పాలీసైస్టిక్ అండాశయ సిండ్రోమ్తో స్త్రీలకు సలహాలు ఇచ్చే ఒక రిజిస్టరు డైటిషియన్ పోషకాహార నిపుణుడిగా, మహిళల నుండి నేను పొందిన అత్యంత సాధారణ ప్రశ్నలలో ఒకటి కార్బోహైడ్రేట్ల గురించి. పిసిఒఎస్ భయాందోళన కార్బోహైడ్రేట్లతో చాలామంది మహిళలు ఉన్నారు. కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క మీ రకాన్ని మరియు మొత్తాన్ని పర్యవేక్షించడం చాలా ముఖ్యం అయినప్పటికీ, PCOS కోసం ముఖ్యమైన పోషకాలను అందిస్తున్నందున వాటిని భయపెట్టడానికి కారణం లేదు.
ఇక్కడ ఏమి తెలుసు?
కార్బోహైడ్రేట్స్ అంటే ఏమిటి?
కార్బోహైడ్రేట్లు సాక్రిడైడ్లుగా పిలువబడే అణువుల బృందాలు తయారు చేస్తారు. ఈ సగ్గుబియాలను కార్బన్, హైడ్రోజన్ మరియు ఆక్సిజన్ అణువులను వివిధ కలయికలలో కలిగి ఉంటాయి. కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క రెండు ప్రధాన తరగతులు ఉన్నాయి: సాధారణ మరియు క్లిష్టమైన. సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లలో ఒకటి లేదా రెండు సచ్చరైడ్లు (మోనో- మరియు డి-సాక్చరైడ్స్, వరుసగా) కలిసి ఉంటాయి. అవి ప్రధానంగా చక్కెర, పండు, తేనె, పాలు (లాక్టోస్ లాగా) మరియు వాణిజ్య స్వీటెనర్లను గుర్తించవచ్చు. కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు అనేక శాకాహైడ్లు (పోలిసాకరైడ్లు) కలిగి ఉంటాయి మరియు వీటిని కూరగాయలు, ధాన్యాలు మరియు లెగ్యుమ్స్లో కనిపించే పిండి పదార్ధాలు మరియు ఫైబర్లుగా పిలుస్తారు. కాంప్లెక్స్ పిండిపదార్ధాలు తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ లేదా రక్తం గ్లూకోజ్లో పెరుగుతాయి.
మా శరీరాల కోసం కార్బోహైడ్రేట్ల పాత్ర
కార్బోహైడ్రేట్ల ప్రధాన పాత్ర శరీరం కోసం శక్తిని అందించడం. కణాలలో గ్లూకోస్ యొక్క బ్రేక్డౌన్ శక్తిని ఉపయోగించే అణువులను ఉత్పత్తి చేస్తుంది.
అవసరమైనప్పుడు ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వును ఉపయోగించవచ్చు అయినప్పటికీ, గ్లూకోజ్ అనేది శరీరం లోపల శక్తికి ప్రాధాన్యతనిస్తుంది. ఒకసారి శక్తి అవసరాలను కలుసుకున్న తరువాత, గ్లైకోజెన్ గ్లైకోజెన్ గా కాలేయంలో నిల్వ చేయబడుతుంది, అప్పుడు కెరాటిన్ (వేలుగోళ్లు కనిపించే), ribose (DNA మరియు RNA లో కనుగొనబడినది) మరియు హైఅల్యూరోనిక్ ఆమ్లం (కీళ్ళను సరళీకరించడానికి ఉపయోగించే ఇతర సమ్మేళనాలను తయారు చేయడానికి మళ్లించబడతాయి. ).
అధిక గ్లూకోజ్ ట్రైగ్లిజెరైడ్స్గా మార్చబడుతుంది మరియు కొవ్వు కణజాలంలో నిల్వ చేయబడుతుంది.
శరీర ఉపయోగ కార్బోహైడ్రేట్స్ ఎలా?
కార్బోహైడ్రేట్లను వారి మోనోశాఖరైడ్ భాగాలుగా విభజించి జీర్ణక్రియ ప్రారంభమవుతుంది. ఆహార ద్రవ్యరాశి ప్రత్యేక ఎంజైములకు గురవుతున్నందున చాలా జీర్ణక్రియ చిన్న ప్రేగులలో సంభవిస్తుంది. సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్ల కంటే పిండి పదార్ధం చాలా నెమ్మదిగా జీర్ణమవుతుంది. మానవ శరీరంలో ఫైబర్స్ను విచ్ఛిన్నం చేయడానికి అవసరమైన ఎంజైమ్లు లేవు. బదులుగా, పీచు , నీటి, వాయువు మరియు ప్రేగుల ట్రాక్ లో బ్యాక్టీరియా ద్వారా ఇతర భాగాలుగా విభజించబడింది, ఆహారం యొక్క కదలికను తగ్గించడం అనేది పూర్తి అనుభూతికి దారితీస్తుంది.
