మీ స్లీప్ డెట్ ఆఫ్ చెల్లించడానికి వేస్

మొత్తం స్లీప్ టైమ్ మరియు Naps పెరుగుట ప్రారంభించడానికి ఒక మంచి స్థలం కావచ్చు

మీరు నిద్ర రుణ నడుస్తున్న ముఖ్యంగా, అది రుణ ఉండటం సరదాగా ఉంది. స్లీప్ లేమి ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సు రెండింటికీ తీవ్రమైన పరిణామాలు కలిగి ఉంటాయి. మీరు మీ నిద్ర రుణాన్ని చెల్లించటానికి మరియు చాలా తక్కువ నిద్ర పొందడానికి ప్రతికూల ప్రభావాలను నివారించే మార్గాలు తెలుసుకోండి.

ఎందుకు నేను స్లీప్ డెబ్ట్ ఉందా?

మీరు చాలా నిద్రిస్తుంటే , మీరు ఎందుకు ఆశ్చర్యపోతారు. అత్యంత సాధారణ కారణం మీరు విశ్రాంతి అనుభూతి తగినంత నిద్ర వస్తుంది.

షెటీకి తగినంత గంటలు లేకుంటే, రోజులో మీరు నిద్రిస్తుంటారు. ఇది ఎందుకు జరుగుతుంది?

స్లీప్ అనేది కనీసం కొంత భాగం, మెదడు నుండి నిద్రపోవడానికి కారణమయ్యే రసాయనాలు. సాధారణంగా ఉదహరించబడిన అపరాధిని అడెనోసిన్ అని పిలుస్తారు. మేల్కొలిసిస్ (లేదా శక్తి వాడకం) శరీరమంతా ఒక ఉపప్రయోజనంతో ఇది అడెనోసిన్ యొక్క స్థాయిలను పెంచుతుంది. ఇక మీరు మేలుకొని ఉంటారు, మరింత అడెనోసైన్ పేరుకుపోయి, మీరు నిద్రపోతున్నట్లు భావిస్తారు. స్లీప్ అది క్లియర్ మరియు క్రమంగా చురుకుదనం పెంచుతుంది.

ఈ ప్రక్రియను ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి, మీరు adenosine తొలగించడానికి తగినంత సమయం అనుమతించాలి. సంక్షిప్తంగా, మీరు మీ నిద్ర అవసరాలను తీర్చాలి . ఈ అవసరాలు మీ వయస్సు, జన్యు ధోరణి మరియు ఇతర కారకాలపై ఆధారపడి ఉంటాయి. కొంతమందికి తక్కువ నిద్ర అవసరం, మరికొన్ని అవసరం. మేము పాత వయస్సులో ఉన్నప్పుడే స్లీప్ సాధారణంగా తగ్గుతుంది. మీరు 8 గంటల నిద్ర విశ్రాంతి అవసరమైతే, కానీ మీరు 6 గంటలు మాత్రమే పొందుతారు, మీరు నిద్ర రుణ నిర్మాణానికి ప్రారంభమవుతారు.

అబ్స్ట్రక్టివ్ స్లీప్ అప్నియా మరియు ఇతర నిద్ర రుగ్మతలు కారణంగా నిద్ర నాణ్యత నిద్ర కూడా నిద్రను ప్రభావితం చేయవచ్చు. ఈ పరిస్థితులు రాత్రి సమయంలో నిద్రిస్తున్నంత సమయాన్ని అనుభవించగలవు, రాత్రికి తగిన సమయాన్ని గడిపినప్పటికీ.

రిమోట్ మరియు ఇటీవలి స్లీప్ డిప్రైవేషన్ యొక్క ప్రభావాలు

మీరు నిద్ర రుణాన్ని సేకరించారు ఉంటే, మీరు ఆశ్చర్యపోవచ్చు: పరిణామాలు ఏమిటి మరియు వారు తలక్రిందులు చేయవచ్చు?

