స్నాయువు స్ట్రెయిన్ తర్వాత శారీరక థెరపీ వ్యాయామాలు

ఏ వ్యాయామాలు ఒక స్నాయువు కన్నీరు తర్వాత ఉత్తమమైనవి?

మీరు స్నాయువు రకం లేదా కన్నీటిని కలిగి ఉన్నట్లయితే, మీకు సహాయపడటానికి భౌతిక చికిత్సకుడు యొక్క నైపుణ్యం కలిగిన సేవలను మీరు పొందవచ్చు. మీ శారీరక చికిత్సకుడు మీ పరిస్థితిని అంచనా వేయవచ్చు మరియు మీ నొప్పిని తగ్గిస్తుంది మరియు మీ మొత్తం చైతన్యాన్ని పెంచుకోవడానికి సహాయపడే చికిత్సలను మరియు వ్యాయామాలను సూచించవచ్చు.

ఒక స్నాయువు రకం కోసం భౌతిక చికిత్స సమయంలో, మీ PT పెంచడానికి సర్క్యులేషన్ సహాయం, మీ కండరములు ఒప్పందం, మరియు తగ్గుదల నొప్పి మెరుగుపరచడానికి వివిధ పద్ధతులను ఉపయోగించవచ్చు. ఈ చికిత్సలు ప్రయోజనకరంగా ఉండగా, మీ స్నాయువు స్థితికి మీరు మాత్రమే చికిత్స చేయకూడదు.

మీ స్నాయువు కన్నీరు పునరావాసం యొక్క వ్యాయామం అనేది చాలా ముఖ్యమైన భాగం. కానీ ఒక స్నాయువు జాతి తర్వాత ఉత్తమంగా ఉండే వ్యాయామాలు, మరియు మీ సాధారణ కార్యకలాపానికి తిరిగి రావడానికి మీకు వ్యాయామాలు ఉన్నాయి? మీ స్నాయువుతో భవిష్యత్ సమస్యలను నివారించడానికి వ్యాయామాలు ఉన్నాయా? ఉన్నాయి.

మీ శారీరక చికిత్సకుడు మీ పరిస్థితికి ఉత్తమ వ్యాయామాలను గుర్తించడంలో సహాయపడుతుంది. ఈ జాబితా ఒక స్నాయువు జాతి తర్వాత మీ పునరావాస సమయంలో మీ PT మీకు ఇవ్వగల వ్యాయామం యొక్క నమూనా పురోగమనం.

వ్యాయామ కార్యక్రమం కొన్ని సున్నితమైన సాగతీత మరియు కదలిక శ్రేణి (ROM) వ్యాయామాలతో నెమ్మదిగా మొదలవుతుంది మరియు మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్ (మరియు ఇతర పొరుగు కండరాలు) సాధారణంగా వాటిపై ఉన్న అధిక లోడ్లు మరియు ఒత్తిళ్లను నిర్వహించగలిగేంత వరకు తీవ్రతలో పెరుగుతుంది.

మీ స్నాయువు రకం పునరావాస కోసం దీన్ని ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడు లేదా శారీరక థెరపిస్ట్తో తనిఖీ చేసుకోవడాన్ని గుర్తుంచుకోండి. అలాగే, ఏ వ్యాయామం శాశ్వత నొప్పిని కలిగిస్తే, వెంటనే దాన్ని ఆపండి మరియు మీ డాక్టర్ని చూడండి.

రెడీ? ప్రారంభించండి.

1 -

స్నాయువు సాగుతుంది

మీ స్నాయువు కండరాల నలిగిపోయే స్థలంలో గట్టిగా కొట్టబడిన పెద్ద స్లాప్ను ఊహిద్దాం. కణజాలం కొల్లాజెన్ మరియు మచ్చ కణజాలం అంటారు. ఇది స్నాయువు జాతి తరువాత సాధారణ వైద్యం ప్రక్రియ యొక్క ఉత్పత్తి. ఈ కణజాలం పునర్నిర్మించడానికి ఉత్తమ మార్గం సున్నితమైన, ప్రగతిశీల సాగతీతతో ఉంటుంది. (మీ PT కూడా మీ గాయం సైట్ సమీపంలో కణజాలం యొక్క ముద్ద వదిలించుకోవటం సహాయం మీరు తో మచ్చ కణజాల మర్దన చేయడానికి ఎంచుకోవచ్చు.)

