స్లీప్ బెటర్ ను తెలుసుకోండి
ఇది ఒక గొప్ప వారాంతంలో మరియు ఇప్పుడు బిజీగా ముందుకు వారం ముందు నిద్ర మంచి రాత్రి పొందడానికి మంచం స్థిరపడేందుకు సమయం. కొన్ని నిమిషాలు వేచిచూసిన తరువాత, మీరు కొద్దిగా ఆత్రుతగా నిలుస్తారు: మీరు నిద్రపోతుండటం లేదు. మరుసటి రోజు మీ ఫంక్షన్ గురించి మీరు ఆందోళన చెందుతారు. అప్పుడు, మీరు నిద్రపోతున్న సమస్య ప్రతి ఆదివారం రాత్రి సంభవిస్తుందని మీరు తెలుసుకుంటారు.
వారానికి ఊహించడము ఆందోళనను ప్రోత్సహిస్తుంది
ఆదివారం రాత్రి ఎంత ప్రత్యేకమైనది చేస్తుంది?
ఇది సాధారణంగా సాధారణంగా నిద్రలోకి పడిపోవడంతో ముడిపడి ఉంటుంది. నిద్రలేమి పడిపోవడం లేదా నిద్రపోతున్నట్లుగా నిద్రలేమి నిర్వచించబడింది. అది 20 నుండి 30 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ సమయం పడుతుంది, ఇది ఒక సమస్యకు సంకేతంగా ఉండవచ్చు.
నిద్రలేమి యొక్క అనేక కారణాలు ఉన్నాయి. ఇది సంభవించినప్పుడు, ఆందోళన అది మరింత దిగజారుస్తుంది. నిద్రపోవటానికి ఒత్తిడి, లేదా దానిపై స్వల్పంగా దృష్టి పెట్టడం, దానిని నిరుపయోగం చేయకుండా చేస్తుంది. ఆదివారం రాత్రి మీరు ముందు వారం గురించి ఆలోచించడం మొదలు ఆ సమయం కావచ్చు.
మీరు మీ ఉద్యోగాన్ని ద్వేషిస్తే, లేదా అది ఒత్తిడితో ఉన్నట్లయితే, మీరు ఆందోళనతో వారానికి చేరుకోవచ్చు. మీరు వెర్రిని డ్రైవ్ చేసే సహోద్యోగుల గురించి ఆలోచిస్తారు. మీరు అధ్వాన్నమైనదిగా భావించే ప్రాజెక్టులలో రుమినేట్ చేయవచ్చు. మీరు ముందుకు వారానికి మీరు ఎదుర్కొనే అతి పెద్ద ఒత్తిడిని మీరు చూడవచ్చు. ఈ ఆలోచనలు ఏదీ నిద్రలోకి పడిపోవడానికి ఉపయోగపడవు.
ఈ ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి శ్వాస వంటి షెడ్యూల్ ఆందోళన సమయం లేదా సడలింపు పద్ధతులను ఉపయోగించడం సహాయపడుతుంది.
మీరు ఈ ఆలోచనలు నుండి మిమ్మల్ని మీరు పరధ్యానం చేసుకోవచ్చు మరియు మరింత సులభంగా నిద్రపోతారు. మీరు నిరంతర ఆందోళన కలిగి ఉంటే, మీరు సలహాదారుని నుండి మందులు లేదా మానసిక చికిత్స ఉపయోగించడం ద్వారా మరింత సహాయాన్ని పొందవచ్చు.
వీకెండ్ స్లీప్ పద్ధతులు మే నెలాఖరుకు స్లీప్ దీక్షా
వారాంతంలో నిద్ర నమూనాలు మార్పులు ఆదివారం రాత్రి నిద్రలోకి వస్తాయి కష్టం చేస్తుంది బలమైన సాక్ష్యం ఉంది.
వారంలో నిద్రలో ఉన్నవారికి ఇది సర్వసాధారణం. మీరు చాలా ఆలస్యంగా మంచానికి రావచ్చు లేదా మీరు త్వరగా ప్రారంభించాలి. పాఠశాల కోసం సిద్ధంగా ఉన్న పిల్లలను పొందడం లేదా ప్రయాణానికి ప్రయాణిస్తున్నప్పుడు ముందుగానే మేల్కొనే సమయం ఏర్పడుతుంది. మీ నిద్రవేళ ఆలస్యం చేసే ప్రాజెక్టుల కారణంగా మీరు ఆలస్యంగా మంచానికి రావచ్చు.
