మీరు పిసిఒఎస్ని కలిగి ఉంటే నివారించడానికి అలవాట్లు తినడం

ఖచ్చితంగా, మీరు పాలిసిస్టిక్ అండాశయ సిండ్రోమ్ (పిసిఒఎస్) యొక్క మీ లక్షణాలను మెరుగుపర్చడానికి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోవాల్సిన అవసరం ఉందని మీకు తెలుసు, కాని కొన్నిసార్లు ఆరోగ్యకరమైనది ఏమిటంటే మీ మంచి ప్రయత్నాలను అణచివేయవచ్చు.

PCOS న్యూట్రిషన్ సెంటర్ యొక్క నమోదిత డైటీషియన్ న్యూట్రిషనిస్ట్ మరియు స్థాపకుడు, నేను పిసిఒఎస్తో బాధపడుతున్న వేలమంది స్త్రీలతో పనిచేశాను. ఈ పరిస్థితులకు వారి ఆహారాన్ని మెరుగుపర్చడానికి మరియు వారి వ్యక్తిగత లక్ష్యాలను అది బరువు తగ్గించాలా, టైప్ 2 మధుమేహం కోసం వారి ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం లేదా వారి సంతానోత్పత్తి పెంచడం వంటివి సాధించటానికి ఈ మహిళలు నాకు సహాయం చేశారు.

నేను ప్రతి రోగికి పిసిఒఎస్ పోషకాహార అంచనాను నిర్వహించాను, వారు తమ ఆహారాన్ని మెరుగుపరుచుకునే ప్రదేశాలను గుర్తించటానికి నేను కలుసుకుంటూ, వారి లక్ష్యాలను సాధించటానికి వారి ప్రయత్నాలను అణచివేసే విధంగా వారు తినేటట్లు చేస్తారు.

ఇక్కడ పిసిఒఎస్ ఉన్న మహిళల్లో ఏడు సాధారణ ఆహార లోపాలు ఉన్నాయి మరియు వాటిని ఎలా పరిష్కరించాలో చేస్తాయి.

ఒకసారి చాలా ఎక్కువ మందిని తినడం

ఇది పిసిఒఎస్తో ఉన్న మహిళలు పండు తినకూడదని ఒక పురాణం. కాదు, పండు లో చాలా చక్కెర లేదు మరియు లేదు, పండు చక్కెర ఘనాల తినడం అదే కాదు. ఫ్రూట్ ముఖ్యమైన పోషకాలు, ఫైబర్, మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లను అందిస్తుంది, ఇవి నిజానికి ఇన్సులిన్ స్థాయిలు తగ్గుతాయి .

పిసిఒఎస్తో ఉన్న మహిళలను చూస్తే ఒక పెద్ద తప్పు అయితే ఒకేసారి చాలా పండు తినడం ఉంది. ఉదాహరణకు, వారు ఒక స్మూతీ తయారు, ఇది అనేక ముక్కలు లేదా పండు యొక్క కప్పులు కలిగి ఉంటుంది. లేదా, బహుశా వారు పండు ఆరోగ్యకరమైన భావిస్తే, అల్పాహారం లేదా అల్పాహారం సమయంలో మరింత మెరుగైన. పండు ఒక కార్బోహైడ్రేట్ ఆహార వనరుగా ఇది సమస్యాత్మకం కావచ్చు.

ఇతర పిండి పదార్థాలు వలె, అటువంటి ఇన్సులిన్ మరియు గ్లూకోజ్ స్థాయిలు స్పైక్ ఒకేసారి అన్ని బదులుగా ఒక స్మూతీ లేదా ఒక చిరుతిండి తో పండు యొక్క ఒక ముక్క వంటి, రోజు అంతటా సమానంగా వ్యాప్తి ఉత్తమ ఉంది.

'ఫాలింగ్' ఫుడ్స్ నుండి దూరంగా ఉండటం

మీరు అధిక కొవ్వు పదార్ధాలను నివారించినట్లయితే, మీరు మీ మంచి ఆహారపు అలవాట్లలో బ్యాక్ఫైర్ చేయగల పెద్ద పొరపాటు చేస్తారు.

PCOS ఉన్న కొందరు మహిళలు, ముఖ్యంగా కొవ్వు రహిత ఆహారం వ్యామోహం సమయంలో పెరిగిన వారికి, భయంతో వాటిని కొవ్వుకు దూరంగా ఉంచవచ్చు.

వీటిలో సమస్య ఏమిటంటే వాటిలో కొవ్వు పదార్ధాలు గ్లూకోజ్ మరియు ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలు వంటి ఇన్సులిన్ స్థాయిలు పెంచవు. ఏదైనా ఉంటే, కొవ్వులు రక్త చక్కెర మరియు ఇన్సులిన్ స్థాయిలు స్థిరీకరించేందుకు సహాయం. ఇది భోజనం సంతృప్తి జతచేస్తుంది ఒక సంపన్న నిర్మాణం అందిస్తుంది. కొంచెం కొవ్వు తినేవారు వారి భోజనంతో సంతృప్తి చెందకపోవచ్చు లేదా తక్కువ రక్త చక్కెర భాగాలను కలిగి ఉండొచ్చు, ఇవి కార్బ్ కోరికలను లేదా ఆహార పదార్థాలకి దారితీస్తుంది.