ఒక స్నాయువు జాతి తర్వాత మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్ను విస్తరించడానికి వివిధ మార్గాలు ఉన్నాయి. నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి మరియు శాంతముగా 4 నుండి 6 వారాల వ్యవధిలో ప్రతి కధనాన్ని తీవ్రంగా పెంచుతుంది.

మీరు కలిగి ఉండవచ్చు మీ PT సూచించవచ్చు వివిధ స్నాయువు విస్తరించింది:

• హర్డర్ స్ట్రెచ్
• టవల్ స్నాయువు సాగిన
• అద్భుతమైన నిలబడి స్నాయువు సాగిన

ప్రతి సాగిన 15 నుండి 30 సెకన్ల వరకు ఉంచవచ్చు మరియు మీరు 3 నుండి 5 పునరావృత్తులు చేయవచ్చు. స్నాయువు సాగుతుంది మీ పునరావాస సమయంలో అనేక వారాల పాటు కొనసాగుతుంది, మరియు మీరు పూర్తిగా నయం చేసిన తర్వాత కూడా మీ hammies వారానికి చాలా సార్లు పొడిగించడం ద్వారా మీరు అనువైనదిగా ఉండాలని అనుకోవచ్చు.

2 -

స్నాయువు బలోపేత వ్యాయామాలు

మీ పునరావాస మరో భాగం స్నాయువు బలపరిచేటప్పుడు దృష్టి పెట్టాలి. మీ పిమ్మట మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్ను బలోపేతం చేయడానికి ఉత్తమ వ్యాయామాలను చూపుతుంది. కొన్ని ఆలోచనలు ఉండవచ్చు:

• కత్తిరించిన మోకాలు కర్ల్స్ (మీ ప్రతిఘటనగా మాత్రమే గురుత్వాకర్షణ ప్రారంభించండి, తరువాత కఫ్ బరువులు జోడించడం ద్వారా మరిన్ని సవాళ్లు చేస్తాయి)
• స్నాయువు కర్ల్స్ నిలబడి
• మోకాలి వంగుటతో బాల్ వంతెనలు
• నిరోధక బ్యాండ్తో కూడిన హామ్ స్ట్రింగ్ కర్ల్స్
• గుడ్ మార్నింగ్ వ్యాయామాలు
• నార్డిక్ అసాధారణ స్నాయువు కర్ల్

గుర్తుంచుకోండి, ప్రతి వ్యాయామం యొక్క పునరావృత సంఖ్యను పెంచడం ద్వారా లేదా నెమ్మదిగా ఆపై ప్రగతిని ప్రారంభించండి లేదా కఫ్ బరువులు లేదా ప్రతిఘటన బ్యాండ్లతో నిరోధం జోడించడం ద్వారా.

మీరు నెమ్మదిగా ప్రతి బలపరిచే వ్యాయామం చేశాడని మరియు సంకోచం యొక్క విలక్షణమైన భాగాన్ని దృష్టి పెడుతున్నారని నిర్ధారించుకోండి. మీ స్నాయువు పొడగడం వంటి అసాధారణ సంకోచాలు జరుగుతాయి. సో, మీరు ఒక స్నాయువు కర్ల్ చేస్తున్నట్లయితే, మీ మోకాలు నిఠారుగా నెమ్మదిగా కదలికను నియంత్రించటం సంకోచించే అసాధారణ భాగం. కొన్ని అధ్యయనాలు విపరీత సంకోచాలు స్నాయువు గాయాలు వ్యతిరేకంగా ఒక రక్షణ ప్రభావం కలిగి ఉండవచ్చు సూచిస్తున్నాయి.

