రెగ్యులర్ స్లీప్ పద్ధతులు సర్కిadian రిథమ్ బలోపేతం, స్లీప్ డ్రైవ్ బిల్డ్
మీరు బాగా నిద్రించడానికి పరిష్కారం కలిగి ఉంటే, మీరు ఎక్కడ ప్రారంభించాలో కూడా మీరు మునిగిపోవచ్చు. నిద్ర సమస్యలు మీ జీవితంలోకి చొచ్చుకు వచ్చినప్పుడు, చిక్కుకొన్న సమస్యలను గుర్తించడం మరియు విషయాలను సరిచేయడం కష్టం. అవకాశాలు మీ ఇబ్బంది నిద్ర పూర్తిగా రాత్రిపూట అభివృద్ధి లేదు, కాబట్టి మీరు మీ నిద్ర మెరుగుపరచడానికి అవసరం సమయం మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మీరు "30 డేస్ లో ఉత్తమ స్లీప్ ఎలా" సిరీస్ లో పాల్గొనడానికి ఉంటే, తదుపరి 30 రోజుల్లో మీరు బాగా నిద్ర చేయడానికి చేయవచ్చు నిర్దిష్ట మార్పులు పరిచయం చేయబడుతుంది.
మీ వ్యక్తిగత అవసరాలను బట్టి, మీరు రెండవ ఆలోచన లేకుండా సిఫార్సు ద్వారా పాస్ చేయగలరు. అయితే, ఇంటికి దగ్గరగా ఉన్న సలహా కోసం, మీరు సమస్యను పరిష్కరించాల్సిన సమయాన్ని తీసుకోండి. కలిసి మంచి నిద్ర మార్గంలో ఏర్పాటు తెలియజేయండి!
స్థిరమైన వేక్ టైమ్ అమర్చుట యొక్క ప్రాముఖ్యత
మొట్టమొదటి సవాలు అసంభవమని అనిపించవచ్చు, కాని ఇది సాధారణంగా త్వరగా ఫలితాలను ఇస్తుంది: ప్రతిరోజూ లేదా వారాంతాలతో సహా అదే సమయంలో ప్రతిరోజు వేక్ అప్ చేయండి. ఆదర్శవంతంగా, మీరు అవసరం మరియు మీరు ఒక అలారం గడియారం తో మేల్కొలపడానికి కాదు వంటి నిద్ర చేయగలరు, కానీ మీరు ప్రారంభించడానికి ఒక ప్రారంభించవచ్చు. వారంలోని రోజులు మరియు వారాంతాల్లో మీరు ప్రతిరోజూ గమనించగలిగే సమయాన్ని ఎంచుకోవాలి. చాలామంది ప్రజల కోసం, మీరు వారంలో పని లేదా పాఠశాలకు వెళ్ళడానికి అనుమతించే సమయం ఎంచుకోవడం మరియు అదే సమయంలో శనివారం మరియు ఆదివారం అదే సమయములో గడపడం.
మీరు మీ మేల్కొనే సమయాన్ని ఎంచుకున్న తర్వాత, అది సాధ్యమయ్యేదా అని ఆలోచించండి.
మీరు రాత్రిపూడి గుడ్లగూబగా మొదలుపెట్టినట్లయితే మీ అంతరంగిక పక్షిని తయారు చేయడం గురించి కాదు. ముందు సమావేశమయ్యే సొసైటీ మిమ్మల్ని మరింత నైతికంగా, కష్టపడి పనిచేసే స్వభావాన్ని ప్రతిబింబించేదిగా విశ్వసించటానికి ఒత్తిడి చేస్తుంటే, దీనికి ఏ ఆధారాలున్నాయి? విజయవంతమైన ప్రజలు పుష్కలంగా వరకు 2 AM వరకు మరియు వరకు నిద్ర 10 AM, కాబట్టి ఆ ఉచ్చు వస్తాయి లేదు.
మీ సొంత శరీరం మరియు మీ స్వంత అవసరాలకు పరిగణించండి. మీరు గడపడానికి సమయాన్ని వెచ్చించండి మరియు ఇటీవలి కాలంలో మీ విలక్షణమైన, సహజమైన నమూనాతో చాలా ముందుగానే లేదా అస్థిరంగా ఉండనివ్వండి.
మార్నింగ్ సన్లైట్ తో సర్కియన్ రిథం యాంకర్రింగ్
ప్రతి రోజు అదే సమయంలో మేల్కొలపడానికి ఇది ఎందుకు అవసరమౌతుంది? మీ రోజుకు యాంకర్గా మీ మేల్కొలుపు సమయం గురించి ఆలోచించండి. మన శరీరాలు సిర్కాడియన్ లయను అనుసరిస్తాయి మరియు ఇది స్థిరత్వంపై ఆధారపడుతుంది. ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో మీరు చేసే అనేక విషయాలు ఉన్నాయి, వీటిలో కనీసం నిద్ర లేదు. మీరు మీ మేల్కొనే సమయంలో మరియు మీ నిద్రలోకి ఉన్నప్పుడు ఎప్పుడైతే మీ శరీరానికి క్యూ (లేదా జిట్జిబెర్ ) ను లంగరు వేస్తారు .
