ది బెస్ట్ ఫుడ్స్ ఫర్ ఐబీఎస్

మీరు ఐబిఎస్ కోసం తినకూడదని మీకు తెలిసిన ఆహారాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయని మీకు తెలుస్తుంది , కానీ తినడానికి ఏమి సవాలుగా ఉంటుందో మీరు కనుగొన్నారు!

ఐబిఎస్ కలిగి ఉన్న వ్యక్తులు తమ ఐబిఎస్ ఏ విధమైన నష్టం జరగని ఆహార పదార్థాల మీద మాత్రమే దృష్టి కేంద్రీకరిస్తారని నా అనుభవం ఉంది. ఏ ఆహారాలు నిజానికి వారి IBS మెరుగుపరచడానికి సహాయపడతాయి ఏ దృష్టి పట్టించుకోలేదు కావాలి.

దురదృష్టవశాత్తు, ఐబిఎస్ సహాయం కోసం ప్రత్యేకమైన ఆహార పదార్థాల పాత్రకు చాలా తక్కువ పరిశోధన ఉంది. అందువల్ల ఈ స్లైడ్లో ఉన్న ఆహారాలు మీ జీర్ణశీలతపై సానుకూల ప్రభావాన్ని కలిగి ఉండటం వలన (అలాగే మొత్తంగా!) ఆరోగ్యంగా ఉండటం వలన మీ లక్షణాలను మరింత అధ్వాన్నంగా చేయడానికి మీకు ఏవైనా చింతలు లేవు.

లీన్ మాంసాలు

లీన్ మాంసాలు ప్రధానంగా ప్రోటీన్తో ఉంటాయి. ప్రోటీన్ సులభంగా జీర్ణం కాగలదు మరియు గట్ బ్యాక్టీరియా ద్వారా కిణ్వప్రక్రియ కాదు - ఇది అవాంఛిత ప్రేగు వాయువుకు అర్ధం! అందువలన మీరు ఈ క్రిందివాటిలో దేనినీ నమ్మవచ్చు:

• వైట్ మాంసం చికెన్
• వైట్ మాంసం టర్కీ
• పోర్క్
• గొడ్డు మాంసం యొక్క లీన్ కోతలు (నడుము, టాప్ రౌండ్, కంటి రౌండ్, దిగువ రౌండ్)

కొవ్వు కోతలు అనుకూల తాపజనక కొవ్వులు లేదా అనారోగ్య విషపదార్ధాలు కలిగి ఉండవచ్చు. అందువలన ముదురు మాంసం చికెన్ లేదా టర్కీ, మరియు marbled అని గొడ్డు మాంసం యొక్క కట్స్ నివారించండి. మీరు గడ్డి-ఆహారం (గొడ్డు మాంసం), పచ్చిక-పెరిగిన (పంది మాంసం) లేదా స్వేచ్ఛా-శ్రేణి (పౌల్ట్రీ) వంటి సోర్స్ జంతువులను చేయగలిగితే ఈ నియమానికి మాత్రమే మినహాయింపు. ఈ జంతువులు సరైన పరిస్థితులలో పెరిగాయని కొందరు వ్యక్తులు కొవ్వు పదార్ధము మీ గట్ బ్యాక్టీరియాకు ప్రయోజనకరంగా ఉంటుందని భావించారు.

గుడ్లు

సాధారణంగా, గుడ్లు సులభంగా జీర్ణమవుతాయి మరియు అందువలన IBS ఉన్నవారికి మంచి "సురక్షితం" ఎంపిక చేస్తాయి. గుడ్లు హార్డ్- లేదా మృదువైన-ఉడికించిన, గిలకొట్టిన లేదా దెబ్బతింది చేయవచ్చు. గుడ్లగూబలు మరియు ఫ్రిటాటాలు మీ అల్పాహారం, భోజనం లేదా విందు కోసం ఎంపిక చేసుకోవచ్చు మరియు రెస్టారెంట్లో తినేటప్పుడు గొప్ప ఎంపిక చేసుకోవచ్చు.

