డిస్ట్రిబ్యూషన్ మైండ్ ఒక ఫోకస్ ఇస్తుంది మరియు శరీర Relaxes
మీరు నొక్కిచెప్పినప్పుడు నిద్రపోవడం కష్టం. మీ మనస్సు ఆలోచనలు తో సందడిగల లేదా మీ శరీరం ఉద్రిక్తత భారం ఉంటే, అది ఆఫ్ డౌజ్ అసాధ్యం. నిద్రలేమి తరచూ ఆందోళన ద్వారా తీవ్రతరం అవుతుంది, అయితే సాధారణ శ్వాస వ్యాయామాలు ఎలా సహాయపడతాయి? మీ ఇబ్బంది నిద్రపోవడానికి అత్యంత ప్రజాదరణ సడలింపు పద్ధతుల్లో ఒకటి గురించి తెలుసుకోండి.
శ్వాసపై దృష్టి పెట్టడం మరియు నిద్రలేమికి ఉపశమనానికి సాధారణ వ్యాయామాలు
శ్వాస అనేది చాలా నిద్ర వంటిది: ఇది సహజంగా రావాలి, దాని గురించి ఆలోచించకూడదు.
మీరు దానిపై దృష్టి కేంద్రీకరించాల్సినప్పుడు, మీరు ఇబ్బందుల్లో ఉన్నారు. శ్వాస వ్యాయామాలు మీరు నిద్రలేమి ఉంటే మీరు నిద్రపోవడం సహాయపడుతుంది. చాలా గైడెడ్ ఇమేజరీ మరియు ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు వంటి , శ్వాస వ్యాయామాలు మీ మనస్సు మరియు పరివర్తన మీరు నిద్ర సులభం చేసే ఒక ఉపయోగపడిందా సాధనం.
సౌకర్యవంతమైన పొందడానికి ప్రారంభించండి. మీరు ఒక కుర్చీలో కూర్చుని ఉంటే, మీ అడుగుల నేల మీద నాటిన నిర్ధారించుకోండి. మీ చేతులను మీ ల్యాప్లో లేదా మీ వైపు విశ్రాంతిగా ఉంచండి మరియు మిమ్మల్ని నిశ్శబ్దం చేసుకొనే స్థానానికి తిరస్కరించండి (మీరు అబద్ధం చెప్పినట్లయితే ఇది సులభంగా సాధించవచ్చు). మీరు సుఖంగా ఉన్నప్పుడు, మీ కళ్ళు మూసుకోండి.
తరువాత, మీ శ్రద్ధ మీ శ్వాస మార్చండి. మీ ముక్కు ద్వారా నెమ్మదిగా బయటకు మరియు అవుట్ శ్వాస. (మీ ముక్కు చాలా రద్దీ ఉంటే, మీరు ఈ పద్ధతిని సవరించవచ్చు మరియు మీ నోటి ద్వారా పీల్చుకోవచ్చు.) మీ ముక్కు యొక్క కొనపై మీ మనసును దృష్టిలో పెట్టుకోండి. మీ నాసికా రంధ్రాల కన్నా గాలి యొక్క కదలికను ఫీల్ చేయండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకుంటూ అది చల్లగా ఉంటుందని గమనించవచ్చు, మరియు మీరు ఊపిరి వంటి వెచ్చగా ఉంటారు.
గాలి కదలిక మీ ముక్కులో ఉన్న వెంట్రుకలని తిప్పినప్పుడు సంచలనాన్ని గమనించండి. కొన్ని అదనపు శ్వాసలను తీసుకోండి, బహుశా 10 మొత్తం.
మీ ముక్కు ఎగువ భాగంలో గాలి యొక్క కదలికకు ఇప్పుడు మీ మనస్సు యొక్క దృష్టిని తెచ్చుకోండి; మీరు ఇప్పటికీ ఉష్ణోగ్రత వ్యత్యాసాలను అనుభూతి చెందుతారు, మరియు మీ ముక్కు వెనుక భాగంలో మీ నాసికా గద్యాలై గుండా వెళుతున్నప్పుడు మీరు గాలి యొక్క ప్రతిఘటనను కూడా అనుభవిస్తారు.
నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకోవడం కొనసాగించండి, మొత్తంలో, మొత్తం 10 కు.