3 -

కాలి బలాన్ని వ్యాయామాలు

గుర్తుంచుకోండి, మీ hamstrings వెనుక మీ మోకాలు ఉమ్మడి దాటి. ఏమి అంచనా? మీ దూడ కండరాలు చాలా దాటవుతాయి, కనుక ఒక స్నాయువు గాయాన్ని పునరావృతం చేస్తున్నప్పుడు వాటిని పట్టించుకోకండి. మీ దూడ మరియు స్నాయువు కలిసి మీ మోకాలికి సహాయపడటానికి కలిసి పని చేస్తాయి, కాబట్టి దూడను బలపరిచే వ్యాయామాలు చేయడం మీ మొత్తం తక్కువ అంత్య భాగంలో సహాయపడుతుంది.

మీ దూడలను పటిష్టం చేయడానికి వ్యాయామాలు:

• కాఫ్ పెంచుతుంది
• వ్యాయామాలు
• అకిలెస్ బలానికి ఆల్ఫ్రెడ్సన్ ప్రోటోకాల్

ప్రతి వేరే వ్యాయామం 10 నుండి 15 పునరావృత్తులు వారానికి చాలా సార్లు చేయాలి. ఏదైనా దూడ వ్యాయామం మీ గాయపడిన స్నాయువులో నొప్పిని పెంచడానికి మొదలవుతుంది.

4 -

హిప్ మరియు క్వాడ్ Stregnthening వ్యాయామాలు

గ్లూటెస్ మెడియాస్ వంటి మీ హిప్ కండరములు, మీరు నడుస్తున్న మరియు నడుస్తున్నట్లుగా మీ కాలు యొక్క స్థానాన్ని నియంత్రించటానికి సహాయపడతాయి. మీ తుంటి బలహీనంగా ఉంటే, మీ తక్కువ లెగ్ లోపలికి రావచ్చు మరియు దాని మోకాలు మరియు దాని చుట్టూ ఉన్న కండరాలపై అధిక ఒత్తిడిని ఉంచవచ్చు. మీ తుంటి నొక్కి ఉంచడం మీ స్నాయువు కండరాలపై ఈ అధిక ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది ఒక స్నాయువు రకం తర్వాత మరింత గాయం నుండి వారిని రక్షించడానికి సహాయపడుతుంది.

స్ట్రైట్ లెగ్ పెంచుతుంది మీ హిప్ బలపరిచే వ్యాయామాలను ప్రారంభించడానికి ఒక గొప్ప మార్గం. మీ పండ్లు బలంగా మరియు మీ స్నాయువు నయం చేసిన తర్వాత, హిప్ హైకర్స్ వంటి మరింత ఆధునిక హిప్ బలపరిచే విధంగా మీరు ప్రారంభించవచ్చు.

మీ పొడుగు కండరాలు మీ తొడ ముందు, మీ hammies సరసన ఉంటాయి. ఈ కండరాలను గట్టిగా ఉంచడం మీ మొత్తం తక్కువ అంత్య భాగాలకు మద్దతునిస్తుంది మరియు మీ లెగ్ అన్ని కండరాల మధ్య సంతులనాన్ని సృష్టించగలదు. చిన్న ఆర్క్ క్వాడ్ వ్యాయామాలు లేదా మినీ స్క్వేట్స్ మీ క్వాడ్లను చక్కగా పనిచేయడానికి సహాయపడతాయి, అయితే మీరు మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్ని పునరావాసం చేస్తారు.

మీ పండ్లు మరియు క్వాడ్లకు వ్యాయామాలు 10 నుండి 15 పునరావృత్తులు, 3 నుంచి 4 సార్లు వారానికి ఒకసారి చేయాలి.

