డయాబెటిస్ భోజన ప్రణాళిక

ఇప్పుడు మీకు టైప్ 2 మధుమేహంతో బాధపడుతున్నట్లు మీరు తెలుసుకుంటారు, బహుశా కార్బొహైడ్రేట్లు మాక్రోన్యూట్రియంట్ అనేవి రక్తం చక్కెరలను ఎక్కువగా ప్రభావితం చేస్తాయి. మీరు ఒక కార్బోహైడ్రేట్ రిచ్ డైట్ పిజ్జా, పాస్తా, బియ్యం, బేగెల్స్, మరియు స్వీట్లు తినడం ఉంటే, ఈ రకమైన ఆహారాల మీద తిరిగి కత్తిరించడం వల్ల మీ రక్తం చక్కెరలను తగ్గిస్తుంది మరియు బరువు కోల్పోతారు.

అయితే, ప్రశ్న ఇప్పటికీ ఉంది, "నేను ఆరోగ్యకరమైన భోజనం సిద్ధం ఎలా?" మీరు ఆరోగ్యకరమైన భోజనాన్ని కూర్చేటప్పుడు, ఏమి ఉడికించాలి మరియు ఎంత తినాలి అనే విషయాన్ని పరిగణలోకి తీసుకోవాల్సిన విషయాలు ఉన్నాయి.

భోజనం సిద్ధం చేసేటప్పుడు, మిమ్మల్ని మీరే పట్టుకోకుండా మీ పోషకాలన్నిటిలో ప్యాక్ చెయ్యడానికి ఒక సాధారణ మార్గం ప్లేట్ పద్ధతిని పాటించడం.

ప్లేట్ పద్దతి అదుపులో ఉంచుకోడానికి మరియు మీ ప్లేట్ను మూడు విభాగాలుగా విభజిస్తుంది. అందువల్ల ఫైబర్ అధికంగా ఉన్న ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల మీ పూరకం పొందవచ్చు. ఆలోచన మీ ప్లేట్ సగం కాని starchy కూరగాయలు నిండి ఉంది, మీ ప్లేట్ యొక్క పావును లీన్ ప్రోటీన్, మరియు మీ ప్లేట్ యొక్క మరొక పావు ఒక క్లిష్టమైన, ఫైబర్ నిండిన కార్బోహైడ్రేట్. మీరు అక్కడ కొంచెం కొవ్వు పెట్టాలి.

పిండి లేని కూరగాయలు

బరువు కోల్పోవడం మరియు మీ రక్తం చక్కెరలను మెరుగుపర్చడానికి ప్రయత్నించినప్పుడు అతి ముఖ్యమైన ఆహార రకాల్లో ఒకటి కాని పిండి పదార్ధాలు. పిండిపదార్ధ కూరగాయలు వాల్యూమ్ , ఫైబర్, నీరు, విటమిన్స్, మరియు ఖనిజాలను అందిస్తాయి. వాటిపై లోడ్ అవుతుంటే మీ భోజనాన్ని రుచి, రంగు, మరియు మరింత ముఖ్యంగా మీకు పూర్తిస్థాయిలో పూర్తి అనుభవించడానికి సహాయపడతాయి. మీ ప్లేట్ కాని starchy కూరగాయలు సగం చేయడానికి లక్ష్యం.

మీరు వాటిని తాజాగా లేదా స్తంభింప చేసుకోవచ్చు; రెండూ సమానంగా ఆరోగ్యకరమైనవి.

ఈ కూరగాయలను తయారు చేసేటప్పుడు, తాజా లేదా ఎండబెట్టిన మూలికలను కాల్చినట్లు లేదా వాటిని వేయడానికి మీరు ఉపయోగించవచ్చు. ఆలివ్ నూనె వంటి కొవ్వును జోడించండి, కార్బోహైడ్రేట్ లేని రుచి మరియు పోషకాల కోసం. కొవ్వు కూడా satiating మరియు మీరు పూర్తి అనుభూతి సహాయపడుతుంది. అసంతృప్త కొవ్వుల యొక్క మీ తీసుకోవడం మీ లిపిడ్లను మెరుగుపరుస్తుందని స్టడీస్ చూపించాయి.

