మైండ్-బాడీ కనెక్షన్లో నిద్రపోయేలా దృష్టి కేంద్రీకరించండి
నిద్రపోవడం లేదా నిద్రపోతున్నది, నిద్రలేమి యొక్క కార్డినల్ లక్షణాలు, సడలింపు మరియు బయోఫీడ్బ్యాక్ పద్ధతులకు స్పందిస్తారు. నిద్ర మాత్రలు తిరగడానికి ముందు, ఈ పద్దతులను మీరు బాగా నిద్రించవచ్చో లేదో విశ్లేషించండి. సడలింపు కోసం ఉత్తమ పద్ధతి ఏమిటి? బయోఫీడ్బ్యాక్ ఎలా పనిచేస్తుంది?
ఈ ప్రశ్నలకు సమాధానమివ్వడానికి, UpToDate నుండి ఎక్సెర్ప్ట్ను సమీక్షించండి - ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాతలు మరియు రోగులు ఉపయోగించే ఒక విశ్వసనీయ ఎలక్ట్రానిక్ వైద్య సూచన.
అప్పుడు, మీ కోసం ఇది అన్నింటి గురించి అదనపు సమాచారం కోసం చదవండి.
"రిలాక్సేషన్ థెరపీలో మీ కండరాలను మీ తల నుండి మీ అడుగుల వరకు క్రమంగా విశ్రాంతి తీసుకోవడం జరుగుతుంది.ఈ వ్యాయామం restfulness మరియు నిద్రను ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు నిద్రలేమిని తగ్గిస్తుంది.విశ్లేషణ చికిత్స కొన్నిసార్లు బయోఫీడ్బ్యాక్తో కలిపి ఉంటుంది."మీ ముఖం లో కండరాలను ప్రారంభించి, మీ కండరాలను శాంతముగా ఒకటి నుండి రెండు సెకన్ల పాటు ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి, అనేక సార్లు రిపీట్ చేయండి ఇతర కండరాల సమూహాలకు, అదే కింది శ్రేణిలో అదే పద్ధతిని ఉపయోగించండి: దవడ మరియు మెడ, భుజాలు, ఎగువ చేతులు, తక్కువ చేతులు, వేళ్లు, ఛాతీ, పొత్తికడుపు, పిరుదులు, తొడలు, దూడలు మరియు అడుగులు అవసరమైతే ఈ చక్రాన్ని 45 నిమిషాలు రిపీట్ చేయండి.
"బయోఫీడ్బ్యాక్ కండరాల ఉద్రిక్తత లేదా మెదడు లయలను ట్రాక్ చేయడానికి మీ చర్మంపై ఉంచిన సెన్సార్లను ఉపయోగిస్తుంది. మీ టెన్షన్ స్థాయి లేదా కార్యాచరణ యొక్క ప్రదర్శనను మీరు చూడవచ్చు, మీ ఉద్రిక్తత స్థాయిని అంచనా వేయడానికి మరియు ఈ ఉద్రిక్తతను తగ్గించడానికి వ్యూహాలను అభివృద్ధి చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఉదాహరణగా, మీరు మీ శ్వాసను నెమ్మదించవచ్చు, కండరాలను క్రమంగా విశ్రాంతి చేయవచ్చు, లేదా ఉద్రిక్తతను తగ్గించడానికి లోతైన శ్వాసను సాధన చేయవచ్చు. "
ఇది చాలా ఆశ్చర్యం కాదు మీరు సడలింపు మంచి నిద్ర సహాయపడవచ్చు. వాస్తవానికి, నిద్రానికి బదిలీ చేయడానికి నిద్రపోతున్న రొటీన్ ను ఉపయోగించి నిద్రలోకి పడిపోతున్నవారిలో చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. చాలామంది ఇప్పటికే మంచానికి వెళ్ళే ముందు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఒక వ్యూహాన్ని ఉపయోగిస్తారు. ఇది చదవడం, సంగీతాన్ని వినడం, స్నానం చేయడం, ప్రార్ధిస్తూ లేదా ఇతర కార్యకలాపాలను పొందుపరచడం.
