ఒక బెల్లీ ఫ్రెండ్లీ స్మూతీ లో బెస్ట్ థింగ్స్ ఉంచండి

వారు కుడి చేసినప్పుడు, స్మూతీస్ శీఘ్ర, సులభమైన మరియు పోర్టబుల్ భోజనం లో ఒక శక్తివంతమైన పోషక పంచ్ ప్యాక్ ఒక గొప్ప మార్గం. స్మూతీస్ మీరు కొన్ని సూపర్ ఫుడ్స్ పెద్ద మొత్తంలో తీసుకోవాలని అనుమతిస్తుంది మీరు వాటిని తినడం ఉంటే మీరు చెయ్యగలరు కంటే. ఈ గొప్ప కోసం మీ ఆరోగ్య ఆకుపచ్చ ఆకు కూరలు ఉన్నాయి.

మీరు IBS లేదా ఇతర జీర్ణ సమస్యలు ఉంటే స్మూతీస్ మంచి ఎంపిక. మిశ్రమం చేసేటప్పుడు ప్లాంట్ ఫైబర్ సూక్ష్మక్రిములను కలిగి ఉంది మరియు అందువలన మీరు నిర్వహించడానికి జీర్ణ వ్యవస్థ సులభంగా ఉంటుంది. మీ గట్లోని "గుడ్ గై" బ్యాక్టీరియా స్మూతీస్ అందించే మొక్కల సంఖ్యలో పెరుగుదల ద్వారా ఆశ్చర్యపోతుంది. సంతోషంగా, ఆరోగ్యకరమైన గట్ బ్యాక్టీరియా కడుపు నొప్పి, వాయువు మరియు ఉబ్బరం మరియు చలనము సమస్యలు కారణమవుతుంది. మీ బొడ్డులో సరైన బ్యాక్టీరియల్ సంతులనం ఉన్నందున మీ ఆరోగ్యానికి మంచిది.

స్మూత్ల ఒక downside వారు చాలా తీపి ఉంటే, వారు మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిల మీద అంతగా లేని ఆరోగ్యకరమైన ప్రభావం కలిగి మరియు బరువు పెరుగుట దోహదం చేయవచ్చు. మీ స్మూతీస్ అధిక ఫైబర్ ఆహారాలు కలిగి ఉండటం మరియు మీరు అధిక చక్కెర పదార్థాలను నివారించడం ద్వారా దీనిని నివారించవచ్చు.

క్రింది స్లయిడ్లలో, నా ముఖ్యమైన ప్రమాణాలకు అనుగుణంగా మీ స్మూతీస్లో చేర్చడానికి ఆహారాల కోసం నా పిక్స్ చూద్దాం: వారు మీ గట్ కోసం మంచిగా ఉండాలి మరియు ఐబిఎస్-స్నేహపూర్వకంగా ఉండాలి. నా రుచి ప్రాధాన్యతలను ఎటువంటి ప్రత్యేక క్రమంలో ఇవ్వలేదు మరియు మీదే భిన్నంగా ఉంటుంది. వివిధ పదార్ధాలతో చుట్టూ ప్లే మరియు మీ కోసం yummiest మరియు ఆరోగ్యవంతమైన ఉంటుంది ఇది FOODS మీ స్వంత అంతర్ దృష్టి వినండి.

నాన్ డైరీ మిల్క్

స్మూతీస్ ఒక ద్రవ ఆధారం అవసరం. మీరు ఖచ్చితంగా నీటిని ఉపయోగించవచ్చు, కానీ మీరు పాలు రుచి లేదా పోషకాలు కావాలి. నేను కొద్దిగా కాని పాల పాల ఉపయోగించాలనుకుంటున్నాను, అప్పుడు నీటితో సగం మార్క్ వరకు బ్లెండర్ నింపండి.

