1 -
పెల్విక్ డ్రాప్ ఎలా చేయాలోనడుము, నడుస్తున్న లేదా కుర్చీ నుండి పెరుగుతున్న అనేక ఫంక్షనల్ పనులను నిర్వహించడంలో సహాయపడేందుకు పండ్లు కండరాలు ముఖ్యమైనవి. ఈ కండరములు మీరు మెట్ల పైకి వెళ్ళటానికి మరియు మెట్లు పైకి రావడానికి కూడా బాధ్యత వహిస్తాయి.
హిప్ కండరాల బలహీనత శరీరంలో వివిధ రకాల సమస్యలను కలిగిస్తుంది. బలహీనతకు కారణమయ్యే కొన్ని సమస్యలు:
మీరు హిప్ బలహీనతను అనుభవిస్తున్నట్లయితే, మీరు మీ వైద్యుడిని లేదా శారీరక వైద్యుడిని సందర్శించాలి, మీరు తుంటి బలోపేతం చేయడానికి సరైన వ్యాయామాలను కనుగొనడానికి సహాయపడండి. ప్రాథమిక హిప్ వ్యాయామాలు సహాయపడవచ్చు, లేదా ఆధునిక హిప్ బలోపేతం మీకు సాధారణ పనితీరుకు తిరిగి రావటానికి సహాయపడవచ్చు.
కటిలోని వ్యాయామం - హిప్ పెంపులు అని కూడా పిలుస్తారు - పండ్లు యొక్క బలాన్ని పెంచే గొప్ప వ్యాయామం. ఈ వ్యాయామం మీ తుంటి మరియు పిరుదుల వైపు ఉన్న గ్లూటెస్ మెడియాస్ కండరాలని బలపరుస్తుంది. సాధారణ కదలికను నిర్వహించడానికి ఈ కండరాలలో శక్తి అవసరం. ఈ కండరాల బలంగా ఉంచి హిప్, మోకాలి లేదా చీలమండ నొప్పి నివారించడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.
మీరు హిప్ శస్త్రచికిత్స కలిగి ఉంటే, మొత్తం హిప్ భర్తీ వంటి, ఈ ప్రత్యేక హిప్ బలపరిచేటటువంటి వ్యాయామం మీరు సరైన కాదు. పెల్విక్ డ్రాప్ వ్యాయామం చేయడం వలన మీరు మీ హిప్ జాగ్రత్తలు విరిగిపోవచ్చు. ఇది మీ హిప్ భర్తీ శస్త్రచికిత్స సమస్యలకు దారి తీయవచ్చు.
ఒక స్టెప్ స్టూల్ లేదా మీ మెట్ల దిగువ దశలో నిలబడి కటిలోపల డ్రాప్ వ్యాయామం ప్రారంభించండి. సమతుల్యత సమస్య ఉంటే, స్టైర్ రైలు లాంటి స్థిరంగా ఏదో పట్టుకోండి. దశలో పక్కకి నిలబడి దశలో ఒక లెగ్ వేలాడదీయండి. మీ పొత్తికడుపులను గట్టిగా ఉంచడం మరియు మీ పొత్తికడుపు స్థాయిని ఉంచుకునేందుకు నిర్ధారించుకోండి. అవసరమైతే మీరు సరైన స్థానాల్లో ఉన్నట్లు నిర్ధారించడానికి అద్దం ఉపయోగించండి.
పెల్విక్ డ్రాప్ వ్యాయామం యొక్క స్థానం రెండు
ఒక లెగ్తో స్టెప్లో నిలబడి ఉండగా, మీ మద్దతు లెగ్ ను నేరుగా ఉంచండి మరియు మీ ఉదరభాగాలు నిశ్చితార్థం అవుతాయి. అప్పుడు నెమ్మదిగా నేల పడటానికి దశను వేలాడుతున్న మీ కాలు అనుమతించండి. మీ పెల్విస్ నెమ్మదిగా తగ్గిపోవడాన్ని అనుమతించడం ద్వారా దీన్ని చేయండి.
వీలైనంత త్వరగా మీ మద్దతు లెగ్ని దశలో ఉంచడం అవసరం. చాలామంది మోకాలిని క్రిందికి వంగి ఉండాలని కోరుకుంటారు, కానీ పెల్విస్ నెమ్మదిగా తగ్గుతుంది. నెమ్మదిగా, స్థిరమైన డ్రాప్తో కదలికను నియంత్రించటానికి ఖచ్చితంగా మీ అడుగు పడటానికి తగినంత తక్కువ ఉండకూడదు.
మీ పెల్విస్ వీలైనంత వరకు తగ్గిపోయినప్పుడు, రెండవ లేదా రెండు కోసం ఈ స్థానాన్ని కలిగి ఉండండి మరియు మీ ఉదరభాగాలను గట్టిగా ఉంచేలా చేయండి. అప్పుడు వ్యాయామం చివరి దశకు వెళ్లండి.
వ్యాయామం పూర్తి
మీరు పొత్తికడుపును తగ్గించుకున్న తర్వాత, మీ పొత్తికడుపుని పెంచడానికి మీ మద్దతు లెగ్లో మీ హిప్ కండరాలను ఉపయోగించండి. మీ మద్దతు లెగ్ నేరుగా ఉండాలి మరియు మీ కడుపు గట్టిగా ఉండాలి.
మీ పెల్విస్ మళ్ళీ స్థాయికి వచ్చినప్పుడు, మీరు పెల్విక్ డ్రాప్ వ్యాయామం యొక్క ఒక పునరుక్తిని పూర్తి చేసావు. పెల్విక్ డ్రాప్ 10 నుండి 15 సార్లు రిపీట్ చేయండి. ఇది నిర్వహించడానికి తేలికగా ఉన్నప్పుడు, వ్యాయామం యొక్క 2 నుండి 3 సెట్లను ప్రదర్శించడం ద్వారా మీరు మిమ్మల్ని మరింత సవాలు చేయవచ్చు లేదా వ్యాయామం చేయడానికి ప్రతిఘటనను జోడించడానికి మీ చేతిలో ఒక చిన్న డంబెల్ను ఉంచవచ్చు.
ఈ వ్యాయామం అందరికీ కాదు, మీ వ్యాయామ కార్యక్రమం ప్రారంభించడానికి ముందు మీ భౌతిక చికిత్సకుడు లేదా వైద్యుడికి సందర్శన అవసరం.
కటిలోని వ్యాయామం అనేది పండ్లు లో గ్లూటల్ కండరాల బలం మెరుగుపరచడానికి ఒక సాధారణ మార్గం. పండ్లు బలంగా ఉంచడం ద్వారా, మీరు హిప్, బ్యాక్ లేదా మోకాలి సమస్యలను నివారించవచ్చు మరియు మీరు సరైన కార్యాచరణ చలనశీలతను కొనసాగించవచ్చు.