ఒక న్యూ టైం జోన్ సర్దుబాటు ఎలా

ఈ సులభ చిట్కాలతో జెట్ లాగ్ యొక్క స్పష్టమైన స్పష్టత

వేరొక సమయ మండలికి ప్రయాణిస్తూ ఉత్తేజకరమైనది కావచ్చు - మరియు కొందరు కొరతను ఉపయోగిస్తారు. మీరు ఎంత దూరం ప్రయాణించాలో, మీ శరీరం అక్షరార్థంగా ఎలా స్పందిస్తుందో వ్యత్యాసం రాత్రి మరియు రోజు కావచ్చు. అందుకే తరచూ ప్రయాణికులు జెట్ లాగ్తో వ్యవహరించాల్సి ఉంటుంది. జెట్ లాగ్ యొక్క అత్యంత సాధారణ లక్షణాలు రోజు మరియు మేల్కొలుపు సమయంలో నిద్రలేమి , తరచుగా నిద్రలేమి , రాత్రి, తలనొప్పి మరియు కడుపు నిరాశ చెందుతాయి.

మీరు ఇంటిలో ఉన్నప్పుడు కూడా వీటిలో ఏవీ ప్రత్యేకమైనవి కావు. సెలవులో ఉన్నప్పుడు అలసటతో మరియు అనారోగ్యంతో బాధపడుతున్నట్లు ఆలోచించండి? అదృష్టవశాత్తూ, సమయం జోన్ పరివర్తనాలు కోసం సిద్ధం మార్గాలు ఉన్నాయి. మీరు ట్రిప్ అప్ వస్తే లేదా మీరు తరచుగా ప్రయాణం కానీ ఇప్పటికీ వేరొక టైమ్ జోన్ సర్దుబాటు జరిమానా కళ స్వావలంబన లేదు, మీరు మీ తదుపరి విమాన బుక్ ముందు కింది సలహా భావిస్తారు.

ప్రయాణం మరియు తేలిక

కాంతి, సూర్యుడు లేదా దీపం నుండి లేదో, శరీరం యొక్క సిర్కాడియన్ లయాలపై ఒక బలమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది, ఇది మేము హెచ్చరిక మరియు మేల్కొని ఉన్నప్పుడు నిర్ణయించే అంశాల్లో ఒకటి మరియు మేము అలసిపోయినప్పుడు మరియు నిద్రిస్తున్నప్పుడు. మీరు మరొక సమయ క్షేత్రానికి వెళ్లినప్పుడు, రోజు మరియు రాత్రి యొక్క మీ శరీర భావం యొక్క కాంతి మరియు దుష్ప్రవర్తనకు మీ ఎక్స్పోషర్లో నాటకీయ మార్పు ఉంటుంది.

మీ సర్కాడియన్ లయాల ఆకస్మిక అంతరాయం జెట్ లాగ్తో సంభవిస్తుంది, ముఖ్యంగా మీరు ప్రయాణించే మరింత వ్యాయామం కావచ్చు. మీరు పశ్చిమ తీరానికి అమెరికా సంయుక్త రాష్ట్రాల తూర్పు తీరాన్ని సేవిస్తే, మీరు కొన్ని సమయ మండలాలను మాత్రమే దాటుతారు మరియు సర్దుబాటు సులభంగా ఉంటుంది.

కానీ మీరు మహాసముద్రాలు మరియు ఖండాలను దాటిస్తే అది మరింత సవాలుగా ఉంటుంది. సామాన్యంగా, సమయ క్షేత్రానికి ఒక రోజు తీసుకుంటే, సిర్కాడియన్ లయాలకు మార్చబడుతుంది మరియు సమకాలీకరణలో నిద్రించడానికి నిద్రపోతుంది.

ఎంత త్వరగా మీరు సమయ మండలి విషయాలను కూడా మార్చుకుంటారు. డ్రైవింగ్ లేదా బస్సు లేదా రైలు ప్రయాణించే నుండి ప్రయాణించే కంటే ఎక్కువ సమయం పడుతుంది నుండి, మీ శరీరం క్రమంగా సమయం జోన్ మార్పులు సర్దుబాటు అవకాశం ఉంది.

ఉదాహరణకు, డ్రైవింగ్ చేస్తున్నప్పుడు ఒక టైమ్ జోన్ గుండా 10 గంటలు పడుతుంది ఉంటే, అప్పుడు మీరు షిఫ్ట్ కోసం వసతి కల్పించడానికి తప్పనిసరిగా సగం రోజు ఉంటుంది.

చివరగా, ప్రయాణ ప్రభావాలను దిశాత్మక ధర్మాలు. మీరు తరచూ యాత్రికుడు చెప్పేది విన్నాను, "తూర్పు మృగం, పశ్చిమం ఉత్తమం." పడమర దిశలో ప్రయాణిస్తూ తరచూ సులభంగా తట్టుకోవడమే ఇందుకు కారణం, ఎందుకంటే సార్డాడియన్ లయను తరువాత కాలంలో మార్చడం సులభం. దాని గురి 0 చి మరోసారి ఆలోచి 0 చడ 0, రాత్రిలో కొన్ని గ 0 టలపాటు ఉ 0 డడ 0 ఎ 0 త సులభ 0 గా ఉ 0 టు 0 దో అర్థ 0 చేసుకో 0 డి.

క్రొత్త సమయ క్షేత్రానికి సర్దుబాటు

మీరు వేరొక సమయ మండలిలో ప్రయాణించే ప్రయాణాన్ని ప్రణాళిక చేస్తుంటే, తీవ్రమైన జెట్ లాగ్ తప్పనిసరి కాదు. వీలైనంత మీ నిద్రకు కొద్దిగా అంతరాయం కలిగించే విధంగా మీ ట్రిప్ని ఆస్వాదించడానికి ఈ చిట్కాలను మీరు మార్చడానికి మీ చిట్కా కోసం మీ చిట్కాలను సిద్ధం చేయడానికి ఈ చిట్కాలు సహాయపడతాయి.