ఆవు పాలు లాక్టోస్ అధిక స్థాయిలో ఉంటాయి, ఇది లాక్టోస్ అసహనంగా ఉన్నవారిలో బొడ్డు లక్షణాలను కలిగిస్తుంది. సోయ్ మరియు బియ్యం milks అధిక FODMAP ఆహారాలు భావిస్తారు, వారు IBS కలిగి ఉన్న వ్యక్తులకు లక్షణాలు మరింత పతనం చేయవచ్చు, మరియు అందువలన వాడకూడదు.

కింది కాని పాల పాలస్ బొడ్డు అనుకూలమైన ఎంపికలు:

• బాదం పాలు
• కొబ్బరి పాలు (పరిమితి ½ కప్)
• జనపనార పాలు
• వోట్ పాలు (పరిమితి 1/8 కప్పు)

మీరు జోడించే ఎన్ని స్తంభింపచేసిన అంశాలపై ఆధారపడి, మీకు నచ్చిన స్లాష్-స్థిరత్వం ఎంత ఉంటుందో, మీ స్మూతీకి మంచుతో కలుపుతాను.

కేఫీర్

కేఫీర్ పాలు నుండి తయారైన ఒక పులియబెట్టిన ఆహారం. ఇతర పులియబెట్టిన ఆహారాలు మాదిరిగా, కెఫిర్ వివిధ రకాలైన ప్రోబయోటిక్స్తో నిండి ఉంటుంది - జీర్ణ మరియు మొత్తం ఆరోగ్యానికి మంచిది అయిన "స్నేహపూర్వక" బాక్టీరియా. కెఫిర్ జంతు పాలు నుండి వచ్చినప్పటికీ, కిణ్వ ప్రక్రియ ప్రక్రియ తక్కువ-లాక్టోస్ ఉత్పత్తిలో ఉంటుంది.

కేఫీర్ పెరుగు నుండి భిన్నమైన బ్యాక్టీరియా జాతులు అలాగే కొన్ని ఈస్ట్ కలిగి ఉంటుంది. అన్ని దాని గట్ వృక్షజాలం-పెంచే లక్షణాలు పాటు, కెఫిర్ అనేక ముఖ్యమైన విటమిన్లు గొప్ప మూలం. నేను వ్యక్తిగతంగా చివరి పాడిలో పేర్కొన్న నాన్-పాల పాములను దాటవేయడానికి మరియు బదులుగా నా గో-స్మూతీ బేస్ గా నీటితో కొన్ని కేఫీర్ను వాడాలి.

దురదృష్టవశాత్తు, నా జ్ఞానం kefir ఇంకా దాని FODMAP కంటెంట్ కోసం Monash విశ్వవిద్యాలయం పరీక్షించారు లేదు. ఇది తక్కువ లాక్టోస్ స్థాయి కారణంగా, అది జరిమానా కావచ్చు, కానీ సురక్షితమైనదిగా ఉండటానికి, మీకు ఐబిఎస్ ఉంటే, మీరు తక్కువ పరిమాణంలో కేఫీర్ను ఏ లక్షణం ప్రతిచర్యానికైనా చూడాల్సిన అవసరం ఉంది.

అరటి

వారి మృదువైన ఆకృతితో, అరటి ఏ స్మూతీ కోసం ఒక గొప్ప పునాదిని తయారు చేస్తాయి. బనానాస్ ఆహార ఫైబర్, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలకు గొప్ప మూలం. అవి తక్కువ FODMAP గా భావిస్తారు మరియు అందువల్ల ఏ బొడ్డు లక్షణాలనూ సెట్ చేయకూడదు.

అరటి మరియు స్మూతీస్ గురించి ఉత్తమ విషయాలు ఒకటి అని స్మూతీస్ ఓవర్ పండిన మారాయి అరటి ఆనందించండి ఒక గొప్ప మార్గం. జస్ట్ చర్మం టేకాఫ్ మరియు వాటిని స్తంభింప! ఈ మీ స్మూతీస్ కోసం ఒక గొప్ప చల్లటి ఆధారాన్ని ఇస్తుంది. నా సొంత అనుభవం అరటి ఒక ఆనందించే స్మూతీ కోసం కలిగి ఉండాలి సంపూర్ణ ఉంది. మీకు వేరే అనుభవం ఉండవచ్చు.