అయినప్పటికీ, ప్రతి వ్యక్తి శరీరాన్ని అన్ని ఆహారాలు ఒకే విధంగా నిర్వహిస్తుంది. కొందరు వ్యక్తులు గుడ్డు శ్వేతజాతీయులలో ప్రోటీన్లకు సున్నితత్వాన్ని నివేదిస్తున్నారు, అయితే గుడ్డు సొనలు యొక్క అధిక కొవ్వు పదార్ధం సమస్యను కలిగిస్తుందని ఇతరులు నివేదిస్తున్నారు. మీ కోసం ఉత్తమంగా పని చేస్తుందో చూడడానికి మీరు కొన్ని విచారణ మరియు లోపం ద్వారా వెళ్ళాలి.

సాల్మన్ మరియు ఇతర ఒమేగా -3 ఫిష్

ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు శరీరంలోని శోథ నిరోధక పాత్ర పోషిస్తాయి. వాపు మీ IBS లక్షణాలకు తోడ్పడడం వల్ల, ఒమేగా -3 యొక్క మీ తీసుకోవడం పెరుగుతుంది. ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాల మంచి చేపల వనరులు:

• చేప
• బ్లాక్ వ్యర్థం
• హెర్రింగ్
• mackerel
• రెయిన్బో ట్రౌట్
• సార్డినెస్
• వైల్డ్-క్యాచ్ సాల్మాన్
• వైట్ ఫిష్

తక్కువ FODMAP కూరగాయలు

ఇది IBS కు వచ్చినప్పుడు అసాధారణమైన క్యాచ్ -22 ఉంది. గత అనుభవం ఆధారంగా, IBS కలిగిన వారు కూరగాయలు నివారించడానికి కారణం ఎందుకంటే తినడం కూరగాయలు వారి లక్షణాలను మరింత దిగజార్చేటట్లు కనుగొన్నారు. అయితే, కూరగాయలు మీ గట్ ఫ్లోరా చాలా మంచివి, అందువలన మీ IBS కోసం మంచి కావచ్చు.

ఈ క్యాచ్ -22 ద్వారా కట్ చేయటానికి మార్గం నెమ్మదిగా పెరుగుతున్న కూరగాయలు గ్యాస్ మరియు ఉబ్బరంకు దోహదం చేసే అవకాశం తక్కువగా ఉంటుంది. అదృష్టవశాత్తూ, ఆస్ట్రేలియాలోని మొనాష్ విశ్వవిద్యాలయం నుండి FODMAP పరిశోధకులు అధ్యయనాలు నిర్వహించారు మరియు కూరగాయలు ఆ బిల్లుకు తగినట్లు గుర్తించారు. ఆదర్శవంతంగా, మీరు కింది జాబితాలో కూరగాయలు ప్రారంభం మరియు అప్పుడు నెమ్మదిగా మీరు తినడానికి ఆ కూరగాయలు పరిధి విస్తరించేందుకు.

అదనంగా, మీ కూరగాయలను జాగ్రత్తగా ఎంచుకోవడం కోసం, వాటిని వండిన కూరగాయలు, వాటిని ముడి తినడం కంటే మీరు బాగా తట్టుకోగలిగే అవకాశం ఉంది.

• వెదురు రెమ్మలు
• బెల్ మిరియాలు
• బ్రోకలీ
• క్యారెట్లు
• celeriac
• మొక్కజొన్న (సగం కాబ్)
• వంగ మొక్క
• సోపు
• గ్రీన్ బీన్స్
• పార్స్లీ
• ముల్లాంటి
• బంగాళాదుంప
• స్కాలియన్లు (ఆకుపచ్చ భాగాలు మాత్రమే)
• స్క్వాష్
• చిలగడదుంప
• టమోటా
• వోక
• నీరు చెస్ట్నట్
• zucchini

తక్కువ- FODMAP గ్రీన్స్

మరింత కూరగాయలు తినడం పాటు మీ గట్ వృక్షజాలం కృతజ్ఞతతో ఉంటుంది, మీరు కూడా మరింత ఆకు పచ్చని తిన్న. ఈ ఆకులు పోషకాలతో నిండిపోతాయి మరియు గట్ కిణ్వ ప్రక్రియకు కారణం కాదు.

