కీళ్ళ మీద ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది, శక్తి స్థాయిలను పెంచడం, రక్తపోటు మరియు లిపిడ్లు తగ్గించడం, నిద్ర మరియు స్వీయ గౌరవం మెరుగుపరచడానికి అనేక కారణాలు ఉన్నాయి. బరువు కోల్పోవడం రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలను మెరుగుపరుస్తుంది.
అమెరికన్ డయాబెటిస్ అసోసియేషన్ టైప్ 2 డయాబెటిస్ ఉన్నవారిని సిఫార్సు చేస్తున్నది, వారి శరీర బరువులో దాదాపు 7% కనీసం కోల్పోవటానికి అధిక బరువు ఉన్నవారు.
బరువు నష్టం ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీని మెరుగుపరుస్తుంది. "గేట్ కీపర్" గా ఇన్సులిన్ గురించి ఆలోచించండి -ఇది ఉద్యోగం శక్తి కోసం ఉపయోగించే కణాల నుండి రక్తప్రవాహం నుండి చక్కెర తీసుకోవడం. ఇన్సులిన్ లోపల గ్లూకోజ్ వీలు సెల్ తెరుస్తుంది. ఒక వ్యక్తి అధిక బరువు ఉన్నప్పుడు, ఒక అడ్డంకి కోర్సు వంటి కొవ్వు పనిచేస్తుంది మరియు దాని ఉద్యోగం చేయడం నుండి ఇన్సులిన్ ఆటంకాలు. కణాల కన్నా చక్కెరకు బదులుగా, ఇది రక్తంలో ఉంటుంది. అందువల్ల మేము చెప్పేది, అధిక బరువు ఉన్న వ్యక్తులు ఇన్సులిన్ నిరోధకతను కలిగి ఉంటారు. వారి కణాలు చక్కెరను సమర్ధవంతంగా తీసుకోలేవు. బరువు తగ్గడం ద్వారా మేము ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీని పెంచుకోవచ్చు మరియు అందుచే తక్కువ రక్తం చక్కెరలు ఉంటాయి.
నెమ్మదిగా మరియు స్థిరమైన
రాపిడ్ బరువు నష్టం వెళ్ళడానికి మార్గం వంటి అనిపించవచ్చు ఉండవచ్చు, కానీ అసమానత ఒక వేగంగా వేగంతో బరువు కోల్పోవడం దీర్ఘ శాశ్వత ఉండదు. అమెరికన్ అకాడమీ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ అండ్ డైట్టిక్స్ వారానికి 1 నుండి 2 పౌండ్లని కోల్పోతుందని సిఫారసు చేస్తుంది. దీనిని చేయటానికి మీరు రోజుకు 500 నుండి కేలరీలు కేలరీల లోటును పొందాలి. మీరు ఆహారం మరియు వ్యాయామం కలయిక ద్వారా ఈ సాధించవచ్చు.
ఎలా ప్రారంభించాలి
ఒక నమోదిత నిపుణుడు లేదా సర్టిఫికేట్ మధుమేహం విద్యావేత్త మీ కోసం ఒక వ్యక్తిగత భోజనం ప్రణాళికను సృష్టించవచ్చు. భోజన ప్రణాళికలు గత వైద్య చరిత్ర, జీవనశైలి, ఇష్టాలు మరియు అయిష్టాలు, అలాగే కొన్ని కార్బోహైడ్రేట్ల ప్రతిస్పందనలు ఆధారంగా వ్యక్తిగతీకరించబడతాయి. సాధారణంగా, డయాబెటీస్ ఉన్నవారు ఫైబర్ , లీన్ ప్రోటీన్ మరియు హృదయ ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులలో అధికంగా ఉన్న కార్బోహైడ్రేట్ డైట్ను తక్కువగా అనుసరించాలి.
కొత్త పరిశోధన కొవ్వు మొత్తం కొవ్వు మొత్తం తీసుకోవడం కంటే ఎక్కువ ముఖ్యమైనది అని నమ్ముతున్నాయని మాకు నడిపిస్తుంది. హృదయ ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల కోసం సంతృప్త కొవ్వులని మార్చడం ఉత్తమం. ఇక్కడ కొన్ని శీఘ్ర చిట్కాలు ఉన్నాయి.
