తాజా, స్థానిక పండ్లు మరియు కూరగాయలు సమృద్ధిగా, సలాడ్లు ఆస్వాదించడానికి ఏడాదికి సరైన సమయం. మీరు మీ సాధారణ సలాడ్తో ఒక గందరగోళంలో చిక్కుకున్నట్లయితే, మీరు ముఖ్యమైన పోషకాలను మరియు సరదాగా కోల్పోతారు. ఇక్కడ మంచి, ఆరోగ్యవంతమైన, మరియు రుచిగా ఉండే సలాడ్ నిర్మించడానికి కొన్ని చిట్కాలు ఉన్నాయి.
ఐస్బర్గ్ యొక్క ప్రశాంతంగా ఉండండి
ఇది అమెరికాలో అత్యంత తినే ఆహారాలలో ఒకటి, ఇంకా మంచుకొండ తక్కువగా ఉంటుంది మరియు దాదాపు పోషక విలువ లేదు.
మీ సలాడ్ను ప్రారంభించడానికి, మీ గిన్నెకి కింది ముదురు ఆకు పచ్చని ఆకులను జోడించడానికి ప్రయత్నించండి. ఫైబర్, విటమిన్స్, ఖనిజాలు, మరియు అనామ్లజనకాలు ఈ లేటులు అన్నిటిలో నిండి ఉంటాయి. కొంతమంది నీకు క్రొత్తగా ఉంటే, వాటిని ప్రయత్నించండి. వివిధ వాటిని కలపాలి.
- బోస్టన్ (బిబ్బ్)
- మెజెంటా
- బేబీ పాలకూర
- ఆరూగల
- కాలే
- watercress
- ఎరుపు మరియు ఆకుపచ్చ ఆకు
- ఓక్ ఆకు
- frisee
- కూరాకు
- గుజ్జు
- Escarole
పవర్ అప్ చేయండి
భోజనంగా సలాడ్ను కలిగి ఉండండి మరియు మీ పోషక విలువను పెంచుకోండి. మీ ఇష్టమైన కూరగాయలు వివిధ మిక్సింగ్ ద్వారా మీ సలాడ్ అప్ పవర్. ఉదాహరణకు, ఎరుపు, పసుపు, లేదా ఆకుపచ్చ మిరియాలు, ఉల్లిపాయలు, బ్రోకలీ, టమోటాస్, స్నాప్ బటానీలు మరియు క్యాబేజీల్లో టాసు. వాటిని ముడి, కాల్చిన, లేదా కాల్చినవి తినండి, ఎంపిక మీదే.
అలాగే, పండు ఒక సలాడ్ ఒక గొప్ప అదనంగా ఉంది. ఆపిల్, బ్లూబెర్రీలు, స్ట్రాబెర్రీలు, లేదా ద్రాక్షా రసం యొక్క రుచికి దెబ్బతినడానికి ప్రయత్నించండి.
రంగురంగుల, మంచిది! మీరు పండ్లు మరియు కూరగాయలు అన్ని గొప్ప అనామ్లజనకాలు నుండి ప్రయోజనం, కానీ కూడా ఫైబర్.
మీ ప్రోటీన్ ఎంచుకోండి
మీ సలాడ్కు ప్రోటీన్ కలుపుతూ, మీకు నింపి, ఎక్కువ సంతృప్తి చెందడానికి సహాయపడుతుంది, తరువాత రోజులో బ్లడ్ షుగర్ క్రాష్లను నిరోధించడంలో సహాయపడుతుంది. ప్రోటీన్ యొక్క లీన్ మూలాలను ఎంచుకోండి:
- టర్కీ
- చికెన్
- టోఫు
- ట్యూనా
- సాల్మన్
- ష్రిమ్ప్
- చీజ్
- హార్డ్ ఉడికించిన గుడ్లు
టాస్ ఇన్ సమ్థింగ్ చీవ్
కార్బోహైడ్రేట్లు శక్తిని అందిస్తాయి మరియు సంతులిత సరిగ్గా ఉంటే, రక్త చక్కెర మరియు ఇన్సులిన్ స్థాయిలు నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది.
