30 రోజుల్లో బెటర్ అండ్ ఫిక్స్ ఇన్సోమ్నియా నిద్ర ఎలా చేయాలి

సమగ్ర సిఫార్సులు మరియు మీ నిద్రను మెరుగుపరచడానికి ప్రణాళిక

మీరు చివరకు మీ బ్రేకింగ్ పాయింట్ చేరుకున్నారు. మంచం నుండి బయట పడటం, మరియు నిద్రపోతున్న మరియు నిరాశతో పోరాడుతున్న రోజు, మీరు మంచి నిద్ర మరియు మీ నిద్రలేమిని ఫిక్సింగ్ చేయటానికి కట్టుబడి ఉన్నారని మరో రాత్రి తర్వాత, ఎగరవేసినప్పుడు మరియు తిరగడానికి గడిపాడు. ఇది ముఖ్యమైన మరియు జీవితాన్ని మార్చివేసే లక్ష్యంగా చెప్పవచ్చు మరియు ఇది ఒక ప్లాన్ లేకుండా కూడా కొద్దిగా బెదిరింపుగా ఉంటుంది.

మీరు ఎక్కడ కూడా ప్రారంభించాలి? అదృష్టవశాత్తూ, మీరు మంచి నిద్రించడానికి సహాయపడే నిర్దిష్ట మార్పులు వరుస ఉన్నాయి. ఈ సలహాను అమలు చేయడానికి ఎలా ప్రారంభించాలో పైకి రావడానికి 30 రోజులు పక్కన పెట్టండి. మీరు మీ కలల యొక్క నిద్రను ఆస్వాదించవచ్చని మీరు తెలుసుకుంటారు.

బెటర్ స్లీప్ టు యువర్సెల్ఫ్ కమ్

వ్యక్తిగత అభివృద్ధి ఈ మార్గంలో ఆఫ్ సెట్ ముందు, మీరు నిశ్చయముగా మీ నిబద్ధత స్థాయిని అంచనా ఉండాలి. మీరు కొన్ని కఠినమైన ఎంపికలను చేయటానికి ఇష్టపడుతున్నారా? మీ జీవితంలో మీ నిద్ర మీద దృష్టి పెట్టడం మరియు అవసరమైన సరిహద్దులను సెట్ చేయడం మంచిది? మీరు దాని ప్రాసెస్ ద్వారా ఈ ప్రక్రియను చూడగలరా? మీ జీవితం గొడవలో ఉన్నట్లయితే, ఇప్పుడు మీ నిద్ర మీద దృష్టి పెట్టడానికి సరైన అవకాశం ఉండదు. మీరు మీ నిద్రను మెరుగుపరుచుకునేందుకు సిద్ధంగా ఉంటే, ప్రస్తుతం కొన్ని మార్పులను చేసుకొని ప్రస్తుతం కంటే మెరుగైన సమయం ఉంది.

కొన్ని పనిని చేయకుండా విఫలమవడం ద్వారా ఈ ప్రక్రియలో స్వల్ప-మార్పు లేదు. మీ రివార్డ్ తగిన సమయంలో వస్తాయి, మరియు మీ నిద్రను మెరుగుపరుచుకోవడం అనేది మీ పట్టుదల మరియు నిబద్ధత విలువ.

30 రోజుల్లో నిద్ర ఎలా చేయాలి

మీరు నిద్రించడానికి మీ ప్రయత్నాలలో మార్గదర్శకత్వం మరియు మద్దతు అందించడానికి క్రింది చర్యలు నిర్వహించబడతాయి. ఇది 30 రోజులలోపు ప్రతిదానికి కేటాయించిన వేర్వేరు పనులతో, ఒక నెలలోనే అమలు చేయబడుతుంది. ముందస్తు పనులను ప్రభావవంతం చేయడానికి అవసరమైన సమయాలను అనుమతించేందుకు షెడ్యూల్లో ప్రధాన మార్పులు జరుగుతాయి.

ఉదాహరణకు మొదటి వారంలో, మీ నిద్రావస్థ పర్యావరణాన్ని మెరుగుపరచడానికి సిఫార్సు చేసిన తర్వాత, మీ మేల్కొనే సమయాన్ని సరిచేయడానికి దృష్టి పెడుతుంది, కానీ ఈ వారంలో స్వీయ-ప్రతిబింబం ద్వారా వేయబడిన కొన్ని పునాది తరువాత ఒక పునాదిని అందిస్తుంది. అదేవిధంగా, తరువాత సిఫారసు చేయబడుతుంది, ఒక సడలించడం బఫర్ జోన్ సృష్టించడం మరియు మీరు నిద్రపోయే అనుభూతి ఉన్నప్పుడు బెడ్ వెళుతున్న కొంత ప్రయత్నం పడుతుంది, ఏకకాలంలో పదార్ధాలను ఉపయోగం అమర్చడం సులభంగా రావచ్చు.