ఫలితంగా, మీరు వారంలో మీ వ్యక్తిగత నిద్ర అవసరాలను తీర్చలేకపోవచ్చు . ప్రతి రాత్రి, మీరే స్వల్ప చిన్నగా ఉండవచ్చు. రాత్రి తరువాత రాత్రి, నిద్ర కోసం మీ కోరిక బలపడుతుంది. శనివారం ఉదయం రోల్స్ చుట్టూ ఉన్నప్పుడు, మీరు నిద్రపోవచ్చు. కోల్పోయిన నిద్ర మీద "పట్టుకొని" మరియు సేకరించిన నిద్ర రుణాన్ని చెల్లించండి. మీరు ప్రారంభ ఆదివారం ఉదయం లేకుంటే, అదే ఆనందం మరలా చేయవచ్చు. ఎలా ఈ ప్రభావాన్ని నిద్ర చేస్తుంది?
మా నిద్ర రెండు ప్రక్రియల ద్వారా విస్తరించబడింది: హోమియోస్టాటిక్ నిద్ర డ్రైవ్ మరియు సిర్కాడియన్ రిథం . నిద్రలో నిద్ర పోవాలంటే మనం మేల్కొని ఉంటాము. మీరు 30 గంటలపాటు 30 గంటలు మేలుకొని ఉండాలని భావిస్తే, చాలా నిద్ర వస్తుంది మరియు చాలా త్వరగా నిద్రపోతుంది. మీరు బహుశా నిద్రపోతూ ఉంటారు. అన్ని మేలుకొలుపులు నిద్ర కోసం ఈ కోరికను పెంచుతాయి.
దీనికి విరుద్ధంగా, మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు, మీరు నిద్ర డ్రైవ్ను తగ్గిస్తారు. నిద్రపోయేటప్పుడు, నిద్ర కోరికను నిర్మించడానికి ప్రారంభంలో ఆలస్యం ఉంది.
ఇది దాదాపు ప్రారంభ బెడ్ వెళుతున్న వంటిది. మీరు వారాంతంలో రెండు లేదా మూడు గంటల్లో నిద్ర పోతే, అది చాలా ముందుగా మంచానికి వెళ్ళడం లాగా ఉంటుంది. మీ నిద్రవేళ సాధారణంగా 11 PM వద్ద ఉంటే, కానీ మీరు ఉదయం 8 గంటలకు మంచం లోకి క్రాల్ చేస్తే, మీరు నిద్రపోలేవు అని ఆశ్చర్యపోతుందా?
ఆదివారం రాత్రి పేద నిద్రకు మరొక సహకారం మన సార్టడియన్ రిథమ్. మేము కాంతి మరియు చీకటి రోజు రాత్రి నమూనాలను సమకాలీకరించబడిన నిద్ర వైపు ఒక సహజ ధోరణి కలిగి. ఈ మా జన్యుశాస్త్రం అలాగే ఉదయం కాంతి ఎక్స్పోషర్ ద్వారా బలపరచబడింది. మేల్కొలుపు సమయం ఆలస్యం చేసి, మెదడులోని మా సుప్రసిస్మాటిక్ న్యూక్లియస్కు వెలుతురు పడుకోవడం ద్వారా నమూనా మారిపోతుంది.
మాకు మేల్కొని మరియు మాకు నిద్రపోవడం కష్టం కోసం ఇది కష్టం చేస్తుంది.
మా శరీరాలు సాధారణ నమూనాలను ఉత్తమ స్పందిస్తాయి, మరియు ఈ నిద్ర మరియు మేల్కొలుపు నమూనా. వారాంతాల్లో కూడా, రెగ్యులర్ మేల్కొనే సమయాన్ని (అవసరమైతే అలారంతో) ఉంచండి. మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు మంచం వెళ్ళు, కాని మీ నిద్ర అవసరాలను తీర్చడానికి వారంలో 7 నుండి 8 గంటల నిద్రాసం పొందడానికి ప్రయత్నించండి. వారాంతంలో నిద్రలో కలుసుకోకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి; విశ్రాంతి అనుభవిస్తున్న ప్రతి రాత్రికి నిద్రపోతుంది.
