తినడం కొత్త మార్గం ప్రారంభించడం అనేది ఒక సవాలుగా ఉంటుంది. చాలా తరచుగా అది మీరు పూర్తిగా ఆహారం గురించి ఆలోచించడం మరియు మార్చడం ఉంటుంది, మరియు ఈ మార్పు మీరు తినడానికి ఏమి ప్రభావితం, కానీ మీ జీవనశైలి అలవాట్లు కూడా, కిరాణా షాపింగ్, భోజనం తయారీ, మరియు రెస్టారెంట్లు వద్ద తినడం.
అలాగే, మీరు మీ కుటుంబానికి ఉడికించినట్లయితే, మీ పిల్లలు లేదా భర్త నుండి క్రొత్త ఆహారాలు ప్రయత్నించకూడదనుకుంటే మీరు ప్రతిఘటనను కనుగొనవచ్చు.
కానీ తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (GI) ఆహారంకు మారినప్పుడు, మీరు పూర్తిగా తినే మీ మొత్తం మార్గాన్ని పూర్తిగా విసిరేయడం లేదు. బదులుగా, తినడం ఈ విధంగా పోషకమైన ఆహారాలు ఎంచుకోవడం కానీ కూడా తక్కువ GI (మీ రక్తంలో చక్కెర పెంచడానికి లేని ఒక కార్బోహైడ్రేట్ ఒక రకం అధిక GI తో ఆహారాలు వంటివి) కలిగి ఉంటుంది.
ఉదాహరణకు, ఒక పండు యొక్క పండు తినడం వచ్చినప్పుడు, ఒక అరటి లేదా పైనాపిల్ పై ఒక ఆపిల్ను ఎంచుకోవడం (రెండూ కూడా అధిక జి.ఐ.ఐ) ఉత్తమమైనవి.
ఇక్కడ నాలుగు సాధారణ, తక్కువ GI బ్రేక్ఫాస్ట్ ఎంపికలు మీరు ప్రయత్నించవచ్చు-ఈ రుచికరమైన అల్పాహారం ఎంపికలు మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నిలకడగా ఉంచుకుంటాయి, అయితే మీరు మీ రోజుతో ముందుకు వెళ్లవలసిన శక్తిని కూడా ఇస్తాయి.
వోట్మీల్
ఇది వోట్మీల్ విషయానికి వస్తే, మీరు మొదటి రకమైన రకమైన కొనుగోలును కొనుగోలు చేయాలని అనుకుంటారు. ఇతర మాటల్లో చెప్పాలంటే, మొత్తం వోట్స్ లేదా స్టీల్ కట్ వోట్స్తో స్టిక్, జి.ఐ.లో తక్కువగా ఉండటం వలన, తక్షణ వోట్స్ చాలా శుద్ధి మరియు GI లో ఎక్కువగా ఉంటాయి.
వోట్మీల్ రుచి మరియు అదనపు పోషకాలను పాప్ చేయడానికి, ఆపిల్లు, పీచెస్ లేదా బేరి వంటి తక్కువ జి.ఐ. పండు యొక్క కొంచెం మీ వోట్మీల్ను ప్రధమంగా ప్రయత్నించండి.
మీరు చిన్న ముక్కలుగా తరిగి ఉన్న గవదబిళ్ళలో లేదా మిరపకాయలలో మిక్సింగ్ ద్వారా ప్రోటీన్లో కూడా జోడించవచ్చు. యమ్మిని యొక్క చివరి పేలుడు కోసం, స్వచ్ఛమైన వనిల్లా సారం యొక్క స్ప్లాష్ మరియు దాల్చినచెక్క యొక్క డాష్ (ఏదైనా గోధుమ చక్కెర, తేనె లేదా మాపుల్ సిరప్ జోడించడం నివారించండి).
గుడ్లు
అమెరికన్లకు ఆహార మార్గదర్శకాలు మాకు కొలెస్ట్రాల్ గురించి చింతించకుండా గుడ్లు తినడానికి ప్రోత్సహిస్తుంది.
గుడ్లు ప్రోటీన్లో ఎక్కువగా ఉంటాయి మరియు గ్రుడ్డులో ఉండే ఆరోగ్యకరమైన ఒమేగా -3 కొవ్వులు మంటతో పోరాడటానికి సహాయపడుతుంది.
గుడ్లు తినడం గురించి గొప్ప భాగం వారు వివిధ మార్గాల్లో తయారు చేయవచ్చు (కాబట్టి మీరు ప్రతి రోజు అదే విషయం తినడం విసుగు పొందలేము). ఉదాహరణకు, మీరు, గుడ్లు పోట్లు వాటిని రొట్టెలుకాల్చు, లేదా హార్డ్ వాటిని కాచు చేయవచ్చు.
మీ ప్రతిక్షకారిని పెంచుకోవటానికి మీ గుడ్లు కు కూరగాయలు చేర్చడానికి మంచిది, మరియు అది కూరగాయలను కలపడానికి వచ్చినప్పుడు సిగ్గుపడదు. ఒక హృదయపూర్వక మరియు ప్రసిద్ధ కలయిక పుట్టగొడుగులు, ఉల్లిపాయలు మరియు తరిగిన టమోటాలు. మీరు మీ గుడ్లుతో కూరగాయలను మిళితం చేసినప్పుడు, మొదట మీ కూరగాయలను ఒక నొప్పితో ఉడికించి, ఆపై మీ గుడ్లను మరియు పెనుగులాటను జోడించండి.
