మొత్తం FOODS పూర్తి ఆహారం ఎంచుకోవడం PCOS లక్షణాలు నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది
మీరు PCOS (పాలిసిస్టిక్ అండాశయ సిండ్రోమ్) తో బాధపడుతున్నట్లయితే, మీ చికిత్స ప్రణాళికలో భాగంగా మీ వైద్యుడు ఆహారం మరియు వ్యాయామం వంటి జీవనశైలి మార్పులను సూచించారు. మొత్తం ఆహారాల పూర్తి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపర్చడానికి సహాయపడుతుంది, అలాగే బరువు కోల్పోవడంలో మీకు సహాయపడుతుంది-పిసిఒఎస్ అనుభవం కలిగిన అనేక మంది మహిళలు బరువు పెరుగుటతో కోల్పోతారు.
హోల్ ఫుడ్స్ అంటే ఏమిటి?
సంపూర్ణ ఆహారాలు సంవిధానపరచని మరియు unrefined ఆహారాలు సంకలనాలు లేదా ఇతర కృత్రిమ పదార్ధాల నుంచి కూడా ఉచితం. పళ్లు, కూరగాయలు, బీన్స్, అపరాలు మరియు కాయధాన్యాలు, తృణధాన్యాలు, చేపలు మరియు అసంతృప్త కొవ్వులు
హార్మోన్ మరియు మెటబాలిక్ రీసెర్చ్లో ప్రచురించిన ఒక అధ్యయనంలో అధిక రక్తపోటు (DASH) తినే ఆహార పథకాలను అనుసరించిన పిసిఒఎస్తో బాధపడేవారు ఉదర కొవ్వును కోల్పోయారు మరియు వారి ఇన్సులిన్ నిరోధకత మరియు మంట గుర్తులలో గణనీయమైన మెరుగుదలలు చేశారు. DASH ఆహారం పండ్లు, కూరగాయలు మరియు తృణధాన్యాలు సమృద్ధిగా ఉంటుంది మరియు సంతృప్త కొవ్వులు మరియు కొలెస్ట్రాల్, శుద్ధి చేసిన గింజలు, సోడియం మరియు స్వీట్లు తక్కువగా ఉంటుంది.
హోల్ ఫుడ్స్ యొక్క ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు
అవి తక్కువ ప్రాసెస్ అయినందున, మొత్తం ఆహారాలు వివిధ రకాల విటమిన్లు, ఖనిజాలు, అనామ్లజనకాలు మరియు ఫైబర్లను కలిగి ఉండటానికి సహాయపడుతుంది:
- చర్మం మెరుగుపరచండి
- జుట్టును బలోపేతం చేయండి
- మూడ్ మెరుగుపరచండి
- రోగనిరోధక వ్యవస్థ ఆరోగ్యంగా ఉండండి
- సంతానోత్పత్తి మెరుగుపరచండి
- బరువు నష్టం లో సహాయం
- ఒక ఆరోగ్యకరమైన గర్భం మద్దతు
- ఆరోగ్యకరమైన రక్తపోటును నిర్వహించండి
- డయాబెటీస్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించండి
- క్యాన్సర్ అడ్డుకో
- మీ జీవితాన్ని విస్తరించండి
పండ్లు
పండ్లు కార్బోహైడ్రేట్లు అయితే, చాలా పండ్లు సాపేక్షంగా తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచికను కలిగి ఉంటాయి . ప్రతి రోజు కనీసం 2 సేర్విన్గ్స్ కలిగి ఉండాలని మీరు లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి. మీ ఆహారంలో మరింత ఫలాలను పొందుపరచడానికి, టేబుల్ లేదా కౌంటర్లో మొత్తం పండు యొక్క గిన్నెను ఉంచండి, కట్ అప్ పండును రిఫ్రిజెరాట్ చేయడానికి తరువాత నిల్వ చేయడానికి లేదా స్మూజీస్లో స్మూజీస్ ఫండ్ కొనుగోలు చేయండి.
స్నాక్స్ కోసం పండు ఆనందించండి లేదా మీ భోజనం వాటిని జోడించండి. మీరు వోట్మీల్ తో బ్లూబెర్రీలను కలపవచ్చు లేదా ద్రాక్ష లేదా ఆపిల్లను సలాడ్కు జోడించవచ్చు.
