మీరు మీ పూర్వ క్రూసియేట్ లిగమెంట్ (ACL) యొక్క బాధను ఎదుర్కొన్న విషయంలో దురదృష్టముగా ఉండినట్లయితే, ఈ గాయం ఎంత బాధాకరమైనది మరియు బలహీనపడుతుందో మీకు తెలుసు. మీ ACL యొక్క కన్నీరు క్రీడలలో పూర్తిగా పాల్గొనకుండా నిరోధించగలదు మరియు మీ ACL ను సరిచేయడానికి మీకు శస్త్రచికిత్స అవసరం కావచ్చు.
ఒక ACL గాయం తర్వాత, మీరు మోషన్ (ROM) మరియు బలం , మోకాలు నొప్పి తగ్గించడానికి మరియు మోకాలు వాపు తొలగించడానికి సాధారణ మోకాలి పరిధి పునరుద్ధరించడానికి సహాయం భౌతిక చికిత్సకుడు పని చేయవచ్చు.
మీరు శస్త్రచికిత్స అవసరమైతే, మీ ఫిజికల్ థెరపిస్ట్ మీ ACL ప్రోటోకాల్ ద్వారా మీకు మార్గనిర్దేశం చేయగలడు, మరియు అతను లేదా ఆమె సాధారణ వాకింగ్, రన్ మరియు అథ్లెటిక్ సూచించే త్వరగా మరియు సురక్షితంగా తిరిగి రావడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
ఒక ACL పునరావాస కార్యక్రమం యొక్క భాగాలు
మీరు సాధారణ కార్యాచరణ చలనశీలతకు తిరిగి రావడానికి సహాయపడే అనేక భాగాలపై ACL పునరావాస కార్యక్రమం దృష్టి సారించింది. వీటిలో ఇవి ఉంటాయి, కానీ ఇవి పరిమితం కావు:
- ROM ని పునరుద్ధరించడం
- మీ క్వాడ్రిస్ప్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, దూడలు, మరియు గ్లూటల్ కండరాల బలాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది
- నొప్పి తగ్గించడం మరియు మీ మోకాలిలో వాపు
- గైట్ శిక్షణ
- సంతులనం శిక్షణ
- Plyometrics శిక్షణ
- ఫంక్షన్ మరియు సాధారణ అథ్లెటిక్స్కు తిరిగి వెళ్ళు
ఒక ACL గాయం లేదా శస్త్రచికిత్స తర్వాత మీ శారీరక చికిత్సకుడితో పని చేసే ఒక ముఖ్యమైన భాగం భవిష్యత్తు ACL కన్నీళ్లను నిరోధించడానికి వ్యూహాలను అభివృద్ధి చేయడం. ఈ వ్యూహాలు కొన్ని మీ లెగ్ కండరాలు తగిన బలం నిర్వహించడం మరియు మీ శరీరం స్థానం మంచి సంతులనం మరియు అవగాహన నిర్వహించడం ఉన్నాయి.
జంపింగ్ మరియు లాండింగ్ సరిగ్గా
మీ ACL కు గాయం నిరోధించడానికి మరొక మార్గం సరిగ్గా జంప్ మరియు భూమి ఎలా నేర్చుకోవాలి.
మీరు వెనక్కి వెళ్లడం మరియు హాప్పింగ్ మరియు జంపింగ్ సమయంలో సరిగా ల్యాండింగ్ చేయకపోతే, మీరు మీ ఒత్తిడిని మరియు ఒత్తిడిని మీ మోకాలుని పెట్టవచ్చు, చివరికి మీ మోకాలులో మీ ACL గాయపడవచ్చు.
ACL గాయం నివారించడానికి జంప్ మరియు భూమి సరైన మార్గం తెలుసుకోవడానికి, మీరు మొదటి జంప్ మరియు భూమి తప్పు మార్గం తెలుసుకోవాలి.
ఇది దూకడం మరియు దూకడం వంటివి, జంప్ నుంచి దూకుతున్నప్పుడు లేదా జంప్ నుంచి దిగినప్పుడు మీ మోకాలు వేగంగా కలిసిపోతాయి.
జంపింగ్ సమయంలో మీ మోకాలు కలిసి వచ్చినప్పుడు, అధిక ఒత్తిడి మరియు ఒత్తిడి మీ మోకాలిపై ఉంచుతారు, మరియు మీ షిన్ ఎముక కొద్దిగా తిరుగుతుంది. మీ మోకాలి కీలు ద్వారా ఈ భ్రమణం మరియు జాతి మీ ACL ను గణనీయమైన ఒత్తిడిలో ఉంచవచ్చు, మరియు ఈ ఒత్తిడి ఒక ACL బాధ లేదా పూర్తి కన్నీటికి దారి తీయవచ్చు.
ఎగరడం చేసినప్పుడు, మీ మోకాలు అవ్వటానికి మరియు తాకినప్పుడు మరియు తాకినప్పుడు తాకిన మొత్తాన్ని పరిమితం చేస్తే, మీ ACL గాయపరిచే అవకాశం తగ్గిస్తుంది. మీ శారీరక చికిత్సకుడు మరియు శిక్షణతో సరిగ్గా ఇక్కడికి వెళ్లడానికి మరియు శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా, మీ మోకాలు యొక్క సరైన స్థానం మీకు రెండవ స్వభావం అవుతుంది.
