పాథెరోఫెరోరల్ సిండ్రోమ్ కోసం వ్యాయామ కార్యక్రమం

1 -

పథెలోఫెరోరల్ స్ట్రెస్ సిండ్రోమ్ కోసం వ్యాయామ కార్యక్రమం

మీరు పేటెల్ ఫోమోర్యల్ స్ట్రెస్ సిండ్రోమ్ (PFSS) తో బాధపడుతున్నట్లయితే, రన్నర్ యొక్క మోకాలుగా కూడా పిలుస్తారు, మీ పరిస్థితికి చికిత్స చేయడానికి వెంటనే మీరు చేయవలసిన కొన్ని విషయాలు ఉన్నాయి. మీ వైద్యుడిని సందర్శించండి, తరువాత మీ శారీరక చికిత్సకుడుతో సంప్రదించండి. మీ PTSS ను మీ PTSS ను అంచనా వేయడానికి మరియు మీ పరిస్థితికి సరైన చికిత్సను సూచించడానికి మీ PT పరీక్ష చేయవచ్చు.

PFSS యొక్క ప్రధాన చికిత్సలలో వ్యాయామం ఒకటి. PFSS యొక్క అనేక కేసులు మీ మోకాలిక్ని దాని సరైన స్థానంలో ఉంచడంలో సహాయపడే కండరాలలో మోకాలు మరియు పండ్లు లేదా బలహీనత చుట్టూ గట్టి కండరాలు ఏర్పడతాయి. కొన్నిసార్లు సంతులనం బలహీనతలు PFSS దారితీసే ఒక కారణం కావచ్చు. సరైన కండరాల సమూహాలను చాచు మరియు బలోపేతం చేసే పని మీ స్థితిలో గణనీయమైన మార్పును కలిగిస్తుంది.

ఇక్కడ ఒక స్టెప్-బై-స్టెప్ వ్యాయామ కార్యక్రమం, ఒక ఫిజికల్ థెరపిస్ట్ రన్నర్ యొక్క మోకరితో ఎవరైనా సూచించవచ్చు. వ్యాయామాలు మీ మోకాలికి మద్దతు ఇచ్చే కండరాల వశ్యత మరియు బలాన్ని పెంపొందించడం మరియు మీ మోకాలి స్తంభాలపై అధిక ఒత్తిడిని పెంచుకోవడంపై దృష్టి పెడతాయి.

ఈ ప్రారంభించే ముందు, లేదా ఏదైనా ఇతర, వ్యాయామం కార్యక్రమం, మీరు వ్యాయామం సురక్షితం నిర్ధారించడానికి మీ డాక్టర్ తో తనిఖీ.

2 -

క్వాడ్రిస్ప్స్ బలోపేతం

మీ క్వాడ్రిస్ప్ కండరాలలో బలహీనత, ప్రత్యేకంగా క్వాడ్ యొక్క ప్రదేశం వాస్టస్ మెడియాలిస్ ఓక్విక్యుస్ (VMO) అని పిలుస్తుందని పరిశోధన సూచిస్తుంది, పేటెల్ పొరపాటు మరియు PFSS దారితీస్తుంది. మీ క్వాడ్ను బలోపేతం చేయడానికి పని చేయడం PFSS లో మీ వ్యాయామ కార్యక్రమం యొక్క ఒక ముఖ్యమైన భాగం కావచ్చు.

క్వాడ్ సెట్ వ్యాయామంతో మీ క్వాడ్లను బలోపేతం చేయడానికి ఒక సాధారణ మార్గం. వ్యాయామం చేయటానికి, నేరుగా మీ మోకాలుతో పడుకుని, మీ మోకాలి కింద ఒక చిన్న టవల్ ఉంచండి. మీ తొడ పైన మీ చతుర్భుజం కండరాల కష్టతరం అయితే టవల్ లోకి మీ మోకాలు డౌన్ నొక్కండి. మీ కండరాల గట్టిగా 5 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, తర్వాత విడుదల చేయండి.