తరువాత, వాయుప్రవాహం మార్గంలో మళ్ళీ మీ దృష్టిని మార్చండి. మీ నాలుక యొక్క పునాది గతంలో మీ గొంతు వెనుక భాగంలో గాలి యొక్క కదలికపై దృష్టి పెట్టండి. మీరు ఉష్ణోగ్రతలలో తేడాలను తక్కువగా గమనించవచ్చు, మరియు మీ గొంతును మరియు నాలుకను దాటుతున్నప్పుడు గాలిని చల్లబరుస్తుంది. మీ ఊపిరితిత్తులకు వెళ్లి తిరిగి వెనక్కి తిప్పటంతో, గాలిని కదిలిస్తూ 10 పూర్తి శ్వాసలను తీసుకోవడానికి లోతుగా మరియు బయట బ్రీత్ చేయండి.
చివరగా, మీ దృష్టిని మీ ఊపిరితిత్తులకు మార్చుకోండి. ఇది గాలిలోకి సంచలనాన్ని అనుభూతిస్తుంది మరియు మీ ఊపిరితిత్తులను నింపుతుంది, ఇది గాలిని తగ్గించడానికి విస్తరిస్తుంది, మరింత గాలిని వాటిని నింపుతుంది. మీ పక్కటెముక పెరగడం గమనించవచ్చు లేదా గాలిలోకి ప్రవేశించినప్పుడు మీ కడుపు నొక్కి వస్తోందని మీరు గమనించవచ్చు. శ్వాస ముగింపులో మీ డయాఫ్రాగమ్ను విశ్రాంతి చేసినప్పుడు, గాలి బయటకు వస్తుంది. ఈ నమూనా మీద దృష్టి: గాలి యొక్క ఉద్యమం, మరియు బయటకు. దీనిని టైడల్ వాల్యూమ్ అని పిలుస్తారు. ఒక బీచ్ లో క్రాష్, తరలిస్తుంది మరియు బయటకు పరుగెత్తటం వంటి, మీ శ్వాస ఒక స్థిరమైన ప్రవాహం మరియు గాలి ఉద్యమం. ఈ సహజ ప్రక్రియలో మీరే 10 శ్వాసల కోసం.
సమాన శ్వాసల మీ శ్వాస విడిపోవడానికి ఒక వ్యాయామం ప్రయత్నించండి
అప్పుడు మీరు ఈ గాలి యొక్క పరిమాణం పై దృష్టి పెట్టడం ప్రారంభించవచ్చు. సమాన శ్వాసల మీ శ్వాస విడిపోవడానికి ప్రయత్నించండి.
మీ ఊపిరితిత్తులను ఖాళీ చేసి, అన్ని మార్గం ఊపిరి. ఒక శ్వాస యొక్క మూడో వంతులో డ్రా, మరియు రెండవ కోసం పాజ్. మీ రెండవ ఊపిరితిత్తుల నింపి రెండో మూడో భాగానికి తీసుకురాండి. అంతిమంగా, గత మూడింటిలో, మీ ఊపిరితిత్తులు పూర్తిగా నింపడం. మీరు ముందు మూడవ భాగాన్ని ముందు పాక్షిక శ్వాసలకి సమానం కాదని మీరు కనుగొనవచ్చు. పూర్తిగా గాలిని తొలగించి, మళ్లీ ప్రయత్నించండి. శ్వాసలను సమాన మూడో భాగాలుగా విభజించడానికి మీరు ఉత్తమంగా చెయ్యండి.
శ్వాస వ్యాయామాలు ఉపశమనం మరియు సహాయం రిలాక్సేషన్ సహాయపడుతుంది
మీరు మరింత సడలింపు అనుభూతి మిమ్మల్ని మీరు కనుగొనడానికి వరకు మీరు తరచుగా ఈ వ్యాయామాలు పునరావృతం చేయవచ్చు.
ఈ శ్వాస వ్యాయామాలు మీరు విశ్రాంతికి సహాయపడవచ్చు, ఇది మీకు రాత్రిపూట నిద్రపోతున్న కష్టంగా ఉంటే, లేదా మీరు నిద్రించడానికి మరియు నిద్రలోకి రాలేవు. నిద్రలేమి తరచూ ఒత్తిడి లేదా ఆందోళన ద్వారా నడపబడుతుంది, మరియు ఈ సాధారణ వ్యాయామాలు ఈ ఉద్రిక్తతను విస్తరించడానికి సహాయపడతాయి. మీ రోజులో ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి లేదా ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మీరు వాటిని ఉపయోగించుకోవచ్చు. మీకు కావలసిందల్లా కూర్చుని లేదా పడుకోడానికి సౌకర్యవంతమైన స్థలం - అప్పుడు, మీ కళ్ళు మూసివేసి ఊపిరి.