షేక్స్ మరియు బార్లు మరియు స్నాక్స్
భోజన ప్రత్యామ్నాయాలు క్యాలరీ మరియు భాగం నియంత్రిత పానీయాలు లేదా బార్లు లేదా వణుకు వంటి ఆహార పదార్థాలు, వీటిని ఆహారం కోసం ప్రత్యామ్నాయంగా ఉపయోగించవచ్చు. అమెరికన్ అకాడెమి ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ అండ్ డైట్టిక్స్ ప్రకారం, "తెలిసిన శక్తి మరియు మాక్రోలయుట్రియెంట్ ఉన్న ఆహార ప్రత్యామ్నాయాలు సమస్యాత్మక ఆహార ఎంపికలను మరియు / లేదా క్లిష్టమైన భోజన ప్రణాళికను తొలగించడానికి ఒక 500 నుండి 1,000 ఎనర్జీ లోటును సాధించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు ఉపయోగకరమైన వ్యూహం." ఇది క్యాలరీల అంచనా వేయబడినది, మీరు వారానికి 1 పౌండ్ల పౌండ్లకు 1/2 పౌండ్ల బరువును కోల్పోతారు లేదా బర్న్ చేయాలి.
అకాడెమీ యొక్క బరువు నష్టం స్థానం పత్రాలు కూడా తగ్గిన శక్తి ఆహారం ప్రణాళికలు వ్యతిరేకంగా వంటి భోజనం భర్తీ ఉపయోగించి ఉన్నప్పుడు సమానమైన లేదా ఎక్కువ బరువు నష్టం ఫలితాలు చూపాయి అనేక అధ్యయనాలు రిపోర్ట్. స్టడీస్ కూడా టైప్ 2 మధుమేహం ఉన్న వ్యక్తులు ఒక సంవత్సరం లో వారి శరీర బరువులో 7 శాతం కోల్పోతారు మరియు భోజనం భర్తీ ఉపయోగించి స్థిరంగా ఔషధ తగ్గింపు నివేదించండి అని చూపించింది. అయితే, ఈ అధ్యయనాల్లో, ప్రజలు ఇప్పటికీ ఆహారపు డైరీలను ఉంచి, పోషకాహారం గురించి తెలుసుకున్నారు.
మీరు భోజన పునఃస్థాపనలను ఎలా ఉపయోగించుకోవచ్చు?
1. ఇది ఎం ఎమ్యుడికి ఉంచండి : బరువు కోల్పోవడం కోసం మీరు భోజనం భర్తీ చేయాలనుకుంటే, దానిని దుర్వినియోగం చేయకండి. ప్రతిరోజూ ఒకటి రెండు భోజనం గరిష్టంగా మరియు ప్రతిరోజూ ఒక అల్పాహారం సాధించడానికి లక్ష్యం. తినడానికి ఎలా తెలుసుకోవాలో ఇప్పటికీ ముఖ్యమైనది ఎందుకంటే ఎప్పటికప్పుడు భోజనం భర్తీని ఉపయోగించడం నిలకడగా ఉండదు.
2. ప్రతిక్షేపణగా ఉపయోగించండి: కేలరీలను తొలగించకుండా మీ ఆహారం ప్రణాళికకు భోజనం పునఃస్థాపనను జోడించడం ద్వారా ఎక్కడా ఫలితాల బరువు పెరుగుతుంది.
మీరు ఎక్కువగా బాధపడుతున్నారని లేదా మీరు overeat ఉంటాయి ఉన్నప్పుడు మీ భోజనం భర్తీ ఉపయోగించండి. ఉదాహరణకు, మీరు భోజనం కోసం బయటికి వెళ్లి రోజువారీ ఈ భోజనం వద్ద overeat ఉంటే, అప్పుడు ఈ ప్రత్యేక భోజనం కోసం ఒక భోజనం భర్తీ ఎంచుకోవడం మీ రక్తం చక్కెరలను మెరుగుపరచడానికి, కేలరీలు తగ్గించేందుకు, మరియు జంప్-ప్రారంభ బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడవచ్చు.