ప్రతి రోజు అదే సమయంలో వేకింగ్ యొక్క కీలక భాగం కూడా మేల్కొలుపు మీద 15 నుండి 30 నిమిషాల సూర్యకాంతి బహిర్గతం బెట్టింగ్ ఉండవచ్చు. ఇది శరీరం యొక్క రోజువారీ రిథమ్ను బలపరుస్తుంది మరియు ఉదయాన్నే మేల్కొనేలా పెంచుతుంది. అవసరమైతే, శీతాకాలంలో ఒక తేలికపాటి బాక్స్ వినియోగాన్ని పరిగణించండి.
ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో వేకింగ్ చేస్తే, రాత్రికి బాగా నిద్రపోతుంది. స్థిరమైన నేపధ్య సమయం మేల్కొన్నప్పుడు నిద్ర కోసం బలమైన కోరికను నిర్మించటానికి సహాయపడుతుంది. ఈ నిద్ర డ్రైవ్ క్రమంగా నిర్మిస్తుంది, మరియు నిద్రావస్థలో అది తగ్గుతుంది, ఇది తరువాతి రాత్రి నిద్రపోతున్న కష్టతరం అవుతుంది.
మీరు ఆదివారం ఉదయం 2 గంటలలో నిద్ర పోతే, ఆ రాత్రికి 2 గంటలు మంచానికి వెళ్ళడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగానే ఉంటుంది. ఇది ఆదివారం రాత్రి నిద్రలేమికి కారణం కావచ్చు . నిద్రపోతున్న లేదా నిద్రావస్థలో ఉన్న నిద్రలేమికి నిద్రలేమి ఉన్నవారికి నిశ్చలమైన సమయము అనేది చాలా ముఖ్యమైనది.
తాత్కాలికంగా ఆపివేయండి మరియు గెట్స్ మిమ్మల్ని బలవంతం చేయండి
మీ అలారం ఎన్నుకున్నప్పుడు మీ ఎంచుకున్న సమయమునందు మీరు వెళ్ళినప్పుడు, మీరు నిలపాలి. మీరు ఆగిపోయి , ఒక గంట లేదా 9 నిముషాల పాటు మంచంలో ఉండలేరు . మీరు అనుగుణ్యతను కోరుకుంటున్నారు, మరియు ఇది మిమ్మల్ని ఒక ఇనుప పిడికిలిని పాలిస్తుంది. మీరు నిద్రలోకి సగం సమయంలో తాత్కాలికంగా నొక్కితే మీరు గదిలో మీ అలారం గడియారం ఉంచవచ్చు.
బహుళ హెచ్చరికలను అమర్చడం అవసరం కావచ్చు లేదా ప్రారంభంలో ఇంకెవ్వరినీ నమోదు చేసుకోవడంలో మీకు సహాయపడవచ్చు. మీ విజయాన్ని ట్రాక్ చేయడానికి, మీరు మీ నిద్రవేళలో మరియు నిద్ర లాగ్లో నిద్రావస్థలో రికార్డ్ చేయవచ్చు. మీ నిద్రను మెరుగుపరచడానికి మీరు మరింత మార్పులను అమలు చేస్తున్నప్పుడు ఈ సమాచారం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.
నుండి వర్డ్
రోజువారీ స్థిరమైన వేక్ కాలానికి అనుగుణంగా ఉంటే, మీ కోసం కష్టమైన పనిగా నిరూపిస్తే, మీరు మీ నిద్రలో మరింత నిరంతరంగా మార్పులు చేసుకోవడానికి ముందు మీ 1 నుండి 2 వారాల స్థిరత్వంను అనుమతించండి. మీ నిద్రను ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి మరియు నిద్రలేమిని పరిష్కరించడానికి మరింత సలహాల కోసం, నిద్రలేమి (CBTI) కార్యక్రమం ఆన్లైన్లో లేదా మనస్తత్వవేత్త ద్వారా ఒక అభిజ్ఞా ప్రవర్తన చికిత్సలో పాల్గొనడాన్ని పరిగణించండి.
> మూలం:
> క్రెగర్ MH, et al . "ప్రిన్సిపల్స్ అండ్ ప్రాక్టీస్ ఆఫ్ స్లీప్ మెడిసిన్." ఎల్సెవియర్ , 6 వ ఎడిషన్, 2017.
మొత్తం శ్రేణిని తనిఖీ చేయండి, " 30 రోజుల్లో ఉత్తమంగా ఎలా స్లీప్ చేయాలి ."