5 -

కడుపు మరియు కోర్ స్థిరత్వం

మీ పొత్తికడుపు మరియు కోర్ కండరాలు మీ పొత్తికడుపు పైభాగానికి అటాచ్ అవుతాయి మరియు మీ హస్తకృతులు మీ పొత్తికడుపు దిగువ నుండి పుట్టతాయి. అందువలన, మీ కోర్ బలమైన ఉంచడం పెల్విక్ స్థానం ప్రభావితం చేయవచ్చు, మరియు సరైన స్థానం లేని ఒక పెల్విస్ మీ స్నాయువు కండరాలు న పెరిగింది ఒత్తిడి మరియు ఒత్తిడి ఉంచవచ్చు. ఇది మీ శారీరక చికిత్సకుడు మీరు మీ స్నాయువు జాతి వ్యాయామం కార్యక్రమం భాగంగా కోర్ స్థిరత్వం వ్యాయామాలు పని ఉండవచ్చు అర్ధమే. వాస్తవానికి, కొన్ని పరిశోధనలు ప్రధాన వ్యాయామాలతో కూడిన స్నాయువు పునరావాస కార్యక్రమాలను ప్రధాన బలపరిచే పనులు లేని కార్యక్రమాలపై మెరుగైన ఫలితాలను పొందవచ్చని సూచిస్తున్నాయి.

మీ PT సూచించవచ్చు కడుపు మరియు కోర్ బలపరిచేటటువంటి వ్యాయామాలు ఉన్నాయి:

• పెల్విక్ వంపు
• బ్రిడ్జెస్
• స్థిరత్వం బంతి వంతెనలు
• పలకలతో
• నాలుక వ్యాయామాలు

మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్లో తక్కువ ఒత్తిడిని ఉంచే సులభమైన వ్యాయామంతో మొదలుపెట్టి, మీ స్నాయువు హీల్స్ వంటి మరింత సవాలు వ్యాయామాలకు పురోగతి మరియు మీ కండరాలపై మరింత ఒత్తిడిని తట్టుకోగలవు.

6 -

సంతులనం మరియు ప్రోప్రియోసెప్షన్ వ్యాయామాలు

మీ శారీరక చికిత్సకుడు మీ స్కాం స్ట్రింగ్ రీహాబ్ ప్రోగ్రాంలో భాగంగా సంతులనం మరియు ప్రోప్రియోసెప్షన్ వ్యాయామాలపై పని చేయవచ్చు. పేద సంతులనం మరియు అస్థిరత్వం మీ లెగ్ కండరాలను చేయవచ్చు, మీ hamstrings వంటి, అధిక తీవ్రత అథ్లెటిక్స్ సమయంలో నడుస్తున్న లేదా జంపింగ్ సమయంలో అదనపు పని. ఇది మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్ మీద అధిక ఒత్తిడిని కలిగించవచ్చు, ఇది ఒక జాతికి దారితీస్తుంది.

సంతులనం వ్యాయామాలు ఉండవచ్చు:

• సింగిల్ లెగ్ వైఖరి
• T- వైఖరి
• BAPS బోర్డు (సాధారణంగా PT క్లినిక్లో జరుగుతుంది)
• ఒక కాలినడకన నిలబడి ఒక చలితము బోర్డు ఉపయోగించి
• మెడిసిన్ బాల్ సంతులనం వ్యాయామాలు

సంతులనం వ్యాయామాలతో ఒక ముఖ్యమైన మినహాయింపు: సురక్షితంగా ఉండండి. మీ సమతుల్యతను సమర్థవంతంగా మెరుగుపరచడానికి, మీరు మీ బ్యాలెన్స్కు సవాలు చేసే పరిస్థితులను సృష్టించాలి, ఇది మీరు రాగల పరిస్థితిలో మిమ్మల్ని ఉంచవచ్చు. మీ బ్యాలెన్స్ వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు సురక్షితంగా ఉండాలని నిర్ధారించుకోండి, సమీపంలోని ఏదో ఉంచడం ద్వారా మీరు మీ స్థిరీకరించడానికి పట్టుకోవచ్చు.

మీ శారీరక చికిత్సకుడు మీ స్నాయువు పునరావాస సమయంలో మీ సంతులనాన్ని మెరుగుపర్చడానికి ఉత్తమ వ్యాయామాలను చూపుతుంది.