ఒమేగా -3 కొవ్వులు (ఆలివ్ నూనె, అవోకాడో, గింజలు , కొవ్వు చేప) లో అధికంగా ఉండే ఆహారం, పిసిఒఎస్తో ఉన్న మహిళలకు ప్రత్యేకంగా ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి, హృదయనాళాల వ్యాధి ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి, వాపును పోగొట్టడానికి, ఆరోగ్యకరమైన గర్భధారణకు సహాయపడతాయి.

కీ మీరు అవసరం కేలరీలు తగిన కొవ్వు తినే ఉంది. అమెరికన్లు వారి మొత్తం రోజువారీ కేలరీలలో 30 శాతం వరకు కొవ్వులను తినడానికి, మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఒమేగా -3 కొవ్వుతో శుద్ధి చేయబడిన కార్బోహైడ్రేట్లని ప్రోత్సహించాలని ప్రభుత్వ మార్గదర్శకాలను సిఫార్సు చేస్తారు.

భోజనం దాటడం

మీరు పౌండ్లను షెడ్ చేయడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లయితే, భోజనం దాటవేయడం మార్గం కాదు. మన శరీరాలు శక్తి కోసం ఆహారాన్ని ఉపయోగిస్తారు. ఆహారం లేకుండా చాలా పొడవుగా వెళుతూ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది.

మీరు "hangry" ను అనుభవించినట్లయితే (పెరుగుతున్న చికాకు లేదా కోపంతో ఆహారం లేకపోవడం వలన), నేను ఏమి గురించి మాట్లాడుతున్నానో మీకు తెలుస్తుంది. సాధారణంగా, తక్కువ రక్త చక్కెరను తీసుకురావడానికి ఎక్కువ ఆహారం (కేలరీలు) తినవలసి ఉంటుంది, ఇది కేవలం ఇన్సులిన్ స్థాయిలు పెంచుతుంది .

భోజనాలను దాటడానికి బదులు, సాధారణ భోజన సమయాల్లో తృణధాన్యాలు, ప్రోటీన్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల యొక్క మోతాదు మొత్తాన్ని తినడం.

ప్రోటీన్ అవుట్ లేదు

కొన్నిసార్లు నేను PCOS తో మహిళలు తగినంత ప్రోటీన్ తినడానికి లేదు గమనించవచ్చు. ఈ కోసం ఒక పెద్ద కారణం వారు కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలు మరియు తీపి కోసం బలమైన కోరికలను కలిగి మరియు ప్రోటీన్ కాదు, వాటిని సంతృప్తి ఆహారాలు ఈ రకమైన కోరుకుంటాయి.

తగినంత ప్రోటీన్ లేకుండా, మీరు కార్బోహైడ్రేట్లలో ఎక్కువగా ఉన్న ఆహారంతో మిగిలిపోతారు, ఇది ఇన్సులిన్ నిరోధకత మరియు వాపులకు దోహదం చేస్తుంది, ఇది PCOS లక్షణాలు మరింత క్షీణిస్తుంది. అధిక కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారం కూడా చాలా ఎక్కువ లేదా తక్కువ స్థాయిలో ఫలితంగా రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను స్థిరీకరించడానికి ఒక సవాలు చేస్తుంది.

మీరు మీ ఆహారంలో తగినంత ప్రోటీన్ని పొందడానికి కష్టపడితే, ప్రోటీన్ మీ ఆహారాన్ని మరియు స్నాక్స్ యొక్క బదులుగా కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలకు బదులుగా ప్రయత్నించండి. అధిక ప్రోటీన్ అల్పాహారం (ఉదాహరణకి ఒక గుడ్లగూబ) తినడం, సమతుల్య గ్లూకోజ్ స్థాయిని రోజుకి ప్రారంభించడానికి మంచి మార్గం.

కావలసినంత తినడం లేదు (లేదా ఏదైనా) కూరగాయలు

మేము మా veggies తినడానికి చెప్పిన ఎందుకు ఒక కారణం ఉంది: కూరగాయలు PCOS సహాయం మరియు వారు కార్బోహైడ్రేట్ల లో తక్కువగా ఉంటాయి అనామ్లజనకాలు మరియు ఫైబర్ అందించడానికి.