ఈ సమయంలో మంచి వార్త మరియు చెడు వార్త ఉంది. శుభవార్త రికవరీ నిద్రావకాశం, దీనిలో నిద్ర తగినంత సమయాలలో లభిస్తుంది, స్వల్పకాలిక అనారోగ్య ప్రభావాలను విపరీతంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. మీరు ఇటీవల తగినంత పొందలేకపోయిన తర్వాత నిద్ర గొప్ప రాత్రి కలిగి ఉంటే, మీరు ఈ అనుభూతి ఎలా అద్భుతమైన తెలుసు. నిద్ర లేమి యొక్క తీవ్రమైన శారీరక ప్రభావాల్లో చాలా తక్కువ నిద్రతో కేవలం కొన్ని రాత్రులు చాలా త్వరగా తిరుగుతాయి.

చెడు వార్తలను మీరు నెలలు లేదా కొన్ని సంవత్సరాల క్రితం కోల్పోయిన నిద్ర కోసం తయారు చేయలేరు. దురదృష్టవశాత్తూ, ఈ ఓడ అవకాశం ఉంది. తగినంత నిద్ర లేని దీర్ఘకాలిక పర్యవసానాలు ఉండవచ్చు, కానీ శాశ్వత నష్టం సంభవించిందో మరియు మీ మార్గాల్లో ఏ డిగ్రీని మార్చుకోవచ్చో అంచనా వేయడం కష్టం. ఈ ప్రశ్నలకు సమాధానమివ్వడానికి పెద్ద జనాభాలలో మరిన్ని పరిశోధన అవసరమవుతుంది. అయినప్పటికీ, మీకు అవసరమైన మిగిలినవి మిమ్మల్ని వెంటనే పొందటం మరియు వెంటనే పని చేయటానికి మీకు సహాయపడతాయి.

ఒక స్లీప్ డెబ్ట్ చెల్లించటానికి ఎలా

మీరు నిద్ర లేమి యొక్క ప్రభావాలను అనుభవించే పాయింట్కి సరిగ్గా నిద్రపోయి ఉంటే, మీరు మీ స్తంభించిన రుణాన్ని చెల్లించడానికి ఈ సరళమైన విధానాలను సమీక్షించాలని మీరు కోరుతారు:

• మీ నిద్ర సమయం విస్తరించడానికి ప్రయత్నించండి.

ముందుగా మంచానికి వెళ్ళడం లేదా మీ మేల్కొలుపు సమయం ఆలస్యం చేయడం ద్వారా ఇది సాధించవచ్చు.

మీరు తగినంత విశ్రాంతి పొందుతారు వరకు సమయం తిరిగి పెంచడం ఉత్తమం. అలారం గడియారాన్ని ఉపయోగించకుండా మీరు నిద్రపోయేలా నిద్రపోయేలా అనుమతించగలరు. మీరు మంచంలో ఖర్చు చేస్తున్న సమయాన్ని తీవ్రంగా చెప్పుకోకండి లేదా మీరు నిద్రలేమిని అనుభవించవచ్చు. ఒక ఉదాహరణగా, మీరు 8 గంటల నిద్రావస్థకు అవసరమైతే మంచం మీద ప్రతి రాత్రి 10 గంటలు గడుపుతారు, ప్రతి సారి మీరు రాత్రికి 2 గంటల మేలుకొని నిద్రపోతారు. మీ నిద్ర షెడ్యూల్ ని రెగ్యులర్ గా ఉంచండి మరియు ఈ ప్రయోజనాలను మెరుగుపరచడానికి ఉదయం సూర్యకాంతి పొందండి.

• ఒక ఎన్ఎపి తీసుకోండి.

నిద్రలో రాత్రిపూట విందుగా ఉంటే, నిప్పులు నిద్ర స్నాక్స్ లాగా ఉంటాయి.

మీరు నిద్రావస్థతో నిద్రావస్థ దినం యొక్క ఇతర సమయాల్లో నిద్రతో చేయటం సాధ్యమే. చాలా మధ్యాహ్నం ప్రారంభ మధ్యాహ్నం చాలా సులభమైనది. చిన్న Naps రిఫ్రెష్ కావచ్చు, కానీ నిద్రలు ముఖ్యమైన నిద్ర లేమి కోసం తయారు చేయాలి. కాఫైన్ నాప్స్ అడెనొసిన్ యొక్క నిరోధాన్ని మరియు సహజ తొలగింపును పెంచడం ద్వారా సహాయపడవచ్చు, నిద్ర కోసం సిగ్నల్.

