మోకాలి నెలవంక వంటి టియర్ కోసం శారీరక చికిత్స వ్యాయామాలు

మీరు మోకాలి నెలవంక వంటి కన్నీటిని కలిగి ఉంటే, మీ మోకాలికి పునరావాసం కల్పించడానికి భౌతిక చికిత్స వ్యాయామ కార్యక్రమం నుండి లాభం పొందవచ్చు. శారీరక చికిత్సకుడుతో పని చేయడం వలన మీరు మోషన్ మరియు బలం యొక్క గరిష్ట మోకాలి పరిధిని తిరిగి పొందగలుగుతారు మరియు మీరు మీ సాధారణ అనుకూలమైన స్థాయికి తిరిగి రావడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. రీసెర్చ్ కూడా ఒక నెలవంక వంటి గాయం కోసం PT పాల్గొనే మీరు మీ మోకాలికి శస్త్రచికిత్స నివారించడానికి సహాయపడుతుంది చూపిస్తుంది .

మీ PT మీ నొప్పి లేదా మోకాలు వాపు నియంత్రించడానికి లేదా మీ మోకాలు ఒప్పందాలు చుట్టూ కండరాలు మార్గం మెరుగు మరియు ఉమ్మడి మద్దతు వివిధ పద్ధతులు మరియు చికిత్సలు ఉపయోగించవచ్చు. వ్యాయామాలు ఒక నెలవంక వంటి కన్నీటి తర్వాత మీ మోకాలు పునరావాస కార్యక్రమం యొక్క ఒక ప్రధాన భాగం ఉండాలి. క్లినిక్లో శారీరక చికిత్స వ్యాయామాలు, మరియు ఇంటి వ్యాయామ కార్యక్రమంలో భాగంగా, మీ నెలవంక వంటి గాయాల నుండి పూర్తిగా తిరిగి పొందడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

కానీ వ్యాయామాలు మీ నిర్దిష్ట పరిస్థితికి ఉత్తమమైనవి? తెలుసుకోవడానికి ఏకైక మార్గం మీ PT తో పని చేయడం; అతను లేదా ఆమె మీ నిర్దిష్ట పరిస్థితికి సరైన వ్యాయామాలను సూచించవచ్చు.

ఇక్కడ మీరు మీ మోకాలి నెలవంక వంటి గాయం కోసం సూచించవచ్చు ఒక నమూనా వ్యాయామం కార్యక్రమం. వ్యాయామాలు మోకాలు మరియు శక్తి యొక్క మోకాలి శ్రేణి మెరుగుపరచడానికి మరియు మీ మోకాలి కీలు యొక్క మొత్తం ఫంక్షన్ అభివృద్ధి దృష్టి. వ్యాయామాలు మీ మోకాలికి అదనపు నొప్పిని కలిగి ఉండకూడదు.

ఈ ప్రారంభించే ముందు, లేదా ఏ ఇతర మోకాలి నెలవంక వంటి వ్యాయామం కార్యక్రమం, మీ వైద్యుడు మరియు శారీరక చికిత్సకుడు తో తనిఖీ మీరు ఖచ్చితంగా వ్యాయామం సురక్షితంగా ఉంటుంది.

1 -

మోషన్ వ్యాయామం మోకాలి వ్యాయామాలు

మీ మోకాలు నెలవంక వంటి కన్నీరు మోషన్ పరిమిత మోకాలి పరిధిని కలిగిస్తుంది. పూర్తి మోకాళ్లపై మీ మోకాలి లేదా మీ మోకాలు నిఠారుగా లేదా బాధాకరంగా మారవచ్చు. సాధారణ మరియు నొప్పి రహిత మోకాలు పరిధిని పునరుద్ధరించడం మీ పునరావాస లక్ష్యాలలో ఒకటిగా ఉండాలి.

మోలే స్లయిడ్లను నిర్వహించే మోషన్ మీ మోకాలి వంగుట పరిధి మెరుగుపరిచేందుకు ఒక గొప్ప మార్గం. (పూర్తిగా వంగడానికి మీ మోకాలు కోసం ఫ్లెక్షన్.) మడమ స్లయిడ్ వ్యాయామాన్ని నిర్వహించడానికి, మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, నెమ్మదిగా మీ మోకాన్ని పైకి దిగి, మీ మోకాలు వీలైనంతవరకూ వంగడానికి వీలు కల్పిస్తుంది. అప్పుడు నెమ్మదిగా మీ మడమ నేరుగా మోకాలి స్థానం వైపు స్లయిడ్ అనుమతిస్తాయి. వ్యాయామం 10 సార్లు రిపీట్, మీరు వంగి నెమ్మదిగా కదిలే మరియు మీ మోకాలు నిఠారుగా.