ఈ నిత్యకృత్యాలు మనసును - మరియు శరీరం - నిద్ర కోసం సిద్ధంగా ఉన్నాయి.
మీరు నిద్రలేమితో బాధపడుతున్నప్పుడు, ఈ సహజ మార్పును మీరు కష్టతరం చేసి ఉండవచ్చు. మీరు మీ అలారం గడియారం ద్వారా నిమిషాల ఆడుకోవడానికి నిమిషాలు చూడటం మరియు గంటలు మలుపు లేదా మేల్కొనవచ్చు. రిలాక్సేషన్ థెరపీ మరియు బయోఫీడ్బ్యాక్ ఈ పరివర్తనను మెరుగుపరచడానికి టూల్స్ మీకు అందిస్తాయి. రిలాక్సేషన్ థెరపీ అనేది క్రమంగా మీ శరీరంలోని అజ్ఞాతంగా పట్టుకున్న ఒత్తిడిని విడుదల చేయడం. ఇది మీ నియంత్రణలో ఉన్నందున ఇది మీ కండరాలపై దృష్టి పెడుతుంది. మీ మనస్సు మరియు శరీరానికి మధ్య సంబంధాన్ని ఈ టెక్నిక్ హైలైట్ చేస్తుంది. దీని నిద్రలేమికి ఒత్తిడికి ద్వితీయార్థం ఉన్నవారికి ఇది చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యూహంగా ఉండవచ్చు.
పైన చెప్పినట్లుగా, మీ తల నుండి మీ కాలి వేళ్ళలో మీ కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకుంటే అది ఉత్తమమైనది. ఇది క్రమ పద్ధతిలో ప్రక్రియను పునరావృతం చేయడానికి మీకు సులభం చేస్తుంది. మీరు స్థాపించిన లయ ఒత్తిడి తగ్గింపుకు జోడిస్తుంది. మీరు కాలం మరియు మీ కండరాలు విశ్రాంతి, బిగుతు వాడిపోవు ఉంటుంది. మీ శ్వాస మరియు హృదయ స్పందన నెమ్మదిగా ఉంటుంది. మీ రక్తపోటు తగ్గిపోతుంది. చివరికి, మీరు నిద్రపోవడం సిద్ధంగా ఉంటుంది.
బయోఫీడ్బ్యాక్ అనేది ఉపశమన చికిత్సకు ఒక సహాయకర అనుబంధం. వివిధ కాని ఇన్వాసివ్ మానిటర్లు ఉపయోగంతో, మీరు మీ స్థాయి సడలింపు లక్ష్యం గుర్తులను కలిగి ఉండవచ్చు.
ఉదాహరణకు, మీరు మీ గుండె రేటును చెప్పే ఒక మణికట్టు మానిటర్ను పట్టీ చేయవచ్చు. మీరు ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు లేదా లోతైన శ్వాస ద్వారా మరింత సడలింపు కావడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు, మీ హృదయ స్పందన రేటు ఎలా మారుతుందో చూడవచ్చు. మీరు మీ హృదయ స్పందన రేటును పూర్తిగా విశ్రాంతిగా భావించేటప్పుడు మీరు ఏమి చేయాలనే దాని ద్వారా గోల్స్ సెట్ చేయగలరు. ఈ పద్ధతులను ఉపయోగించి ఈ మానిటర్లు మీ విజయానికి జతచేయవచ్చు.
మరింత తెలుసుకోవాలనుకుంటున్నారా? అదనపు లోతైన వైద్య సమాచారం కోసం UpToDate యొక్క అంశం, "నిద్రలేమి చికిత్సలు" చూడండి.
మూలం:
బోనెట్, మైకేల్ మరియు ఇతరులు . "నిద్రలేమి చికిత్సలు." నవీకరించినవి. ఆక్సెస్డ్: అక్టోబర్ 2011.