ఆకుకూరలు

ఇప్పుడు మేము మాట్లాడుతున్నాము! ఆరోగ్యానికి స్మూతీస్ తాగడం యొక్క మొత్తం అంశమేమిటంటే, వాటిని తినడం ద్వారా మీరు పొందే కంటే ఎక్కువ పోషక పదార్ధాలను పొందడం. మీరు మీ స్మూతీస్కు ఆకుకూరలు జోడించడానికి ప్రారంభమైనప్పుడు మీరు అనుభవించే శక్తిని మీరు ఆశ్చర్యపరుస్తారు.

ఏ ఆకు పచ్చైనా మీ జీర్ణ ఆరోగ్యానికి మంచిది, కానీ ఇక్కడ FODMAP లలో తక్కువగా ఉన్నట్లు గుర్తించబడ్డాయి మరియు అవాంఛిత లక్షణాలను ఏర్పరుచుకోవటానికి తక్కువ అవకాశం ఉంది:

• బేబీ పాలకూర
• బోక్ చోయ్
• క్యాబేజీని
• కాలే
• బచ్చల కూర

మీ స్మూతీకి ఆకుకూరలను జోడించాలంటే మీరు కొత్తగా ఉంటే, మీరు తక్కువస్థాయి రుచి గల పాలకూరతో మొదలుపెట్టి, ఇతరుల ద్వారా మీ పనిని ఆస్వాదించండి.

ఘనీభవించిన బెర్రీస్

బెర్రీస్ మీ మెదడుకు మంచివి - మరియు మీ బొడ్డు. నేను మీ స్మూతీస్ లో స్తంభింపచేసిన సేంద్రీయ బెర్రీలను వాడతాను.

ఘనీభవించిన బెర్రీలు అనేక ప్రయోజనాలను కలిగి ఉన్నాయి. ఒకటి, మీ ఘనీభవించిన అరటితో పాటు, మీకు మంచు అవసరం ఉండదు. ఘనీభవించిన కూడా వారు మీ ఫ్రీజర్లో ఎప్పటికప్పుడు మీరు త్వరగా, ఆరోగ్యకరమైన, బొడ్డు-స్నేహపూర్వక భోజనం లేదా అల్పాహారం కోసం చూస్తున్నారని అర్థం. ఘనీభవించిన ఉత్పత్తులను కూడా ripeness యొక్క ఎత్తు వద్ద ఎంచుకోవచ్చు - ఇది చాలా పోషకాలను కలిగి ఉన్నప్పుడు మీరు పండు పొందడానికి ఉంటాయి. ఉత్పత్తి విభాగంలో పండ్లు మరియు కూరగాయలు వారు ఉత్తమ ప్రయాణంలో ఉన్నప్పుడు ఎన్నుకోబడతారు - వారు పోషకాల యొక్క చాక్-ఫుల్ ఉన్నప్పుడు తప్పనిసరిగా కాదు.

మీ బడ్జెట్ అనుమతిస్తుంది ఉంటే, సేంద్రీయ కొనుగోలు, మీరు మీ సహాయపడే ఉంటే పురుగుమందులు మీ సున్నితమైన జీర్ణ వ్యవస్థ బహిర్గతం చేయకూడదని ఎందుకంటే. చిన్న పంటల పెంపకం పొందడానికి మొక్కల ఆరోగ్యానికి మరింత సాంప్రదాయిక పద్ధతులపై ఆధారపడి ఉండటం వలన, స్థానికంగా పెరిగిన పండు మరొక గొప్ప ఎంపిక.