మోకాలి పొడిగింపు (నిఠారుగా) మోషన్ శ్రేణిని మెరుగుపరచడానికి, మీరు గురయ్యే వ్యాయామం చేయవచ్చు . మీ మంచం చివర మీ కాలికి మీ కడుపు మీద పడుకోండి, గురుత్వాకర్షణ నెమ్మదిగా మీ మోకాలిని పూర్తి పొడిగింపులోకి లాగడానికి అనుమతిస్తుంది. 15 నుండి 30 సెకన్ల వరకు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి, తరువాత మీ మోకాలికి వంగి ఉంటుంది. 3 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

మోషన్ వ్యాయామాలు పరిధిలో ఏవైనా మోకాలి నొప్పి ఉంటే, ఆపండి మరియు మీ PT తో తనిఖీ చెయ్యండి.

2 -

క్వాడ్రిస్ప్ వ్యాయామాలు

మీ చతుర్ముఖ కండరములు, లేదా "ది క్వాడ్", మీ మోకాలు నిఠారుగా, మరియు అది ఉమ్మడి మరియు మీ మోకాలికి మద్దతు ఇస్తుంది. ఒక మోకాలి నెలవంక వంటి కన్నీరు లేదా గాయం తరువాత, మీ మోకాలి కీలు తగినంతగా మద్దతు ఉన్నందున మీ శారీరక చికిత్సకుడు మీ క్వాడ్రిస్ప్ ఫంక్షన్ మెరుగుపర్చడానికి పని చేస్తాడు.

మీ క్వాడ్ మెరుగుపరచడానికి వ్యాయామాలు ఉండవచ్చు:

• క్వాడ్ సెట్లు: నేరుగా మీ మోకాలికి మీ వెనుక భాగంలో ఉంటాయి. మీ మోకాలి కింద ఒక చిన్న చుట్టిన టవల్ ఉంచండి. మీ క్వాడ్ కండరాల కష్టతరం సమయంలో టవల్ లోకి మీ మోకాలు వెనుకకు నొక్కండి. అది 5 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, తరువాత నెమ్మదిగా సంకోచాన్ని విడుదల చేయండి. 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
• చిన్న ఆర్క్ క్వాడ్ (SAQ) వ్యాయామం : మీ గాయపడిన మోకాలు కింద ఒక చుట్టిన స్నాన టవల్ లేదా సాకర్ బంతి ఉంచండి. మీ క్వాడ్ను బిగించి, మీ మోకాలిని అన్ని మార్గం నుండి నిఠారుగా చేయండి. 3 సెకన్లు నేరుగా మీ మోకాలిని నొక్కి ఉంచండి, ఆపై నెమ్మదిగా తక్కువగా ఉంటుంది. 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
• ఒక చివరి స్థానం లో మినీ squats : కాకుండా మీ కాళ్ళు భుజం వెడల్పు తో స్టాండింగ్, ఒక 45 డిగ్రీ కోణం మీ మోకాలు వంగి. 3 సెకన్లపాటు ఈ మినీ చతుర్భుజం స్థానాన్ని పట్టుకోండి, తరువాత నెమ్మదిగా నిటారుగా నిలబడండి. 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

నెమ్మదిగా మరియు జాగ్రత్తగా ప్రతి వ్యాయామం జరుపుము, మరియు మీ మోకాలి నొప్పి పెరుగుతుంది ఉంటే ఆపడానికి నిర్థారించుకోండి.

3 -

స్ట్రెయిట్ లెగ్ రైజ్స్

పరిశోధన ప్రకారం మోకాలి స్థానంపై హిప్ బలం ప్రత్యక్ష ప్రభావాన్ని చూపుతుంది . బలహీనమైన తుంటి మీ మోకాలు సరైన అమరిక నుండి బయటికి రావటానికి కారణం కావచ్చు, కాబట్టి మీ పిటి మీ హృదయ పటిమను వ్యాయామం చేయగలదు, సాధ్యమైనంత ఉత్తమ స్థితిలో మీ మోకాలు ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది, అందువలన మీ నెలవంక వంటి ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది.