కూరగాయలు
ప్రతిరోజు కనీసం 2 1/2 కప్పుల కూరగాయలను తినడానికి మీరు ప్రయత్నించాలి. మీ ఆహారంలో ఎక్కువ కూరగాయలను చేర్చడానికి, మీ భోజనాల్లో సగం చేయటానికి చాలా భోజనాలు, స్తంభింపచేసిన కూరగాయలలో స్టాక్ చేయండి మరియు సిద్ధం చేయగల కూరగాయలను కొనుగోలు చేయండి. మీ భోజనం ఆసక్తికరంగా ఉంచడానికి మీ veggie ఎంపికలను మార్చుకోండి. స్నాక్స్ కోసం కూరగాయలు ఆనందించండి లేదా భోజనం వాటిని జోడించండి. మీరు మీ ఇష్టమైన కూరగాయలను ఓమిలెట్లు లేదా ఫ్రిటాటాస్లో కలపవచ్చు, ఒక స్మూతీలో ఆకుకూరలు కొంచెం టాసు చేస్తాయి లేదా కదిలించు-వేసి లేదా సూప్ లకు వాటిని జోడించవచ్చు.
బీన్స్ అండ్ లెగ్యూమ్స్
సరైన ఆరోగ్యానికి ప్రతిరోజు బీన్స్ మరియు కాయధాన్యాలు వంటి కాయధాన్యాలు కొన్ని సేర్విన్గ్స్ (1/2 కప్పు ప్రతి) కలిగి ఉంటాయి. మీరు క్యాన్డ్, ఎండబెట్టి లేదా బీన్స్ రకాలు తినడానికి సిద్ధంగా ఉండండి. మీ భోజనాలకు, చిక్పీస్తో ఒక సలాడ్ను జోడించడానికి, సూప్లకు బ్లాక్ బీన్స్ లేదా తెల్ల కిడ్నీ బీన్స్ జోడించండి, లేదా టాకో సలాడ్లు, బీన్ బర్గర్లు లేదా ఫలాఫెల్స్ వంటి ప్రధాన వంటకాలను తయారుచేయండి.
తృణధాన్యాలు
తృణధాన్యాలు తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగి "నెమ్మదిగా పిండి పదార్థాలు" మరియు మీ గ్లూకోజ్ మరియు ఇన్సులిన్ స్థాయిలు స్పైక్ కాదు. ఉదాహరణలు గోధుమ లేదా అడవి బియ్యం, చుట్టిన వోట్స్, బుల్గుర్, క్వినో మరియు బుక్వీట్. ఈ ఆహార పదార్ధాలను మరింత చొప్పించటానికి, శుద్ధి చేసిన వాటికి సంపూర్ణ ధాన్యపు ఉత్పత్తులను ప్రత్యామ్నాయం చేయడానికి, వేడి అల్పాహారం కోసం క్వినో లేదా చుట్టిన వోట్స్ను ప్రయత్నించండి; సున్నపురాయి, క్వినో, లేదా బుల్గుర్ వంటి సూప్ లను తృణధాన్యాలు జోడించండి; లేదా కాల్చిన వోట్స్ను కాల్చిన చికెన్ లేదా చేప కోసం రొట్టెగా ఉపయోగించడం.
ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు
ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు ఆలివ్ నూనె మరియు ఆలీవ్లు, కాయలు మరియు గింజ వెన్న, అవకాడొలు, విత్తనాలు, గుడ్లు, మరియు చేపలు. మీ ఆహారంలో ఈ ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరింత పొందుపరచడానికి, వంట కోసం ఆలివ్ నూనె లేదా ఇంట్లో డ్రెస్సింగ్ కోసం ఒక బేస్ గా ఉపయోగించాలి; స్నాక్స్ కోసం గింజలు తింటాయి లేదా కదిలించు-వేసిలో టాసు; నట్ బట్టర్స్ లో డిప్ పండు; గుడ్లు కు అవోకాడో జోడించండి; శాండ్విచ్లు మరియు సలాడ్లు; సాల్మొన్, ట్యూనా, ట్రౌట్ రెండుసార్లు వారానికి లేదా అంతకు మించి ఒమేగా -3 రిచ్ చేప తినండి.
> సోర్సెస్
- > అసిమి Z, ఎస్మాయిల్జడెద్ A.DASH డైట్, ఇన్సులిన్ రెసిస్టెన్స్, అండ్ సెరమ్ HS-CRP ఇన్ పాలిసిస్టిక్ ఓవిరీ సిండ్రోమ్: ఎ రాండమైజ్డ్ కంట్రోల్డ్ క్లినికల్ ట్రయల్. హార్మ్ మెటాబ్ రెస్ . 2014.
- > అమానీ అల్సేయిడ్ సలమా, ఎజ్జాత్ ఖమిస్ అమిన్, హేషమ్ అబ్ద్ ఎల్ఫట్టా సేలం, మరియు నెస్రిన్ కమల్ అబ్ద్ ఎల్ ఫతః. పాలిసిస్టిక్ ఓవిరీ సిండ్రోమ్తో అధిక బరువు మరియు ఊబకాయం ఉన్న మహిళల్లో యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ డైటీ కాంబో. N Am J మెడ్ సైన్స్. 2015 Jul; 7 (7): 310-316.