మధ్యాహ్నం Naps నిద్రపోవటానికి మీ ఎబిలిటీ తగ్గుతుంది
వారాంతాల్లో మేము చాలా సులభంగా ఒక ఎన్ఎపిలో మునిగిపోతాము. ఉదయం సాధారణంగా ఇవి సాధారణంగా జరిగేవి కాకపోయినా, వారు తరచూ మధ్యాహ్నం అంతరాయం కలిగించవచ్చు. ఒక సోమరి ఆదివారం మధ్యాహ్నం ఎవరో మీరు ఎప్పుడైనా చూశాడా! క్రీడలు, సినిమాలు మరియు పఠనం వారాంతాల్లో డూజింగ్ కోసం సంపూర్ణ జతగా కనిపిస్తాయి. దురదృష్టవశాత్తు, నిప్పులు నిద్ర కోసం డ్రైవ్ తగ్గుతాయి.
మీరు నిద్రపోతున్న రాత్రికి నిద్రపోతున్నప్పుడు, ప్రత్యేకంగా సుదీర్ఘమైన NAP లను తీసుకోకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి. రెండు గంటలు లేదా అంతకన్నా ఎక్కువ కాలం ఉండే Naps ప్రత్యేకించి సమస్యాత్మకమైనవి. (ఈ Naps కూడా స్లీప్ అప్నియా వంటి నిద్ర రుగ్మత యొక్క సంకేతం కావచ్చు.) సాధ్యమైనంత తక్కువ పరిమితులకు, 15 నుంచి 20 నిముషాలు వరకు ఎక్కువ సమయం పడుతుంది. ఇవి రాత్రి సమయంలో నిద్రను ప్రభావితం చేయకుండా, రిఫ్రెష్ అవుతాయి. అంతేకాకుండా, మధ్యాహ్నం వరకు మధ్యాహ్న సమయాలకు ప్రయత్నించండి మరియు మధ్యాహ్నం లేదా సాయంత్రం నిద్రపోకుండా ఉండండి. నిద్రపోయే ముందు నిద్రలో పడిపోవటం చాలా కష్టంగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది.
మీ నిద్రలేమి ముఖ్యంగా నిటారుగా ఉంటే, మీ నిద్ర మెరుగుపరుస్తుంది వరకు పూర్తిగా NAP లను కత్తిరించండి.
ఒక బెడ్ టైం ఎంచుకోవడం మరియు బెడ్ స్లీపీ గోయింగ్
పైన పేర్కొన్న విధంగా, వారం రోజుల రాత్రులు మరియు వారాంతంలో రాత్రులు సహా సాధారణ నిద్ర షెడ్యూల్ ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రతి రాత్రి అదే సమయంలో మంచానికి వెళ్ళడం ద్వారా, మీరు మరింత సులభంగా నిద్రపోతారు. మీరు మీ శరీరం వినడానికి మరియు మీరు నిద్రిస్తున్నప్పుడు మంచానికి వెళ్ళి కూడా ముఖ్యం.
నిద్రపోవడం లేదా నిద్రపోవడం అలసట , అలసట లేదా అలసట కంటే భిన్నంగా ఉంటుంది. నిరుత్సాహపరుస్తుంది మరియు నిద్రపోవడం లేదు. స్లీప్ అనేది నిద్రకు బలమైన కోరిక, ఇది వెంటనే ప్రారంభంలో ముగుస్తుంది. ఇది భారీ కనురెప్పలతో, శరీరం లో ఒక వెచ్చని సంచలనాన్ని, మరియు దృష్టి దృష్టి కోల్పోవు సంబంధం ఉండవచ్చు.
మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు, వారాంతాల్లో సహా మంచానికి వెళ్లండి. మీరు నిద్రపోవాలని కోరుకున్నప్పుడు ఆధారపడి ఒక ఆశావాది నిద్రవేళను ఎంచుకోవద్దు. మీరు మీ షెడ్యూల్ను సర్దుబాటు చేయవలసి వస్తే, మీ మేల్కొలుపు సమయం ఒక హెచ్చరికతో మార్చడం సులభం. తొందరగా మీరు నిద్రిస్తున్నప్పుడు అనుగుణంగా మీ నిద్రవేళను సరిచేయండి. నిద్రలేమి మీ వారాన్ని ప్రారంభించడానికి తగినంత నిద్రపోవడానికి చాలా త్వరగా మంచం లోకి క్రాల్ చేస్తే సంభవిస్తుంది.