3. సమతుల్యత ఎలా తినాలి తెలుసుకోండి: కొన్ని భోజన ప్రత్యామ్నాయాలు, ప్రత్యేకించి వణుకు, ఒక విషయం లేకపోవడం - తీసుకోవడం సమయంలో ఏమీ నమలడం లేదు. నమలడం నుండి సంతృప్తిని చూడవచ్చు. అంతేకాకుండా, మొత్తం ఆహారాలు వాటిని విచ్ఛిన్నం చేయడానికి అదనపు పనిని కలిగి ఉండటం వలన జీవక్రియలకు ఎక్కువ సమయం పడుతుంది. అందువల్ల, సమతుల్య భోజనం తినడం ఎలాగో తెలుసుకోవడం ముఖ్యం, ఎందుకంటే మీరు శాశ్వతంగా భోజనం భర్తీ చేయలేరు. సమతుల్య భోజనాన్ని ఎలా నేర్చుకోవాలో నేర్చుకోవడ 0, ఆరోగ్యకరమైన జీవన విధానాన్ని అలవరచుకోవడ 0, బరువు తగ్గడ 0, మీ పోషణను పెంచడానికి సహాయపడగలదు. సమతుల్య ఆహారంలో లీన్ ప్రొటీన్, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు, ఫైబర్ మరియు కొన్ని సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి.
మీ ప్లేట్ గురించి ఆలోచించండి. ఉదాహరణకు, ఒక చిన్న ప్లేట్ను, 9 "సాధ్యమైనట్లయితే - ఇది ఎక్కువ ఆహారం తినే భ్రాంతిని ఇస్తుంది, రెండవది, 1/2 మీ ప్లేట్ కాని పిండిపదార్ధ కూరగాయలు తక్కువ కేలరీలు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉంటాయి, కాని శక్తిని నింపి ఉంటాయి. ఫైబర్ , విటమిన్స్, మరియు ఖనిజాలు కూడా పుష్కలంగా ఉంటాయి.మూడవగా మీ ప్రోటీన్-వైట్ మాంసం కోడి, టర్కీ, ఫిష్, లీన్ గొడ్డు మాంసం యొక్క 1/4 వంతు తయారు చేయడమే లక్ష్యంగా ఉంది చివరిగా, మీ చివరి 1/4 ప్లేట్ ఒక సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ -1 చిన్న తీపి బంగాళాదుంప (ఒక కంప్యూటర్ మౌస్ పరిమాణం), 1 కప్ బీన్స్, లేదా 1 కప్ క్వినో (పూర్తి పిడికిలి గురించి) కు అంకితం చేయబడింది.
సాధారణంగా, మీరు కార్బోహైడ్రేట్ భాగం నియంత్రణ కోసం ఒక మార్గదర్శినిగా పిడికిలిని ఉపయోగించవచ్చు. ఇది కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం మానిటర్ చాలా ముఖ్యం ఎందుకంటే ఈ చాలా చక్కెర రక్తం చక్కెరలు ప్రభావితం కానుంది macronutrient ఉంది.
4. చూడండి ఏమి చూడండి : ఒక భోజనం భర్తీ షేక్ ఎంచుకోవడం ఉన్నప్పుడు, పరిమిత జోడించారు చక్కెరలు ఒక ఎంచుకోవడానికి లక్ష్యం. మీ క్యాలరీ అవసరాలను బట్టి, భోజనం భర్తీ షేక్ గరిష్టంగా 300 నుండి 500 కేలరీలు ఉండాలి. ఆలోచన ఒక భోజనం భర్తీ ఒక క్యాలరీ లోటు ఇచ్చి మీరు బరువు కోల్పోతారు సహాయం చేస్తుంది.
కార్బోహైడ్రేట్ సుమారు 30 నుండి 45 గ్రాములు మీ భోజనం భర్తీ చేయడమే లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.
మీరు మీ భోజనం భర్తీ కనీసం 3 గ్రా ఫైబర్ కలిగి ఉండాలని కోరుకుంటారు, ఇది మీరు పూర్తిగా ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది మరియు రక్త చక్కెర పెరుగుదల రేటును నెమ్మదిస్తుంది. నిరోధక పిండి పదార్ధాలు లేదా చివరి మార్పు చేసిన మాల్డోడెక్స్ట్రిన్తో కమర్షియల్స్ భోజన భర్తీ శుద్ధిచేసిన కార్బోహైడ్రేట్ పదార్ధాల కంటే నెమ్మదిగా జీర్ణమవుతాయి, ఇవి రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణతో సహాయపడతాయి.
