మీరు మోకాలి నొప్పితో ఉంటే, మీ మోకాలు కోసం భౌతిక చికిత్స వ్యాయామాలు నేర్చుకోవడం ద్వారా ప్రయోజనం పొందవచ్చు. వ్యాయామాలు మీ మోకాలు మరియు పండ్లు చుట్టూ కదలిక మరియు బలాన్ని మెరుగుపరచడానికి సహాయపడతాయి మరియు మోకాలి నొప్పిని తగ్గించవచ్చు లేదా తొలగించవచ్చు.
మోకాలు కాలి (షిన్), తొడ (తొడ), మరియు జానపద (మోకాలి) ఉన్నాయి. ఈ మూడు ఎముకలు అనేక కండరాలు, స్నాయువులు, మరియు స్నాయువులు మద్దతు. మోకాలు లోపల రెండు షాక్అబ్జార్బర్స్, ప్రతి ఒక నెలవంక వంటి అని.
మీ మోకాలి వాకింగ్ బాధ్యత, మెట్లు ఎక్కే, మరియు ఒక కూర్చున్న స్థానం నుండి పెరుగుతున్న శరీరం లో ఒక ప్రధాన ఉమ్మడి ఉంది. మోకాలి నొప్పి ఈ కార్యకలాపాలను ఒకటి లేదా అన్ని పరిమితం చేయవచ్చు. మోకాలు ఉమ్మడి మొబైల్ మరియు బలమైన ఉంచడం ద్వారా, మోకాలి నొప్పి సమస్యలు నివారించవచ్చు మరియు మీ చైతన్యం నిర్వహించబడుతుంది చేయవచ్చు.
వ్యాయామాలు మీ మోకాలులో మంచి బలం మరియు చలనశీలతను కొనసాగించడంలో మీ ప్రధాన సాధనం, మరియు మీరు ఇంట్లో చేసే కొన్ని సాధారణ వ్యాయామాలు మీ మోకాలు కుడివైపు కదిలేలా సహాయపడతాయి. గాయం లేదా మోకాలి శస్త్రచికిత్స తరువాత, మీ శారీరక చికిత్సకుడు సాధారణ చర్య మరియు పనితీరుకు తిరిగి రావడానికి మీకు ఇదే వ్యాయామాలు సూచించవచ్చు
మీ వైద్యుడు, శారీరక చికిత్సకుడు లేదా ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాతతో మీకు గుర్తుంచుకోవడం గుర్తుంచుకోండి, ఈ వ్యాయామాలు మీరు నిర్వహించటానికి సురక్షితంగా ఉంటే, మరియు మోకాలిలో పెరిగిన నొప్పిని కలిగించే వ్యాయామాలను ఆపండి.
1 -
క్వాడ్ సెట్స్మీ మోకాలి కీలు పని మరియు మద్దతు మీ క్వాడ్రిస్ప్స్ కండరములు పొందడానికి ఒక సాధారణ మార్గం క్వాడ్ సెట్ వ్యాయామం కు ఉంది.
ఈ వ్యాయామం చేయటానికి, నేరుగా మీ మోకాలికి మీ వెనుక భాగంలో ఉంటాయి. ఫ్లోర్ లోకి మీ మోకాలి వెనుక నొక్కడం ద్వారా మీ తొడ పైన కండరాల బిగించి. ఒక చిన్న టవల్ పైకి చుట్టుకోవచ్చు మరియు మీ మోకాలికి సౌకర్యంగా ఉండటానికి మరియు మీ మోకాలిని కొట్టడానికి మీకు ఏదో ఇవ్వాలని చేయవచ్చు. ఈ స్థానాన్ని 5 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, తరువాత విశ్రాంతి తీసుకోండి. 10 పునరావృత్తులు జరుపుము.
2 -
మడమ స్లయిడ్లుమీ మోకాలు వంగడం మరియు నిటారుగా ఉంచడానికి, మీరు మడమ స్లయిడ్ వ్యాయామం చేయవచ్చు. మడమ స్లయిడ్ అన్ని మార్గం బెంట్ అన్ని మార్గం నుండి మీ మోకాలు తరలించడానికి సహాయపడుతుంది.
మీ వెనుక పడుతున్నప్పుడు, మీ మోకాలి వంగిని నేల పైభాగంగా పైకి కట్టుకోండి. మీ మోకాలు వీలైనంతవరకూ వంగడానికి అనుమతించండి, 2-3 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళండి. 10 పునరావృత్తులు జరుపుము.