గుడ్లు ఏర్పడినంతవరకు మీరు మీ ఫ్రైటాటాను తయారు చేయగలరు, గుడ్లు వేయడానికి బదులుగా, మీ కూరగాయలకి బదులుగా, కొన్ని నిమిషాలు ఒక పానీయ బ్రాయిలర్ కోడి కింద పాన్ (మీరు ఓవెన్-సురక్షితమైనదాన్ని ఉపయోగిస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి) ను ఉంచండి.
మరొక ఎంపిక ఒక తీపి బంగాళాదుంప హాష్ తయారు చేయడం. ఇది చేయుటకు, మొదట, మిరియాలు మరియు ఉల్లిపాయలు మరియు కొన్ని చిన్న ఆలివ్ లేదా కనోల నూనెలో కొన్ని శాకాహారములను కత్తిరించండి. ఇంతలో, క్యూబ్ మీ తియ్యటి బంగాళాదుంపలు మరియు ప్రత్యేక పాన్ లో sauté. బంగాళాదుంపలు పూర్తయినప్పుడు, మీ veggies తో టాసు మరియు రుచి ఉప్పు మరియు మిరియాలు జోడించండి.
అల్పాహారం కోసం డిన్నర్
గుర్తుంచుకోండి, మీరు అల్పాహారం కోసం అల్పాహారం ఆహారాలు కలిగి ఉండవలసిన అవసరం లేదు.
కొన్ని నల్ల బీన్స్ (మిగిలిపోయిన అంశాలతో మంచి ఉపయోగం) మరియు సల్సా మరియు కొంచెం తక్కువ కొవ్వు చెడ్దర్ చీజ్తో కొన్ని గిలకొట్టిన గుడ్లు వైపుగా వాటిని వేయడం ప్రయత్నించండి. ఇతర తక్కువ GI విందు ఎంపికలు ఉన్నాయి:
- చిలగడదుంప
- పాస్తా
- కార్న్
- లిమా బీన్స్
- బటానీలు
- కాయధాన్యాలు
స్మూతీస్
కాలే, బచ్చలికూర , లేదా అవోకాడో వంటి పండ్లను మరియు కూరగాయలను చేర్చడానికి స్మూతీస్ గొప్ప మార్గం. ఒక పండు స్మూతీ చేయడానికి, మీ బ్లెండర్ను తీసివేయండి, కొబ్బరి నీరు, బాదం లేదా కొబ్బరి పాలు వంటి పునాదిని జోడించి, మీ ఇష్టమైన పండులోని ఒక కప్పులో ముక్కలు పెట్టి, స్ట్రాబెర్రీలు, తేనె, లేదా ఆప్రికాట్లు వంటివి పోయాలి. మీరు ప్రోటీన్ పౌడర్, విత్తనాలు , మరియు బాదం వెన్న లేదా వేరుశెనగ వెన్న వంటి అదనపు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు ప్రోటీన్ కోసం వెన్న వెన్న జోడించడం కూడా మీరు పరిగణించవచ్చు.
నుండి వర్డ్
అల్ప గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ డైట్కు కట్టుబడి ఉండే కష్టతరమైన సర్దుబాట్లు, అల్పాహారం తృణధాన్యాలు, రొట్టెలు, డోనట్స్, ఘనీభవించిన వాఫ్ఫల్స్ మరియు డెలి బేగెల్స్ వంటి ప్రాసెస్ చేయబడిన అల్పాహార ఉత్పత్తులను తొలగిస్తుంది. ఈ మీరు బాగా సమతుల్య, ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం తినడానికి సమయం నిర్ధారించుకోండి కొద్దిగా ముందుకు అప్ పొందడానికి, కొద్దిగా ముందుకు ప్లాన్ చేయాలి అర్థం.
శుభవార్త పైన ఇచ్చిన సలహాలను చాలా ముందుగానే సిద్ధం చేయవచ్చు లేదా మీరు మీ పాత స్టాండ్ బైని కూడా కోల్పోరు.
> సోర్సెస్:
> అమెరికన్ డయాబెటిస్ అసోసియేషన్. (2014). గ్లైసెమిక్ సూచిక మరియు డయాబెటిస్.
> అగస్టిన్ LS et al. గ్లైసెమిక్ సూచిక, గ్లైసెమిక్ లోడ్ మరియు గ్లైసెమిక్ ప్రతిస్పందన: ఇంటర్నేషనల్ కార్బోహైడ్రేట్ క్వాలిటీ కన్సార్టియం (ICQ సి) నుండి ఒక అంతర్జాతీయ శాస్త్ర సమ్మతి సమావేశం. న్యూట్రాట్ మెటాబ్ కార్డియోవాస్ డిస్. 2015 సెప్టెంబరు 25 (9): 795-815.