5. మీ స్వంతం చేసుకోండి: కేలరీలు, పదార్థాలు మరియు చక్కెరను నియంత్రించడానికి ఒక గొప్ప మార్గం మీ సొంత భోజనం భర్తీ చేయడమే. పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్, హేమ్ప్ ప్రోటీన్ లేదా సోయ్ ప్రోటీన్ (మీరు శాఖాహారం అయితే ) మరియు పాలు లేదా పాలు ప్రత్యామ్నాయంగా (లేదా కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం తగ్గించడానికి తక్కువ కొవ్వు గ్రీకు పెరుగు) మరియు పళ్లు అందించడం వంటి ప్రోటీన్ పౌడర్ను ఉపయోగించవచ్చు. మీరు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు మరియు ఫైబర్ తీసుకోవడం పెంచడానికి గ్రౌండ్ ఫ్లాక్స్ సీడ్ భోజనం లేదా చియా సీడ్ జోడించవచ్చు. గ్రౌండ్ ఫ్లాక్స్ లేదా చియాను ఉపయోగించి మీకు అనుగుణంగా నచ్చకపోతే బాదం, వేరుశెనగ లేదా సూర్య వెన్నని ఉపయోగించవచ్చు.
ఒక ఉదాహరణ షేక్
- 1 స్కూప్ పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ పౌడర్ లేదా సోయ్ ప్రోటీన్ లేదా హేమ్ప్ ప్రోటీన్ (అన్ని ప్రోటీన్ పొడులు సమానంగా సృష్టించబడవు.కొన్ని చక్కెరతో ఒకదానిని ఎంచుకోవడానికి మరియు స్వభావంలో స్వచ్ఛమైనది ఎంచుకోండి)
- తక్కువ కొవ్వు సాదా లేదా వనిల్లా గ్రీక్ పెరుగు 1/2 చిన్న కంటైనర్ (3.5 ఔన్సులు)
- 4 oz స్కిమ్ పాలు (మీరు భర్తీ చెయ్యని బాదం లేదా సోయ్ను ఉపయోగించవచ్చు)
- 3/4 కప్పు ఘనీభవించిన బ్లూబెర్రీస్
- 4 oz నీరు
- 3 నుండి 4 మంచు ఘనాల
- 1 teaspoon అన్ని సహజ లేదా సేంద్రీయ బాదం వెన్న (మీరు సూర్యుడు వెన్న, జీడి లేదా వేరుశెనగ వెన్న ప్రత్యామ్నాయం చేయవచ్చు)
జీర్ణ ఆరోగ్యాన్ని ప్రచారం చేయడానికి ప్రోబయోటిక్ను జోడించండి.
పోషక కంటెంట్
365 కేలరీలు, 8 గ్రా కొవ్వు 1.5 గ్రా సంతృప్త కొవ్వు, 13 mg కొలెస్ట్రాల్, 463 mg సోడియం, 819 mg పొటాషియం, 37.5 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్, 8 గ్రా ఫైబర్, 18 g పంచదార, 41 g ప్రోటీన్
- రెసిపీ 100% స్వచ్ఛమైన unflavored సోయ్ ప్రోటీన్ పౌడర్, 1/2 కంటైనర్ తక్కువ కొవ్వు సాదా గ్రీకు పెరుగు, మరియు 1 tablespoon అన్ని సహజ బాదం వెన్న
- కార్బోహైడ్రేట్ విషయాన్ని తగ్గించడానికి మీరు పాలను తొలగిస్తారు మరియు మీరు 6 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్ మరియు 6 గ్రా పంచదారలను సేకరిస్తారు
- ఈ రెసిపిలో చక్కెర మొత్తం పాలు మరియు పండ్ల నుంచి వస్తుంది. అదనపు చక్కెర లేదు.
> సోర్సెస్:
> J యామ్ డైట్ అస్సోక్. అమెరికన్ డైటెటిక్ అసోసియేషన్ యొక్క స్థానం: బరువు నిర్వహణ. 2009; 109: 330-346.
> వెర్డి, కాసాండ్రా. అది భోజనం చేయడం; తక్కువ క్యాలరీ షేక్స్ లేదా బార్లు ఒక సురక్షిత బరువు నష్టం ప్రణాళిక భాగంగా ఉంటుంది. డయాబెటిస్ సూచన. అక్టోబర్ 2014; 62-63.