సంతృప్త కొవ్వు తీసుకోవడం తగ్గించండి: బేకన్, సాసేజ్, పూర్తి కొవ్వు చీజ్, వెన్న, మరియు క్రీము డ్రెస్సింగ్లను నివారించండి లేదా పరిమితం చేయండి. అవోకాడో, చమురు ఆధారిత డ్రెస్సింగ్, గింజలు, విత్తనాలు, సాల్మొన్ మరియు ట్యూనా వంటి కొవ్వు చేపలు మరియు తక్కువ కొవ్వు చీజ్ వంటి అసంతృప్త కొవ్వులు ఈ ఆహారాలను భర్తీ చేస్తాయి. మీరు మీ రిజిస్టరు డైటిషియన్ లేదా మధుమేహం విద్యావేత్తతో కొవ్వుల భాగాలు సర్దుబాటు చేయవచ్చు.
చక్కెర పానీయాలను తీసివేయండి మరియు చక్కెరలను తొలగించండి: టైప్ 2 మధుమేహం ఉన్నవారు లేదా ప్రమాదానికి గురైన అన్ని తీపి పానీయాలను నివారించండి మరియు చక్కెర, ఫ్రూక్టోజ్, తేనె, మాపుల్ సిరప్, మరియు కిత్తలి వంటి అదనపు చక్కెరలను తీసుకోవాలి. చక్కెర పానీయాలు, స్నాక్స్లను తగ్గించడం ద్వారా మీరు మీ రక్తం చక్కెరలను మెరుగుపరుస్తారు, కానీ మీరు బరువు కోల్పోతారు.
మీ కార్బోహైడ్రేట్లు: కార్బోహైడ్రేట్లు శక్తి యొక్క ప్రధాన వనరుగా ఉంటాయి, కానీ, అధికంగా తినేటప్పుడు శరీరం వాటిని ఇంధనంగా కాల్చేస్తుంది. బదులుగా, అదనపు కార్బోహైడ్రేట్లు కొవ్వుగా నిల్వ చేయబడతాయి. కార్బోహైడ్రేట్ల ఎంచుకోవడం ఉన్నప్పుడు ఇది ఫైబర్ సమృద్ధిగా జోడించారు చక్కెర మరియు కొవ్వు తక్కువగా ఆ ఎంచుకోండి, మరియు తక్కువ ప్రాసెస్.
కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క మంచి మూలాలు:
- ఫ్రూట్: మొత్తం పండు - తాజా, ఘనీభవించిన లేదా ఉంచని (చేర్చబడ్డ చక్కెర లేకుండా)
- తక్కువ కొవ్వు పాల - 1% కొవ్వు లేదా చెడిపోయిన పాలు, మరియు సాదా పెరుగు (తక్కువ కొవ్వు సాదా గ్రీకు పెరుగు తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు సాధారణ పెరుగు కంటే ప్రోటీన్ ఉంది)
- లెగ్యూములు: అన్ని బీన్ రకాలు (వరకు ఎండిన, కానీ తయారుగా ఉంటే, సోడియం చాలా తొలగించడానికి వాటిని శుభ్రం చేయు నిర్ధారించుకోండి)
- పిండిపదార్ధ కూరగాయలు: తీపి బంగాళాదుంప, స్క్వాష్, బఠానీలు
- తృణధాన్యాలు: వోట్మీల్, ధాన్యపు రొట్టె, క్వినోవా, బార్లీ, బల్గర్, బ్రౌన్ రైస్
ఇది మీ బరువు మరియు రక్త చక్కెరలను నియంత్రించడానికి మీ కార్బోహైడ్రేట్లను నియంత్రించడంలో ముఖ్యమైనది. డయాబెటీస్ ఉన్న చాలామంది స్థిరమైన కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారం తినడం వల్ల ప్రయోజనం పొందుతారు.
ఒక స్థిరమైన కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారం రోజువారీ భోజనం కోసం పిండిపదార్ధాలు అదే మొత్తంలో తినడం జరుగుతుంది. కార్బోహైడ్రేట్ల లెక్కింపు ఒక బిట్ సంక్లిష్టంగా ఉంటుంది, కానీ ఒక నమోదిత నిపుణుడు లేదా సర్టిఫికేట్ మధుమేహం విద్యావేత్త మీ కోసం ఉత్తమంగా పనిచేసే భోజన పథకాన్ని కనుగొనడానికి మీకు మార్గనిర్దేశం చేస్తుంది.