నేరుగా లెగ్ పెంచుతుంది మీ మోకాలు సహాయం మీ హిప్ బలం మెరుగుపరచడానికి ఒక గొప్ప మార్గం. ఇక్కడ మీరు ఎలా చేస్తారు:

1. మీ గాయపడిన మోకాలికి నేరుగా మరియు మీ ఇతర మోకాలి బెంట్తో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి.
2. మీ క్వాడ్ కండరమును మీ నేరుగా లెగ్లో బిగించి, 12 నుండి 15 అంగుళాల వరకు లెగ్ పైకి పెంచండి. మీ మోకాలికి నేరుగా మొత్తం ఉంచాలని నిర్ధారించుకోండి.
3. కొన్ని సెకన్ల వరకు మీ నేరుగా లెగ్ని పట్టుకొని, తరువాత నెమ్మదిగా తగ్గించండి.
4. వ్యాయామం 15 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

మీరు నేరుగా లెగ్ వివిధ స్థానాల్లో పెంచుతుంది చేయవచ్చు. మీరు మీ వైపు పడుతున్నప్పుడు, మీ గ్లూటెస్ మెడియాస్ కండరాలు పని చేస్తాయి, మరియు మీ గ్లూటెస్ మాగ్జిమస్, మీ హిప్ను విస్తరించే పెద్ద కండరాలు, మీరు పనిచేసే అవకాశం ఉన్నట్లయితే మీరు పని చేస్తారు.

సింగిల్ లెగ్ వంతెన లేదా బంతి వంతెనలు వంటి ఆధునిక హిప్ వ్యాయామాలతో హిప్ బలపరిచే సాధనాలను కూడా పొందవచ్చు. మీ మెసిసిస్ పునరావాస కోసం మీ బ్యాలెన్స్ మరియు ప్రోప్రియోసెప్షన్ వ్యాయామాలలో ఈ ఆధునిక వ్యాయామాలు మిళితం కావచ్చు.

4 -

సంతులనం మరియు ప్రొప్రియోసెప్షన్

మీ పర్యావరణంలో ఎక్కడ ఉందో తెలుసుకోవడానికి మీ శరీర సామర్థ్యాన్ని ప్రోప్రియోసెప్షన్ అంటారు. ఉమ్మడిపై ఎంత ఒత్తిడి ఉంటుంది, కండరాల స్థానం ఏది? మీ శరీరం యొక్క కీళ్ళు మరియు కండరాలు మీ మెదడుతో కమ్యూనికేట్ చేస్తాయి, ఇవి ఎక్కడ ఉన్నావో చెప్పడం. ఇది ప్రోప్రియోసెప్షన్.

కొన్నిసార్లు మోకాలి నెలవంక వంటి గాయం తర్వాత, మీ ప్రోప్రియోసెప్షన్ బలహీనమవుతుంది. ఇది మీ గాయం తర్వాత స్థిరీకరించబడిన కాలం కారణంగా సంభవించవచ్చు. సంతులనం మరియు ప్రోప్రియోసెప్షన్ వ్యాయామాలపై మీ PT తో పని చేయడం మీ పునరావాస కార్యక్రమంలో ముఖ్యమైన అంశంగా ఉండవచ్చు.

చేయవలసిన కొన్ని బ్యాలెన్స్ వ్యాయామాలు:

• సింగిల్ లెగ్ వైఖరి (మీ కళ్ళు తెరిచిన లేదా మూసివేయడంతో దీన్ని చేయండి)
• BAPS బోర్డుతో పనిచేయడం
• ఒక BOSU బాల్ మీద నిలబడి

సంతులనం మరియు ప్రోప్రియోసెప్షన్ వ్యాయామాలు సవాలుగా ఉండాలి, కానీ వాటిని ప్రదర్శిస్తున్నప్పుడు మీరు ఎల్లప్పుడూ సురక్షితంగా ఉండాలి. మీరు వ్యాయామం చేయడానికి సురక్షితమైన పర్యావరణాన్ని కలిగి ఉన్నారని నిర్ధారించుకోండి మరియు సంతులనం వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు మీరు పట్టుకోడానికి ఏదైనా కలిగి ఉన్నారని నిర్ధారించుకోండి. నెలవారీ గాయం తర్వాత కొత్త సంతులనం మరియు అభ్యాసంలో వ్యాయామాలు నేర్చుకోవడంలో మీ PT ఒక గొప్ప వనరు.

