మీ హిప్ లేదా తక్కువ తిరిగి వ్యాయామం ప్రోగ్రామ్ యొక్క ముఖ్యమైన భాగం
మీరు నొప్పి లేదా హిప్ నొప్పిని కలిగి ఉంటే, మీ చలనశీలతను మెరుగుపరచడానికి మరియు మీ లక్షణాలను నిర్వహించడానికి మీకు భౌతిక చికిత్స నుండి ప్రయోజనం పొందవచ్చు. మీ పునరావాస ఒక భాగం మీ తక్కువ తిరిగి కండరాలు మరియు మీ తుంటి యొక్క బలం మెరుగుపరచడానికి సహాయం వ్యాయామాలు ప్రదర్శన ఉండవచ్చు. ఇది మీరు నడిచే విధంగా మెరుగుపరచడానికి సహాయపడుతుంది లేదా సరైన భంగిమను పొందడం మరియు నిర్వహించడానికి సహాయపడవచ్చు.
మీ వెన్నెముక, హిప్, లేదా తక్కువ అంత్య భాగాల పునరావాసం యొక్క ఒక భాగమైన ఒక ముఖ్యమైన వ్యాయామం అవకాశం ఉన్న లెగ్ లెగ్ (SLR) వ్యాయామం. ఈ వ్యాయామం కూడా ప్రాణాంతకమైన లెగ్ లిఫ్టులు లేదా గురయ్యే హిప్ ఎక్స్టెన్షన్ అని పిలుస్తారు, ఇది మీ ఇంటి వ్యాయామ కార్యక్రమంలో భాగంగా ఇంట్లో నిర్వహించడానికి చాలా సులభం. ఇది మీ పండ్లు మరియు మీ తక్కువ వెనుక కండరాల గ్లూటల్ కండరాలు పనిచేసే బలపరిచే వ్యాయామం.
మీ పునరావాస సమయంలో గురయ్యే హిప్ SLR వ్యాయామం చేయడం నుండి మీరు ప్రయోజనం పొందగల కొన్ని సాధారణ సమస్యలు:
- వీపు కింది భాగంలో నొప్పి
- కటి శస్త్రచికిత్స తర్వాత
- హిప్ నొప్పి
- మొత్తం హిప్ భర్తీ తర్వాత
- మోకాలి శస్త్రచికిత్స తర్వాత ఒక SLR పురోగమనంలో భాగంగా
- గాయం నివారణ కార్యక్రమం భాగంగా హిప్ మరియు తిరిగి బలం మరియు స్థిరత్వం మెరుగుపరచడానికి సహాయం.
సంభావ్య SLR వ్యాయామం కూడా మీ హిప్ ఎక్స్టీరిషన్ మోషన్ ఆఫ్ మోషన్ (ROM) ను మెరుగుపరచడానికి సహాయపడుతుంది.
ప్రయోగాత్మకంగా నడుస్తున్న వ్యాయామాన్ని వ్యాయామం చేయటం చాలా సులభం. ఈ ప్రారంభించటానికి ముందు మీ భౌతిక చికిత్సకుడు లేదా వైద్యుడుతో తనిఖీ చేసుకోండి, లేదా ఏదైనా ఇతర వ్యాయామం.
ప్రమేయం SLR వ్యాయామం నిర్వహించడానికి, అడ్డంకులు నుండి ఉచిత అని పడుకోడానికి సరైన స్థలం కనుగొనేందుకు ప్రారంభించండి.
- నేలమీద (ముఖం) ముఖం పడుకోవాలి.
- శాంతముగా మీ ఉదర కండరాలు నిమగ్నమై ఉంచడం ద్వారా మీ కోర్ కండరాలు బిగించి. ఇలా చేస్తూనే మీరు శ్వాస తీసుకోగలుగుతారు.
- మీ ఎబ్జ్ నిమగ్నమై, మీ మోకాలు నేరుగా నెమ్మదిగా నెమ్మదిగా పైకి పైకి ఎత్తండి. నేల నుండి మీ తొడ కనబడుతుంది మీ మోకాలు నేరుగా ఉంచాలి.