మీరు కూరగాయలు కొట్టుకొని పోతే, అదే వాటిని తినండి, లేదా చాలా ఎక్కువ తినకూడదు, మరింతగా జోడించడానికి మిమ్మల్ని సవాలు చేయండి. క్యారట్లు, బచ్చలికూర, ఆకుపచ్చ బీన్స్ మరియు స్క్వాష్ వంటి పిండిపదార్ధ కూరగాయలు మీ ప్లేట్లో సగం లక్ష్యం. తాజా మూలికలు మరియు మసాలా దినుసులు, లేదా రుచిగల ఆలివ్ నూనె ఉపయోగించి కూరగాయలు మరింత ఆకలి పుట్టించే చేయండి. వివిధ వంట పద్ధతులను ఉపయోగించి (ముడి, వేయించు, sautéed) కూడా మరింత ఆనందదాయకంగా మీ veggies తినడం చేయవచ్చు.

మీరు మాత్రమే నీరు త్రాగాలి

నీటి మంచి ఆరోగ్యానికి (మరియు మన మనుగడ) చాలా ముఖ్యమైనది, కానీ ద్రవత్వం కూడా పరిగణించబడని ఇతర పానీయాలు కూడా ఉన్నాయి, ఇవి పిసిఒఎస్తో ఉన్న మహిళలకు అదనపు ప్రయోజనాలను అందించవు.

గ్రీన్ టీ యాంటీఆక్సిడెంట్లతో లోడ్ చేయబడుతుంది మరియు పిసిఒఎస్తో ఉన్న మహిళల్లో ఇన్సులిన్ నిరోధకత మరియు టెస్టోస్టెరోన్ను తగ్గించడానికి చూపించబడింది. యాంటీఆక్సిడెంట్ రిచ్ డైట్లో జోడించినప్పుడు, గ్రీన్ టీ సహాయపడే మహిళలకు గణనీయంగా వారి శరీర కొవ్వును తగ్గిస్తుంది, పిసిఒఎస్తో సంబంధం ఉన్న జీవక్రియ గుర్తులను మెరుగుపరుస్తాయి.

ఎర్ర వైన్లో కనిపించే మరో ప్రతిక్షకారిణి రెవెర్టాట్రాల్ PCOS తో మహిళల్లో తక్కువ టెస్టోస్టెరాన్ మరియు ఇన్సులిన్ స్థాయిలు చూపించబడ్డాయి.

మరియు మోడరేషన్లో కాఫీ తాగడం, ఒక ప్రముఖ పానీయం, తక్కువ ఇన్సులిన్ స్థాయిలు మరియు టైప్ 2 డయాబెటీస్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

రాత్రి సమయంలో లేట్ అలవాట్లు

ఇది విందు తర్వాత మరియు మీరు కొన్ని ఆకలి నొప్పులు అనుభూతి ఉంటే, అది శక్తి అవసరం మీరు కమ్యూనికేట్ మీ శరీరం యొక్క మార్గం. ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు ఆకలితో కాని విసుగు చెంది, అలసిపోయినట్లయితే, ఇతర భావోద్వేగాలను నొక్కిచెప్పడం లేదా తినడం, మీరు తినడానికి కావాలనుకుంటే, మీరు భావోద్వేగ కారణాల కోసం ఆహారాన్ని ఉపయోగిస్తున్నారు. మీరు ఆకలితో లేనప్పుడు తినడం బరువు పెరుగుటకు దోహదం చేస్తుంది.

మీరు టీవీ చూస్తున్నప్పుడు లేదా ఇతర కార్యకలాపాలను చేస్తున్నప్పుడు మిమ్మల్ని బుద్ధిహీనంగా చూస్తే, దానిని ఆపండి. కిచెన్ నుండి మరింత దూరంగా ఒక గదిలో మీ పళ్ళలో రుద్దడం, లేదా బదులుగా ఒక టీ కప్ వేడి టీ కలిగి చూడటం ప్రయత్నించండి.

> సోర్సెస్:

> అమానీ అల్సేయిడ్ మరియు ఇతరులు. పాలిసిస్టిక్ ఓవిరీ సిండ్రోమ్తో అధిక బరువు మరియు ఊబకాయం ఉన్న మహిళల్లో యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ డైటీ కాంబో. N Am J మెడ్ సైన్స్. 2015 Jul; 7 (7): 310-316.

> అస్సీ Z మరియు ఇతరులు. DASH డైట్, ఇన్సులిన్ రెసిస్టెన్స్, మరియు సెరమ్ హిస్- CRP ఇన్ పాలిసిస్టిక్ ఓవిరీ సిండ్రోమ్: ఎ రాండమైజ్డ్ కంట్రోల్డ్ క్లినికల్ ట్రయల్. హార్మ్ మెటాబ్ రెస్. 2014.

> మింగ్ డింగ్ ఎట్ అల్. అసోసియేషన్ ఆఫ్ కాఫీ కన్స్యూమ్ప్షన్ విత్ టోటల్ అండ్ కాజ్-స్పెసిఫిక్ మోర్టాలిటీ ఇన్ త్రీ లార్జ్ ప్రోస్పెక్టివ్ కాహోర్ట్స్. సర్క్యులేషన్. 2015; 132 (24): 2305-15.