ఇక్కడ క్లినిక్ లేదా వ్యాయామశాలలో జంపింగ్ మరియు ల్యాండింగ్ సాధన ఎలా ఉంది:
- వేరుగా భుజం-వెడల్పు గురించి మీ అడుగుల తో నిలబడండి.
- మీ toes ముందు నేల అంతటా చిన్న లైన్ ఉంచండి, మరియు మీరు ముందు ఒక అద్దం ఉంచండి.
- అద్దంలో చూస్తున్నప్పుడు రెండు అడుగుల భుజాలతో హాప్.
- మీ మోకాళ్ళు కలిసిపోకపోతే లేదా మీరు ల్యాండింగ్ చేస్తున్నప్పుడు కలిసి రాకూడదు.
- పంక్తిలో వెనక్కి తిప్పండి, భుజాల వెడల్పు వేరుగా మరియు మీ మోకాలు వేరుగా ఉంచి, ల్యాండింగ్ చేస్తున్నప్పుడు.
హోపింగ్ యొక్క పలు పునరావృతాలను ప్రదర్శించిన తర్వాత, మీ మోకాలు తాకడం లేదని మరియు మీ అడుగుల భుజం వెడల్పు కాకుండా ఉండేలా చూసుకోవటానికి ఎవరో మీరు తీసుకోవాలని చూస్తారు.
జంపింగ్ ప్రోగ్రెస్షన్
ఒకసారి మీరు ఒక లైన్ పై హోపింగ్ను స్వాధీనం చేసుకున్న తర్వాత, అది మీ శిక్షణకు మరికొంత సవాలును జోడించాల్సిన సమయం ఉంది. ఇది చేయటానికి, మీరు పైకి దూకడానికి ఒక plyometric పెట్టెను ఉపయోగించవచ్చు. మళ్ళీ, మీరు మీ అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచుతున్నారని నిర్ధారించడానికి అద్దం ఉపయోగించండి మరియు మీ మోకాలు ఎగరడం లేదా దిగినప్పుడు తాకే లేదు. అవసరమైతే బాక్స్ యొక్క ఎత్తుని మార్చడం వలన ఎక్కువ లేదా తక్కువ సవాలును జోడించవచ్చు.
మీరు ఒక లైన్ మీద లేదా ఒక పెట్టెలో లేదా వెలుపల పక్కకి జంపింగ్ ద్వారా మిమ్మల్ని సవాలు చేయవచ్చు. మీ మోకాలు మరియు అడుగుల వేరుగా ఉండే లక్ష్యం అదే విధంగా ఉంటుంది.
ఒకసారి మీరు రెండు అడుగుల (మీ శారీరక వైద్యుడు మిమ్మల్ని గమనించండి) తో రోజూ జంపింగ్ మరియు సరిగ్గా ల్యాండింగ్ చేస్తే, అది ఒక్క కాలు హాప్ కు పెరిగే సమయం.
అంతస్తులో ఒక లైన్ మీద దూకటం ద్వారా సింగిల్ లెగ్ ప్రారంభించండి. ముందుకు తీసుకెళ్లండి లేదా వెనక్కి తిప్పండి, మీరు తీసుకున్నప్పుడు లేదా భూమిలోకి వచ్చినప్పుడు మీ మోకాలు లోపలికి రాలేదని నిర్ధారించుకోండి. ఒకసారి ఒక లైన్ మీద వ్రేలాడటం సులభం, ఒక లెగ్ తో బాక్స్ హెచ్చుతగ్గులకి ముందుకు, ముందుకు వెనుకకు లేదా పక్కపక్కనే ఉంటుంది. మీ మోకాలు మీ కాలి మీద ఉండిపోయి, హోపింగ్ సమయంలో లోపలికి రాకపోవచ్చు.
గుర్తుంచుకోండి, అన్ని గాయాలు నిరోధించవచ్చు. కానీ క్లినిక్లో సరిగ్గా దూకడం మరియు నేర్చుకోవడం నేర్చుకోవడం ద్వారా, క్రీడల ఆడుతున్నప్పుడు ACL స్పెయిన్ వంటి మోకాలి స్నాయువు గాయంతో బాధపడే అవకాశాన్ని మీరు తగ్గించవచ్చు.
మీ డాక్టర్ లేదా శారీరక వైద్యుడితో మాట్లాడండి, ఏదైనా వ్యాయామ కార్యక్రమం ప్రారంభించటానికి ముందు మీరు సురక్షితంగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి. మీ భౌతిక చికిత్సకుడు సరైన శిక్షణ ప్రణాళికను అమలు చేయగలడు, సరైన జంపింగ్ మరియు ల్యాండింగ్తో సహా, ACL గాయాలు నిరోధించడానికి సహాయం చేస్తుంది.
మూలం: J. ట్రాయ్ బ్లాక్బర్న్, మార్క్ F. నార్కాస్స్, లిండ్సే N. కానన్, మరియు స్టీవెన్ M. Zinder (2013) హాం స్ట్రింగ్స్ స్టెఫ్నెస్ అండ్ లాండింగ్ బయోమెకానిక్స్ యాంటీరియర్ క్రూసియేట్ లిగమెంట్ లోడ్ లింక్డ్. జర్నల్ ఆఫ్ అథ్లెటిక్ ట్రైనింగ్ ఇన్-ప్రెస్.