ఆలస్యంగా ఉండటానికి అనేక కారణాలు ఉండవచ్చు. ఒక ప్రత్యేకమైన వేడుక జరుపుకోవడానికి లేదా ఒక పార్టీకి హాజరు కావడానికి బహుశా మీకు ఆలస్యంగా రాత్రి ప్రణాళిక ఉండవచ్చు. మీరు ఒక సంగీత కచేరీకి వెళ్లి, థియేటర్లో హాజరు కావచ్చు, లేదా క్లబ్లో చివరి డ్యాన్స్ చేయబడవచ్చు. పిల్లలు లేదా యుక్తవయస్కులు స్లీప్ ఓవర్లో ఉండడానికి ఇష్టపడవచ్చు. దాదాపు ప్రతి ఒక్కరూ నూతన సంవత్సర వేడుకలో సంవత్సరానికి ఒకసారి కనీసం ఆలస్యం అవుతారు. విద్యార్థులకి రాత్రిపూట పనులు చేయవలసి రావచ్చు మరియు ఒక పెద్ద పరీక్ష లేదా ప్రాజెక్టుకు ముందు పనిలో పట్టుకోడానికి "అన్ని-పెద్దలను" కూడా తీయవచ్చు.
మీరు సహజంగా ఒక రాత్రి గుడ్లగూబ లేకపోతే, ఇది చాలా కష్టంగా ఉండవచ్చు. మరింత సులభంగా ఉండటానికి మరియు చాలా నిద్రలేమిని అనుభూతి నివారించడానికి కొన్ని మార్గాలు ఏమిటి? ఈ తొమ్మిది సాధారణ సిఫార్సులుతో రాత్రి ఎంత ఆలస్యంగా ఉండాలని తెలుసుకోండి.
స్లీప్ గుడ్ స్లీప్ లేదా స్లీప్ ఇన్ పొందండి
నిద్ర రుణంలో మీరు నడుస్తున్నట్లయితే రాత్రివేళ చివరిలో ఇది చాలా సులభం అవుతుంది. నిద్ర లేమి యొక్క సంచిత ప్రభావాలను మీరు ఇప్పటికే అతిగా నిద్రిస్తున్నట్లయితే, మీరు దాని యొక్క కష్ట సమయాన్ని కలిగి ఉంటారు. ఆలస్యంగా ఉండడానికి ప్రయత్నిస్తున్న ముందు మీరు తగినంత నిద్రిస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి.
మీరు ప్రత్యేకమైన ఈవెంట్కు ముందుగా ప్లాన్ చేస్తే, అది ముందు ఉన్న వారంలో మీ మొత్తం నిద్రను ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. చాలామంది పెద్దలు ఏడు నుండి తొమ్మిది గంటలు నిద్రావస్థకు కావాలి. యువకులకు మరింత నిద్ర అవసరం కావచ్చు. మీరు నిద్ర పోయినట్లయితే మీకు ఖచ్చితంగా తెలియకపోతే, ఒక సాధారణ సమయంలో మంచానికి వెళ్లి మిమ్మల్ని నిద్రించడానికి అనుమతించే ఒక పద్ధతిని పరిగణించండి.
నిద్ర గంటలు బియాండ్, మీరు కూడా మీ నిద్ర నాణ్యత జాగ్రత్త వహించాలి. చికిత్స చేయని స్లీప్ అప్నియా వలన చాలా తరచుగా నిద్ర వస్తుంది . స్లీప్ అప్నియా నిద్ర శస్త్రచికిత్సను పునరావృతం చేయడం వలన శ్వాస తీసుకోవడమే. ఈ మేల్కొలుపులు నిద్ర నాణ్యతను తగ్గిస్తాయి. స్లీప్ అప్నియా సంభవించినప్పుడు, పగటి నిద్రపోవడం సంభవిస్తుంది, మరియు ఇది తరువాత ఉండడానికి కష్టతరం చేస్తుంది.
నిద్ర రుగ్మతల చికిత్స నిద్రను మెరుగుపరుస్తుంది.
మీరు 24 గంటలపాటు సుమారు 16 గంటలు మేలుకొని ఉంటారు. ఒక గంట లేదా రెండు నిద్ర ద్వారా, మీరు మీ సాధారణ సాధారణ దాటి తరువాత కొద్దిగా ఉండడానికి సులభంగా కనుగొనవచ్చు.