7 -

Plyometric మరియు ఆట వ్యాయామాలు తిరిగి

మీ స్కాం స్ట్రింగ్ ఫిజికల్ థెరపీ ప్రోగ్రాం కొద్దీ, మీ పిటి పెలీమెట్రిక్స్ అని పిలిచే అధిక తీవ్రత జంపింగ్ వ్యాయామాలపై పని చేయవచ్చు. వ్యాయామాలు ఉండవచ్చు:

• డ్రాప్-జంప్ వ్యాయామాలు
• సింగిల్ లెగ్ హాప్ వ్యాయామాలు
• బాక్స్ జంపింగ్

ఈ వ్యాయామాలన్నీ సాధారణంగా ఒకే విషయాన్ని కలిగి ఉంటాయి: అవి మీ తక్కువ అంత్య భాగ కండరాలు మరియు కీళ్లపై అధిక మొత్తంలో ఒత్తిడిని కలిగి ఉంటాయి. వారు మీ శారీరక చికిత్సకుడికి దగ్గరగా పర్యవేక్షణలో చేయాలి మరియు గణనీయమైన వైద్యం జరిగేటప్పుడు మీ స్నాయువు రకం పునరావాస యొక్క తరువాతి దశలకు రిజర్వ్ చేయబడాలి.

మీ భౌతిక చికిత్సకుడు కూడా అధిక-తీవ్రత అథ్లెటిక్స్కు తిరిగి రావడానికి ఎప్పుడు (మరియు ఉంటే) సురక్షితంగా ఉందో తెలుసుకోవడానికి ఫంక్షనల్ మొబిలిటీ పరీక్ష చేయవచ్చు. ఈ పరీక్షలు మీ లెగ్ కండరాలను సవాలు చేయడానికి రూపొందించబడ్డాయి, హామ్ స్ట్రింగ్స్ వంటివి, మరియు మీరు క్రీడలు తిరిగి పొందగలిగితే మీ PT ని నిర్ణయించడంలో సహాయపడుతుంది.

ఒకసారి మీ స్నాయువు నయం మరియు మీరు ఫిజికల్ థెరపీ క్లినిక్ నుండి వెళ్లి తిరిగి సాధారణ కార్యకలాపాలకు సిద్ధంగా ఉంటారు, మీ PT మీతో పనిచేయగలదు, మీరు సరైన సౌలభ్యాన్ని, బలం, సంతులనం మరియు జంపింగ్ సామర్థ్యం భవిష్యత్ స్నాయువు జాతులు మీ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో మీకు సహాయం చేస్తాయి.

మీరు స్నాయువు జాతికి గురైనట్లయితే, మీ PT వ్యాయామం ద్వారా మీకు పురోగతి చెందుతుంది, ఈ కార్యక్రమం మాదిరిగానే, పూర్తిగా తిరిగి పొందడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది. మీ స్నాయువు జాతి కోసం మీ స్వంత వ్యక్తిగతీకరించిన పునరావాస కార్యక్రమంలో ప్రారంభించడానికి మీ శారీరక చికిత్సకుడుతో తనిఖీ చేయండి, అందువల్ల మీరు త్వరితంగా మరియు సురక్షితంగా సరైన కార్యాచరణ చలనశీలతను తిరిగి పొందవచ్చు.

_{సోర్సెస్:}

_{గూసెన్స్, EW et al. "దిగువ విపరీతమైన స్నాయువు బలం మరియు దూరం కోసం సింగిల్ లెగ్ హాప్ PETE విద్యార్థులలో స్నాయువు గాయం అంచనా వేస్తాయి." స్పోర్ట్ సైన్స్ యూరో J. 2015 15 (5): 436-42.}

_{షెర్రీ, MA మరియు బెస్ట్, TM. "తీవ్రమైన హామ్ స్ట్రింగ్ జాతులకు చికిత్స కోసం 2 పునరావాస కార్యక్రమాల కోపాఫిసన్." JOSPT, 2004; 34 (3): 116-125.}