చిన్న ఆర్క్ క్వాడ్ మీ చతుర్భుజం కండరాల మీ మోకాలిక్కి మద్దతు ఇచ్చే విధానాన్ని మెరుగుపర్చడంలో సహాయపడే మరొక వ్యాయామం. దీన్ని చేయడానికి, మీ మోకాలు కింద ఒక సాకర్ బంతి లేదా కాగితపు టవల్ రోల్ ఉంచండి. బంతిని మీ లెగ్ వెనుక ఉంచడం అయితే పూర్తిగా మీ మోకాలు నిఠారుగా. మీ మోకాలిని నేరుగా 5 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, తరువాత నెమ్మదిగా విడుదల చేయండి.

ప్రతి వ్యాయామం 10 నుండి 15 పునరావృత్తులు పునరావృతం, రెండుసార్లు ఒక రోజు.

3 -

స్ట్రెయిట్ లెగ్ రైజ్స్

స్ట్రెయిట్ లెగ్ పెంచుతుంది ఒక సురక్షితమైన, నొప్పి లేకుండా స్థానం లో మీ మోకాలు నిర్వహించడంలో అయితే మీ చతుర్భుజాలు మరియు పండ్లు బలోపేతం చేయడానికి ఒక గొప్ప మార్గం. నేరుగా లెగ్ పెంచడానికి సమయంలో, మీ మోకాలు ఉమ్మడి మీ మోకాలిచిప్ప చుట్టూ ఒత్తిడి మరియు ఒత్తిడి (మరియు నొప్పి) తగ్గించడం, లాక్ ఉండాలి.

నేరుగా లెగ్ పెంచడానికి, కేవలం ఒక మోకాలు నేరుగా మరియు ఒక మోకాలు బెంట్ మీ వెనుక ఉంటాయి. మీ లెగ్ యొక్క మీ తొడ పైభాగంలో కండరాలని బిగించి, ఆపై మీ లెగ్ను 15 అంగుళాలు నేల నుండి ఎత్తండి. కొన్ని సెకన్ల వరకు నేరుగా మీ లెగ్ను పట్టుకోండి, ఆపై నెమ్మదిగా తగ్గించండి. లెగ్ 10 నుండి 15 పునరావృత్తులు పెంచండి.

మీరు మీ కాళ్ళపై మీ కంటి పైభాగాన, మీ వైపున, లేదా మీ కడుపు మీద పడి ఉన్నప్పుడు , మీ కాళ్ళ చుట్టూ వివిధ కండరాల సమూహాలను పని చేయవచ్చు. ప్రతి పద్ధతి తాజాగా ఉంచడానికి మరియు మీ లెగ్ మరియు మోకాలికి మద్దతు ఇచ్చే వివిధ కండరాలను పని చేయడానికి వ్యాయామం మారుతుంది.

4 -

క్లాం షెల్

క్లాంశెల్ మీ హిప్ కండరాల బలం మరియు నియామకాన్ని మెరుగుపర్చడానికి ఒక గొప్ప వ్యాయామం, ముఖ్యంగా గ్లూటెస్ మెడియాస్ . మీ గ్లోట్స్ మీ మోకాలి యొక్క స్థితిని నియంత్రించడానికి సహాయం చేస్తాయి మరియు ఇక్కడ బలహీనత PFSS నొప్పికి కారణం కావచ్చు.

క్లామ్షేల్ను నిర్వహించడానికి, మోకాలు రెండింటిలోనూ మీ వైపు ఉంటాయి. మీ ఉదరభాగాలను బిగించి, మీ పాదాలను ఉంచుతూ నెమ్మదిగా మీ పైకి మోకాలిని పైకెత్తివేయండి. కొన్ని సెకన్ల వరకు మీ మోకాలిని పట్టుకోండి, ఆపై నెమ్మదిగా తక్కువ. వ్యాయామం 15 నుండి 25 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

మీరు వ్యాయామం కోసం మీ మోకాలు చుట్టూ ప్రతిఘటన బ్యాండ్ను ఉంచడం ద్వారా క్లామ్షేల్ మరింత సవాలును చేయగలదు. మీ పరిస్థితికి సరిఅయిన బ్యాండ్ని పొందటానికి మీ PT మీకు సహాయపడుతుంది.

5 -

ఐసోమెట్రిక్ గ్లూటల్ బలోపేటింగ్

ఐసోమెట్రిక్ గ్లూటస్ మెడియాస్ బలోపేటింగ్ అనేది మీ తుంటి యొక్క న్యూరోమస్కులర్ రిక్రూట్మెంట్ను మెరుగుపర్చడానికి ఒక గొప్ప మార్గం. ఇది మీ కాళ్ళు ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది - మరియు kneecaps - సరైన అమరిక లో.