తక్కువ FODMAP బెర్రీలు బ్లూ బెర్రీస్, స్ట్రాబెర్రీలు మరియు రాస్ప్బెర్రీస్ ఉన్నాయి. మీకు IBS ఉన్నట్లయితే, మీరు FODMAP యొక్క ఒక రకమైన పాలియోల్స్కు రియాక్టివ్ అని మీకు తెలిస్తే బ్లాక్బెర్రీస్ నివారించవచ్చు.

హెచ్చరిక: మీ స్మూతీలో బెర్రీస్ ఒక ఫంకీ గోధుమ రంగులోకి మారుతాయి. ఇప్పటికీ బాగా అర్థం చేసుకోగలిగినది, కానీ రంగు కొంతవరకు అలవాటు పడవచ్చు.

మీ ఇష్టమైన పండ్లు

మీరు కేవలం పండ్లు మీరే పరిమితం లేదు. ఘనీభవించిన లేదా - చాలా పండు ఒక రుచికరమైన స్మూతీ ఒక గొప్ప సహకారం చేయండి. మీరు మీ స్మూతీ చక్కెరలో చాలా ఎక్కువగా లేనందున మేము ఆకుపచ్చ ఆకు కూరలు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు కొన్ని మీ రాబోయే స్లైడ్స్లో కనిపిస్తాయని మీరు మీ స్మూతీని సమతుల్యం చేస్తున్నారని నిర్ధారించుకోవాలి.

క్రింది తక్కువ FODMAP పండ్లు ఒక బొడ్డు అనుకూలమైన స్మూతీ కోసం నా ముద్ర ఆమోదం సంపాదిస్తారు:

• కాంటాలోప్
• హానీడ్యూ పుచ్చకాయ
• కివి
• లైమ్
• బొప్పాయి (పావ్ పావ్)
• అనాస పండు

నా చిన్న ట్రిక్ని మీతో పంచుకుంటాను . నేను వినోదభరితంగా ఉన్నప్పుడు, ఇతరులు తీసుకొచ్చే రొట్టెలు మరియు కుక్కీలను సమతుల్యం చేయడానికి భోజనానికి నేను ఎల్లప్పుడూ పండు గిన్నెని ఉంచుతాను. పార్టీ ముగిసిన తర్వాత, నేను భవిష్యత్తులో స్మూతీస్ కోసం నా ఫ్రీజర్లో హ్యాంగ్ ఔట్ చేయగల చిన్న సంచులలో మిగిలిపోయిన పండ్లను స్తంభింప చేస్తాను.

గింజ వెన్న

ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మీ స్మూతీలో మీరు పెట్టే పండ్లన్నిటి నుండి రక్తంలో చక్కెర పెరుగుదలని తగ్గించడానికి మరొక మార్గం. గింజ బట్టర్స్ ఆ బిల్లుకు సరిపోతాయి, కానీ మీ స్మూతీస్కు ఒక రుచికరమైన రుచిని జోడించండి. మీరు చాలా అవసరం లేదు - కేవలం ఒక టేబుల్ చేస్తుంది. మీ ఉత్తమ ఎంపికలు వేరుశెనగ వెన్న లేదా బాదం వెన్న. జీడిపప్పులు FODMAP లలో ఎక్కువగా ఉంటాయి, ఆ రకాన్ని దాటవేయడానికి ఉత్తమమైనవి.

కొబ్బరి నూనే

కొబ్బరి నూనె మీ స్మూతీ పండ్ల యొక్క శోషణను మీ రక్త ప్రసరణలో వేగాన్ని తగ్గించడానికి సహాయపడే కొవ్వు యొక్క మరో ఆరోగ్యవంతమైన రూపం, ఇది మీ హృదయ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు మీరు ఉత్పత్తి నుండి వచ్చే విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలన్నింటినీ బాగా ఆస్వాదించడానికి సహాయపడుతుంది మీ స్మూతీస్. మీ స్మూతీస్కు సుమారు 1 టేబుల్ స్పూన్ నూనె జోడించమని నేను సిఫార్సు చేస్తాను.