వివిధ ప్రజలకు వేర్వేరు పరిస్థితుల్లో ఫలవంతమైన మరియు సరిదిద్దగల సిఫార్సులు ఉన్నాయి. కొన్ని విషయాలు మీ పరిస్థితికి సంబంధించినవి కావు (మీరు ఇప్పటికే ధూమపానం కాకపోతే ధూమపానాన్ని విడిచిపెట్టడం వంటివి).

ఈ ప్లాన్ యొక్క తరువాతి భాగాన్ని వదులుగా తగ్గించగల పరిస్థితులతో సహా నిద్రపోతున్న కొన్ని పదునులను మెరుగుపరుస్తుంది. ప్రారంభ మార్పులు సమర్థవంతంగా లేదా సంబంధితంగా నిరూపించబడకపోతే, ఇతర సమస్యలు ఆట సమయంలో ఉన్నాయి. అంతిమంగా, మీ ప్రయత్నాలు చివరికి రివార్డ్ కానట్లయితే, మీరు మిగిలిన సమస్యలను అధిగమించడానికి అవసరమైన వ్యక్తిగత సహాయాన్ని అందించగల నిద్ర వైద్యునితో మాట్లాడటం ఉపయోగకరంగా ఉండవచ్చు. ఈ సలహా సాధారణంగా అందరికీ మంచిది, కానీ మీ వ్యక్తి అవసరాలకు హాజరు కావడానికే జాగ్రత్తగా రూపొందించుట అది అమూల్యమైనది కావచ్చు.

బెటర్ నిద్రకు ప్రణాళికను అమలు చేయడం

మీ నిద్రను మెరుగుపరచడానికి రోజుకు ఒక అడుగు తీసుకోవచ్చు. 30 రోజులు ప్రతి రోజు పని చేయడం కోసం సలహాలు ఉన్నాయి. ఇది ఒక క్రమమైన విధానంలో విడదీయడం అవసరం లేదు: మీరు ఒక నిర్దిష్ట పనిలో ఎక్కువ సమయం పడుతుందని మరియు దానికి అనుగుణంగా, మీకు అసంబద్ధమైన సిఫారసుల ద్వారా మీరు బ్రీజ్ చేయగలరు. మీరు మీ అవసరాలకు తగినట్లుగా మీ అవసరాన్ని మరియు మీ పరిస్థితికి అనుగుణంగా ప్రణాళికను వ్యక్తిగతీకరించండి, మరియు ప్రక్రియలో వశ్యతను అనుమతించండి.

మీరు ఏది చేసినా, దాన్ని కొనసాగించండి. మీ రివార్డ్ మెరుగైన రాత్రి నిద్ర మాత్రమే కాదు, రోజులో కూడా మెరుగైన శక్తి మరియు పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది.

గోల్ మీ ప్రయత్నాలకు చాలా యోగ్యమైనది, మరియు మీరు మీ కార్యక్రమంలో పాల్గొనడానికి మెచ్చుకోవాలి.

