ఒక ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం పాలిసిస్టిక్ ఓవరీ సిండ్రోమ్ ( పిసిఒఎస్ ) ను నిర్వహించటానికి చాలా ముఖ్యమైన చికిత్స పద్ధతుల్లో ఒకటి, కానీ ఆ పరిస్థితి ఉన్న స్త్రీలు తినడానికి వెళ్ళలేరని కాదు. రియాలిటీ, ఇంతకుముందు కంటే ఎక్కువ భోజనం ఇంటికి బయట తింటారు. నేషనల్ రెస్టారెంట్ అసోసియేషన్ ప్రకారం అమెరికన్ పెద్దలు రోజుకు సగటున 5.8 సార్లు సగటున భోజనం లేదా అల్పాహారం కొనుగోలు చేస్తారు.
ఇంతకుముందు గతంలో కంటే ప్రజలు చాలా చురుకుగా ఉన్నారు మరియు డైనింగ్ అవుట్ అనుకూలమైనది , సమయం పొదుపు, మరియు ఆహ్లాదకరమైనది ఎందుకంటే దీనికి పెద్ద కారణం. చెప్పబడుతున్నాయి, పిసిఒఎస్ ఉన్న మహిళలు తినడానికి వెళ్లి ఆనందించవచ్చు-వారు కేవలం వారి ఎంపికలతో జాగ్రత్తగా మరియు జాగ్రత్తగా ఉండాలి.
ఒక రెస్టారెంట్ వద్ద తినడం PCOS కోసం మీ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం అణచివేయడానికి లేదు. దీన్ని సరిగ్గా చేయడానికి ఈ స్మార్ట్ తినే వ్యూహాలను ఉపయోగించండి.
ప్లేట్ విధానం
ప్లేట్ పద్ధతి, రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్స్ న్యూష్రులిస్ట్స్చే తెలిసిన ఒక క్లాసిక్ సిస్టమ్ , భాగం పరిమాణాలకు సహాయంగా భోజనం వద్ద సమతుల్య ప్లేట్ కలిగి ఉన్న ఒక సరళమైన మరియు సులభ మార్గం. సరిగ్గా ప్లేట్ పద్ధతి చేయడానికి, మీ సమతుల్య ప్లేట్ ఎలా ఉంటుందో అనేదానిని తెలుసుకోవడానికి క్రింద ఉన్న దశలను అనుసరించండి. మీరు రెస్టారెంట్లో తినేటప్పుడు లేదా ఇంట్లో మీ భోజనం సిద్ధం చేస్తున్నప్పుడు కూడా ఇది సహాయపడుతుంది.
1. ప్రారంభించడానికి, మీ విందు లేదా భోజనం ప్లేట్ ప్రాతినిధ్యం ఒక పెద్ద సర్కిల్ డ్రా.
2. మీ ప్లేట్ మధ్యలో నేరుగా ఒక గీతను గీయండి.
3. కుడి వైపున ప్రారంభించి, రెండు భాగాలుగా వేరు చేయడానికి మధ్యలో నేరుగా ఒక గీతను గీయండి.
4. మీ ప్లేట్ యొక్క ఎడమ భాగంలో, " పిండిచేసిన కూరగాయలు ." పిండిపదార్థాలు లేని కూరగాయలు చాలా కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి లేని కూరగాయలు. చాలా కూరగాయలు కాని పిండి పదార్ధాలు. బ్రోకలీ, పాలకూర, గుమ్మడి, ఆకుపచ్చ బీన్స్ మరియు బ్రస్సెల్స్ మొలకలు.
ఈ ఆహారాలు సగం మీ ప్లేట్ తయారు చేయాలి ఎందుకంటే అవి ముఖ్యమైన పోషకాలలో సమృద్ధిగా ఉంటాయి మరియు వారి రిచ్ ఫైబర్ కంటెంట్ కారణంగా మిమ్మల్ని నింపడానికి సహాయపడుతుంది.
5. ఓపెన్ క్వార్టర్స్లో ఒకదానిలో "ప్రోటీన్" అనే పదాన్ని వ్రాయండి. మీ మాంసం, చేప మరియు మత్స్య, పౌల్ట్రీ, లేదా సోయ్ ఆహారాలు వెళ్ళి ఇక్కడ. ఇక్కడ ఒక భాగం పరిమాణం మీ చేతి యొక్క పరిమాణంగా ఉంటుంది.