ఒక నమోదిత నిపుణుడు లేదా సర్టిఫికేట్ డయాబెటిస్ విద్యావేత్తను ఎక్కడ కనుగొన్నారో మీకు తెలియకపోతే, మీ రెఫరల్ కోసం మీ ప్రాథమిక వైద్యుడిని అడగండి. వారు ఏమైనా తెలియకపోతే మీరు తినేవారని ఎవరైనా తినవచ్చు. ప్రిడయాబెటిస్ మరియు మధుమేహం ఉన్న వ్యక్తులు అందరూ రిజిస్టర్డ్ డైటిషియన్ లేదా సర్టిఫైడ్ డయాబెటిస్ అధ్యాపకులతో కలవడానికి అర్హత కలిగి ఉంటారు.
ఫుడ్ జర్నల్ ఉంచండి: మీ నోటిలో పెట్టేదానికి మీరు బాధ్యత వహించటానికి ఆహార డైరీ సహాయపడుతుంది. మీ ఆహారాన్ని లాగిన్ చేయడానికి లేదా మాన్యువల్గా వ్రాసేందుకు మీరు స్మార్ట్ఫోన్ అనువర్తనాన్ని ఉపయోగించవచ్చు. మీ ఆహారాన్ని లాగింగ్ చేయడం వల్ల మీ రక్తం చక్కెరలను ఎక్కువగా ప్రభావితం చేసే ఆహారాలు మరియు ఆహార సమ్మేళనాల రకాలు మీ శరీరానికి ఉత్తమంగా పని చేస్తాయి. ఇది కేలరీలు, కొవ్వు, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు వ్యాయామం ట్రాక్ చేయడానికి ఉపయోగించవచ్చు. అంతేకాకుండా, ఆహార ప్రవర్తనను కనుగొనడంలో మరియు మార్చడానికి ఆహార లాగ్ కూడా మీకు సహాయపడుతుంది. మీరు మానసికంగా తింటున్న వ్యక్తి అయితే ఇది మీ ప్రవర్తనను తిరిగి-మళ్ళించడానికి మరియు మార్పును సులభతరం చేయడానికి ఒక మంచి సాధనం. బరువు తగ్గింపు స్థాయిని దాటిపోయినా, దీర్ఘకాలంగా జీవనశైలి మార్పుల గురించి ఇది ఉంది.
చేరుకోవడం: వ్యాయామం రక్స చక్కెరలను, నిద్ర నమూనాలను, బరువు, మానసిక స్థితి మరియు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను మెరుగుపరుస్తుంది. మీరు ఆనందించే మరియు వాస్తవికమైన భౌతిక కార్యాచరణలో పాల్గొనేందుకు లక్ష్యం. రోజుకు 10 నిమిషాల లక్ష్యాన్ని ప్రారంభించండి మరియు ప్రతిరోజూ 30 నిముషాల వరకు పని చేయండి (వారానికి 150 నిమిషాల అమెరికన్ మెడిసిన్ కాలేజ్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ సిఫారసు). ఏ వ్యాయామం రెజిమెంట్ ప్రారంభించటానికి ముందు మీ వైద్యుడు వైద్య క్లియరెన్స్ కలిగి నిర్ధారించుకోండి.
> సోర్సెస్:
> అమెరికన్ డయాబెటిస్ అసోసియేషన్. మధుమేహం లో మెడికల్ కేర్ స్టాండర్డ్స్ - 2014. డయాబెటిస్ కేర్. 2014 జనవరి; 37 సప్ప్ 1: S14-80.
> అమెరికన్ ఆహార నియంత్రణ అసోసియేషన్ స్థానం పేపర్: బరువు నిర్వహణ. J యామ్ డైట్ అస్సోక్. 2009; 109: 330-346.
> అమెరికన్ మెడిసిన్ కాలేజ్ అఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్. ACSM, వ్యాయామం యొక్క నాణ్యత మరియు పరిమాణంపై కొత్త సిఫార్సులు తెలియజేస్తుంది.