మీరు ఉప్పు, వెల్లుల్లి లేదా మిరియాలు ఒక చిటికెడు తో గ్రిల్, రొట్టెలుకాల్చు, మరియు సీజన్ veggies చేయవచ్చు.

వేరుచేయడం వలన సమస్య ఉంటే, మీరు ఎల్లప్పుడూ ముందే కట్ చేసిన కూరగాయలను కొనుగోలు చేయవచ్చు, కానీ అవి చాలా ఖరీదైనవి. మీరు ఒక బిజీ బిజీ షెడ్యూల్ను కలిగి ఉంటే, స్ట్రింగ్ బీన్స్ యొక్క స్తంభింపచేసిన బ్యాగ్ తీసుకొని, ఒక చిన్న నీటిలో మరియు కొన్ని ఆలివ్ నూనెతో పాన్లో వాటిని ఉంచడం తప్పు కాదు. మీరు కొన్ని వంటకాలను లేదా ఆలోచనలు కోసం చూస్తున్నట్లయితే, భోజన పథకాలు, కుక్ బుక్స్ మరియు డైనింగ్ అవుట్ చిట్కాలు చూడండి .

ప్రోటీన్

మీ ప్రోటీన్ మూలం కూడా మీ భోజనంలో చాలా ముఖ్యమైన భాగం. మీ రోగనిరోధక వ్యవస్థను పెంపొందించడంలో, పూర్తిస్థాయిలో సహాయపడటానికి ప్రోటీన్ సహాయపడుతుంది మరియు కణజాలాలను నిర్మించడం మరియు మరమత్తు చేస్తుంది. కొవ్వు మరియు కార్బోహైడ్రేట్తోపాటు, ప్రోటీన్ శరీరానికి అవసరమైన మరో సూక్ష్మపోషకం. మీ కార్బొహైడ్రేట్ కేటాయింపులో మీ ప్రోటీన్ను కారకం చేయని కారణంగా ఇది సున్నా కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉంటుంది.

మీ ప్రోటీన్ మూలాన్ని ఎంచుకోవడంలో ముఖ్యమైన భాగం లీన్ లేదా తక్కువ కొవ్వు ప్రోటీన్ మూలాలను ఎంచుకునేందుకు ప్రయత్నించడం. సాసేజ్ మరియు బేకన్ వంటి అధిక కొవ్వు ప్రోటీన్ ఆహారాలు బరువు తగ్గకుండా నిరోధించే కేలరీలు ఎక్కువగా ఉంటాయి. డయాబెటీస్ ఉన్న కొందరు వ్యక్తులు ప్రోటీన్లో అధికంగా ఉన్న అతి తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారం తినడం నమ్మకం. కొన్ని అధ్యయనాలు అధిక కొవ్వు తినటం , అధిక మాంసకృత్తుల ఆహారం రక్తం చక్కెరలను తగ్గించవచ్చని చూపించగా, మీరు ఈ రకమైన ఆహారం ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యునితో చర్చించవలసి ఉంటుంది.

ఒక పోషక పదార్ధాన్ని తొలగించడంపై దృష్టి కేంద్రీకరించే ఆహారాలు సాధారణంగా దీర్ఘకాలం పనిచేయవు. వైట్ మాంసం చికెన్, చేప, టర్కీ, తెల్ల మాంసం పంది, లీన్ గొడ్డు మాంసం లేదా టోఫు వంటి లీన్ ప్రోటీన్ మూలాలను ఎంచుకున్నప్పుడు మధుమేహంతో ఉన్న చాలామంది ఉత్తమంగా ఉన్నారు. మీరు ఒక శాఖాహారం అయితే, మీరు ఇప్పటికీ మధుమేహం ఆహారంని అనుసరించి విజయవంతం కావచ్చు. మీ ప్రోటీన్ మీ ప్లేట్ పావు వంతు లేదా మూడు నుండి నాలుగు ఔన్సుల వరకు ఉంచడానికి లక్ష్యం.

