శాఖాహారులు మరియు వేగాల కోసం తక్కువ-మోతాదు ఆహారం

ఇది చాలా సమర్థవంతమైనది అయినప్పటికీ, IBS కోసం తక్కువ FODMAP ఆహారం అనుసరించడానికి సవాలుగా ఉంటుంది. శాకాహారులు లేదా కఠిన శాఖాహారులైన వ్యక్తుల కోసం ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది. ఇది మీరే అయితే, మీ అత్యంత ఆహార పదార్ధాల జాబితాలో మీ ప్రధానమైన ఆహారాలు చాలా వరకు కనిపిస్తాయి అని మీరు గమనించవచ్చు . కానీ మీరు ఆహారం మీద విజయవంతం కాలేదని దీని అర్థం కాదు. మీ స్వంత విలువలకు ఇప్పటికీ వర్తిస్తుండగా, ఆహారం విజయవంతంగా అనుసరించడానికి కొన్ని చిట్కాలను గురించి మాట్లాడండి.

శిక్షణ పొందిన నిపుణుడితో పనిచేయండి

ఆహారం యొక్క ప్రాధమిక సిద్ధాంతాలు ఒకటి ఆహార నిపుణులతో పనిచేయడానికి సిఫార్సు. మీరు ఎక్కువ మంది జనాభా కంటే భిన్నంగా తినడానికి ఇచ్చినందున, మీ కోసం పనిచేసే ఆహారాన్ని కొన్నిసార్లు ఎలా పొందవచ్చు అనే విషయాన్ని మీరు ఇప్పటికే గ్రహించారు. తక్కువ FODMAP ఆహారంతో, మీరు ఇప్పుడు మరొక పూర్తి పరిమితుల సెట్ గురించి కలిగి ఉండాలి. కానీ, మీరు ఒంటరిగా దీన్ని చేయవలసిన అవసరం లేదు! ఆహారం యొక్క లోతైన పరిజ్ఞానం కలిగిన వారితో పక్కపక్కనున్న పని మీకు సహాయపడే వివిధ సందర్భాల్లో అన్నింటిని తినడానికి ఏమి సహాయపడగలదు. ఒక పశువైద్య నిపుణుడు కూడా మీరు తినే ఆహారం బాగా గుండ్రని ఆహారం మరియు అవసరమైన పోషక పదార్ధాలపై తప్పిపోవుట లేదు.

అనువర్తనాన్ని కొనుగోలు చేయండి

మోనాష్ విశ్వవిద్యాలయం తక్కువ FODMAP డైట్ అనువర్తనం ఆహారం యొక్క FODMAP కంటెంట్ వంటి సమాచారం కోసం అత్యంత నవీనమైన మూలం. కొత్త ఆహారాలు నిరంతరంగా పరీక్షించబడుతున్నాయి. అనువర్తనం ఆహారం యొక్క తొలగింపు దశలో అనుమతించబడే విశాలమైన వివిధ రకాల కూరగాయలను మీకు అందిస్తుంది.

మళ్లీ పరీక్ష ఉంచడానికి గుర్తుంచుకోండి

తక్కువ FODMAP ఆహారం సుదీర్ఘ ఆహారం ఉండాలని ఉద్దేశించినది కాదు. మీరు సుమారు నాలుగు వారాల వ్యవధిలో నిర్మూలన దశలో ఉండిన తర్వాత, మీ ఆహారాన్ని మీ ఆహారంలోకి తీసుకురావటానికి మీ సామర్థ్యాన్ని అంచనా వేయడానికి మీరు మీ పాత ఆహారాన్ని పరిచయం చేస్తారు. అంటే మీరు FODMAP లలో ఉన్నవారైనా మీ ఇష్టపడే ప్రధాన ఆహార పదార్ధాలను ఆనందిస్తారని మీరు కనుగొనవచ్చు.