అవోకాడో

మరొక ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు సిఫార్సు అద్భుతమైన అవోకాడో ఉంది . మీరు ఇష్టపడకపోయినా కూడా అవకాడొల రుచి మీ స్మూతీస్ లో వాటిని ప్రయత్నించండి! ప్రోటీన్ యొక్క మొక్క ఆధారిత మూలంగా ఉండటంతోపాటు, మీరు విటమిన్లు, ఖనిజాలను మాకిచ్చేటప్పుడు, మీ స్మూతీకి ఒక సున్నితమైన ఆకృతిని చేర్చండి.

ఐబిఎస్ ఉన్న వ్యక్తికి అవకాశాలకు మాత్రమే ఇబ్బంది పడటం అనేది మొత్తం మీద 1/8 మాత్రమే తక్కువ FODMAP అని భావిస్తారు. కానీ స్మూతీస్ యొక్క అందం! మీరు అవోకాడోను 8 భాగాలుగా కట్ చేసి వాటిలో 7 స్తంభింప చేయవచ్చు. మీరు భవిష్యత్తులో ఊహించదగిన భవిష్యత్ కోసం ఇప్పుడు అవకాశాలు ఉన్నాయి.

ఎ లిటిల్ స్వీటెనర్

ఆశాజనక, అరటి, బెర్రీలు మరియు ఇతర పండ్ల మధ్య మీరు చేర్చబడి ఉండవచ్చు, మీ స్మూతీలు మంచివి! అయినప్పటికీ, మీ ఆకుకూరల రుచిని ఎదుర్కోవటానికి కొంచం ఎక్కువ తీపి అవసరం ఉంటే, మీరు కొద్దిగా స్వీటెనర్లో జోడించవచ్చు. సాక్ష్యం నిశ్చయాత్మకమైనది కాకపోయినప్పటికీ, తేనె కొన్ని యాంటీ బాక్టీరియల్ మరియు యాంటి అలెర్జీ లాభాలను అందిస్తుంది. అయినప్పటికీ, FODMAP ఫ్రూక్టోజ్లో తేనె అధికంగా ఉంటుంది, అందువల్ల మీరు ఫ్రూక్టోజ్ మాలాబ్జర్ప్షన్ ఉంటే మంచి ఎంపిక కాదు . అలా అయితే, మాపుల్ సిరప్ మంచి ఎంపిక కావచ్చు. జస్ట్ కేవలం కొన్ని చుక్కలు ఉపయోగించడానికి గుర్తుంచుకోండి!

మీరు మీ స్మూతీస్ని త్వరగా వెనక్కి తీసుకుంటే, వారు చాలా మధురంగా ​​ఉంటారు. స్వీటెనర్ పరిమాణంతో మీరు ఆడటానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా మీరు దానిని కనిష్టంగా ఉంచవచ్చు.

కాకో - చాక్లెట్ ఎందుకంటే ఒక అద్భుతమైన విషయం

మరియు విశ్వం ఒక అద్భుతమైన ప్రదేశం ఎందుకంటే, కాకో (ముడి చాక్లెట్) మీరు నిజంగా మంచి! ఇక్కడ మన ఉద్దేశాలు మరియు ప్రయోజనాల కోసం, cacoa నిజానికి prebiotic లక్షణాలు కలిగి ఉండవచ్చు తెలుసు మంచిది. ఇది మీ గట్లోని గుడ్-వ్యక్తి బ్యాక్టీరియాను "ఫీడ్ చేయగల" ఆహారం అని అర్థం. మరియు అది చాలా బాగుంది! చాలా చాక్లెట్ తో సమస్య అది జోడించారు చక్కెర మరియు, తరచుగా, కొవ్వు అనారోగ్య రూపాలు కలిగి ఉంది. అయినప్పటికీ, కాకో పౌడర్ తగ్గించకుండా, చాక్లెట్ యొక్క అద్భుతమైన ఆరోగ్య లక్షణాలను కలిగి ఉంది. దురదృష్టవశాత్తు, కాకో దాని సొంత చేదుగా ఉంటుంది (అందుకే మిఠాయి మేకర్స్ చక్కెరను జోడించడం!)