ఆరోగ్యకరమైన తినడం విషయంలో ఎటువంటి పరిమాణంలో సరిపోలడం లేదు. పెద్ద వ్యక్తులకు పెద్ద భాగాలు అవసరం కావచ్చు. మీ నిపుణుడు లేదా డయాబెటిస్ విద్యావేత్తతో దీనిని చర్చించండి.

ప్రోటీన్ గురించి పరిగణనలోకి తీసుకోవలసిన మరో విషయం ఏమిటంటే అది ఎలా తయారు చేయబడింది.

ఆరోగ్యకరమైన వంట పద్ధతుల్లో గ్రిల్లింగ్, బేకింగ్, బ్రీలింగ్, స్టీమింగ్ మరియు ఆక్రమణలు ఉన్నాయి. పెద్ద మొత్తంలో కొవ్వుతో వేయించడానికి లేదా పాన్-సీరింగ్ ప్రోటీన్ నివారించడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది అదనపు కేలరీల తీసుకోవడానికి దోహదం చేస్తుంది మరియు బరువు నష్టం నివారించవచ్చు.

ఫ్యాట్

మన ఆహారంలో కొవ్వు అవసరం. ఫ్యాట్ మూడో మక్రోన్యూట్రియంట్ మరియు శరీర శక్తిని ఇస్తుంది మరియు కణ పెరుగుదలకు మద్దతు ఇస్తుంది. విటమిన్ A, D, E మరియు K. వంటి కొవ్వు-కరిగే విటమిన్లను కొవ్వులను పీల్చుకోవడం కూడా సహాయపడుతుంది. ఒమేగా -6 మరియు ఒమేగా -3 వంటి ముఖ్యమైన కొవ్వు ఆమ్లాలు కణ త్వచాలకు ముఖ్యమైన నిర్మాణ భాగాలు మరియు శక్తి యొక్క వనరును అందిస్తాయి. దీర్ఘ-గొలుసు ఒమేగా -3 బహుళఅసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు కూడా యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ ప్రభావాలను కలిగిస్తాయి. కొన్ని అధ్యయనాలు కూడా ఒపేగా -3 యొక్క EPA మరియు DHA లాంటివి టైప్ 2 మధుమేహం గల వ్యక్తులకు ప్రయోజనం కలిగించవచ్చని సూచిస్తున్నాయి, ముఖ్యంగా ట్రైగ్లిజరైడ్స్తో ఉన్నవి.

ఇటీవల మేము మా సంతృప్త కొవ్వు తీసుకోవడాన్ని మనకు ఒకసారి ఆలోచించాము-వెన్న మరియు గుడ్లను వాస్తవానికి తినడానికి సరే ఉండవచ్చా లేదో చర్చించబడిందా. అయితే ఇతర అధ్యయనాలు, కొవ్వు పరిమాణం కొవ్వు నాణ్యతను అంత ముఖ్యమైనది కాదు మరియు కొవ్వు చేపలు, గింజలు, గింజలు, మరియు అవోకాడో వంటి అసంతృప్తమైన కొవ్వులను మేము తింటాలి అని సూచిస్తున్నాయి. ఇటువంటి మిశ్రమ సందేశాలతో, మోడరేషన్లో ప్రతిదీ తినడం సాధారణంగా మీ ఉత్తమ పందెం.

కొవ్వు కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్ కంటే కేలరీలు డబుల్ కలిగి ఎందుకంటే, మీరు బరువు కోల్పోతారు ప్రయత్నిస్తున్నారు ముఖ్యంగా, మీ భాగాలు చూడటానికి ఉండాలి. మీ భోజనానికి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వును కొన్ని మూలాన్ని జోడించాలని-అది నిన్ను పూర్తిగా ఉంచుతుంది మరియు పోషకాలు మరియు రుచిని జోడించండి. అయితే, అది గింజ వెన్న, వెన్న, ఆలివ్, నూనె, మరియు అనేక సేర్విన్గ్స్ కలిగి ఇతర ఆహారాలు వంటి విషయాలు వచ్చినప్పుడు లేబుల్స్ చదవడానికి తప్పకుండా ఒక సేవలందిస్తున్న కట్టుబడి ప్రయత్నించండి.

