1 -
ఆరోగ్యకరమైన తుంటి కోసం వ్యాయామాలుహిప్ శరీరం లో ఒక భారీ బరువు మోసే ఉమ్మడి మరియు వాకింగ్ మరియు నడుస్తున్న, కూర్చొని మరియు నిలబడి, మరియు మెట్లు ఎక్కడం వంటి అనేక ఫంక్షనల్ కార్యకలాపాలు బాధ్యత. మీ పండ్లు బలమైన మరియు మొబైల్ ఉంచడం ద్వారా, హిప్ నొప్పి వెంటనే తొలగించబడుతుంది మరియు మీరు సాధారణ సూచించే తిరిగి చేయవచ్చు.
మీ పండ్లు బలమైన మరియు మొబైల్ ఉంచడానికి కొన్ని ప్రాథమిక వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి. మీ డాక్టర్, ఫిజికల్ థెరపిస్ట్ , లేదా హెల్త్ కేర్ ప్రొవైడర్తో సరిచూసుకోండి.
ఈ వ్యాయామాలు పగలు యొక్క బలం మరియు వశ్యతను నిర్వహించడానికి రోజుకు ఒకసారి జరపాలి. వ్యాయామాలు సులభంగా అనుభూతి ప్రారంభించినప్పుడు, మీరు హిప్ కండరాలను సవాలు మరియు వ్యాయామశాలలో బలం మరియు చైతన్యం మరింత మెరుగుపరచడానికి ప్రతి వ్యాయామం రెండు మూడు సెట్లు చేయవచ్చు. మీరు మరింత ఆధునిక హిప్ బలపరిచే వ్యాయామాలను కూడా ప్రయత్నించాలని అనుకోవచ్చు.
దీన్ని ప్రారంభించటానికి ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి, లేదా ఏదైనా వ్యాయామం చేసే కార్యక్రమంతో నిర్ధారించుకోండి.
2 -
హిప్ స్క్వీజ్ ఫర్ గ్రోయిన్ బలోపేటింగ్హిప్ స్క్వీజ్ అనేది మీ గజ్జ కండరాలు పని చేయగల సాధారణ వ్యాయామం. మీ గజ్జ కండరాలు మీ తుంటికి మధ్య స్థిరత్వాన్ని అందిస్తాయి మరియు మీ మోకాలు యొక్క స్థితిని నియంత్రించడంలో సహాయపడతాయి .
మీ వెనుక పడుతున్నప్పుడు, రెండు మోకాలు వంగి ఉంచండి మరియు ఒక చిన్న బంతి, దిండు లేదా మీ మోకాలు మధ్య టవల్ రోల్ ఉంచండి. దిండు ఒక సున్నితమైన స్క్వీజ్ ఇవ్వండి. 5 సెకన్లు మరియు విడుదల కోసం పట్టుకోండి. 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి. మీరు ఏ పదునైన నొప్పిని అనుభవిస్తే వ్యాయామం చేయకుండా ఉండండి.
3 -
స్ట్రెయిట్ లెగ్ రైజ్నేరుగా లెగ్ వ్యాయామం మీ పండ్లు మరియు క్వాడ్ల ముందు బలోపేతం చేయవచ్చు మరియు మీ మోకాళ్ళకు సహాయపడుతుంది.
మీ వెనుక పడుతున్నప్పుడు, ఒక లెగ్ నేరుగా మరియు ఒక మోకాలు బెంట్ ఉంచండి. మీ లెగ్ లెగ్ పైభాగంలో మీ చతుర్భుజం కండరమును బిగించి, 12 నిముషాల కన్నా నేరుగా లెగ్ను పైకెత్తుతుంది. అక్కడ 2 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, అప్పుడు మీ లెగ్ నెమ్మదిగా తగ్గిస్తుంది. మీ కాలు వీలైనంత త్వరగా ఉంచడానికి గుర్తుంచుకోండి. ఈ 10 నుంచి 15 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
మీరు మీ తొడ గాయం మీ తొడ లేదా తక్కువ కాలికి ఒక చిన్న కఫ్ బరువు జోడించడం ద్వారా వ్యాయామం మరింత సవాలును పెంచవచ్చు.