• వారాంతంలో నిద్ర.

చాలా మంది ఈ పద్ధతిని ఉపయోగిస్తారు: శనివారం మరియు ఆదివారం ఉదయం అదనపు నిద్రకు అనుమతిస్తాయి. మీరు వారాంతపు రోజులలోనే వేక్కివ్వాల్సి వస్తే, మీరు క్రమంగా నిద్ర రుణాన్ని కూడగట్టుకోవచ్చు. వారాంతంలో చుట్టూ రోల్స్ సమయానికి, మీరు నిద్రిస్తున్న ఈ చెల్లింపు చేయవచ్చు. ప్రతి వారంలో మీ రీబెట్లో రీసెట్ బటన్ను నొక్కితే ఇది దాదాపుగా ఉంది. ఇది శాశ్వతంకాని కన్నా మెరుగైనది, కాని మీరు వారంలో నిద్ర లేమి ప్రభావాలతో బాధపడుతున్నందున ఇది ప్రాధాన్యత ఇవ్వబడదు.

• పరిమిత మార్గాల్లో కెఫీన్ను ఉపయోగించుకోండి.

కాఫిన్ అడెనోసిన్ కోసం సిగ్నల్ను అడ్డుకుంటుంది. ఫలితంగా, కొన్ని కాఫీ, టీ, లేదా సోడా పాప్ ఆనందించిన తరువాత, మరింత మెళుకువగా భావించే సహజమైనది. ఈ ప్రభావాలు సాపేక్షంగా తక్కువ నివసించాయి. ఫలితంగా, మీరు కాలానుగుణంగా మరొక ప్రయోజనం పొందవలసి ఉంటుంది. నిద్రలో ఉన్న నిద్ర లేమిని కాఫిన్ అధిగమించలేము, కాబట్టి నిద్ర రుణ పెరుగుతుంది కాబట్టి ఇది పరిమిత పాత్రను కలిగి ఉండవచ్చు.

• మగత డ్రైవింగ్ మానుకోండి.

నిద్ర లేమి సందర్భంలో మీరు తప్పక ఒక విషయం ఉంటే, ఇది మౌతుగా డ్రైవ్ చేయవద్దు. మీరు నడపడం చాలా నిద్ర ఉంటే, కేవలం చక్రం వెనుక పొందలేము. మీరు ఇప్పటికే డ్రైవింగ్ ఉంటే, రహదారి మరియు మిగిలిన సురక్షితంగా లాగండి. స్లీప్ అప్పులు డ్రైవింగ్ తో నిద్రలేమికి దోహదం చేస్తాయి, మరియు ఇది మోటారు వాహనాల ప్రమాదానికి ప్రధాన కారణం. రేడియోలో తిరగడం మరియు విండోస్ డౌన్ రోలింగ్ సహాయం లేదు; డ్రైవింగ్ అనుకరణ యంత్రాలలో నిద్రలో ఉన్నవారికి వారి కార్లు ఇప్పటికీ క్రాష్ అవుతాయి. ఇది ప్రమాదం విలువ కాదు.

• మీరు ఇప్పటికీ పోరాడుతుంటే, నిపుణుడి నుండి సహాయం పొందండి.

నిద్ర లేమి యొక్క ప్రభావాలు నుండి పోరాడుతూనే ఉన్నవారికి, బోర్డు-సర్టిఫికేట్ నిద్ర నిపుణులతో మాట్లాడండి. నిద్రలేమి మరియు స్లీప్ అప్నియాతో సహా పేద నిద్రకు ఇతర కారణాలు ఉన్నాయి. మీరు విశ్రాంతి తీసుకోకపోతే, మీ ఉత్తమ ప్రయత్నాలు ఉన్నప్పటికీ, మీకు అవసరమైన రోగనిర్ధారణ మరియు చికిత్స పొందండి. మీరు చేసినట్లు మీరు ఆనందంగా ఉంటారు.

మూలం:

క్రెగర్, MH మరియు ఇతరులు . "ప్రిన్సిపల్స్ అండ్ ప్రాక్టీస్ ఆఫ్ స్లీప్ మెడిసిన్." ఎక్స్పర్ట్కోన్స్ట్ , 5 వ ఎడిషన్, 2011.