పిండిపదార్థాలు

రక్త చక్కెర నియంత్రణ కోసం అతి ముఖ్యమైన పోషకాలు కార్బోహైడ్రేట్లు. ప్రజలు చెప్పేది విరుద్దంగా, మేము కొన్ని కార్బోహైడ్రేట్ల అవసరం. కార్బోహైడ్రేట్లు శరీరాన్ని శక్తితో అందిస్తాయి మరియు సాధారణ రూపాల్లో చక్కెరలు (గ్లూకోజ్) మరియు పిండి పదార్ధాలు మరియు ఫైబర్ వంటి సంక్లిష్ట రూపాలుగా పిలుస్తారు.

కార్బోహైడ్రేట్లు overeaten ఉంటే, అదనపు గ్లూకోజ్ కొవ్వు నిల్వ ఉంది. మధుమేహం ఉన్న వ్యక్తులు కార్బోహైడ్రేట్లను అధికంగా కలిగిస్తే, రక్త చక్కెర పెరుగుతుంది. కాలక్రమేణా, కృత్రిమ రక్తం చక్కెర కళ్ళు, గుండె, మూత్రపిండాలు మరియు పాదాలకు నష్టం కలిగించవచ్చు. ఒక డయాబెటిస్ భోజన పథకాన్ని ఏర్పాటు చేసినప్పుడు, కార్బోహైడ్రేట్ రకం మరియు పరిమాణం గురించి ఆలోచించడం ముఖ్యం. మరియు భోజనం సిద్ధం చేస్తున్నప్పుడు, పిండిపదార్ధాలు మీ ప్లేట్లో నాలుగవవంతుని కలిగి ఉండాలి. చాలామంది వ్యక్తులు 45g కార్బోహైడ్రేట్ల భోజనం కలిగి ఉంటారు, కానీ ఇది అనేక రకాల కారకాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. క్రింది పరిగణలోకి పైన మీ డైటిషియన్ లేదా డయాబెటిస్ విద్యావేత్తను సంప్రదించండి:

• రసం, సోడా, మిఠాయిలు, కుకీలు, కేకులు, మిఠాయి, తెల్ల రొట్టె, తెల్ల పాస్తా, మరియు తెలుపు బియ్యం వంటి శుద్ధి కార్బోహైడ్రేట్లను నివారించండి . కార్బోహైడ్రేట్ల ఈ రకమైన పోషకాలు తక్కువ పోషణను అందిస్తాయి మరియు రక్త చక్కెరలను త్వరగా పెరగడానికి కారణం కావచ్చు.
• తృణధాన్యాలు , 100% ధాన్యపు రొట్టె, వోట్మీల్, క్వినోవా, బార్లీ, బల్గర్, బ్రౌన్ రైస్, బీన్స్, మరియు తియ్యటి బంగాళాదుంపలు వంటి పిండి పదార్ధాలు వంటి ఫైబర్ అధికంగా పిండిపదార్ధాలను ఎంచుకోండి . మీ భాగాన్ని ఒక ఫిస్ట్ఫుల్గా ఉంచండి. లేబుళ్ళను చదివి, సుమారు ఒక సేవలకు భాగాలు ఉంచండి.
• ఇతర ఆరోగ్యవంతమైన కార్బోహైడ్రేట్లు గ్రీకు పెరుగు మరియు తక్కువ కొవ్వు పాలు వంటి పాల ఉత్పత్తులు. లేబుళ్ళను చదివి, మీ సేవాలను ఒకే సమయంలో కూర్చుని ఉంచండి. మీరు పాడి రోజువారీ రెండు నుండి మూడు సేర్విన్గ్స్ తినవచ్చు. మీరు పాడిని ఇష్టపడకపోతే, సోయ్, బాదం లేదా ఇతర రకాలైన పాలను ఎంపిక చేయకపోతే, లేబుల్స్ చదవండి. వీటిలో కొన్ని ఆహారాలు తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ కలిగి ఉంటాయి.
• ఆపిల్ల, బేరి, మరియు బెర్రీలు వంటి మొత్తం పండు ఎంచుకోండి . మీరు తినే పండు రోజువారీ పరిమితం చేయాలి. మీ సేర్విన్గ్స్ రోజుకు రెండు నుండి మూడు వరకు ఉంచండి. ఎండిన పండ్లు, ద్రాక్షలు, చెర్రీస్ వంటివి మీరు తప్పించుకోవటానికి కావలసిన కొన్ని పండ్లు ఉన్నాయి. ఈ రకమైన రక్తం చక్కెరలు ఇతరులకన్నా వేగంగా పెరగడానికి కారణం కావచ్చు.