ఒక నాప్ టేక్
నిద్రావస్థకు ముందు నిద్రావస్థకు ముందు రాత్రి విస్తరించడంతో పాటు, మీ బ్యాటరీలను ఒక ఎన్ఎపి తీసుకొని కూడా రీఛార్జ్ చేయవచ్చు. పొందే ఏ నిద్ర-పగటి సమయములో పగటి పూటలతో సహా నిప్పులాగా వివరించబడుతుంది-నిద్ర డ్రైవ్ను తగ్గిస్తుంది మరియు మెలకువగా ఉండగల సామర్ధ్యానికి దోహదం చేస్తుంది. నిద్రకు దోహదం చేసే మెదడు నుండి స్లీప్ కెమికల్స్ క్లియర్ చేస్తుంది, అడెనోసైన్తో సహా. ఎన్ఎపి యొక్క పొడవు దాని ప్రభావాలను మారుతుంది; 20 నుండి 30 నిమిషాలు కొన్ని సహాయపడవచ్చు, కానీ ఒకటి నుండి రెండు గంటలు ఉండే Naps తరువాత ఎక్కువకాలం ఉండొచ్చు. ఎన్ఎపి రోజు చివరికి దగ్గరగా ఉంటే, ఇది కూడా చాలా సహాయకారిగా ఉండవచ్చు.
కాఫీని త్రాగటం (కానీ శాశ్వతమైన ప్రభావాలు జాగ్రత్త వహించండి)
కాఫీన్ రాత్రులు రాత్రులు ఇంధనంగా ఇంధనం చేయగలదు, కాని ఇది హెచ్చరికతో వాడాలి. కాఫీ, టీ, సోడా పాప్, శక్తి పానీయాలు, చాక్లెట్ మరియు ఇతర ఉత్పత్తులలో కాఫిన్ సహజమైన ఉద్దీపనము. మెదడులో, ఇది అడెనోసిన్ యొక్క గ్రాహకములను అడ్డుకుంటుంది, ఇది నిద్రకు సిగ్నల్ ను కలుస్తుంది. కెఫిన్ యొక్క ప్రభావాలు నాలుగు నుంచి ఆరు గంటలు (సున్నితమైన వ్యక్తులకు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కాలం) ఉంటాయి.
అది అధికంగా ఉంటే (చాలా ఎక్కువ లేదా చాలా ఆలస్యంగా తీసుకోవడం), ఇది నిద్రపోవడం మరియు నిద్రలేమికి దారితీయడం కష్టం కావచ్చు. తరచూ ఉపయోగించడం వలన దాని ప్రభావాలను తగ్గించే కొన్ని సహనం కూడా కారణం కావచ్చు.
లేట్-నైట్ స్నాక్ కలవారు
రాత్రి చివరిలో తినడం ఆలస్యంగా ఉండటానికి ఉపయోగపడుతుంది. కొంతమంది వ్యక్తులు వారి నిద్రవేళ రొటీన్లో భాగంగా మంచానికి వెళ్ళే ముందు అర్ధరాత్రి చిరుతిండిని కలిగి ఉన్నప్పటికీ, ఇన్సులిన్ యొక్క తదుపరి విడుదల వాస్తవానికి మేల్కొలుపు పొడిగించవచ్చని పరిశోధన సూచిస్తుంది. భారీ ఆహార పదార్ధాలను నివారించండి, కాని ఒక కాంతి చిరుతిండి తినడం తరువాత కొంతకాలం ఉండడానికి మీకు సహాయపడవచ్చు. తాజా కూరగాయలు తినడం (క్యారెట్లు, సెలరీ కర్రలు, బ్రోకలీ, కాలీఫ్లవర్ మొదలైనవి) లవణ స్నాక్స్, పంచదార తీపి లేదా అధిక కేలరీల ఆహారాలు కంటే ఆరోగ్యవంతమైన ఎంపికగా ఉండవచ్చు.
మా శరీరాలు నిద్ర లేమి తో అధిక కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలు యాచించు చేయవచ్చు, కానీ అతిగా తినడం మరియు ఫలితంగా బరువు పెరుగుట నివారించేందుకు.
ఆల్కహాల్ వంటి సెడెటివ్స్ని నివారించండి
ఆల్కహాల్ అనేది మేల్కొని ఉండడానికి మన సామర్థ్యాన్ని ప్రభావితం చేసే మరొక పదార్ధం. దురదృష్టవశాత్తు, మనం నిద్రపోతున్నాం. మీరు ఒక పార్టీకి ఆలస్యంగా బయటికి వెళ్లినా లేదా ఒక క్లబ్లో చివరి డ్యాన్సింగ్ నుండే ఉండిపోయినా, మీ సాయంత్రం ఎంత మద్యం భాగం అని విశ్లేషించండి.