వ్యాయామం చేయటానికి, నేరుగా మీ మోకాలు మరియు మీ చీలమండ చుట్టూ చుట్టి బెల్ట్ తో ఒక వైపు ఉంటాయి. ఇది చాలా గట్టిగా లేదని నిర్ధారించుకోండి; మీరు మీ అగ్ర లెగ్ను ఎత్తండి చేయవచ్చు.

నెమ్మదిగా మీ కాలు ఎత్తండి, దానిని నేరుగా ఉంచండి మరియు బెల్టులోకి నొక్కండి. మీ హిప్ కండర పనిని మీ లెగ్ పైకి ఎత్తివేసేందుకు మీరు అనుభూతి ఉండాలి, కానీ బెల్ట్ మీ ఉద్యమాన్ని వ్యతిరేకిస్తుంది.

5 సెకన్ల బెల్ట్ లోకి అప్ నొక్కండి, ఆపై నెమ్మదిగా విశ్రాంతి. 10 పునరావృత్తులు కోసం వ్యాయామం జరుపుము, మరియు అది ఇతర వైపు పునరావృతం.

6 -

ఆధునిక హిప్ బలోపేతం

మీరు క్లామ్షేల్ మరియు ఐసోమెట్రిక్ గ్లూటస్ మెడియాస్ బలోపేటింగ్ వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు ప్రోగా మారి, మరింత ఆధునిక హిప్ బలపరిచే వ్యాయామాలకు వెళ్ళే సమయం ఉంది.

సరైన అమరికలో మీ మోకాలు ఉంచడానికి పని చేస్తున్నప్పుడు మీ పండ్లు మరియు కోర్లను బలపరచడానికి వంతెనలు ఒక గొప్ప మార్గం. మీరు వంతెనకు ఒక స్విస్ బంతిని జోడించడం ద్వారా లేదా దిండు లేదా ఇతర అస్థిర ఉపరితలంపై మీ అడుగుల వ్యాయామం చేయడం ద్వారా మీ వంతెనను మార్చవచ్చు.

నిలబడి ప్రతిఘటన బ్యాండ్ ను హిప్ బలం మరియు నియంత్రణ మెరుగుపరచడానికి ఒక ఫంక్షనల్ మార్గం. ఇది వాకింగ్ మరియు నడుస్తున్న వంటి పనితీరు కార్యక్రమాల సమయంలో మీ మోకాలి కణాలు ఎక్కడ ఉండాలి అనే విషయాన్ని మీ శరీరాన్ని బోధించడంలో సహాయపడుతుంది.

7 -

అధునాతన సంతులనం వ్యాయామాలు

PFSS తో చాలా మంది బలహీనమైన సంతులనం మరియు ప్రోప్రియోసెప్షన్ కలిగి ఉన్నారు, కనుక మీ సంతులనం మీద పని చేయడం మీ PFSS పునరావాస వ్యాయామ కార్యక్రమం యొక్క ముఖ్యమైన భాగంగా ఉండవచ్చు. మీరు సింగిల్ లెగ్ వైఖరి వంటి సాధారణ బ్యాలెన్స్ కార్యకలాపాలతో ప్రారంభించవచ్చు మరియు T- వైఖరి వంటి మరింత శక్తివంతమైన సమతుల్య కార్యాచరణలతో లేదా BOSU తో పనిచేయడం ద్వారా మరింత పురోగతిని పొందవచ్చు.

మీ శారీరక చికిత్సకుడు మీ సంతులనాన్ని అంచనా వేయవచ్చు మరియు మీ PFSS చికిత్సకు సరైన అమరికలో మీ మోకాలు నిర్వహించడానికి పని చేయడానికి మీరు ఉత్తమ వ్యాయామాలను సూచించవచ్చు.

మీరు రన్నర్ యొక్క మోకాలి లేదా PFSS కలిగి ఉంటే, మీరు మీ PT తో తనిఖీ చేయాలి మరియు ఒక వ్యాయామ కార్యక్రమంలో ప్రారంభించాలి - ఇదే విధమైనది - నొప్పి లేకుండా నడుస్తున్న ట్రాక్పై తిరిగి పొందడానికి.