అధునాతన హిప్ బలోపేత వ్యాయామాలు

1 -

అధునాతన హిప్ బలోపేత వ్యాయామాలు ప్రారంభిస్తోంది

పండ్లు ప్రతిరోజూ ముఖ్యమైన ఒత్తిడికి లోనయ్యే పెద్ద, బరువు మోసే కీళ్ళు. మీరు హిప్ నొప్పిని కలిగి ఉంటే, కొన్ని సాధారణ సాగుతుంది మరియు వ్యాయామాలు తగ్గించవచ్చు లేదా మీ నొప్పిని తొలగించడానికి సహాయపడవచ్చు. అప్పుడప్పుడు, మీరు మరింత ఆధునిక హిప్ బలోపేత వ్యాయామాలు హిప్ బలం పెంచడానికి మరియు ఫంక్షనల్ మొబిలిటీని పెంచుకోవడానికి సహాయం కావాలి.

హిప్, మోకాలు మరియు చీలమండ కొన్ని పునరావృత రకం గాయాలు హిప్ మరియు కోర్ కండరాల బలహీనత కారణంగా. అనేక సాధారణ రన్నింగ్ గాయాలు మరియు అథ్లెటిక్ గాయాలు పండ్లు లో బలహీనత వలన కావచ్చు. ఆధునిక హిప్ బలం వ్యాయామాలు మీ వ్యాయామ కార్యక్రమం యొక్క ఒక భాగం కావచ్చు, ఇది హిప్ బలం మెరుగుపరచడానికి, నొప్పిని తగ్గించడానికి మరియు మీ మొత్తం అథ్లెటిక్ పనితీరును మెరుగుపరచడానికి సహాయపడుతుంది.

ఏదైనా వ్యాయామ కార్యక్రమం ప్రారంభించే ముందు, మీ వైద్యుడిని మరియు శారీరక వైద్యుడితో వ్యాయామం మీ నిర్దిష్టమైన పరిస్థితికి తగినట్లుగా ఉండటానికి మరియు మీ కోసం ఉత్తమ వ్యాయామాలను నేర్చుకోవడానికి నిర్ధారించుకోండి.

సింగిల్ లెగ్ వంతెన

సింగిల్ లెగ్ వంతెనను చేయటానికి, మీ మోకాలు పైభాగాన ఉన్న మీ మోకాలు వంగి మరియు అడుగుల మీద పడుకుని ఉంటాయి. మీ కడుపు కండరాలు పాల్గొనండి, ఒక లెగ్ నిఠారుగా మరియు 15 అంగుళాల పొడవుని పైకెత్తుతాయి. మీ కడుపు గట్టిగా మరియు మీ కాలిని ఉంచుతూ, మీ శరీరానికి ఒక వంతెనను తయారు చేసే వరకు నెమ్మదిగా మీ పిరుదులను ఎత్తండి. ఈ స్థానాన్ని 2 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, అప్పుడు నెమ్మదిగా తగ్గించండి. ఒక పాదంలో 10 మొత్తం పునరావృత్తులు కోసం ఈ వ్యాయామం పునరావృతం చేసి, తరువాత మరో 10 లెగ్స్ తో పునరావృతమవుతుంది.

ఈ వ్యాయామం హిప్ ని విస్తరించడానికి మరియు అపహరించే గ్లూటల్ కండరాలకు బాగా పనిచేస్తుంది. ఉదర కండరాలు మరియు స్నాయువు కండరాలు సింగిల్ లెగ్ వంతెన సమయంలో కూడా సవాలు చేయబడతాయి.

2 -

బాల్ బ్రిడ్జెస్

బంతి వంతెనను నిర్వహించడానికి, మీరు మొదట చికిత్స బంతి పొందాలి. మీరు సాధారణంగా ఒక స్థానిక అథ్లెటిక్ దుకాణంలో కొనుగోలు చేయవచ్చు. మీకు ఒకదాన్ని కనుగొనడంలో సమస్య ఉంటే, మీ శారీరక వైద్యుడిని సంప్రదించండి మరియు అతను లేదా ఆమె సహాయం చేయగలరు. థెరపీ బంతులను వివిధ పరిమాణాలలో వస్తాయి. అతి సాధారణ పరిమాణాలు 55, 65 మరియు 75 సెంటీమీటర్లు.

బాల్ వంతెన మీ కాళ్ళపై పడుకుని, మీ కాళ్ళు బంతిని విసిరి వేయడం ద్వారా నిర్వహిస్తారు. మీ కడుపు కండరాలను బిగించి, మీ శరీరంతో ఒక వంతెనను సృష్టించేంత వరకు నెమ్మదిగా మీ పిరుదులు పెంచండి. బంతి ఒక అస్థిర ఉపరితలం సృష్టిస్తుంది, కనుక మీ హిప్ మరియు కోర్ కండరాలు పని చేయడానికి సిద్ధంగా ఉండండి. ఈ స్థానాన్ని 2 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, అప్పుడు నెమ్మదిగా తగ్గించండి. 10 పునరావృత్తులు కోసం ఈ వ్యాయామం రిపీట్ చేయండి.

బంతి వంతెన హిప్ ఎక్స్టెన్సర్ మరియు ముడుచుకున్న కండరాలను సవాలు చేస్తుంది, అలాగే ఉదర కండరాలు.

మోకాలి వంగుటతో బాల్ వంతెన: మీరు బంతిని వంతెనను ఆక్రమించిన తరువాత, తదుపరి వ్యాయామం ద్వారా హిప్ కండరాలను మరింత సవాలు చేయవచ్చు.