5 -

Plyometrics మరియు న్యూరోమస్క్యులర్ ట్రైనింగ్

మోషన్, బలం మరియు సంతులనం యొక్క సాధారణ శ్రేణిని పునరుద్ధరించడానికి కొన్ని వారాల తర్వాత, సరిగ్గా అమలు చేయడానికి, జంప్ చేయడానికి, మరియు భూమిని పొందడానికి మీ సామర్థ్యాన్ని తిరిగి పొందడానికి సమయం కావచ్చు. ఇది మీకు అధిక-స్థాయి పని మరియు అథ్లెటిక్ కార్యకలాపాలకు తిరిగి సహాయపడుతుంది.

Plyometrics అనేది ఒక రకమైన వ్యాయామం, ఇది సరిగ్గా దూకడం మరియు భూమిని నేర్చుకోవడం . ఇది మీ తుంటి మరియు మోకాలు చుట్టూ కండరాల యొక్క సరైన నాడి కణ రిక్రూట్మెంట్ను పునరుద్ధరించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. మీ మోకాలు నెలవంక వంటి పునరావాసలో భాగంగా ప్లైమోమెట్రిక్స్లో పనిచేయడం అనేది ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మరియు నడుస్తున్నపుడు మీ మోకాలి చుట్టూ వక్రీకరించడానికి సహాయపడుతుంది, జంపింగ్ మరియు క్రీడలు సమయంలో కత్తిరించే యుక్తులు నిర్వహించడం.

మీ మోకాలు కోసం Plyometric వ్యాయామాలు మరియు న్యూరోమస్క్యులర్ శిక్షణ ఉండవచ్చు:

• సింగిల్ లెగ్ హోపింగ్
• లంగ్స్ వెళ్ళండి
• లాటరల్ పాలీమెట్రిక్ హాప్లు

మీ మోకాలు కోసం plyometrics పని చేసినప్పుడు ఒక ముఖ్యమైన మినహాయింపు: జంపింగ్ మరియు ల్యాండింగ్ మీ మోకాలు మీ చీలమండ తో అమరిక లో నిర్ధారించుకోండి. బొటనవేలు మంచి పాలన ఎల్లప్పుడూ మీ రెండవ బొటనవేలు మీద మీ మోకాలు నిలబెట్టుకోవడమే జంపింగ్ అయితే అది అమరిక లో ఉంది. మీ PT మీరు సరిగ్గా చేస్తున్నట్లు నిర్ధారించుకోవచ్చు.

6 -

బైసైక్లింగ్

ఒక నిశ్చల బైక్ రైడింగ్ మీ మోకాలి నెలవంక వంటి కన్నీరు వ్యాయామం కార్యక్రమం యొక్క ఒక ముఖ్యమైన భాగం కావచ్చు. బైక్ రైడింగ్ అనేక ప్రయోజనాలు కలిగి ఉంటుంది, వాటిలో:

• ఇది మీ మోకాలి మోషన్ పరిధిని మెరుగుపరుస్తుంది
• ఇది మీ కాళ్ళలో కండరాల ఓర్పును మెరుగుపరుస్తుంది
• ఇది బరువు తగ్గించే వ్యాయామం, మీ మోకాలు మరియు గాయపడిన నెలవంక వంటి ఒత్తిడిని తగ్గించి, వక్రీకరించవచ్చు.

మీ భౌతిక చికిత్సకుడు మీరు ప్రయాణించే సమయాన్ని మరియు మీ నిర్ధిష్ట స్థితిలో ప్రతిఘటన యొక్క సరైన మొత్తాన్ని గుర్తించడంలో సహాయపడుతుంది. సాధారణంగా, మీరు ప్రతిరోజూ 20 నుండి 30 నిముషాలు, అనేక రోజులు ప్రయాణించాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

నెలవంక కన్నీరు మీ సాధారణ పని మరియు వినోద కార్యకలాపాలు ఆనందించకుండా మీరు నిరోధించే ఒక బాధాకరమైన మరియు భయానక గాయం ఉంటుంది. మీ డాక్టర్ మరియు PT తో పనిచేయడం ద్వారా మరియు చురుకైన వ్యాయామ కార్యక్రమంలో పాల్గొనడం ద్వారా, మీరు త్వరగా మరియు సురక్షితంగా మీ సరైన స్థాయి కార్యాచరణ మరియు పనితీరును తిరిగి పొందవచ్చు.

> మూలం:

> కాట్జ్, JN, etal. మెజిలిస్ టియర్ మరియు ఆస్టియో ఆర్థరైటిస్ కోసం సర్జరీ వెర్సెస్ ఫేసైకల్ థెరపీ. NEngl J మెడ్, 2013; 368: 1675-84.