ఈ వ్యాయామం మీ మోకాలికి సంబంధించిన ఆస్టియో ఆర్థరైటిస్ కారణంగా పరిమితమైన రోమ్ ఉంటే చేయాలంటే పరిపూర్ణమైనది.
3 -
ఆరోగ్యకరమైన మోకాలు కోసం చిన్న ఆర్క్ క్వాడ్ ఎక్సర్సైజేస్చిన్న ఆర్క్ క్వాడ్ వ్యాయామం క్వాడ్రిస్ప్ బలం మెరుగుపరచడానికి ఒక గొప్ప మార్గం. మోకాలి శస్త్రచికిత్సలో ఈ వ్యాయామం సాధారణంగా సూచించబడుతుంది. ఇక్కడ మీరు ఎలా చేస్తారు:
- మీ వెనుకకు నవ్వు
- మీ మోకాలి కింద ఒక చిన్న బలాన్ని ఉంచండి. ఒక కాఫీ, కాగితపు టవల్ రోల్, లేదా తువ్వాలతో అప్గ్రేడ్ చేయబడుతుంది.
- మీ మోకాన్ని నిటారుగా నిలబెట్టుకోవడంలో మీ క్వాడ్ కండరాలను బిగించు. మీ మోకాలు దిండులో ఉండగానే మీ మడమ పెరుగుతుంది.
- మీ మోకాలు అన్ని మార్గం నిఠారుగా, మరియు అది పూర్తిగా సూటిగా ఒకసారి మీ క్వాడ్ కండరాల పిండి వేయు.
- 3 సెకన్ల ముగింపు స్థానం హోల్డ్, ఆపై నెమ్మదిగా విశ్రాంతి.
- 10 పునరావృత్తులు పునరావృతం చేయండి.
మీరు నెమ్మదిగా, స్థిరమైన పద్ధతిలో తరలించారని నిర్ధారించుకోండి మరియు మోకాలి నొప్పిని మీరు భావిస్తే ఆపండి.
4 -
స్ట్రెయిట్ లెగ్ రైజ్స్మీ మోకాలి కండరములు మరియు హిప్ కండరాలను కలిసి పనిచేయడానికి ఒక గొప్ప మార్గం ఏమిటంటే, నేరుగా లెగ్ వ్యాయామం పెంచడం . ఈ వ్యాయామాలు మోకాలు సమస్యలు లేదా మోకాలు గాయం లేదా శస్త్రచికిత్స తర్వాత ఒక పునరావాస కార్యక్రమంలో భాగంగా నిరోధించడానికి చేయవచ్చు.
ఇక్కడ మీరు ఎలా చేస్తారు: మీ వెనుక పడుతున్నప్పుడు, ఒక మోకాలిని వంగి మరియు ఇతర నిఠారుగా. నేరుగా మోకాలు మీ తొడ పైన కండరాలు బిగించి. నేరుగా మోకాలు ఉంచినప్పుడు, మీ లెగ్ అప్ 12 అంగుళాలు ఎత్తండి. 2-3 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, తరువాత నెమ్మదిగా తగ్గించండి. 10 నుండి 15 పునరావృత్తులు జరుపుము.
మీరు నేరుగా లెగ్ మీ తొడ లేదా చీలమండ ఒక కఫ్ బరువు జోడించడం ద్వారా వ్యాయామం మరింత సవాలు పెంచడానికి చేయవచ్చు. మీ గ్లూట్స్ పని చేయడానికి, లేదా మీ వెన్ను , పిరుదుల, మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ కండరాలను పటిష్టం చేయడానికి మీ వైపు పడుకునే సమయంలో కూడా మీరు నేరుగా కాలు చేయగలరు.
ఆరోగ్యకరమైన మోకాలు మీ మోకాలి కీలు స్వేచ్ఛగా మరియు నొప్పి లేకుండా తరలించగలవు అని గుర్తుంచుకోండి. మీ మోకాలు మీ కండరాలను కదల్చడం మరియు ఉంచడం కోసం పని చేయడం ద్వారా, మీరు మీ మోకాలు కదలికను పెంచుకోవచ్చు మరియు గాయం నివారించవచ్చు.
> మూలం:
> క్యాట్జ్, JN, మరియు ఇతరులు. శస్త్రచికిత్స వెర్సస్ ఫిజికల్ థెరపీ ఫర్ మెనలిస్క్ టియర్ అండ్ ఆస్టియో ఆర్థరైటిస్. NEJM. 2013: 368; 1675-84.