3 -

మోకాలి ఫ్లెక్సియాన్ తో బాల్ వంతెన

మీరు మోకాలి వంకటం జోడించడం, బంతిని వంతెన నైపుణ్యం ఒకసారి మరింత హిప్ మద్దతు కండరాలు సవాలు చేయవచ్చు. ఈ వ్యాయామం హామ్ స్ట్రింగ్, హిప్ మరియు కోర్ కండరాల సహ-సంకోచానికి కారణమవుతుంది మరియు హిప్ మరియు కోర్ స్థిరత్వానికి బాగా పనిచేస్తుంది.

ఈ వ్యాయామం చేయటానికి, బంతి వంతెనను నిర్వహించి, వంతెన స్థానాన్ని పట్టుకోండి, అప్పుడు నెమ్మదిగా మీ మోకాలు వంగి, మీ పిరుదులు వైపుకు బంతిని చుట్టడానికి అనుమతించండి. మీ ఉదరభాగాలను నిశ్చితార్థం ఉంచాలని నిర్ధారించుకోండి. మోకాలు వంగి ఒకసారి, 2 సెకన్ల వరకు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి, అప్పుడు బంతి వంతెన స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మోకాలి వంకటం 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి. 10 పునరావృత్తులు తర్వాత, మీ శరీరాన్ని విశ్రాంతి స్థితిలో నెమ్మదిగా తగ్గిస్తుంది.

4 -

లాటరల్ బ్యాండ్ వాక్

పార్శ్వ బ్యాండ్ వాక్ వ్యాయామం గ్లూటెస్ మెడియాస్ అని పిలువబడే తుంటి యొక్క వైపు కండరాలను బలపరుస్తుంది. వాకింగ్ మరియు నడుస్తున్నప్పుడు ఈ కండరాలు స్థిరత్వాన్ని కొనసాగించటానికి చాలా ముఖ్యమైనవి.

ఈ వ్యాయామం చేయడానికి మీరు రబ్బరు లేదా రబ్బరు థెరపీ బ్యాండ్ ను పొందాలి. ఇది సాధారణంగా మీ స్థానిక క్రీడా వస్తువుల దుకాణంలో లభ్యమవుతుంది, లేదా మీ స్థానిక శారీరక చికిత్సకుడు ఒక చిన్న రుసుము కోసం కొన్ని అడుగులు అందించవచ్చు.

ఒక లూప్లో థెరపీ బ్యాండ్ని టై చేయండి. లూప్ లోపల రెండు అడుగుల ఉంచండి మరియు స్టాండ్ అప్. బ్యాండ్లో ఉద్రిక్తత ఉంచడానికి మీ కాళ్ల వెడల్పు తెరువు. బ్యాండ్ లో ఉద్రిక్తత ఉంచడానికి, మీ abdominals నిశ్చితార్థం, మరియు చిన్న దశలను పక్కకి తీసుకోవాలని నిర్ధారించుకోండి. మీరు మీ తుంటి మరియు కాళ్ళ వెలుపల ఒత్తిడిని కలిగి ఉండాలి. 10 అడుగుల పక్కకి వల్క్, ఆపై 10 అడుగుల కోసం మరొక మార్గం నడిచి. మూడు ల్యాప్ల కోసం వెనక్కు మరలా చేయండి.

5 -

థెరపీ బ్యాండ్తో హిప్ అపహరణం

ఈ వ్యాయామం చేయటానికి, మీ రబ్బరు థెరపీ బ్యాండ్ని స్థిరమైన వస్తువు చుట్టూ కట్టాలి. మంచం లేదా మంచం యొక్క అడుగు మంచి ప్రదేశాలు. లూప్ లోపల ఒక అడుగు ఉంచండి, అప్పుడు నెమ్మదిగా మీ ఫుట్ మరియు ముందుకు లెగ్ అవుట్ వైపు, మీ కాలి ముందుకు సూచించారు నిర్ధారించుకోండి. 2 సెకన్లు పట్టుకోండి, అప్పుడు నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానం తిరిగి. ఈ వ్యాయామం 10 సార్లు పునరావృతం చేసి, కాళ్ళు మారండి.

ఈ వ్యాయామం మరింత సవాల్ చేయడానికి, మీ సంతులనాన్ని సవాలు చేయడానికి ఏదైనా పైకి పట్టుకోకుండా ప్రయత్నించండి.

ఇక్కడ వివరించిన వ్యాయామాలు ప్రతి 10 పునరావృత్తులు సూచిస్తాయి. మీ బలం మెరుగుపడినప్పుడు మరియు వ్యాయామాలు సులభంగా మారినప్పుడు, మీరు ప్రతి వ్యాయామం యొక్క మూడు సెట్లను ప్రదర్శించడం ద్వారా లేదా 15 లేదా 20 కి పునరావృతాలను పెంచడం ద్వారా మిమ్మల్ని సవాలు చేయడాన్ని కొనసాగించవచ్చు. ఇవి అధునాతన బలపరిచే వ్యాయామాలు అయినందున, అవి వారానికి మూడు సార్లు మాత్రమే జరపాలి తగిన కండరాల రికవరీ కోసం అనుమతిస్తాయి. మళ్ళీ, ఏ వ్యాయామ కార్యక్రమం ప్రారంభించటానికి ముందు మీ డాక్టర్ లేదా శారీరక చికిత్సకుడు తో తనిఖీ.

ఆధునిక హిప్ బలపరిచే వ్యాయామాలు పండ్లు మరియు కాళ్ళ బలం మరియు స్థిరత్వాన్ని మెరుగుపర్చడానికి సహాయపడేందుకు రూపొందించబడ్డాయి. పండ్లు బలమైన ఉంచడం ద్వారా, మీరు నొప్పి లేని ఫంక్షనల్ మొబిలిటీ నిర్వహించడానికి చేయవచ్చు.