హిప్ బలోపేత వ్యాయామాలు

ఇంట్లో బలమైన తుంటి

మీ హిప్ కీళ్ళను ఆరోగ్యంగా ఉంచడానికి ఉత్తమమైన మార్గాలలో ఒకటి, మీ పండ్లు మరియు కాళ్ళ చుట్టూ ఉండే కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి పని చేస్తుంది. హిప్ బలోపేత వ్యాయామాలు మీ రోజువారీ పనిలో సులభంగా పని చేయడం సులభం మరియు మీ జిమ్ వ్యాయామంలో సులభంగా జోడించబడతాయి.

హిప్ బలోపేత వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు

హిప్ ఉమ్మడి పెద్ద "బంతి మరియు సాకెట్" ఉమ్మడి అంటారు, ఎందుకంటే తొడ ఎముక యొక్క రౌండ్ హెడ్ పొత్తికడుపు ఎముక యొక్క కప్పులోకి సరిపోతుంది.

గట్టిగా స్నాయువు మరియు కండరాలచేత హిప్ ను గ్లూటెస్ మెడియాస్ లాగా ఉంచుతారు , ఉమ్మడి చుట్టుముట్టే.

హిప్ ఆస్టియో ఆర్థరైటిస్ యొక్క సాధారణ సైట్. హిప్ ఉమ్మడి నుండి "ధరించుట మరియు కన్నీరు" ను రక్షించుటకు, అది మద్దతిచ్చే కండరాలను బలపరచుట ముఖ్యమైనది. మీ హిప్ మీ మోకాలి యొక్క స్థితిని నియంత్రిస్తుంది మరియు మోకాలు నొప్పికి మీ పునరావాస కార్యక్రమం యొక్క ఒక భాగం కావచ్చు. మీరు తుంటి నొప్పి కన్నీరు లేదా హిప్ నొప్పి కోసం మీ హిప్ వ్యాయామ కార్యక్రమంలో భాగంగా ఉంటే మీ భౌతిక చికిత్సకుడు మొత్తం హిప్ భర్తీ తర్వాత కూడా హిప్ వ్యాయామాలను సూచించవచ్చు.

గృహ వ్యాయామ కార్యక్రమంలో భాగంగా హిప్ బలపరిచే వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. వ్యాయామాలు చేయటానికి సాధారణమైనవి మరియు నొప్పికి కారణం కాకూడదు. ఈ ప్రారంభించటానికి ముందు మీ డాక్టర్ లేదా PT తో తనిఖీ-లేదా మీ తుంటి కోసం ఏ ఇతర-వ్యాయామ కార్యక్రమం.

మీ తుంటిని బలపరిచే వ్యాయామాలు

హిప్ యొక్క కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుని, బలోపేతం చేసే ఈ శీఘ్ర మరియు సులభమైన వ్యాయామాలను సమీక్షించండి.

స్ట్రెయిట్ లెగ్ రైజ్

1. మీ కుడి వైపున నవ్వు.
2. మీ కుడి కాలి బెండ్, మరియు మీ ఎడమ పాదం మిగిలిన మైదానంలో విశ్రాంతి.
3. నెమ్మదిగా మీ అగ్ర లెగ్ను నేల 2 అడుగుల ఎత్తండి.
4. ఐదు సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, తరువాత లెగ్ నెమ్మదిగా తగ్గిస్తుంది.
5. అయిదు సార్లు రిపీట్ చేసి, కాళ్ళు మార్చండి.

ఐసోమెట్రిక్ గ్లుటెనస్ మెడియాస్ వ్యాయామం

1. ఒక వైపున నవ్వు.
2. రెండు చీలమండలు చుట్టూ ఒక బెల్ట్ ఉంచండి.

