మీరు తెలుసుకోవలసిన అంతా
కొవ్వులు, లేదా లిపిడ్లు, గత కొన్ని సంవత్సరాలుగా చాలా శ్రద్ధ పొందిన ఆహారాల తరగతి. గత భావన అన్ని కొవ్వులు చెడు లేదా అనారోగ్యకరమైన, కానీ ఇది నిజం కాదు. సరైన మూలం నుండి కొవ్వులు ఒక ఆరోగ్యకరమైన PCOS ఆహారం యొక్క అంతర్భాగంగా ఉన్నాయి.
ఆహార కొవ్వులు ఏమి చేస్తాయి?
అవును, కొవ్వుతో కూడిన ఆహారాలు కెలోరీలను కలిగి ఉంటాయి, కానీ అవి ఇన్సులిన్ స్థాయిలు పెంచవు .
అదనంగా, వారు మా అంతర్గత అవయవాలకు మద్దతునిస్తారు మరియు వాటిని హాని నుండి కాపాడతారు. శరీర ఉష్ణోగ్రతను క్రమబద్దీకరించడానికి కొవ్వులు కూడా బాధ్యులు, చల్లని నుండి మాకు ఇన్సులేటింగ్. చివరగా, వారు కొన్ని సమగ్రమైన విటమిన్లు, అవి A, D , E మరియు K. సరైన శోషణకు అవసరం.
కొవ్వుల రకాలు
కొవ్వులు కార్బన్, ఉదజని మరియు ప్రాణవాయువు అణువులతో కూడి ఉంటాయి. సంతృప్త, అసంతృప్త, ఉదజనీకృత మరియు ట్రాన్స్ క్రొవ్వులు వంటి కొవ్వుల రకాలలో వ్యత్యాసం సృష్టించే ఈ అణువుల యొక్క వివిధ కలయికలు .
సంతృప్త కొవ్వులు లిపిడ్ అణువులో సరిపోయే హైడ్రోజన్ పరమాణువులను కలిగి ఉంటాయి. ఇవి సాధారణంగా జంతు ఉత్పత్తుల నుండి కొవ్వులు, అయితే పామ్ మరియు కొబ్బరి వంటి కొన్ని నూనెలు.
అసంతృప్త కొవ్వులకి హైడ్రోజన్ అణువుల గరిష్ట మొత్తం లేదు, కానీ దీనికి బదులుగా, అణువు అంతటా ఉన్న డబుల్ బంధాలుగా పిలువబడతాయి. ప్రతి కార్బన్ అణువులో 4 మచ్చలు ఉంటాయి, ఇవి హైడ్రోజన్ వంటి ఇతర అణువులతో ఉంటాయి.
ఆ రెండు అణువుల మధ్య బహుళ సంబంధాలు కూడా ఉన్నాయి, అవి రెండు బంధం మచ్చలు. వీటిని డబుల్ బంధాలు అంటారు. పైన పేర్కొన్న ఉష్ణ మండలీయాల మినహా చాలా నూనెలు అసంతృప్త కొవ్వులు.
అసంతృప్త కొవ్వులో డబుల్ బంధాలు మరింత హైడ్రోజన్ అణువులను బంధం చేయడానికి అనుమతించినప్పుడు హైడ్రోజినేటెడ్ కొవ్వులు సంభవిస్తాయి.
ఈ పద్ధతిలో రసాయన నిర్మాణాన్ని మార్చడం ద్వారా, అసలైన కొవ్వు యొక్క ఏదైనా ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు కోల్పోతాయి. అదనంగా, ఈ హైడ్రోజన్లను జోడించడం వలన మిగిలిన డబుల్ బంధాలు అణువులో ట్రాన్స్ క్రొవ్వులుగా పిలువబడతాయి. ట్రాన్స్ క్రొవ్వులు రసాయనికంగా ప్రాసెస్ చేయబడిన కొవ్వులు, ఇవి వెన్న, వేయించిన ఆహారాలు మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలలో కనిపిస్తాయి.