• డే 1: అదే రోజు ప్రతి రోజు వేక్ అప్ చేయండి . సాధారణ నిద్ర షెడ్యూల్తో ప్రారంభించండి. ఈ మేల్కొలుపు సమయం వారాంతపు రోజులలో, వారాంతాల్లో మరియు మీ రోజులలో ఒకే విధంగా ఉంటుంది, అందువల్ల మీకు ఉత్తమమైన సమయాన్ని ఎంచుకోండి.
• డే 2: బెడ్ రూమ్ నుండి ఎలక్ట్రానిక్స్ తొలగించండి . ఇందులో టెలివిజన్, కంప్యూటర్లు, సెల్ ఫోన్లు మరియు ఎలక్ట్రానిక్ రీడర్లు ఉంటాయి.
• డే 3: బెడ్ రూమ్ నుండి పెంపుడు జంతువులను లాక్ చేయండి. మీ పెంపుడు జంతువులు నీతో నిద్రించడానికి ఇష్టపడవచ్చు అయితే, వారు వారి ప్రవర్తన మరియు వారి తలలో చర్మ సమస్యలతో నిద్రించడానికి దోహదం చేయవచ్చు.
• డే 4: మీ నిద్ర అవసరాలను లెక్కించండి . మీకు సంప్రదాయ ఎనిమిది గంటల నిద్ర అవసరం కావచ్చు లేదా ఎక్కువ లేదా అంతకన్నా ఎక్కువ చేయొచ్చు. మీకు నిజంగా ఏమి అవసరమో తెలుసుకోండి.
• డే 5: మీకు సరైన సమయంలో నిద్ర . కొందరు "మంచం ముందుగా, ఎదిగే ముందుగానే" మంచివారు, ఇతరులు సహజ రాత్రి గుడ్లగూబలు. మీరు మీ సహజ లయలతో మంచి పని చేస్తారు.
• డే 6: మీ నిద్ర రుణాన్ని చెల్లించండి . మీరు తగినంత నిద్రపోయి ఉండకపోతే, ఇప్పుడు మీ నిద్ర రుణంలో పట్టుకోవలసిన సమయం ఉంది. మీరు మీ స్లీప్ టైమ్స్ ను పొడిగిస్తూ, NAP లను తీసుకుని, కెఫీన్ను తెలివిగా ఉపయోగించుకోవచ్చు.
• డే 7: నిద్ర మరియు అలసట మధ్య తేడా తెలుసుకోండి . నిద్రలేమి యొక్క కారణాలను గుర్తించి చికిత్స చేయడంలో ముఖ్యమైన తేడాలు ఉన్నట్లు మీరు గ్రహించలేరు.
• డే 8: నిద్రిస్తున్నప్పుడు మాత్రమే మంచానికి వెళ్ళండి . గడియారం అలా చెప్పినప్పుడు మీ శరీరం సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు మీరు నిద్రలోకి మరింత నిద్రలోకి రావొచ్చు మరియు నిద్రపోయి రాత్రికి బాగా నిద్రపోతుంది.
• డే 9: నిద్ర ఆచారాలు తో సడలించడం బఫర్ జోన్ సృష్టించండి . నిద్ర కోసం మీ శరీరాన్ని నిశ్శబ్దంతో కూడిన చర్యలు తీసుకోవడం ద్వారా సిద్ధంగా ఉండండి.
• డే 10: మంచినీటిని మద్యం నివారించండి . మద్యపానం నిద్రపోయేటట్లు చేస్తుంది, ఇది నాణ్యత నిద్రకు అంతరాయం కలిగించదు.
• డే 11: కెఫీన్ కట్ . చాలామంది ప్రజలకు కెఫిన్ నాలుగు నిముషాల పాటు నిద్రపోయే ముందు వాడకూడదు.
• డే 12: ధూమపానం ఆగి, నిద్రపోతుంది . ధూమపానం మీ నిద్రను అనేక విధాలుగా దెబ్బతీస్తుంది. నికోటిన్ ఒక ఉద్దీపన. ఇది వ్యసనపరుడైన కారణంగా, ఇది నికోటిన్ కోరికలను కారణంగా మేల్కొలుపుతుంది. శ్వాస ప్రభావాలు కూడా గురక మరియు స్లీప్ అప్నియాకు దారి తీయవచ్చు.
• డే 13: సరైన సమయంలో వ్యాయామం పొందండి. నిద్ర మెరుగుపరచడానికి వ్యాయామం సహాయపడుతుంది, కాని నిద్రవేళ ఉపయోగకరంగా ఉండకపోవచ్చునప్పుడు తీవ్ర వ్యాయామం చేయవచ్చు.
• పగలు 14: స్నానాల గదికి వెళ్ళే ప్రయాణాల ఫ్రీక్వెన్సీని తగ్గించండి . పూర్తి మూత్రాశయం మీ నిద్రను భంగపరచవచ్చు. రాత్రి సమయంలో నిలపడానికి అవసరమయ్యే కారణాలు ఏమిటో తెలుసుకోండి.
• పగలు 15: రాత్రివేళల్లో గుండెల్లో మంట ఉండండి . రాత్రిపూట హృదయ స్పందన మీ నిద్రను భంగపరుస్తుంది, పగటిపూట ఆమ్ల రిఫ్లక్స్ కంటే ఇది మరింత ఆరోగ్య ప్రమాదాలను కలిగిస్తుంది. ఒక తేలికపాటి సాయంత్రం భోజనం కలిగి, ముందు తినడం, మరియు అల్పాహారం కాదు ద్వారా నిరోధించడానికి ఎలా తెలుసుకోండి. మీ తల మరియు భుజాలపై నిద్రపోతున్నప్పుడు స్లీపింగ్ కూడా సహాయపడుతుంది.
