న్యూట్రిషన్ బేసిక్స్
ప్రోటీన్ అంటే ఏమిటి?
ప్రోటీన్లు అమైనో ఆమ్లాలు, కార్బన్, హైడ్రోజన్, ఆక్సిజన్ మరియు నత్రజని అణువులతో తయారైన చిన్న అణువులతో కూడిన పోషకాల తరగతి. ఈ పరమాణువులు వివిధ అమైనో ఆమ్లాలను తయారు చేసేందుకు వేర్వేరు ఆకృతులలో కలగలిపిస్తాయి. వాటిలో కొన్ని ముఖ్యమైనవి ఎందుకంటే అవి శరీరం ద్వారా తయారు చేయలేవు మరియు ఆహారం ద్వారా తీసుకోవాలి. అన్ని అవసరమైన రసాయన భాగాలు అందుబాటులో ఉంటే వాటిని మిగిలిన కాలేయం తయారు చేయవచ్చు.
ప్రోటీన్ యొక్క విధులు
ప్రోటీన్లకు శరీరంలో చాలా ముఖ్యమైన పనులను కలిగి ఉంటాయి. మొట్టమొదటి, ఎముక, కండర, రక్త కణాలు, చర్మం మరియు జుట్టు వంటి అన్ని శరీర కణాలు మరియు నిర్మాణాల అభివృద్ధి మరియు నిర్వహణకు ప్రోటీన్లు బాధ్యత వహిస్తాయి. ఇవి ఎంజైమ్ల ప్రాధమిక భాగం, ప్రోటీన్లు, ఇవి జీర్ణక్రియతో సహా అనేక రసాయన చర్యలకి సహాయపడతాయి. ఇన్సులిన్ , థైరాయిడ్ హార్మోన్లు, ఈస్ట్రోజెన్, మరియు టెస్టోస్టెరోన్ వంటి హార్మోన్ల ఉత్పత్తిలో ప్రోటీన్లు కూడా సమగ్రమైనవి .
మేము మా ఆహారంలో ప్రోటీన్లు తినేటప్పుడు, కడుపు రసాయన నిర్మాణం బద్దలు ప్రక్రియను ప్రారంభించే జీర్ణ ఆమ్లాలు రహస్యంగా మారుస్తుంది. జీర్ణాశయం చిన్న ప్రేగులలో కొనసాగుతుంది, నిజానికి, ప్రోటీన్ విచ్ఛిన్నం యొక్క మెజారిటీ జరుగుతుంది. చివరకు, ప్రోటీన్లు వారి ప్రాథమిక అమైనో ఆమ్ల నిర్మాణంలోకి మళ్ళించబడతాయి, అందువలన అవి ప్రేగు ద్వారా మరియు రక్తప్రవాహంలోకి శోషించబడతాయి. అక్కడ నుండి, వారు అమైనో యాసిడ్ వాడకం నియంత్రణలో ఉన్న కాలేయానికి వెళతారు.
కొన్నిసార్లు అవి కాలేయంలో ముఖ్యమైన ప్రోటీన్లను సంశ్లేషణ చేసేందుకు ఉపయోగిస్తారు, కొన్నిసార్లు అవి వేరొక ప్రాంతానికి పంపబడతాయి.
ప్రోటీన్ ఎంత అవసరం?
ప్రోటీన్ అవసరాలు వయస్సు, లింగం మరియు బరువు ప్రకారం విభిన్నంగా ఉంటాయి. అయినప్పటికీ, 19 నుంచి 50 ఏళ్ల వయస్సు ఉన్న స్త్రీకి ప్రోటీన్ తీసుకోవడం సుమారు రోజుకు 46g నుండి 50 గ్రా వరకు ఉండాలి.
గర్భిణీ స్త్రీ లేదా పాలిచ్చే మహిళ వారి రోజువారీ అవసరాలను తీర్చడానికి అదనపు ప్రోటీన్ అవసరం. ఒక ఆరోగ్యకరమైన పిసిఒఎస్ డైట్ ప్రతి రోజు కనీసం 2 నుండి 3 సేర్విన్గ్స్ లీన్ ప్రొటీన్ను కలిగి ఉండాలి.
ప్రోటీన్ యొక్క ఆహార సోర్సెస్
మా ఆహారంలో ప్రోటీన్ రెండు వేర్వేరు వనరుల నుండి వస్తుంది: మొక్క ఆధారిత ( సోయ్ , కాయలు , బీన్స్ వంటివి) లేదా జంతు ఆధారిత (మాంసం, పాడి, మరియు గుడ్లు వంటివి). సోయ్ మినహా, జంతువుల ఆధారిత ప్రోటీన్లు మాత్రమే తగినంత అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటాయి. ప్లాంట్ ఆధారిత మాంసకృత్తులు అన్ని అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలను కూడా కలిగి ఉంటాయి, అయితే వాటిలో కొన్ని మా ఆహార అవసరాలను తీర్చడానికి సరిపోని మొత్తంలో ఉంటాయి. మీరు జంతు-ఆధారిత ఉత్పత్తులను తిననట్లయితే, మీరు అవసరమైన అన్ని అమైనో ఆమ్లాలను పొందటానికి వివిధ రకాల మొక్క ప్రోటీన్లు మిళితం చేయవచ్చు.
జంతు ప్రోటీన్లు సంతృప్త కొవ్వులు ఎక్కువగా ఉంటాయి, అందుచే ప్రోటీన్ల యొక్క రకాలు పరిమితంగా ఉండాలి. లీన్ మాంసకృత్తులు చికెన్ మరియు రొట్టె కాల్చిన లేదా కాల్చిన చర్మం, గొడ్డు మాంసంతో గొడ్డు మాంసం మరియు చేపలు లేకుండా కాల్చినవి. బీన్స్ మరియు గింజలు కూడా మొక్క ఆధారిత ప్రోటీన్ల మంచి ఎంపికలు. ప్రోటీన్లో చాలా ఎక్కువగా ఉన్న quinoa మరియు కాషా వంటి గింజలతో ప్రయోగం. పాల, ముఖ్యంగా పాలు మరియు పెరుగు మాంసకృత్తులను కలిగి ఉంటాయి కాని గ్లైసెమిక్ సూచికలో కూడా ఎక్కువగా ఉంటాయి.
నియంత్రణలో ఈ ఆహారాలను తీసుకోండి.
ఈ రోజుల్లో, అనేక ఎంపికలు లీనియర్ ప్రొటీన్లకు అందుబాటులో ఉన్నాయి. టర్కీ బేకన్ మరియు గుడ్డు శ్వేతజాతీయులు ఒక రుచికరమైన అల్పాహారం చేయవచ్చు . తక్కువ కొవ్వు చీజ్, టొమాటో మరియు పాలకూరతో ఒక టర్కీ శాండ్విచ్ ఒక అద్భుతమైన భోజనం కావచ్చు. జస్ట్ మయోన్నైస్ బదులుగా తేనె ఆవాలు డ్రెస్సింగ్ ప్రయత్నించండి. తయారీ గణనలు అలాగే గుర్తుంచుకోండి, లీన్ చికెన్ ఒక గొప్ప ఎంపిక, కానీ బదులుగా కాల్చిన లేదా వేయించిన బదులుగా కాల్చిన కోసం ఎంపిక. కొద్ది కాలానికే ఆలోచించడంతో, మీ కోసం మంచి ప్రోటీన్ ఎంపికలను సులభంగా కనుగొనవచ్చు.
ఏంజెలా గ్రాస్సి, MS, RDN ద్వారా అప్డేట్ చెయ్యబడింది