కొవ్వులు యొక్క మూలాలు
వెన్న మరియు నూనెల నుండి పాల ఉత్పత్తులు, మాంసాలు మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు వరకు అన్ని రకాల ఆహారాలలో కొవ్వులు కనిపిస్తాయి. వంట పద్ధతులు కూడా కొవ్వు గణనీయమైన మొత్తంలో చేర్చవచ్చు. ఉదాహరణకు, ఒక వేయించిన చికెన్ కోలెట్లో కాల్చిన స్టీక్ యొక్క కత్తిరించిన, లీన్ భాగం కంటే ఎక్కువ కొవ్వు ఉంటుంది. ఇది భాగం పరిమాణాల గుర్తుంచుకోండి కూడా ముఖ్యం. మీరు ఒక శాండ్విచ్లో ఉంచిన మయోన్నైస్ మొత్తం ఒకటి కంటే ఎక్కువ టేబుల్, సాధారణ విక్రయ పరిమాణం కావచ్చు.
యునైటెడ్ స్టేట్స్ డిపార్టుమెంటు ఆఫ్ హెల్త్ అండ్ హ్యూమన్ సర్వీసెస్ నుండి ప్రస్తుత ఆహార మార్గదర్శకాలు, కొవ్వు ప్రతిరోజూ 30% కన్నా తక్కువ కేరోరిక్ తీసుకోవడం, మరియు సంతృప్త కొవ్వులు 10% కంటే తక్కువగా ఉండాలి. ఈ రోజు మీరు 2,000 కేలరీలు రోజుకు తీసుకుంటే, 600 కేలరీలు కొవ్వులు నుండి ఉండాలి మరియు సంతృప్త కొవ్వుల నుండి 200 కిపైగా ఉండాలి.
ఫ్యాట్స్ న కట్ కట్ వేస్
కొవ్వు తీసుకోవడం తగ్గించడానికి చాలా సులభమైన మార్గాలు ఉన్నాయి.
లీన్ మాంసం ఎంచుకోండి మరియు కొవ్వు అదనపు ముక్కలు దూరంగా ట్రిమ్. చికెన్ మరియు టర్కీ నుండి చర్మం తొలగించండి. మీరు ఆహారాన్ని ఎలా సిద్ధం చేస్తారో మార్చడం ద్వారా, మీరు చాలా కేలరీలు మరియు కొవ్వును సేవ్ చేయవచ్చు. వేయించడానికి బదులుగా గ్రిల్లింగ్, కరగటం లేదా బేకింగ్ ఆహారాలు ప్రయత్నించండి. తగ్గిన లేదా తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు ఉపయోగించండి. సుగంధ ద్రవ్యాలు, మూలికలు మరియు నిమ్మ రసం చేపలను లేదా కొబ్బరికి బదులుగా కొవ్వు సాస్ లేదా వెన్నకు చాలా రుచిని జోడించవచ్చు.
అంతిమంగా, వ్యాప్తి, సలాడ్ డ్రెస్సింగ్ మరియు వెన్నని ఉపయోగించినప్పుడు పరిమాణాలను అందిస్తూ జాగ్రత్త వహించండి. ఒక చిన్న సృజనాత్మకత మీరు రుచికరమైన కొత్త వంటకాలను సృష్టించడానికి సహాయం మార్గం వెంట వెళ్ళవచ్చు.
అమెరికన్లకు ఆహార మార్గదర్శకాలు 2015-2020. యునైటెడ్ స్టేట్స్ డిపార్ట్మెంట్ ఆఫ్ హెల్త్ అండ్ హ్యూమన్ సర్వీసెస్. http://www.health.gov/dietaryguidelines
ఏంజెలా గ్రాస్సి, MS, RDN, LDN ద్వారా అప్డేట్ చెయ్యబడింది