ఎవరో డెజర్ట్ చెప్పారా?

చాలామంది ప్రజలు విందు తర్వాత వాస్తవానికి ఆకలితో లేరు, వారు ఇప్పటికీ తీపి ఏదో యాచించు. మీరు డెజర్ట్ కలిగి ఉంటే, 100 కేలరీలు ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. డెసెర్ట్ ఆపిల్ పీ మరియు ఐస్ క్రీం అన్ని సమయం ఉండాలి లేదు, ఇది కూడా పండు యొక్క చిన్న ముక్క లేదా ఒక రుచి పెరుగు చేయవచ్చు.

ఉదయం మీ రక్తం చక్కెరలు ఎక్కువగా ఉన్నాయని మీరు కనుగొంటే, మీరు భోజనానికి తక్కువగా పిండిపదార్ధం తినటం పైన మీ డిజర్ట్ను వదులుకోవాలి లేదా మీ విందులో చేర్చండి. ప్రతి రోజూ బదులుగా వారానికి కొన్ని సార్లు చికిత్స చేయవలెను. మీరు లేట్ నైట్ ఈటర్ ఉంటే , ఈ అలవాటును విచ్ఛిన్నం చేయడానికి చిట్కాలను నేర్చుకోండి. మీరు ఫలితాలు సంతోషంగా ఉంటారు-మీరు బరువు కోల్పోతారు, రక్త చక్కెరలను తగ్గించవచ్చు, మంచి నిద్ర, మరియు శక్తి మెరుగుపరచవచ్చు.

నుండి వర్డ్

భోజన ప్రణాళిక మీరు మీ స్వంత ఆహారాన్ని తయారుచేయటానికి అలవాటుపడినట్లయితే అఖండమైనదిగా అనిపించవచ్చు. కానీ అసాధ్యం కాదు. మీరు ప్రతి ప్రోటీన్, కొవ్వు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్లను ప్రతి భోజనంలోకి చేర్చినట్లయితే, మీరు త్వరగా లయలోకి రావచ్చు మరియు మీ రోజువారీ భోజనం సిద్ధం చేసుకోవచ్చు.

వంటకాలు లేదా వంట చిట్కాల కోసం పుస్తకంలో, అనువర్తనంలో లేదా ఆన్ లైన్ వనరులో పెట్టుబడి పెట్టండి. దీన్ని సాధారణంగా ఉంచండి మరియు మీ ప్లేట్ గురించి ఆలోచించండి. ఇంట్లో భోజనాన్ని తయారు చేయడం అంటే మీకు పదార్థాలు, డబ్బు, మరియు కేలరీలు ఎక్కువ నియంత్రణ కలిగివుంటాయి.

> సోర్సెస్:

> గిబెల్, ఎరికా. శరీర కార్బోహైడ్రేట్స్, ప్రోటీన్లు, మరియు కొవ్వులు ఎలా ఉపయోగించాలో. అమెరికన్ డయాబెటిస్ అసోసియేషన్. http://www.diabetesforecast.org/2011/mar/how-the-body-uses-carbohydrates-proteins-and-fats.html.

> లైనస్ పౌలింగ్ ఇన్స్టిట్యూట్. ఎసెన్షియల్ ఫ్యాటీ యాసిడ్స్. http://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids.