సింపుల్ మీల్స్ కోసం సాధారణ ఆహారం
మీ సొంత భోజనం వంట మీరు కొవ్వు పరిమితం మరియు భాగం నియంత్రణ అందిస్తుంది ఇది పదార్థాలు, నియంత్రణ కలిగి సహా వివిధ కారణాల చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. మరియు మీరు మీ స్వంత ఆహారాన్ని ఉడికించినప్పుడు, మీరు తాజాగా హామీ ఇస్తారు. కానీ మీరు ఇంట్లో ఏ ఆహారాన్ని కలిగి లేనప్పుడు భోజనాన్ని కూర్చుకోవడం అసాధ్యం. పూర్తిగా బిజినెస్ చేయబడిన ఫ్రిజ్ని ఉంచుకోవడం చాలా కష్టంగా ఉంటుంది, ప్రత్యేకంగా మీరు ఒక బిజీ షెడ్యూల్ కలిగి ఉంటే, చెత్తలో చెత్తలో ఉన్న ఆహారాన్ని విసిరివేసేటప్పుడు తరచుగా గాలిలో పడతారు.
కానీ కొన్ని సాధారణ పదార్థాలు సుదీర్ఘ మార్గం వెళ్ళవచ్చు. మీరు మీ ఇంటిలో కొన్ని ఆహార పదార్థాలను కలిగి ఉంటే, రుచికరమైన, ఆరోగ్యకరమైన, మరియు మధుమేహంతో కూడిన భోజనాన్ని త్రో చేయటానికి మీకు హామీ ఉంటుంది.
1) ఘనీభవించిన కూరగాయలు
ప్రజాదరణ పొందిన నమ్మకానికి విరుద్ధంగా, ఘనీభవించిన కూరగాయలు తాజా కూరగాయలు వలె మంచిగా ఉంటాయి. వారు వారి కొన తాజాదనం వద్ద స్తంభింప, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు వాటిని గొప్ప మేకింగ్. వారి అధిక నీరు మరియు ఫైబర్ కంటెంట్ కారణంగా, కూరగాయలు భోజనాలకు అత్యధికంగా సరఫరా చేస్తాయి మరియు ఒక బేస్ లేదా మీ ప్లేట్ పునాదిగా వాడాలి. పిండి పదార్ధాలు లేని కూరగాయలలో నింపి రక్తపోటు , బరువు మరియు రక్త చక్కెరలను తగ్గించటానికి సహాయపడుతుంది. మీ ప్లేట్ కాని starchy కూరగాయలు సగం చేయడానికి లక్ష్యం. ఏ అదనపు సాస్, వెన్న, లేదా ఉప్పు లేకుండా ఆ కొనుగోలు.
- సిద్ధం ఎలా: మైక్రోవేవ్ లో వాటిని పాప్ లేదా నీటి కొన్ని tablespoons వాటిని ఆవిరి. ఆలివ్ నూనె మరియు వెల్లుల్లి పొడి (మీరు తాజా వెల్లుల్లి లేకపోతే) తో చల్లుకోవటానికి.
- వారితో ఏమి చేయాలి: వాటిని సలాడ్లు మరియు సూప్లలో తాకండి లేదా సాండ్విచ్ టాప్స్గా ఉపయోగించుకోండి. చికెన్, చేప లేదా టర్కీ మరియు తీపి బంగాళాదుంప లేదా క్వినోవా వంటి క్లిష్టమైన కార్బోహైడ్రేట్ వంటి లీన్ ప్రోటీన్ తరువాత కూరగాయలు, మీ బేస్ను తయారుచేస్తాయి. గుడ్డు తెల్ల omelets లేదా ఒక గుడ్డు పెనుగులాట మిగిలిపోయిన కూరగాయలు జోడించండి.
2) తయారుగా ఉన్న బీన్స్
బీన్స్ ఫైబర్, లీన్ ప్రోటీన్ మరియు ఫోలేట్లను నింపడంలో పుష్కలంగా ఉంటాయి. ఎండిన బీన్స్ మీరు వాటిని ఉడికించాలి సమయం ఉన్నప్పుడు వాటిని తక్కువ సోడియం కలిగి ఎందుకంటే ప్రాధాన్యత, కానీ ప్రతి ఒక్కరూ వాటిని ఉడికించాలి సమయం లేదు. బదులుగా, తయారుగా ఉన్న బీన్స్ ఉపయోగించండి మరియు (సోడియం కొన్ని ఉపశమనం సహాయం) వాటిని బాగా శుభ్రం చేయు నిర్ధారించుకోండి.
- వాటిని ఎలా సిద్ధం చేయాలి: తయారీ అవసరం లేదు. కేవలం తెరిచి, శుభ్రం చేయు, మరియు ఉపయోగించడానికి. మీరు సృజనాత్మకత పొందాలనుకుంటే, మీరు వాటిని గట్టిగా చేసి, వాటిని వ్యాప్తి చేయగలరు.
- వారితో ఏమి చేయాలి: ఒక గుడ్డు పెనుగులాటకు బీన్స్ వేసి వాటిని సలాడ్లో టాసు చేస్తారు, లేదా ఒక శాండ్విచ్లో ఒక శాండ్విచ్ను వ్యాప్తి చేయాలి. చారు, చారు, మరియు సైడ్ వంటలలో కూడా బీన్స్ చేర్చవచ్చు. బీన్స్ ఆరోగ్యకరంగా ఉండగా అవి కార్బోహైడ్రేట్ను కలిగి ఉంటాయి కాబట్టి మీ భోజన పథకంలో కార్బోహైడ్రేట్లను కారకం చేయండి. అర కప్పు కార్బోహైడ్రేట్ యొక్క 20 గ్రాములు.
3) గుడ్లు
గుడ్లు విటమిన్ డి, లియుటిన్ (కంటి ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహించే కెరోటినాయిడ్) మరియు ప్రోటీన్లలో అధికంగా ఉంటాయి. కొలెస్ట్రాల్ కారణంగా అనేక మంది గుడ్లు రాకుండా ఉండగా, కొలెస్ట్రాల్ను కొలెస్ట్రాల్ పెంచుకునే ఆహారం కొలెస్ట్రాల్ కాదని, అయితే సంతృప్త మరియు క్రొవ్వు కొవ్వు తీసుకోవడం జరుగుతుందని పరిశోధన సూచిస్తుంది. మీకు అధిక కొలెస్ట్రాల్ ఉన్నట్లయితే, మీ పచ్చసొన తీసుకోవటానికి వారానికి రెండు నుండి మూడు సార్లు కంటే ఎక్కువ సమయం ఉండదు. మరోవైపు, గుడ్డు శ్వేతజాతీయులు కొవ్వు రహిత మరియు రోజువారీ తినవచ్చు.
- సిద్ధం ఎలా: సమానంగా వండుతారు వరకు తక్కువగా పెనుగులాట, లేదా ఐదు నిమిషాలు చల్లని నీటిలో కాచు మరియు చల్లటి నీటితో శుభ్రం చేయు.
- వారితో ఏమి చేయాలంటే : గుడ్లు అల్పాహారం, భోజనం లేదా విందు కోసం బహుముఖ-తినేవి. ఒక రాంచ్రో మంట కోసం కూరగాయలు మరియు నల్ల బీన్స్తో పెనుగులాట గుడ్లు లేదా వాటిని బాగా వేసి, వాటిని సలాడ్లో చప్ చేయాలి. వారంలో ఒక కూరగాయల వడకట్టని తయారు చేసి ఏ సమయంలో అయినా తినండి.
4) నీటిలో తయారుచేయబడిన ట్యూనా
ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు మరియు లీన్ ప్రోటీన్ లో రిచ్, ట్యూనా భోజనం మరియు విందు భోజనం ఒక అద్భుతమైన అదనంగా ఉంది. FDA చేపలను మా చేపలను పెంచుతున్నామని సిఫార్సు చేస్తున్నప్పుడు, అధిక స్థాయిలో పాదరసంని సురక్షితంగా నివారించడానికి వారం గరిష్ఠ పరిమితిని పర్యవేక్షించడం ముఖ్యం.
మెర్క్యూరీ తీసుకోవడం తగ్గించడానికి, కాంతి ట్యూనా ఎంచుకోండి (అల్బకోరే వ్యతిరేకంగా). 150 పౌండ్ల వ్యక్తి సురక్షితంగా అల్బకోరే ట్యూనా యొక్క 5 ఔన్సులను మరియు 13 ఔన్సుల కాంతి ట్యూనా వీక్లీని తినవచ్చునని వినియోగదారు నివేదికలు సూచిస్తున్నాయి. మరింత సమాచారం కోసం, ఈ ఆర్టికల్ చూడండి.
- ఎలా సిద్ధం చెయ్యవచ్చు: తెరిచి నీరు (నూనె లో డబ్బాలు పొందలేము) మరియు voila- పూర్తి నీటిని.
- అది ఏమి తో: ఒక ఆరోగ్యకరమైన వెర్షన్ కోసం అవోకాడో తో ట్యూనా కలపాలి "ట్యూనా సలాడ్." ఒక హృదయపూర్వక, అధిక ప్రోటీన్, అధిక ఫైబర్ భోజనం కోసం బ్రోకలీతో ధాన్యపు పాస్తాకు ట్యూనాను జోడించండి. సలాడ్ లలో ట్యూనా కలపండి లేదా తక్కువ-కొవ్వు చీజ్, తక్కువ ధాన్యపు జున్ను, ధాన్యపు రొట్టె మరియు మస్టర్డ్తో మయోన్నైస్తో కరుగుతాయి.
5) ధాన్యపు రొట్టె
100 శాతం ధాన్యం స్టాంప్ లేదా మొత్తం పదార్ధం మొత్తం పదాన్ని కలిగి ఉన్న ఏ రొట్టె మొత్తం ధాన్యంగా పరిగణించబడుతుంది. ధాన్యపు రొట్టె ఫైబర్ మరియు బి విటమిన్లలో పుష్కలంగా ఉంటుంది. కొనుగోలు చేసినప్పుడు, పరిమిత పదార్థాలతో ఒకదానిని ఎంచుకోవడానికి మరియు 90 కేలరీలు లేదా అంతకంటే తక్కువ ఉన్న వారికి ఎంపిక చేసుకోవడం. రొట్టె రెండు ముక్కలు కార్బోహైడ్రేట్ యొక్క 30 గ్రాములు కాబట్టి మీ భాగాలను గుర్తుంచుకోండి. బ్రెడ్ ఏ భోజనం లో కార్బోహైడ్రేట్ పనిచేయగలదు.
- సిద్ధం ఎలా: శాండ్విచ్ తయారీలో టోస్ట్, గ్రిల్, రొట్టెలుకాల్చు లేదా స్థలం ఒక బిట్ అప్ విషయాలు మార్చడానికి.
- దానితో ఏమి చేయాలి: ఫ్రెంచ్ టోస్ట్ను తయారు చేయడానికి లేదా బన్ను లేదా బాగెల్ (కార్బోహైడ్రేట్లలో అధికం మరియు ఫైబర్ తక్కువగా) ప్రత్యామ్నాయంగా ఉపయోగించడానికి మొత్తం ధాన్యాన్ని బ్రెడ్ను ఉపయోగించండి.
6) Quinoa
ఒక గ్లూటెన్ రహిత పురాతన ధాన్యం, క్వినోవా రంగులు ఎరుపు, తెలుపు, నలుపు వివిధ వస్తుంది. క్వినో అనేది ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్లో ఉన్న తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక ఆహారం. ఇందులో 160 కేలరీలు మరియు 30 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్ 1-కప్ వడ్డన (~ 60 కేలరీలు తక్కువ మరియు పాస్తా మరియు బియ్యం కంటే తక్కువ 15 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్).
- సిద్ధం ఎలా: ప్యాకేజీ వెనుక చదవండి, కానీ సాధారణంగా quinoa మాట్లాడుతూ సిద్ధం: వంట ముందు చల్లని నీటిలో పూర్తిగా quinoa శుభ్రం చేయు మరియు ప్రవహిస్తున్నాయి. ఒక saucepan లో quinoa మరియు నీటి 2 కప్పుల 1 కప్ ఉంచండి మరియు ఒక మరుగు తీసుకుని. ఒక ఆవేశమును అణిచిపెట్టుకొను, తగ్గించు మరియు కుక్ 15 నిమిషాలు పూర్తిగా గ్రహించి నీటి వరకు ఉడికించాలి. పూర్తి చేసినప్పుడు, ధాన్యం మృదువైన మరియు అపారదర్శక కనిపిస్తుంది.
- అది ఏమి చేయాలి: భోజనం లేదా సైడ్ డిష్ వంటి తినడానికి diced కూరగాయలు మరియు బీన్స్ జోడించండి. సలాడ్లు లోకి టాసు లేదా వేడి తృణధాన్యాలుగా తినండి- వోట్మీల్కు ఒక గొప్ప ప్రత్యామ్నాయం. నేను మూడవ త్రైమాసికపు కప్ బ్లూ బ్లూ, రెండు tablespoon బాదం వెన్న, మరియు తక్కువ కొవ్వు పాలు ఒక స్ప్లాష్ తో రెండు వంతులు కప్ వండిన తెలుపు quinoa వేడి చేయాలని.
7) తక్కువ కొవ్వు గ్రీకు యోగర్ట్
కాల్షియం, విటమిన్ డి మరియు లీన్ ప్రోటీన్ల గొప్ప మూలం గ్రీకు పెరుగు రుచిలో సున్నితంగా ఉంటుంది.
- సిద్ధం ఎలా: గా తినడానికి లేదా ఫ్రీజ్ మరియు ఒక డెజర్ట్ ఉపయోగించడానికి. మీరు గ్రీకు పెరుగు నుంచి ముంచెత్తుతారు, అది సముద్రపు గింజలు లేదా ముంచే సాస్లను వాడవచ్చు.
- తినడానికి ఏమి చేయాలో: అల్పాహారం కోసం తాజా పండ్లు మరియు చిన్న ముక్కలుగా తరిగి గింజలు కలిపిన parfaits చేయండి, ప్రోటీన్ పంచ్ మీ ఉదయం స్మూతీ లోకి టాసు, లేదా creaminess జోడించడానికి సలాడ్ డ్రెస్సింగ్ లోకి కలపాలి. తక్కువ కొవ్వు గ్రీకు పెరుగు సోర్ క్రీం ప్రత్యామ్నాయంగా పనిచేస్తుంది.
8) అదనపు వర్జిన్ ఆలివ్ ఆయిల్
అసంతృప్త కొవ్వులో రిచ్, ఆలివ్ నూనె సలాడ్లు మరియు కూరగాయలలో రుచిని తీసుకురావడానికి ఎంతో బాగుంది.
- సిద్ధం ఎలా: కొలత మరియు ఉపయోగం.
- దానితో ఏమి చేయాలో: మాంసం మరియు సలాడ్ డ్రెస్సింగ్లలో marinades లో ఒక టీస్పూన్ ఉపయోగించండి. ఆలివ్ నూనె కోసం వెన్న ప్రత్యామ్నాయంగా కూరగాయలు కాల్చిన కూరగాయలు సంతృప్త కొవ్వును తగ్గిస్తాయి.
9) అన్ని సహజ గింజ వెన్న
గృహాలలో తప్పనిసరిగా ఉండాలి. శనగ, బాదం, జీడిపప్పు, పొద్దుతిరుగుడు వెన్న-ఈ వ్యాప్తి అన్ని ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు మరియు ప్రోటీన్లలో పుష్కలంగా ఉంటాయి. లేబుళ్ళను చదివినట్లు నిర్ధారించుకోండి, ఎందుకంటే చెడిపోకుండా నిరోధించడానికి తెరవబడిన తర్వాత చాలా కదిలిస్తుంది మరియు రిఫ్రిజిరేటెడ్ చేయాలి.
- సిద్ధం ఎలా: ఏ తయారీ అవసరం, కానీ మంచి కదిలించు ఉంది. అన్ని-సహజ గింజ వెన్న గింజలు మరియు ఉప్పు తప్ప ఏమీ లేదు, చమురు వేరు మరియు పైన ఉంటుంది. కదిలించు మరియు తెరచిన తరువాత అతిశీతలపరచు.
- దానితో ఏమి చేయాలో: డెజర్ట్ లేదా స్నాక్ కోసం, ఒక ఆపిల్లో లేదా అరన్లో సగం కొంచెం చినుకులు. మొత్తం ధాన్యం తాగడానికి, లేదా మొత్తం ధాన్యం ఊక దంపుడు మరియు పైభాగాల్లో ముక్కలు బెర్రీస్ తో వ్యాప్తి, మీ ఉదయం స్మూతీలోకి అదనపు ప్రోటీన్ బూస్ట్ లేదా బొమ్మప్ టేబుల్ కోసం వేడి తృణధాన్యాలు లోకి ఒక టేబుల్ని తీయండి. మీ భాగాన్ని 1 tablespoon సాధారణంగా 100 కేలరీలు మరియు 14g కొవ్వు (మంచి కొవ్వు) గా చూసుకోండి.
10) 100% స్వచ్ఛమైన తయారుగా ఉన్న గుమ్మడికాయ
ఒక న్యూట్రిషన్ పవర్హౌస్, తయారుగా ఉన్న గుమ్మడికాయ విటమిన్ ఎలో అధికంగా ఉంటుంది (కంటి ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహించడంలో సహాయపడుతుంది) మరియు ఫైబర్.
- ఎలా తయారుచేయాలి: గడువు మరియు ఓపెన్ తనిఖీ చేయండి. అదనపు తయారీ అవసరం లేదు. మీరు మొత్తం గుమ్మడికాయను ఉపయోగించాలనుకుంటే, మరిన్ని ఎంపికలు ఉన్నాయి: గుమ్మడికాయతో తక్కువ కార్బ్ వంట
- దానితో ఏమి చేయాలో: సూప్, ఉడికించిన మరియు మిరప లేదా డిజర్ట్లు లేదా అల్పాహారంలో కూడా ఉపయోగించండి! ఒక రెసిపీ లో స్క్వాష్ ప్రత్యామ్నాయంగా ఉపయోగించండి. ఇది రుచికరమైన లేదా తీపి రుచి న పడుతుంది వంటి గుమ్మడికాయ చాలా బహుముఖ ఉంది.
> సోర్సెస్:
> జొసెసే L, కమినిని A, నెల్సన్ TL, కార్నెథన్ M, మోజాఫ్ఫరియన్ D, సిస్సోవిక్ D, ముఖమల్ KJ. గుడ్డు వినియోగం మరియు పాత పెద్దలలో టైప్ 2 డయాబెటీస్ ప్రమాదం. ది అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ న్యూట్రిషన్ . 2010; 92 (2): 422-7.
> ఎరుపు మాంసం కంటే ఎక్కువ కోడి, చేప, బీన్స్ తినండి. అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eat-More-Chicken-Fish-and-Beans-than-Red-Meat_UCM_320278_Article.jsp#