1. నేరుగా మీ మోకాలిని ఉంచుతూ, బెల్ట్కు వ్యతిరేకంగా నొక్కడం, మీ అగ్ర లెగ్ పైకి ఎత్తండి.
2. ఐదు సెకన్లు స్థానం పట్టుకోండి.
3. 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

హిప్ ఫ్లెక్షన్

1. నిటారుగా నిలబడి.
2. ఫ్లోర్ నుండి మీ కుడి కాలు ఎత్తండి; మీరు హిప్ వద్ద ఒక 90-డిగ్రీ కోణాన్ని సృష్టించి తద్వారా వంగవచ్చు.
3. ఐదు సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, తరువాత లెగ్ నెమ్మదిగా తగ్గిస్తుంది.
4. అయిదు సార్లు రిపీట్ చేసి, కాళ్ళు మార్చండి.

వాల్ స్లయిడ్

1. ఒక గోడ మరియు అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా మీ వెనుక తో నిలబడి.
2. నెమ్మదిగా మీ మోకాలు వంగి, మీ మోకాలు 45-డిగ్రీల కోణంలో (మీ మోకాళ్ళపై పెరిగిన ఒత్తిడికి కారణమవుతుండటంతో ఇది చాలా ఎక్కువగా వంగవు) వరకు ఐదు సంఖ్యలో గోడకు వెనుకకు పడిపోతుంది.
3. ఐదు సెకన్ల వరకు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
4. మీరు మోకాలుతో పూర్తిగా నిటారుగా ఉన్నంత వరకు గోడను కత్తిరించడం, ఐదు సంఖ్యల కోసం మీ మోకాలు నిలబెట్టండి.
5. ఐదు సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఈ వ్యాయామాలు వారానికి మూడు నుండి ఐదు సార్లు చేయవచ్చు; మీ హిప్ కండరాలను పునరుద్ధరించడానికి ఇక్కడ లేదా అక్కడ ఒక విశ్రాంతి రోజులో నిర్మిస్తాం. మీ మోకాలు మరియు చీలమండలు బలోపేతం చేసేందుకు పనిచేయడం మీ కండరాల సమూహాల పనితీరును మీరు పూర్తిగా పని చేస్తుందని ఖచ్చితంగా చెప్పవచ్చు. గుర్తుంచుకోండి, మీ చీలమండ మరియు మోకాలు కండరాలు మీ హిప్స్ యొక్క స్థానాన్ని నియంత్రించడంలో సహాయపడతాయి, మీ హిప్ కండరాలు మీ మోకాలు మరియు చీలమండల స్థితిని నియంత్రిస్తాయి.

వారు అన్ని కలిసి ఒక గతి గొలుసు పని.

హిప్ ఎక్సర్సైజేస్ను అధిగమించడం

లెగ్ లిఫ్ట్ మరియు నిలబడి హిప్ వంగటం వ్యాయామాలు కాళ్ళు మీద చీలమండ బరువు ఉంచడం ద్వారా ముందుకు చేయవచ్చు. కాంతి ప్రారంభించండి మరియు కాలక్రమేణా క్రమంగా నిర్మించుకోవాలి. మీ శారీరక చికిత్సకుడు ఈ విషయంలో ఉత్తమ వ్యూహాన్ని రూపొందించుకోవడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

వ్యాయామం సులభం అయిన తర్వాత, మీరు మరింత ఆధునిక హిప్ బలపరిచే వ్యాయామాలకు వెళ్ళవచ్చు. ఏదైనా ముఖ్యమైన అసౌకర్యం అనుభవించినట్లయితే, మీ వైద్యుడితో మొదట ఏ కొత్త వ్యాయామ కార్యక్రమం ప్రారంభించాలో చర్చించడానికి గుర్తుంచుకోండి.

మీ పండ్లు బలంగా ఉంచడానికి మీరు సమతుల్యతను సంరక్షించడంలో సహాయపడవచ్చు, సాధారణంగా మీరు నడవడం కొనసాగించండి మరియు నొప్పి రహిత తుంటిని నిర్వహించడానికి సహాయపడండి.

మీ ఫిజికల్ థెరపిస్ట్తో తనిఖీ చేయండి, తరువాత హిప్ బలపరిచే వ్యాయామాలపై ప్రారంభించండి.