గ్లైసెమిక్-ఇండెక్స్ (GI) లో తక్కువగా ఉన్న కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారంలో టాస్ మరియు మీ ఇన్సులిన్ పైకి పెరుగుతాయి కాదు. సాధారణంగా తక్కువ GI రకాల ఆహారాలు ధాన్యం మరియు సంవిధానపరచనివి, మరియు ఫైబర్ మరియు ప్రోటీన్లను కలిగి ఉంటాయి. ఉదాహరణలు:
- బ్లాక్ బీన్స్
- కిడ్నీ బీన్స్
- చిక్పీస్
- వండిన quinoa
- వండిన గోధుమ బెర్రీలు
- ఉడికించిన దూరం
- మొత్తం గోధుమ పాస్తా
ఫ్యాట్ మర్చిపోవద్దు!
వాటిలో కొవ్వుతో ఆహారం రక్త చక్కెరను పెంచదు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల వంటి ఇన్సులిన్ స్థాయిలు చేయండి, మరియు మీరు పూర్తి అనుభూతి మరియు భోజనంతో సంతృప్తి చెందడానికి సహాయం చేస్తాయి. కొవ్వు పదార్థాలు, ప్రత్యేకించి అసంతృప్త కాయలు , గింజలు వంటి అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి. కొన్ని మీ ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల కొన్ని ఉదాహరణలు మీ సలాడ్ లోకి టాసు చేయడానికి. వారు కేలరీలు ఎక్కువగా ఉన్నందున, ఒక భోజనం కోసం ఒకటి లేదా రెండు సేర్విన్గ్స్లో ఉంచండి:
- ఆలివ్
- వేరుశెనగ
- జీడిపప్పు
- బాదం
- వాల్నట్
- జనపనార విత్తనాలు
- పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు
- అవకాడొలు
మీ డ్రెస్సింగ్ చూడండి
స్టోర్-కొనుగోలు సలాడ్ డ్రెస్సింగ్ చక్కెర, కొవ్వు, మరియు ఉప్పుతో లోడ్ చేస్తారు, సంకలనాలను పేర్కొనకూడదు. ఒక ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయంగా, మీ సలాడ్కు వినెగార్ లేదా చినుకులు రుచిగల బర్గజమ్ వినెగార్తో కలిపి గుండె ఆరోగ్యకరమైన ఆలివ్ నూనెను ఉపయోగించండి. లేదా, మీ సొంత ఇంట్లో డ్రెస్సింగ్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. కొన్ని వంటకాలను కావాలా? PCOS న్యూట్రిషన్ సెంటర్ కుక్ బుక్: 100 Easy and Delicious Whole Food Recipes కొన్ని నిమ్మరసం సలాడ్లు మరియు ఇంట్లో డ్రెస్సింగ్ కోసం PCOS బీట్ చేసేందుకు క్రింద నిమ్మకాయ డిజాన్ Vinaigrette వంటకం వంటి.
కొద్దిగా డ్రెస్సింగ్ చాలా దూరంగా వెళుతుంది గుర్తుంచుకోండి.
నిమ్మకాయ డిజోన్ వినాగ్రెట్
4 పనిచేస్తుంది
కావలసినవి:
- 2 టేబుల్ స్పూన్లు అదనపు పచ్చి ఆలివ్ నూనె
- 1 టేబుల్ స్పూన్ వైట్ వైన్ వెనిగర్
- 1/2 నిమ్మకాయ నుండి జ్యూస్
- 1 టేబుల్ స్పూన్ డైజన్ ఆవాలు
- 1 టీస్పూన్ తేనె
- ¼ teaspoon కోషెర్ ఉప్పు
- ¼ teaspoon తాజాగా గ్రౌండ్ మిరియాలు
ఆదేశాలు:
కలిపి వరకు చిన్న గిన్నె లో Whisk పదార్థాలు. మీ ఇష్టమైన సలాడ్ మీద చినుకులు.
వీటిలో 80 కేలరీలు, 7 గ్రాముల కొవ్వు (1 గ్రాముల సంతృప్త), 150 మి.జి సోడియం
PCOS న్యూట్రిషన్ సెంటర్ కుక్బుక్ నుండి రెసిపీ : PCOS బీట్ 100 ఈజీ మరియు రుచికరమైన పూర్తి ఫుడ్ వంటకాలు