ఒక స్మూతీ లో, అయితే, మీరు చాక్లెట్ యొక్క రుచి మరియు ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు పొందవచ్చు, చేదు మీ స్మూతీ ఇతర పదార్థాలు ఆఫ్ సెట్ ఎందుకంటే. CACOA పౌడర్ FODMAP లలో కూడా తక్కువగా ఉంటుంది, కాబట్టి అక్కడ కంగారుపడవద్దు. ఒక heaping tablespoon జోడించడానికి మరియు మీ రుచికరమైన అమృతం ఆనందించండి సంకోచించకండి.

చియా సీడ్స్, ఫ్లాక్స్ సీడ్ & హేమ్ప్ విడ్స్

స్మూతీస్ చియా గింజలు , ఫ్లాక్స్సీడ్ మరియు ముడి పెంకు చెందిన జనపనార విత్తనాల ఫైబర్ లాభాలలో తీసుకోవడానికి ఒక గొప్ప వాహనం. మొత్తం మూడు పోషక శక్తిహక్కులు. చియా మరియు ఫ్లాక్స్ సీడ్ రెండింటిని సరైన మలం నిర్మాణంలో చేర్చాలని భావించబడుతున్నాయి - ఎల్లప్పుడూ మంచి విషయం! ప్రతి రకం విత్తనాలు ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాల మంచి వనరులుగా ఉన్నాయి, ఇది మన శరీరాలలోని అనేక కణాల ఆరోగ్యకరమైన పనితీరులో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది.

చియా మరియు జనపనార విత్తనాలను నేరుగా మీ స్మూతీస్కు చేర్చవచ్చు. మీరు దాని ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను ఆస్వాదించడానికి ఫ్లాక్స్ సీడ్ మొదటగా ఉండాలి. (ఉత్తమ ఫలితాల కోసం, మీ విత్తనాలను రిఫ్రిజిరేటర్లో ఉంచండి.ఇది ముఖ్యంగా ముఖ్యం.) మీ శరీర సమయాన్ని సర్దుబాటు చేయడానికి అనుమతించే ఏవైనా ఒక టేబుల్ తో ప్రారంభించండి. అప్పుడు మీరు మీ బొడ్డు-స్నేహపూర్వక స్మూతీను చుట్టుముట్టడానికి ఒక గొప్ప మార్గంగా ప్రతి ఒక్కొక్క టేబుల్కు మీ మార్గం వరకు పని చేయవచ్చు!

_{సోర్సెస్:}

_{హెర్ట్జ్లర్, ఎస్. & క్లాన్సీ, S. "లాక్టోస్ జీర్ణాశయంలోని పెద్దవాళ్ళలో లాక్టోజ్ జీర్ణక్రియ మరియు సహనం మెరుగుపరుస్తుంది." అమెరికన్ డీటీటిక్స్ అసోసియేషన్ 2003 103: 582-587.}

_{టిజూనిస్, X., et.al. "యాదృచ్ఛిక, నియంత్రిత, ద్వంద్వ-బ్లైండ్, క్రాస్ఓవర్ ఇంటర్వెన్షన్ స్టడీని ఉపయోగించి ఆరోగ్యకరమైన మానవులలో కోకో-ఉత్పన్నమైన ఫ్లావానోల్స్ యొక్క ప్రీబియోటిక్ మదింపు" అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ న్యూట్రిషన్ 2011 93: 62-72.}