4 -
సైడ్ లెగ్ రైజ్సైడ్ లెగ్ రైజ్ మీ హిప్ మరియు పిరుదుల వైపు గ్లూటల్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. వాకింగ్ మరియు నడుస్తున్న సమయంలో ఈ కండరాలు సరైన హిప్ మరియు మోకాలి స్థితిని నిర్వహించడంలో అవసరం.
ఒకవైపు పడుకో. నేల దగ్గరి కాలి వంగి ఉండాలి, మరియు టాప్ లెగ్ నేరుగా ఉండాలి. నెమ్మదిగా మీ లెగ్ లెఫ్ట్ పైకి ఎత్తండి, మీ మోకాలికి నేరుగా ఉంచండి మరియు మీ కాలి వేళ్ళతో ముందుకు సాగుతుంది. నెమ్మదిగా తక్కువగా, 2 సెకన్లు పట్టుకోండి. 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
బోనస్ నేరుగా లెగ్ వ్యాయామం పెంచండి : ప్రోటో స్ట్రెయిట్ లెగ్ రైజ్ .
5 -
హిప్ రొటేషన్ స్ట్రెచ్హిప్ భ్రమణ విస్తరణ, ఇది కూడా ఫిగర్ 4 కధనాన్ని లేదా పిరిఫార్మిస్ స్ట్రెచ్ అని పిలుస్తారు, మీ పండ్లు కదలిక యొక్క పూర్తి పరిధిలో స్వేచ్ఛగా భ్రమణ ఉంచడానికి ఒక గొప్ప వ్యాయామం.
ఇక్కడ మీరు హిప్ రొటేషన్ విస్తరణ ఎలా చేయాలో: మీ మోకాలు నేరుగా నేలపై కూర్చుని. మీ మోకాలు పైభాగంలో మీ చీలమండ ఉంచడం ద్వారా మరొక కాలు క్రాస్ (కూర్చుని మీ కాళ్ళు దాటుతుంది ఉంటే). జెంట్లి మీ మోకాలిని మీ శరీరంలోకి లాగండి మరియు 5 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. మీ హిప్లో ఒక కధనాన్ని భావించే వరకు శాంతముగా మీ నుండి పైభాగంలోని లెగ్ మోకాలిని వదలండి. ఈ స్థానాన్ని 5 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, తరువాత నెమ్మదిగా విడుదల చేయండి. 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
6 -
హిప్ హైకర్స్హిప్ హైకర్స్ (కూడా కటి డ్రాప్ వంటి పిలుస్తారు) ఒక బరువు మోసే స్థానం మీ గ్లూటెరల్ కండరాలు పని గొప్ప exercies ఉన్నాయి. వ్యాయామం చేయటానికి, ఒక దశలో ఒక అడుగు పక్కకి నిలబడి, మరొకటి ఉరి. మీ పాదము నేల వైపు కదులుతున్నందున, రెండు మోకాలు నిటారుగా, ఒక వైపున మీ పెల్విస్ ను తక్కువగా ఉంచండి. రెండు మోకాలు నేరుగా ఉండాలి; మోషన్ మీ హిప్ ఉమ్మడి నుండి రావాలి. మీ పెల్విస్ తగ్గించబడితే, నెమ్మదిగా అది తిరిగి స్థానానికి తిరిగి పెరుగుతుంది. 10 పునరావృత్తులు కోసం వ్యాయామం రిపీట్.
బలమైన మరియు సౌకర్యవంతమైన మీ తుంటి ఉంచడం ద్వారా, మీరు హిప్ నొప్పి మరియు సంభవించే సమస్యలు నిరోధించడానికి చేయవచ్చు. మీరు హిప్ నొప్పిని కలిగి ఉంటే, నొప్పి తగ్గుతుంది మరియు మీ సాధారణ కార్యకలాపానికి తిరిగి రావడానికి మీకు సున్నితమైన వ్యాయామం కీ.