చివరగా, మిగిలిన త్రైమాసికాల్లో "ధాన్యపు పిండిపదార్ధాలు." మొత్తం ధాన్యం పిండిపదార్ధాలు ఇతర ఆహార సమూహాల కన్నా కార్బోహైడ్రేట్లని కలిగి ఉంటాయి. పిసిఒఎస్ ఉన్న మహిళలు పిండి పదార్థాలు తినగలవు, అయినప్పటికీ, ఇన్సులిన్ మరియు గ్లూకోజ్ స్థాయిలను చెక్లో ఉంచడానికి విభాగ నియంత్రణ సహాయపడుతుంది. ధాన్యపు పిండి యొక్క ఉదాహరణలలో బ్రౌన్ రైస్, క్వినో మరియు సంపూర్ణ గోధుమ పాస్తా ఉన్నాయి. బంగాళాదుంపలు, మొక్కజొన్న, బఠానీలు వంటి పిండి పదార్ధాలు, కాయధాన్యాలు, బీన్స్ వంటివి కూడా ఈ వర్గంలో ఉంటాయి. మీ పిడికిలి పరిమాణం ఒక భాగాన్ని ఇక్కడ అంచనా వేయడానికి మంచి మార్గం.
కాల్చిన సాల్మన్, గోధుమ బియ్యం, ఆకుపచ్చ బీన్స్ బాదంగ: ఇక్కడ ప్లేట్ పద్ధతిని ఉపయోగించడం ఎలాంటి ఉదాహరణ.
మీ ప్లేట్ యొక్క చిత్రణను మనస్సులో ఉంచుకోవడం ద్వారా మీ భోజనం సిద్ధం చేసుకోవడానికి మరింత సమతుల్య మరియు పోషకమైన ప్లేట్ను కలిగి ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.
ది బ్రెడ్ బాస్కెట్
ఓహ్ అవును, మీ భోజనానికి ముందే మిమ్మల్ని ప్రోత్సహించడానికి మీ టేబుల్కు వచ్చే రొట్టె యొక్క రుచికరమైన బుట్ట. మీరు మీ భోజనం ముందు రొట్టె overindulge ఉంటాయి ఉంటే మీకు సహాయం అనేక వ్యూహాలు ఉన్నాయి.
మీరు అన్ని కలిసి బుట్ట ఏ చెప్పలేదు, మీరు ఒక కార్బ్ భారీ భోజనం కలిగి ప్లాన్ ఉంటే ఈ ఒక తెలివైన ఎంపిక కావచ్చు. మీ భోజనం వచ్చే ముందుగా సంతృప్తికరంగా సలాడ్ లేదా సూప్ ఉండవచ్చు. లేదా, మీరే ఒక స్లైస్ లేదా రెండు రొట్టె (పరిమాణంపై ఆధారపడి) పరిమితం చేయవచ్చు మరియు దాన్ని ఆస్వాదించండి. వాస్తవానికి, గెట్ నుండే ఆకలితో ఉన్న రెస్టారెంట్కు వెళ్లడం తప్పకుండా సహాయం చేస్తుంది. మీరు చాలా ఆకలి ఉంటే, మీరు కేవలం ఒక ముక్క కంటే ఎక్కువ ఉంటుంది.
సిద్దంగా ఉండు
గర్ల్ స్కౌట్ నినాదం చాలా తినడం వర్తిస్తుంది. మీరు రెస్టారెంట్ ముందుగానే తెలిస్తే, ఆహార ఎంపికల గురించి మరియు మీరు ఏ క్రమంలో ఆలోచించాలో ఆలోచించడం సమయాన్ని తీసుకోండి. చాలా రెస్టారెంట్లు వారి మెనూలను ఆన్లైన్లో పోస్ట్ చేస్తాయి.