కార్బోహైడ్రేట్లను వారి మోనోశాఖరైడ్ లేదా సరళమైన భాగాలుగా విభజించిన తర్వాత, వారు ప్రేగు గోడను రక్తప్రవాహంలోకి గ్రహిస్తారు, అక్కడ వారు కాలేయంలోకి ప్రయాణించి గ్లూకోజ్గా మార్చబడతాయి. కాలేయం తరువాత గ్లూకోజ్ యొక్క స్రావంను రక్తప్రవాహంలోకి నియంత్రిస్తుంది. రక్త కాన్సంట్రేషన్ చాలా ఎక్కువగా ఉంటే, గ్లూకోజ్ను కణాలలోకి మరియు రక్తప్రవాహంలోకి తరలించడానికి ప్యాంక్రియాస్ ఇన్సులిన్ ను రహస్యంగా మారుస్తుంది. రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయి తగ్గుతుంటే, గ్లూకోగాన్ గ్లూకోజ్ మొత్తాన్ని పెంచడానికి రక్తస్రావం తిరిగి రక్తంలోకి మారుతుంది.
కార్బోహైడ్రేట్ల ఆహార వనరులు ఏమిటి?
కింది ఆహారాలు పిండిపదార్ధాలు కలిగి ఉంటాయి:
- ధాన్యాలు
- ఫ్రూట్
- కూరగాయలు
- బీన్స్ మరియు చిక్కుళ్ళు
- పాలు మరియు పెరుగు
గింజలు ఫైబర్ యొక్క వివిధ మొత్తాలలో పనిచేస్తున్న ప్రతి కార్బోహైడ్రేట్ల అత్యధిక మొత్తంలో ఉంటాయి. మొత్తం ధాన్యం మరియు ఊక ఉత్పత్తులు తెలుపు మరియు శుద్ధి చేసిన ధాన్యాలు కంటే ఎక్కువ ఫైబర్ కలిగి ఉంటాయి. కూరగాయలు ఎక్కువగా పిండి పదార్ధాలను కలిగి ఉంటాయి, ముఖ్యంగా బీన్స్, బఠానీలు, మొక్కజొన్న మరియు బంగాళదుంపలలో. పాలకూర, వంగ చెట్టు, మరియు స్క్వాష్ వంటి నీటి లేదా పిండి లేని కూరగాయలు పిండి తక్కువ సాంద్రతలను కలిగి ఉంటాయి. తొక్కలు ఫైబర్ యొక్క మంచి ఒప్పందాన్ని కలిగి ఉన్నప్పటికీ పండ్లు ఎక్కువగా చక్కెరలను కలిగి ఉంటాయి.
ఎన్ని కార్బోహైడ్రేట్లు నేను ప్రతి రోజు తినాలి?
ప్రత్యేకమైన సిఫార్సులు లేనప్పటికీ, 50-60% కేలరీలు కార్బోహైడ్రేట్ల నుంచి, ప్రత్యేకంగా సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి వచ్చినట్లు అంచనా వేయబడింది.
పిసిఒఎస్ ఉన్న మహిళలు ఇన్సులిన్ నిరోధకతకు అధిక రేట్లు కలిగి ఉండటం వలన, వారు మొత్తం కాఫీలో 50% కంటే తక్కువగా కార్బోహైడ్రేట్లను కొంచెంగా తినేరని సూచించారు. సగటు వయోజన ప్రతిరోజూ 25g నుండి 35 గ్రాముల ఫైబర్ తినేది మరియు మొత్తం కేలరీలలో 10% కు సాధారణ లేదా చక్కెరలను పరిమితం చేయాలి. అంటే 1,800 కేలరీల సగటు ఆహారంలో, 900 నుండి 1,080 కేలరీలు కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి వచ్చి ఉండాలి, మరియు చక్కెర రోజుకు 45 గ్రా కి పరిమితం చేయాలి.
ఒక ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మొత్తం ధాన్యం కార్బోహైడ్రేట్ల 6 ఒక ఔన్స్ సేర్విన్గ్స్, 3 నుండి 5 సేర్విన్గ్స్ కూరగాయలు, మరియు ప్రతిరోజూ 2 నుండి 4 సేర్విన్గ్స్ వరకు ఉంటాయి. సాధ్యమైనప్పుడు ఆకుపచ్చ-ఆకు కూరలను ఎంచుకోండి, మరియు బటానీలు, మొక్కజొన్న మరియు బంగాళాదుంపలు వంటి పిండి పదార్ధాలను పరిమితం చేసేందుకు ప్రయత్నించండి. కుకీలు లేదా కేక్ వంటి ప్రాసెస్డ్ చక్కెరలకి బదులుగా ఫ్రూట్ ఒక గొప్ప డెజర్ట్ లేదా స్నాక్ చేస్తుంది. తెలుపు మరియు శుద్ధి చేసిన గింజలను నివారించేందుకు ప్రయత్నించండి, మరియు బదులుగా ధాన్యపు రొట్టె, పాస్తా మరియు తృణధాన్యాలు ఎంచుకోండి. ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు పర్యవేక్షణ కేలరీలు ఎంచుకోవడం ద్వారా, ఏమీ పరిమితులు ఆఫ్ ఉండాలి. కానీ తీపి మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల మీ రోజువారీ తీసుకోవడం దోహదం ఆ కేలరీలు తెలుసుకోండి.
వ్యక్తిగతీకరించిన ఆహారం సలహా కోసం, పిసిఒఎస్లో నైపుణ్యం కలిగిన రిజిస్టర్డ్ డైటిషియన్ పోషకాహార నిపుణులతో సంప్రదించండి.
పిసిఒఎస్ నిపుణుడైన ఏంజెలా గ్రాస్సి, MS, RDN, LDN ద్వారా నవీకరించబడింది