకోవడంలో చాలా ఆశావహంగా లేదు. సంపాదించదగిన లక్ష్యానికి హెచ్చరికను సెట్ చేయడం మంచిది.
• అవసరమైతే, మీ ఫోన్లో ఎవరైనా కాల్ చేసి, శారీరకంగా మీరు వేసుకోవడానికి ఇతరులను కలపడం లేదా అలారం నిలిపివేయడానికి మంచం నుండి బయలుదేరడానికి మిమ్మల్ని ప్రోత్సహిస్తున్న టెక్నాలజీ మెత్తలు ఉపయోగించడం ద్వారా బహుళ హెచ్చరికలను సెట్ చేయడం ద్వారా మీకు సమయాలను పొందడానికి సహాయం చేయండి.
• ఉదయం సూర్యరశ్మి ఎక్స్పోజర్ చాలా క్లిష్టమైనది, కాని ఇది ధ్వనులు లేదా అభిమానించే సంగీతాన్ని ఆనందించేలా కూడా మంచిది.
• మీరే ఆనందభరితమైన కార్యకలాపాలు, అభిమాన కాఫీ లేదా ప్రత్యేకమైన అల్పాహారం కాదా అనేదానిని ఎదుర్కోవటానికి ఎదురుచూడడానికి మీరే ఏదో ఇవ్వండి.
• మీరు పదవీ విరమణ చేసినప్పటికీ , నిర్దిష్ట సమయం గడపడానికి రాకపోయినా, స్థిర నిద్రావస్థలో ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి మరియు నిద్రలేమి నివారించడానికి మంచంలో ఎక్కువ సమయం గడపలేదు.
• ఆదివారం రాత్రి నిద్రలేమికి దోహదం చేయగలగడంతో మీరే వారాంతాల్లో నిద్రపోవద్దు .
• రాత్రివేళ మీ గడియారాన్ని చాలా ఎక్కువగా తనిఖీ చేస్తే, గందరగోళాన్ని సెట్ చేయండి, గడియారం మలుపు లేదా కవర్ చేయాలి, మరియు రాత్రి సమయంలో దీనిని చూడవద్దు. ఇది మేల్కొలపడానికి సమయం ఉంటే, అలారం ధ్వనిస్తుంది, లేకపోతే కేవలం రోల్ మరియు నిద్ర తిరిగి వెళ్ళండి.

అలారం గడియారం ఉదయాన్నే మేల్కొనడానికి అవసరమైన భాగం కాగలదు, కానీ ఈ సిఫార్సులను అనుసరించడం ద్వారా తాత్కాలికంగా నొక్కండి. మీరు విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నట్లు మీకు మరింత సహాయం అవసరమైతే, బోర్డు-సర్టిఫికేట్ నిద్ర ఔషధం వైద్యుడి నుండి సహాయం కోసం వెనుకాడరు.

> మూలం:

> క్రెగర్ MH, et al . "ప్రిన్సిపల్స్ అండ్ ప్రాక్టీస్ ఆఫ్ స్లీప్ మెడిసిన్." ఎల్సెవియర్ , 6 వ ఎడిషన్, 2016.