మీరు నిద్రపోతున్నట్లయితే, ఉద్దీపన నియంత్రణను గమనించండి. 15 నిముషాల తర్వాత నిలపండి, వేరొకదానిని సడలించడం మరియు మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు మంచానికి తిరిగి రండి.
ఆల్కహాల్ మరియు కాఫిన్ యొక్క భౌతిక కార్యాచరణ మరియు వినియోగం తగ్గింది
నిద్రపోవడం మీ సామర్థ్యాన్ని ప్రభావితం చేసే ఇతర విషయాలు ఉన్నాయి. ఇవి శారీరక శ్రమలో మార్పులు మరియు ఆల్కహాల్ మరియు కెఫిన్ యొక్క వివిధ వినియోగం ఉన్నాయి.
కొందరు వ్యక్తులు చాలా భౌతిక ఉద్యోగాలు కలిగి ఉన్నారు. వారాంతాల్లో తిరిగి మరియు విశ్రాంతి కోసం వారి అవకాశం ఉంటుంది. వ్యాయామంతో సహా శారీరక శ్రమ తగ్గిపోతుంది, వారాంతంలో నిద్రలోకి వస్తాయి. సాధ్యమైనంతవరకు, వారాంతంలో వ్యాయామం యొక్క సారూప్య స్థాయిని నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించండి (లేదా వీలైతే వాటిని పెంచుకోండి).
మద్యపానం అడెనోసిన్ స్థాయిలు పెంచుతుంది మరియు నిద్ర కోరికను పెంచవచ్చు. దురదృష్టవశాత్తు, అది చాలా త్వరగా జీవక్రియలో ఉంది. స్థాయిలు డ్రాప్ మరియు నిద్ర కోరిక అదృశ్యమవుతుంది. నిద్రవేళకు ముందు గంటల్లో ఆల్కహాల్ తీసుకోవడం మానుకోండి. ముఖ్యంగా, ఒక nightcap వంటి మద్యం ఉపయోగించకండి.
కఫైన్ వినియోగం నిద్రించే మా సామర్థ్యాన్ని కూడా బలహీనపరుస్తుంది. కొందరు చాలా సున్నితమైనవారు, మరియు కాఫీ, టీ, సోడా పాప్, శక్తి పానీయాలు, లేదా చాకోలేట్లలో కనిపించే కెఫీన్ మధ్యాహ్నం తర్వాత వాడకూడదు. ఇతరులు, మధ్య మధ్యాహ్నం తర్వాత తీసుకోవడం తగ్గించడం సరిపోతుంది. మీరు నిద్రలేమి ఉంటే, మీరు ప్రభావితం చేస్తుందో తెలుసుకోవడానికి కెఫీన్ యొక్క చివరి వినియోగంను తొలగించడానికి ప్రయత్నించండి.
సండే నైట్ ఇన్సొమ్నియా కొరకు ఫైనల్ కాన్సీడెరేషన్స్
నిద్రలో పడుతున్నప్పుడు నిద్రపోతున్నప్పుడు, ఆదివారం రాత్రి నిద్రలేమికి ఇతర సంభావ్య కారణాలను పరిగణించండి. వారాంతంలో ముగియడం అంటే మీరు మంచానికి వెళ్ళడానికి విముఖంగా ఉన్నారా? మీరు పని వారంలో ఒత్తిడి తప్పించడం లేదు? ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మీ జీవితంలో తీవ్ర మార్పులు చేయాలన్నది సమయం కాదా?
మీ నిద్రలేమి కొనసాగితే, నిద్రలేమి (CBTI) కోసం కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీతో సహా సహాయకరంగా ఉండగల చికిత్స ఎంపికలు గురించి నిద్రా స్పెషలిస్ట్తో మాట్లాడుకోవడాన్ని పరిశీలించండి. అరుదైన సందర్భాల్లో, ఆదివారం రాత్రులు నిద్ర పిల్ ఉపయోగించడం ఉపయోగపడవచ్చు.
మీరు సాధారణంగా ఆదివారం రాత్రి కూడా నిద్రపోవచ్చు.
> మూలం:
> క్రెగర్ MH మరియు ఇతరులు. "ప్రిన్సిపల్స్ అండ్ ప్రాక్టీస్ ఆఫ్ స్లీప్ మెడిసిన్." ఎల్సెవియర్, 6 వ ఎడిషన్, 2016.