- రెండు సెకన్ల పాటు గాలిలో మీ నేరుగా కాలు వేసి, ఆపై నెమ్మదిగా మీ లెగ్ను ఫ్లోర్కు తగ్గించండి. మీ లెగ్ను ట్రైనింగ్ చేసేటప్పుడు మీ బ్యాక్ లేదా మీ పెల్విస్ను రొటేట్ చేయరాదని నిర్ధారించుకోండి.
- 10 నుండి 15 పునరావృత్తులు నెమ్మదిగా వ్యాయామం జరుపుము, ఆపై వ్యతిరేక లెగ్ కోసం వ్యాయామం పునరావృతం.
కొందరు వ్యక్తులు తమ లెగ్ ప్రత్యామ్నాయ SLR సమయంలో పెంచుకోవటానికి ఇష్టపడతారు, ప్రత్యేకించి తక్కువ వెనుక పునరావాస వ్యాయామ కార్యక్రమంలో భాగంగా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు. వ్యాయామం చేయడం వలన తక్కువ వెనుక అసౌకర్యానికి కొంచెం పెరుగుతుంది. వ్యాయామం తక్కువ తిరిగి, హిప్, లేదా లెగ్ నొప్పిలో ఏదైనా తీవ్రమైన లేదా పదునైన పెరుగుదలను కలిగిస్తే, దానిని నిర్వహించడం ఆపండి మరియు మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాత లేదా భౌతిక చికిత్సకుడుతో తనిఖీ చేయండి.
మీరు ఒకసారి లేదా రెండుసార్లు ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు, మరియు మీ నిర్దిష్ట పరిస్థితికి వ్యాయామం యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీని తనిఖీ చేయడానికి మీ PT తో తనిఖీ చేయడం మంచిది. మీరు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ప్రతిఘటన మొత్తం పెంచడానికి మీ చీలమండకు ఒకటి లేదా రెండు పౌండ్ల కఫ్ బరువును జోడించడం ద్వారా గురుత్వాకర్షణ SLR కు మరింత సవాలును జోడించవచ్చు. థిబ్రాండ్ వంటి నిరోధక బృందం, ప్రతిఘటనను అందించటానికి మరియు ప్రయోగాత్మక లెగ్ లిఫ్టులతో సవాలును పెంచటానికి కూడా ఉపయోగించవచ్చు.
మీరు గురుత్వాకర్షణ SLR యొక్క మరింత సవాలు పురోగతిని ప్రయత్నించాలనుకుంటే, అన్ని స్థాయిల్లో ఉండగా, క్రాల్ చేసే స్థానంలాగే దీనిని ప్రయత్నించండి.
ప్లాంక్ స్థానం లో లెగ్ లిఫ్టులు పెర్ఫార్మింగ్ మరింత సవాలు పెరుగుతుంది.
నుండి ఒక వర్డ్
తక్కువ తిరిగి, హిప్, లేదా లెగ్ నొప్పి అనేక కారణాల వల్ల కలుగుతుంది. మీ శారీరక చికిత్సకుడు మీ గ్లూటల్ కండరాలు మరియు తక్కువ తిరిగి కండరాలను బలోపేతం చేయడం ద్వారా ప్రయోజనం పొందగలడని నిర్ణయిస్తే, అతను లేదా ఆమె మీ పండ్లు యొక్క బలం మరియు మీ కటి వెన్నెముక యొక్క స్థిరత్వాన్ని మెరుగుపర్చడానికి సహాయపడే వ్యాయామం పెంచడానికి అవకాశం ఉంది.
> సోర్సెస్:
> కిస్నెర్, సి., & కోల్బీ, LA (1996). చికిత్సా వ్యాయామం: ఫౌండేషన్స్ అండ్ టెక్నిక్స్. (3 ఎడిషన్). ఫిలడెల్ఫియా: FA డేవిస్
> స్మిత్, B, లిటిల్వుడ్, సి., మరియు మే, ఎస్. ఎ అప్డేట్ ఆఫ్ స్టెబిలైజేషన్ ఎక్సర్సైజ్ ఫర్ లోడ్ బ్యాక్ పెయిన్: ఎ సిస్టమాటిక్ రివ్యు విత్ మెటా అనాలిసిస్. BMC మస్క్యులోస్కెలెటల్ డిజార్డర్స్: 2014: 15; 416 https://doi.org/10.1186/1471-2474-15-416