ప్రోటీన్ శ్రద్ద

అనేక లెగ్యూమ్ల పరిమితితో, తక్కువ FODMAP ఆహారం మీ ప్రోటీన్ అవసరాలను తీర్చడానికి సవాలు చేస్తుంది. Lacto-ovo శాఖాహారులు వేగాన్ల కంటే తక్కువ FODMAP ఎంపికలను కలిగి ఉంటారు, గుడ్లు, లాక్టోస్-రహిత పాలు మరియు అనేక రకాలైన జున్ను FODMAP లలో తక్కువగా భావిస్తారు. తక్కువ FODMAP గా వర్గీకరించబడిన కొన్ని మొక్క ఆధారిత ప్రోటీన్ మూలాల ఇక్కడ ఉన్నాయి:

సోయ్ ఉత్పత్తులు

సోయాబీన్స్, సోయ్ పిండి మరియు సోయ్ పాలు అన్ని రకాలలో ఉన్న ఫామోమాప్ ఆహారాలు, అయితే టోఫు, టేంపే మరియు సెయిటాన్ (కాని సిలికేస్ మాత్రమే) అన్ని తొలగింపు దశలో అనుమతించబడతాయి. సోయ్ ప్రోటీన్తో మీకు పాలుపంచుకున్న పాలు మీరు ఆనందించవచ్చు.

ఇతర లెగ్యూములు

సోయాబీన్స్ మాదిరిగా, చాలా చిక్కుళ్ళు FODMAP లలో ఎక్కువగా ఉంటాయి. అయితే, తయారుగా ఉన్న వెన్న బీన్స్ (1/4 కప్పు), చిక్పీస్ (1/4 కప్పు), కాయధాన్యాలు (1/2 కప్పు), మరియు లిమా బీన్స్ (1/4 కప్పు) చిన్న మొత్తాలను బాగా శుభ్రం చేస్తే వాటిని అనుమతించవచ్చు. ఇది తయారుచేసినప్పుడు FODMAP లు ఈ చిక్కుళ్ళు నుండి తీసివేయబడతాయి. వాటిని తొలగించడం మరియు వాటిని ప్రక్షాళన చేయడం సమస్యాత్మకమైన FODMAP ను దూరంగా ఉంచుతుంది కాబట్టి మీరు ఆహారం యొక్క తొలగింపు దశలో ఉన్నప్పుడు కూడా వాటిని అనుభవించవచ్చు.

మిల్క్ సబ్స్టిట్యూట్స్

పైన ప్రస్తావించబడిన సోయ్ ప్రోటీన్ పాలకు అదనంగా, ప్రోటీన్ కోసం మీ అత్యుత్తమ పాల-పాల ప్రత్యామ్నాయం హెడ్ పాలు కావచ్చు, ఇది FODMAP లలో తక్కువగా ఉంటుంది.

బాదం పాలు పరీక్షించబడి, తక్కువ FODMAP గా గుర్తించబడ్డాయి కానీ ప్రోటీన్ యొక్క మంచి మూలం అవసరం లేదు.

ధాన్యాలు

Quinoa మీ గో టు ధాన్యం కావచ్చు, ఎందుకంటే ప్రోటీన్ యొక్క మంచి మూలం మరియు FODMAP లలో తక్కువగా పరిగణించబడుతుంది.

నట్స్

నట్స్ మొక్క ఆధారిత ప్రోటీన్ యొక్క సులభమైన మూలం. మీరు మొత్తం లేదా చిన్న మొత్తాలలో గింజ బట్టర్స్ గా చూడవచ్చు (ఇతర ఉన్నత FODMAP పదార్థాలు ఉన్నంత వరకు). ఇక్కడ కొన్ని తక్కువ FODMAP ఎంపికలు ఉన్నాయి:

• బాదం (పరిమితి 10)
• బ్రెజిల్ గింజలు
• హాజెల్ నట్స్ (పరిమితి 10)
• మకాడమియా గింజలు
• వేరుశెనగ
• pecans
• పైన్ గింజలు
• వాల్నట్

విత్తనాలు

విత్తనాలు కూడా కొన్ని రకాల ప్రోటీన్లను కలిగి ఉంటాయి. తక్కువ క్రింది FODMAP గా భావిస్తారు:

• చియా గింజలు
• గసగసాలు
• గుమ్మడికాయ గింజలు
• నువ్వు గింజలు
• పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు

_{మూలం:}

_{మొనాష్ విశ్వవిద్యాలయం తక్కువ FODMAP ఆహారం అనువర్తనం డిసెంబర్ 7, 2015 న అందుబాటులోకి వచ్చింది.}