మీరు ప్లేట్ పద్ధతిలో మనస్సులో ఏమనుకుంటున్నారో ఆలోచించండి. ఏ కూరగాయలు లేవు? వాటిని ఒక సైడ్ డిష్ లేదా చిప్స్ లేదా ఫ్రైస్ స్థానంలో ఆర్డర్. కొన్ని రెస్టారెంట్లు సంతోషంగా మీరు ఫ్రైస్ కోసం ఒక సలాడ్ ప్రత్యామ్నాయంగా అనుమతిస్తుంది.
లైన్స్ మధ్య చదవండి
రెస్టారెంట్లు వారి ఎంట్రీస్ కోసం క్లేవర్ ఫుడ్ వర్ణనలను కలిగి ఉంటాయి. సాధారణంగా, వేయించిన , రొట్టె, మంచిగా పెళుసైన, క్రీమ్, క్రంకీ లేదా సాసేడ్ వంటి మెనులో వివరించిన ఆహారాలు సాధారణంగా మరింత కొవ్వు మరియు ఎక్కువ కేలరీలు కలిగి ఉంటాయి. కాల్చిన, కాల్చిన, వేయించిన, వేయించిన లేదా నిప్పు పెట్టినట్లు వివరించిన అంశాలు తక్కువ కేలరీలు కలిగి ఉంటాయి.
మాట్లాడు
మీరు ఒక entree గురించి ప్రశ్నలు లేదా ప్రత్యామ్నాయాలు చేయాలనుకుంటే, అన్ని ద్వారా, మీ సర్వర్ అడగండి. మీ కూరగాయలు వెన్న మరియు ఉప్పులో కప్పబడకూడదనుకుంటే, వారికి తెలియజేయండి. మీ చేప కాల్చిన వాంట్, వేయించినది కాదు, మాట్లాడండి. కూరగాయలు కేవలం ఒక చిన్న వైపు కంటే ఎక్కువ, మీ ప్లేట్ పూరించడానికి భాగం పరిమాణం రెట్టింపు అడగండి.
కాక్టెయిల్లను దాటవేయి
పిసిఒఎస్ ఉన్న మహిళలు మద్యం, ముఖ్యంగా రెడ్ వైన్ వంటివి అనుభవించగలవు, అయితే కాక్టెయిల్స్ను రసాలను మరియు ఇతర చక్కెర భాగాలను పూర్తి చేస్తాయి, ఇవి త్వరగా గ్లూకోజ్ మరియు ఇన్సులిన్ స్థాయిలు పెరుగుతాయి. మీరు మీ భోజనంతో మద్య పానీయం కావాలనుకుంటే, ఎర్ర వైన్తో కట్టుకోండి. ఇతర మద్యపానీయ పానీయాలు ఆనందించడానికి వేడి లేదా చల్లటి తేనీరు, కాఫీ, సెల్టెర్జర్ లేదా మంచి పాత నీటిని కలిగి ఉంటాయి.
జాగ్రత్త వహించండి
నీ భోజనాన్ని ఆస్వాదించు. మీరు మొదట కూర్చోనప్పుడు మీతో కలసి ఉండండి. కొన్ని లోతైన శ్వాస చేయండి. 1 నుంచి 10 వరకు 1 ఆకలితో (1 ఆకలితో మరియు 10 సగ్గుబియ్యము) నుండి ఎంత ఆకలితో ఉన్నాయో అని మీరే ప్రశ్నించండి. మళ్ళీ మీ భోజనం మధ్యలో దీన్ని చేయండి. మీరు సంతృప్తి చెందడం మరియు తినడం ఆపేటప్పుడు గుర్తించడం ప్రాక్టీస్. మా శరీరాలు మనకు ఎంత ఆహారం అవసరమో తెలుస్తుంది, మేము దానిని వినండి. నెమ్మదిగా అలవాట్లు మీరు ప్రతి రుచికరమైన కాటు ఆనందించండి సహాయం చేస్తుంది.
సర్ప్ అప్ ఇది
సంతృప్తి పడినప్పుడు, మీ ఆహారం తొలగించబడాలని లేదా చుట్టి వేయాలని అడగండి. మీ పాత్రలకు మీ ప్లేట్ మీద ఉంచండి. మీరు మీ ప్లేట్లో ప్రతిదీ పూర్తి చేయవలసిన అవసరం లేదు. మరోసారి వెంటనే మీకు భోజనాన్ని ఆస్వాదించవచ్చని తెలుసుకోండి.