• పగలు 16: రాత్రి మంచం మేల్కొని లేదు . మీరు 15 నుండి 20 నిముషాలలో నిద్రపోకపోతే, నిద్రపోయే వరకు మంచం వదిలి మరియు కొన్ని సడలించడం కార్యకలాపాలు ఆనందించండి.
• డే 17: సడలింపు పద్ధతులతో మీ ఒత్తిడిని నిర్వహించండి . మీరు నిద్రించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు మీరు ఒత్తిడిని ఎదుర్కొంటుంటే, మీ చింతించవలసిన సమయాన్ని షెడ్యూల్ చేయడం మరియు ఉపశమన పద్ధతులను ఉపయోగించడం వంటి వ్యూహాలు అవసరం.
• డే 18: ఒక రేసింగ్ మనస్సు కోసం, ఒక జాబితా తయారు . మీరు నిద్రించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు ఆలోచనలు రేసింగ్ చేస్తే, మీరు కొన్ని చర్యలు తీసుకుంటూ, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు, అలాంటి జాబితాను తయారు చేయడం వంటి వ్యూహాన్ని ఉపయోగించండి.
• డే 19: బదులుగా నిద్ర ప్రయత్నిస్తున్న, విశ్రాంతి దృష్టి మార్చడానికి . ప్రారంభంలో వేక్ అప్ లేదా రాత్రి సమయంలో మీ సాధారణ నమూనా కావచ్చు. మీరు విశ్రాంతిని కాకుండా నిద్రపోవడంపై దృష్టి పెట్టాలి.
• డే 20: Naps తీసుకోవద్దు . నిద్రపోతున్నప్పుడు మీరు నిద్రపోతున్నట్లయితే రోజులో మీరు ఎన్ఎపి ఉంటే, అది రాత్రి నిద్రలేమికి దోహదం చేస్తుంది.
• పగలు 21: మంచం లో మీ సమయం పరిమితం మరియు మీ నిద్ర ఏకీకృతం . మీరు నిద్రిస్తున్నప్పుడు మాత్రమే మంచం వెళ్ళండి.
• డే 22: ఆందోళన మరియు నిరాశతో సహా మూలాధారమైన మానసిక రుగ్మతలను పరిష్కరించండి . మీ పేలవమైన నిద్ర నాణ్యత మానసిక రుగ్మత యొక్క లక్షణం కావచ్చు. ఒక రోగ నిర్ధారణ మరియు సరైన చికిత్స పొందటం మీ నిద్రను మరియు మీ జీవితాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.
• డే 23: గురక మరియు స్లీప్నెస్ సమాన స్లీప్ అప్నియా . మీరు అనారోగ్యంగా ఉంటే మరియు రోజులో మగతనం అయితే, మీరు స్లీప్ అప్నియా కలిగి ఉండవచ్చు. ఈ పరిస్థితికి చికిత్స చేయడం మీ జీవితాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.
• డే 24: నిశ్శబ్ద మీ విరామం కాళ్ళు . ఇది మీ నిద్రను భంగం చేసే ఒక సాధారణ సిండ్రోమ్.
• డే 25: బరువు నష్టం పై దృష్టి . అధిక బరువు ఉండటం వల్ల స్లీప్ అప్నియా మరియు విరామం లేని కాళ్లు ప్రమాదానికి దోహదం చేస్తుంది. ఇంతలో, మంచి నాణ్యత నిద్ర లేకుండా బరువు పెరుగుట లేదా బరువు కోల్పోకుండా ఉండటం వల్ల దోహదపడవచ్చు. ఇది మీరు విచ్ఛిన్నం అవసరం ఒక విష చక్రం ఉంది.
• డే 26: ఉదయం సూర్యకాంతికి మిమ్మల్ని బహిర్గతం . ఉదయం సూర్యరశ్మి లేదా లైట్ బాక్స్ ఉపయోగించి కొన్ని నిద్ర దశ సిండ్రోమ్లకు సహాయపడుతుంది.
• డే 27: అలారం గడియారాన్ని వదిలించుకోండి . ఆగే బటన్ నొక్కినప్పుడు చాలా సులభం.
• డే 28: మీరు చాలా నిద్రిస్తున్నారా లేదో పరిగణించండి . స్లీప్ అప్నియా, నార్కోలెప్సీ, మరియు మీరు తినే మరియు పానీయం పగటి నిద్రపోవటానికి దోహదం చేస్తాయి.
• డే 29: నిద్రకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి . ఇప్పుడు మీరు అనేక కారణాలు మీ నిద్రను ప్రభావితం చేసారని మీరు భావిస్తే, మీరు చేయగల వాటిని మార్చడానికి మిమ్మల్ని మీరు అంకితం చేయవచ్చు.
• డే 30: నిద్ర డాక్టర్ చూడండి . మీరు ఇంకా నిద్రా కష్టాలు కలిగి ఉన్నారా లేదా అనుమానాస్పదంగా ఉంటే స్లీప్ అప్నియా వంటి స్థితిలో ఉంటే, నిద్రా అధ్యయనం పొందడానికి సమయం ఆసన్నమైంది.