మీ ఆహారంలో వాటిని ఎలా పొందాలో? మీరు ముడిని తట్టుకోగలిగితే, పచ్చని ఆకుకూరలు ఆకుపచ్చ స్మూతీస్, ఆకుపచ్చ రసాలను లేదా సలాడ్లో చేర్చవచ్చు. అయినప్పటికీ, మీరు ఐబిఎస్తో ఉన్న చాలా మంది లాగ ఉన్నారంటే, ఆకుకూరలు వండినప్పుడు మీ శరీరం తక్కువ రియాక్టివ్ అని మీరు కనుగొనవచ్చు. దీన్ని చేయటానికి సులువైన మార్గం కొన్ని వెల్లుల్లి-ఇన్ఫ్యూజ్డ్ ఆలివ్ నూనెతో వారికి సాయుధంగా ఉంటుంది. వెల్లుల్లి FODMAP లలో ఎక్కువైనందువల్ల, నూనెలో వెల్లుల్లిని తీసుకోవటానికి ముందు జాగ్రత్త తీసుకోండి.

• అరుగుల (రాకెట్ లెటుస్)
• బోక్ చోయ్
• కొల్లాడ్ గ్రీన్స్
• సాధారణ క్యాబేజీ
• కూరాకు
• కాలే
• పాలకూర
• మెజెంటా
• స్పినాచ్, బేబీ
• బచ్చల కూర

తక్కువ FODMAP పండ్లు

కూరగాయలు వంటి, పండ్లు మీ గట్ ఫ్లోరా మంచి అని కొన్ని పోషకాలు కలిగి మరియు అందువలన మీ IBS కోసం మంచి ఉండాలి. కానీ మీరు కష్టపడితే, కొన్ని పండ్లు మీ ఐబిఎస్ లక్షణాలను మరింత దిగజార్చడానికి అవకాశం ఉంది. FODMAP లలో తక్కువగా ఉన్న పండ్లు ఎంచుకోవడం సురక్షితమైన మార్గం. ఒక రోజు లేదా ఒక రోజులో చాలా ఎక్కువ తినకూడదు లేదా కిణ్వ ప్రక్రియ లేకుండా పండ్లలో చక్కెరను పీల్చుకోవటానికి మీ శరీర సామర్ధ్యాన్ని అధిగమించవద్దు (మరియు దానితో పాటు వెళ్ళే వాగ్దానం!).

• అవోకాడో (మొత్తం 1/8 పరిమితి)
• అరటి
• బ్లూబెర్రీ
• కాంటాలోప్
• ద్రాక్ష
• హానీడ్యూ పుచ్చకాయ
• కివి
• నిమ్మకాయ
• లైమ్
• మాండరిన్ నారింజ
• ఆలివ్
• ఆరెంజ్
• బొప్పాయి (పావ్ పావ్)
• అనాస పండు
• రాస్ప్బెర్రీ
• రబర్బ్
• స్ట్రాబెర్రీ
• Tangelo

నట్స్

నట్స్ ఫైబర్, ప్రోటీన్ మరియు ఆ శోథ నిరోధక ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలకి మంచి మూలం. కాయలు మీకు కొవ్వుగా చేస్తాయని పాత పురాణం ద్వారా తప్పించుకోవద్దు. నట్స్ వాస్తవానికి భోజనం లేదా చిరుతిండి తర్వాత సంతృప్తి చెందడానికి మరియు అల్పాహారం కొనసాగించడానికి తక్కువ అవకాశం కల్పించేలా చేస్తాయి. నట్స్ అసంతృప్త కొవ్వు కలిగి ఉంటాయి - కానీ కొలెస్ట్రాల్ ను తగ్గిస్తుంటే ఇది మీకు మంచిది. ఇది కూడా కొవ్వు ఈ ఆరోగ్యకరమైన రూపం మీ గట్ వృక్షజాలం కోసం మంచి మరియు అందువలన మీ IBS కోసం మంచి కావచ్చు భావించారు.

మీరు గట్టిగా లేదా గింజ బట్టర్స్ రూపంలో గింజలు పొందవచ్చు.