ముందుకు సాగండి. మీ పర్యటనకి ముందు, మీరు చేరుకున్న తర్వాత సమకాలీకరించడానికి మీ నిద్రావస్థ మరియు వేక్ టైమ్లను మార్చాల్సి ఉంటుంది. క్రమంగా చేయటానికి తగినంత సమయం ఇవ్వడం, ముందుగా మంచం వేయడం మొదలుపెట్టి, ముందుగానే నిలపడానికి మొదలవుతుంది, లేదా మీరు ప్రయాణించే దిశకు బట్టి, మీ శరీరాన్ని కొత్త టైమ్ జోన్లో ఉపయోగించుకోవాలి. ఇది.

మిమ్మల్ని మేల్కొని ఉండండి. ఇది చాలా బలమైన నిద్ర డ్రైవ్ను ఉత్పత్తి చేస్తుంది మరియు ఒక దుష్ప్రభావం కలిగిన సిర్కాడియన్ రిథమ్కు సంబంధించిన కొన్ని సమస్యలను ఎదుర్కొంటుంది. మీరు ఎప్పటికి ఏ సమయ మండలికి ఉన్నారో లేదో నిద్రలో ఉన్న మీ కోరిక నిద్రిస్తున్నట్లయితే, అన్ని నియర్ను లాగడం వంటివి చాలా అరుదుగా ఉంటాయి. దీన్ని చేయటానికి ఒక మార్గం ఏమిటంటే: విమానం మీద నిద్రపడకండి మరియు మీరు చేరుకుంటారు, ఒక ఎన్ఎపి తీసుకోవాలని కోరికతో పోరాడండి, స్థానిక సమయం ఆధారంగా మీ సాధారణ నిద్రపోయే వరకు మేల్కొని ఉండడానికి ప్రయత్నించండి.

కాంతి చూడండి. మీ శరీర గడియారం రీసెట్ చేసే అతి ముఖ్యమైన అంశం కాంతి. మీకు గనుక, మీరు మేల్కొనే వెంటనే సూర్యకాంతి 15 నుండి 30 నిమిషాలు పొందుతారు.

ఒక నడక కోసం వెళ్ళు, బయట అల్పాహారం తినడానికి, లేదా సూర్యుడు కూర్చుని చదువు. ఉదయం కాంతి ఎక్స్పోజర్ తో రెగ్యులర్ నిద్రిస్తున్న మరియు నిద్రావస్థలో ఉంచుకోవడం చాలా గొప్పగా సహాయం చేస్తుంది.

మగత నిరాకరణ. ఒక కప్పు కాఫీ లేదా టీ, సే, లేదా వ్యూహాత్మకంగా ముగిసిన ఎన్ఎపి (20 నిముషాల కంటే ఎక్కువసేపు నిద్రపోవద్దు, అయితే, జెట్-లాగ్ సంబంధిత పగటి నిద్రావస్థతో వ్యవహరిస్తున్నప్పుడు, లేదా మీరు దిండు మీద మీ తల చాలు ఉన్నప్పుడు కంటే groggier మూసివేయాలని ఉండవచ్చు). మీరు మత్తుగా ఉన్నప్పుడు డ్రైవర్ చేయకండి, ప్రత్యేకించి మీరు అద్దెకు (మరియు తెలియని) కారులో మరియు తెలియని భూభాగం ద్వారా యుక్తిగా చేస్తే. ప్రజా రవాణాను తీసుకోండి లేదా సురక్షితంగా మనిషి చక్రం కోసం మీరు జాగ్రత్త వహించే వరకు క్యాబ్ కాల్ చేయండి.

మందులను పరిగణించండి. మీ కావలసిన నిద్రిక్తతకు ముందు కొన్ని గంటలు మెలటోనిన్ యొక్క తక్కువ మోతాదు మీ సిర్కాడియన్ లయను కొత్త సమయ క్షేత్రానికి సర్దుబాటు చేయటానికి సహాయపడుతుంది మరియు నిద్రవేళలో తీసుకుంటే ఎక్కువ మోతాదులను నిద్రించటానికి సహాయపడవచ్చు. మీరు మరింత సహజ మరియు సేంద్రీయ మార్గాల్లో కొత్త సమయ మండలాలకు సర్దుబాటు చేయటం కష్టంగా ఉన్నట్లు మీకు తెలిస్తే మీ వైద్యుడు నిద్ర మాత్రలను సూచించవచ్చు.

ఇంటికి వెళ్లడానికి సిద్ధం చేయండి. మీ ట్రిప్ ముగియడంతో, క్రమంగా మీ నిద్రవేళను సర్దుబాటు చేయడం ద్వారా 30 నుండి 60 నిమిషాల ఇంక్రిమెంట్లను కొత్త గడియారం అమరికకు సర్దుబాటు చేయడం ద్వారా మిమ్మల్ని మార్చడానికి మారుతుంది. ఇది సాధ్యం కాకపోతే, ఇంట్లో కొత్త సమయ మండలికి సర్దుబాటు చేయడానికి పైన పేర్కొన్న సలహాను అనుసరించండి.

> మూలం:

> క్రెగర్, MH మరియు ఇతరులు. స్లీప్ మెడిసిన్ యొక్క ప్రిన్సిపల్స్ అండ్ ప్రాక్టీస్. ఎల్సెవియర్, 5 వ ఎడిషన్, 2011.