ఒక సాధారణ నియమంగా (మీ శరీర జీవక్రియ ఆధారంగా కొన్ని వైవిధ్యాలు), ఒక మద్య పానీయాన్ని జీవక్రియ చేయడానికి ఒక గంట సమయం పట్టవచ్చు. మరింత త్రాగటం ద్వారా మీరు (లేదా త్రాగి కూడా) సంచరించవచ్చు, కానీ మీరు ఎక్కువగా నిద్రపోయే అవకాశం ఉంది. ఇది మిమ్మల్ని బయలుదేరడానికి దారి తీయవచ్చు-మరియు అది మీ సాయంత్రానికి ముగుస్తుంది. మీ వినియోగం వేగవంతం, నీటి రౌండ్లతో ఏకాంతరమవుతుంది, మరియు తరువాత సులభంగా (మరియు బయట) ఉండాలని మీరు కనుగొనవచ్చు.
ఇతర ప్రిస్క్రిప్షన్ మరియు ఓవర్ ది కౌంటర్ ఔషధాలు కూడా ఉన్నాయి, ఇవి మగ దుష్ప్రభావం కలిగించగలవు. ఈ మత్తుమందులలో యాంటిహిస్టామైన్లు (అలెర్జీలకు వాడతారు) మరియు బెంజోడియాజిపైన్స్ (ఆందోళన, అనారోగ్యాలు మరియు ఇతర రుగ్మతలకు). మీ మందుల లేబుల్ను సమీక్షించండి మరియు మీ ఔషధ లేదా డాక్టర్తో దాని పాత్ర గురించి చర్చించండి.
లైట్ చూడండి
నిద్రించే మన సామర్థ్యంలో కాంతి ప్రభావాలను కలిగి ఉంటుంది. మన మెదడు ఒక క్లిష్టమైన వ్యవస్థను కలిగి ఉంది, ఇది మా వాతావరణంలో కాంతి మరియు చీకటి యొక్క సహజ నమూనాలను మా నిద్ర మరియు మేల్కొలుపులను చేస్తుంది. కొంచెం తరువాత ఉండడానికి ఇది మా ప్రయోజనం కోసం ఉపయోగించబడుతుంది.
ఉదయాన్నే సూర్యరశ్మి రాత్రి గుడ్లగూబలు మరింత సులభంగా నిద్రిస్తున్నట్లు మరియు మేల్కొనే భావనను రిఫ్రెష్ చేయటానికి సహాయపడుతుంది. మార్నింగ్ లార్క్స్, నిద్రలోకి మరియు చాలా త్వరగా ప్రారంభమయ్యే వ్యక్తులు, సాయంత్రం కాంతి ఎక్స్పోజర్ నుండి ప్రయోజనం పొందవచ్చు. రాత్రివేళ చివరిలో ఉండాలని కోరుకునే ఎవరైనా సహాయకరంగా ఉండటానికి వెలుగును కూడా కనుగొనవచ్చు. రాత్రి వెలుగులో నిద్రపోతున్న కష్టానికి స్క్రీన్ కాంతి దోహదపడుతుందని కూడా ఆధారాలు ఉన్నాయి.
సూర్యుడు సహజ కాంతి చివరి సంగ్రహావలోకనం పొందడానికి ముందు బయట పొందుటకు ప్రయత్నించండి. మీ పని రాత్రికి కొనసాగితే, బాగా-వెలిసిన పర్యావరణాన్ని నిర్వహించండి. కృత్రిమ కాంతి వెలుగును పొడిగిస్తుంది, మరియు కనీసం 10,000 లక్స్ కాంతి ఉత్పత్తి చేసే లైట్ బాక్సులను ఎక్కువ ప్రభావాలను కలిగి ఉండవచ్చు. మీ రోజు ముగిసేసరికి, మంచానికి వెళ్ళేముందు, మీరు గంటలలో లైట్లు తిరస్కరించవచ్చు.
సక్రియంగా ఉండండి మరియు సెడెంటరీ పరిస్థితులను నివారించండి
మీ ఉత్తమ ప్రయత్నాలు ఉన్నప్పటికీ, నిద్రను ప్రోత్సహించే కొన్ని చర్యలు ఉన్నాయి. మీరు నిద్రావస్థకు అనుభూతి మరియు చాలా సౌకర్యంగా ఉండటం మొదలుపెట్టి ఉంటే, మీరు నిద్రపోయే అవకాశాలు ఎక్కువగా ఉన్నాయి. మరింత క్రియాశీలకంగా ఉండటానికి ఇది సహాయపడుతుంది.