సోవియట్యులను నివారించండి
మీ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లను అణచివేసే స్నేహితుడు లేదా భాగస్వామి ఉందా? బహుశా అతను లేదా ఆమె మిమ్మల్ని అంతగా లేని ఆరోగ్యకరమైన ఎంట్రీ, ఆకలి పుట్టించేది లేదా భోజనానికి ఆదేశించాలని మిమ్మల్ని ప్రోత్సహిస్తుంది. ఈ సమయంలో నిర్వహించడానికి ఆట ప్రణాళికను కలిగి ఉండండి. మీ ఉద్దేశ్యం ఏమిటంటే భోజనానికి లేదా బహుశా వేరే రెస్టారెంట్ తీసుకోవటానికి సహాయం చేయటానికి ముందుగానే వ్యక్తితో మాట్లాడండి.
డిజర్ట్ డైలమా
డెజర్ట్ మెనుని మీరు చూడాలనుకుంటున్నారా? కోర్సు! ఎవరు డెజర్ట్ ఆనందించండి లేదు? పిసిఒఎస్ ఉన్న మహిళలు క్షీణించిన ఎడారులు అనుభవిస్తారు. భోజన సమయంలో పైన ఉన్న చిట్కాలను ఉపయోగించడం ద్వారా ఇది కీలకంగా తినడం. అదే నియమాలు భోజనానికి వర్తిస్తాయి. రియల్లీ రుచి మరియు ప్రతి కాటు మనోహరంగా ఆనందించండి. మీరు చాలా పూర్తి అవుతున్నారని గమనిస్తున్నారా? అది ఆపడానికి సమయం అని ఒక సంకేతం. మీరు రుచి లేదా రెండు మాత్రమే కావాలా ఒక భోజనానికి పంచుకోవడాన్ని పరిగణించండి. కొన్నిసార్లు కొన్ని కాట్లు ఒక రుచికరమైన భోజనం ముగించడానికి ట్రిక్ చేస్తాయి. మీ భోజనం తర్వాత తరచుగా పుదీనా లేదా టీ లేదా కాఫీని కలిగి ఉన్న భోజనం కూడా భోజనంతో సంతృప్తి చెందుతుంది.
ఒక స్త్రోల్ తీసుకోండి
ఇటలీల నుండి మేము నేర్చుకోగల చిట్కా ఇక్కడ ఉంది: మీ భోజనం తర్వాత ఒక నడక (లేదా వారు చెప్పినట్లుగా అన్ఏ పాస్సెగియాటా) తీసుకోండి. జీర్ణక్రియతో చిన్నచిన్న స్త్రోల్ సహాయం చేస్తుంది, కానీ అది మీ ఇన్సులిన్ మరియు గ్లూకోజ్ స్థాయిలను కూడా మీ భోజనం నుండి పెంచింది. డయాబెటాలజీలో ప్రచురించిన ఒక అధ్యయనం, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను రోజుకు ఇతర సమయాల్లో వ్యాయామం చేయకుండా కంటే 10 నిమిషాల పాటు నడిచిన వారితో రక్తం 2 డయాబెటీస్ ఉన్నవారిని కనుగొన్నారు.
కొద్దిగా ప్రణాళిక మరియు ఎంపికలతో, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం ప్రణాళికను నిర్వహిస్తున్నప్పుడు PCOS తో ఉన్న మహిళలు రెస్టారెంట్లు వద్ద భోజనాన్ని పొందుతారు.
బాన్ ఆకలి!
> సోర్సెస్:
> అమెరికన్ రెస్టారెంట్ అసోసియేషన్ వెబ్సైట్ http://www.restaurant.org/Pressroom/Press-Releases/Industry-Forecast-Predicts-Trends-in-Healthier-Opt.
> రేనాల్డ్స్ AN. ఆహారపదార్ధాల తర్వాత నడవడానికి సలహా టైపోప్రాంతీయ గ్లైకేమియాను టైప్ 2 డయాబెటిస్ మెల్లిటస్ను తగ్గించడానికి సమర్థవంతమైనది. ఇది టైమింగ్ను సూచించని సలహా: ఒక యాదృచ్ఛిక క్రాస్ఓవర్ అధ్యయనం. Diabetologia.