మీరు ప్రారంభించడానికి కొన్ని తక్కువ FODMAP గింజలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

• బాదం (పరిమితి 10)
• బ్రెజిల్ నట్స్
• హాజెల్ నట్స్ (పరిమితి 10)
• మకాడమియా గింజలు
• పెకాన్
• పైన్ గింజలు
• వాల్నట్

విత్తనాలు

వివిధ రకాలైన విత్తనాలు, చియా గింజలు మరియు ఫ్లాక్స్ సీడ్లలో ఐబిఎస్ ఉన్నవారికి చాలా ప్రయోజనం ఇస్తుంటాయి, ప్రత్యేకంగా మీరు విషయాలు మలచిన వైపుకు మరింత ఎక్కువగా ఉంటాయి. వాటిలో రెండు ఫైబర్ యొక్క మంచి మూలం మరియు ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు. మీరు వాటిని సలాడ్లు లేదా వోట్మీల్ పైన చల్లుకోవటానికి లేదా మీ స్మూతీస్కు వాటిని జోడించవచ్చు. (గమనిక: ఫ్లాక్స్ సీడ్ ఉపయోగం ముందు నేల ఉండాలి.)

అల్పాహారం కోసం, క్రింది రకాల విత్తనాలు FODMAP లలో తక్కువగా ఉన్నాయి:

• గుమ్మడికాయ
• సన్ఫ్లవర్

పులియబెట్టిన ఆహారాలు

పులియబెట్టిన ఆహారాలు ప్రోబయోటిక్స్ యొక్క అనేక సహజ జాతులు కలిగి ఉన్న విధంగా సిద్ధమైనవి - మీరు మంచి బ్యాక్టీరియా. మీ రోజువారీ ఆహారంలో క్రింది ఆహారాలు కొన్ని జోడించడానికి ప్రయత్నించండి:

• కేఫీర్ లేదా కంబాచా వంటి పులియబెట్టిన పానీయాలు
• సావెర్క్రాట్ మరియు కిమిలతో సహా పులియబెట్టిన కూరగాయలు
• యోగర్ట్ (అధికమైన అదనపు చక్కెర లేకుండా)

ఎముక రసం

శతాబ్దాలుగా, మాంసం లేదా చేపల నుండి తయారుచేసిన రసం మానవ ఆహారంలో ప్రధానమైనది. ఈ రసాలలో ఉన్న పోషకాలు గట్ ఫ్లోరా మరియు ప్రేగు లైనింగ్ ఆరోగ్యానికి మంచివి కావున సిద్ధాంతం కారణంగా కొన్ని కొత్తగా-గుర్తించదగిన శ్రద్ధతో ఇంటిలో తయారు చేయబడిన రసం (దుకాణ-కొనుగోలు రకం కాదు!). పరిశోధన వెనుకబడి ఉన్నప్పటికీ, మీరు ఖచ్చితంగా స్వీయ-ఉపశమనం కలిగించే IBS లక్షణాలకు సూప్ యొక్క వార్మింగ్ కప్ను ఓడించలేరు.

> సోర్సెస్:

> గాలాండ్, ఎల్. & బారీ, ఎస్. "ప్రేగు డస్బియోసిస్ అండ్ ది కాజెస్ ఆఫ్ డిసీజ్" ది ఎన్విరాన్మెంటల్ ఇల్నెస్ రిసోర్స్ వెబ్సైట్

↑ గిబ్సన్, పి. & షెప్పర్డ్, S. "ఫంక్షనల్ జీర్ణశయాంతర లక్షణాల యొక్క ఎవిడెన్స్-ఆధారిత ఆహార నియంత్రణ: ది FODMAP విధానం" జర్నల్ ఆఫ్ గ్యాస్ట్రోఎంటరాలజీ అండ్ హెపాటాలజీ 2010 25: 252-258.

> "హీలింగ్ ఫుడ్స్ పిరమిడ్" మిచిగాన్ విశ్వవిద్యాలయ వెబ్సైట్

> "నట్స్ అండ్ యువర్ హార్ట్: ఈటింగ్ నట్స్ ఫర్ హార్ట్ హెల్త్" మేయో క్లినిక్ వెబ్సైట్