మీరు నిద్రిస్తుండే అవకాశం ఉన్న రోజుల్లో మీ సాధారణ రోజులలో ప్రతిబింబిస్తాయి. మీరు కూర్చుని లేదా పడిపోతున్నప్పుడు ఇది సంభవిస్తుంది, శరీర స్థితి నిద్రపోవడం సామర్ధ్యాన్ని బలపరుస్తుంది. నిద్రించడానికి మన కోరిక మీద పర్యావరణం కూడా బలమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. మీరు నిలబడి ఉండటానికి ప్రయత్నిస్తే, మీ మంచం మీద పడి, ఒక సులభమైన కుర్చీలో నిలబడి, లేదా మంచం మీద పడుకుని ఉంటే మీపై పని చేయవచ్చు. మేల్కొని ఉండడానికి మీరు తక్కువ సౌకర్యవంతమైన కుర్చీలో కూర్చోవాలి.
నిష్క్రియాత్మక కార్యకలాపాలు (చదవడం, వినే లేదా చూడటం కాకుండా రాయడం లేదా చేయడం కంటే) ఇది మెలకువగా ఉండడానికి కష్టంగా మారవచ్చు. మీరు నిద్రావస్థ అనుభూతికి ప్రారంభించినట్లయితే, మీరే తిరిగి నిలపడానికి మరింత సక్రియం చేయడాన్ని (స్టాండ్ అప్ లేదా నడుస్తూ) చేయండి.
ఉద్దీపనల ఉపయోగాన్ని పరిశీలి 0 చ 0 డి
సాధారణ నియమంగా, మందులు తగినంత నిద్రకు బదులుగా ప్రత్యామ్నాయంగా ఉపయోగించరాదు. ప్రిస్క్రిప్షన్ ఔషధాలు మేల్కొలుపు మరియు ఏకాగ్రత పెంచుతున్నా, స్వాభావికమైన దుష్ప్రభావాలు ఉన్నాయి. శ్రద్ధ లోపాల వ్యాధులకు చికిత్స కోసం విస్తృతంగా సూచించబడింది, స్టిప్ అప్నియా మరియు నార్కోలెప్సీ వంటి నిద్ర శోథల కారణంగా నిరంతరంగా షిఫ్ట్ కార్మికులు మరియు నిరంతర నిద్రిస్తున్న వ్యక్తుల మధ్య ఉద్దీపన పద్ధతులు కూడా ఉపయోగించబడతాయి. పదార్థంపై ఆధారపడి, వ్యసనం, గుండె అరిథ్మియా, బరువు మార్పులు, మరియు మానసిక ప్రభావాలు వంటివి ఉంటాయి. రాత్రిపూట ఆలస్యంగా ఉండటానికి మందుల వాడకం అవసరమని మీరు నమ్మితే, ఈ సమస్యల గురించి మీ వైద్యునితో మాట్లాడండి.
స్లీప్నెస్ ను గుర్తిస్తారు మరియు కౌంటర్ మిషన్లను తీసుకోండి
మీ సాధారణ నిద్రలో గడిపిన చివరి నాటికి, మీరు నిద్రపోయే భావనతో తెలిసిపోతారు. నిద్రపోవాలనే గొప్ప కోరిక మేలుకొని ఉండటం కష్టం. కళ్లు విశ్రాంతి, పేలవమైన ఏకాగ్రత మరియు సులభంగా సున్నితత్వం మరియు శరీరంలో ఒక వెచ్చని సంచలనాన్ని కూడా ఈ మగతనం అస్పష్టంగా చూడవచ్చు. సాధారణంగా నిద్రకు ముందు మరియు దాని గురించి ఏదో చేయాల్సిన ఈ భావాలను గుర్తించండి. మీరు రాత్రిపూట ఆకస్మిక ముగింపును నివారించడానికి ఈ సమయంలో ఆలోచనల జాబితాను సమీక్షించవచ్చు. భద్రత లేదా మీ కోసం మరియు ఇతరులకు, మీరు మత్తుగా ఉన్నప్పుడు ఫీల్ అవుతారు మరియు నిద్రపోతున్న ప్రమాదం కావచ్చు.
ఈ సరళమైన జోక్యంతో ఆలస్యం అవ్వటానికి అవకాశం ఉంది, కాని మీ ఉత్తమంగా పని చేయటానికి రాత్రికి తగిన నిద్ర రాత్రిని పొందటానికి మీరు ప్రయత్నిస్తారు.