పెల్విక్ టిల్ట్ వ్యాయామం
పెల్విక్ వంపు వ్యాయామాలు తరచుగా తక్కువ తిరిగి, ఉదర కండరాలు మరియు సాక్రియోలాక్ కీళ్ళు కోసం మద్దతు అభివృద్ధి కోసం సిఫార్సు చేస్తారు.
మీరు మొదట కోర్ స్టెబిలిజేషన్ ప్రోగ్రామ్ను ప్రారంభించినప్పుడు, మీ శారీరక చికిత్సకుడు లేదా వ్యక్తిగత శిక్షకుడు ఒక రకం లేదా మరొకటి కటిలోపల వంపు వ్యాయామంతో మీకు బాగా ఇస్తాడు. ఇది నమ్మకం లేదా కాదు, చాలా మెడ మరియు వెనుక అమరిక సమస్యలు మొదట్లో ప్రారంభమవుతాయి, లేదా పెల్విస్ యొక్క స్థానం ద్వారా ప్రభావితమవుతాయి, ఇది కటి వంపు వ్యాయామం ఒక భంగిమ మెరుగుదల కార్యక్రమంలో కీలకమైన పదార్ధంగా చేస్తుంది.
వ్యాయామం పునరావాస జర్నల్ లో ప్రచురించబడిన ఒక 2017 అధ్యయనం, పార్శ్వగూనితో ఉన్న కౌమారదశలు వారి కోబ్ కోణాన్ని (పార్శ్వగూని విషయంలో మీ వైపుకు ఎంత వైపుకు వండుకున్నా ఒక ముఖ్యమైన కొలత) గణనీయంగా 12 వారాల తరువాత . వాటి కార్యక్రమం కింది విధంగా కటి వలయాలు మరియు ఇతర సాధారణ కోర్ ఉద్యమాలు ఉన్నాయి:
- పిల్లి-ఒంటె యోగ భంగిమలో
- ప్రాథమిక ట్రంక్ కర్ల్ (ఆక, క్రంచ్)
- ట్రంక్ గాలిలో ఒకసారి నేరుగా మోకాలి పొడిగింపుతో హిప్ బ్రిడ్జ్ జోడించబడింది
- డబుల్ లెగ్ పొత్తికడుపు లిఫ్ట్ (ప్రమాదకర వ్యాయామం, మీరు ABS లో బలహీనంగా ఉన్నారని మరియు మీరు ఈ ప్రోగ్రామ్ను ప్రయత్నించాలనుకుంటే, ఒకే కాలిని ట్రైనింగ్ చేయడం ద్వారా లేదా రెండు మోకాలు 90 డిగ్రీల బెంట్ ద్వారా ప్రారంభించండి)
- సూపర్మ్యాన్
- ఆర్మ్ / కాలు పెంచుతుంది
- చేతి మరియు కాలుతో బర్డ్-డాగ్ పెంచుతుంది
- హ్యాండ్ వాక్అవుట్
కానీ అది పెల్విక్ వంపు వ్యాయామంతో మొదలైంది.
పెల్విక్ టిల్ట్ వ్యాయామం - స్థానం మాటర్స్
పెల్విక్ (మీరు మీ కడుపు మీద పడుకుని) మరియు మీ చేతులు మరియు మోకాలు మరియు మీరు రెండు చేతులు మరియు మోకాలు ద్వారా మద్దతు ఉన్న అన్ని -4 స్థానంలో, మీ వెన్నెముకకు సమాంతరంగా ఉంటుంది.
మీరు గర్భవతిగా ఉంటే చేతులు మరియు మోకాలు స్థానం మీకు మంచి ఎంపిక కావచ్చు.
వెన్నెముక నొప్పులు చేయడం వలన, అన్నిటికంటే తక్కువగా ఉంటుంది, ఇది ప్రారంభ మరియు వెన్నెముక నొప్పితో వ్యవహరించే వ్యక్తులకు ఉత్తమ వైవిధ్యాన్ని చేస్తుంది; మీ వెనుక గోడతో నిలబడి ఉండగా, పెల్విక్ టిల్ట్స్ మరింత సవాలుగా మారింది.
ఈ ఆర్టికల్స్ బిగినర్స్ యొక్క వివరిస్తుంది, అలాగే పెల్విక్ వంపు యొక్క మరింత అధునాతనమైన-ది-వాల్ వెర్షన్.
పెల్విక్ టిల్ట్ వ్యాయామం సూచనలు ( శుద్ధ మరియు స్టాండింగ్)
- స్థానం ప్రారంభమవుతుంది. అంతస్తులో మీ మోకాలు బెంట్ మరియు అడుగుల ఫ్లాట్ తో అంతస్తులో ఉంటాయి.
- అధునాతన వెర్షన్ కోసం, ఒక గోడ వ్యతిరేకంగా నిలబడటానికి.
- కింది శరీర భాగాలు నేల లేదా గోడను తాకాలి:
- అంతస్తులో అడుగుల దిగువ (ప్రారంభ)
- వెనుక గోడకు వెనుకకు (ఆధునిక)
- వెనకవీపు
- మధ్య / ఎగువ వెనుక మరియు భుజాలు
- తల వెనుక
- ఫ్లోర్ (లేదా గోడ) మరియు మీ తక్కువ వెనుక, అలాగే మీ మెడ మరియు ఫ్లోర్ లేదా గోడ మధ్య ఖాళీ ఉంచండి.
- మీరు మీ తక్కువ తిరిగి మరియు నేల లేదా గోడ మధ్య మీ చేతి స్లయిడ్ ఉంటే చూడటానికి తనిఖీ చేయండి. అలా అయితే, అప్పుడు గొప్ప, మీరు సిద్ధంగా ఉన్నారు!
- లేకపోతే, మీ తక్కువ తిరిగి మరియు ఫ్లోర్ మధ్య స్థలం ఒక బిట్ ఉంది కాబట్టి మీ పెల్విస్ తిరిగి స్థానం ప్రయత్నించండి.
- పీల్చే.
- మీరు ఆవిరవడం వంటి కటి కదలిక ఉద్యమాన్ని ప్రారంభించండి. మీరు మీ శ్వాసను తొలగించినప్పుడు, మీ ఉదరం మీ వైపుకు రావాలి. (ఇది నిశ్వాసం సమయంలో సహజంగా జరుగుతుంది.) కండరాలు నిమగ్నమయ్యే ప్రభావవంతమైన పెల్విక్ వంపు దీనిని పరపతిగా ఉపయోగించుకుంటుంది. లో లాగడం కొనసాగించండి, మరియు మీ పెల్విస్ అప్ దిగువన వంగి ఆ అనుమతించు. ఇది మీ తక్కువ వెనుకకు నెమ్మదిగా సాగదీయడంతోపాటు, నేలమీద లేదా గోడకు తాకడంతో ముడిపడి ఉంటుంది.
- తిరిగి ప్రారంభించడానికి తిరిగి పీల్చుకోండి .మీరు మళ్ళీ గాలిలో తీసుకున్నప్పుడు వెన్నెముక మరియు పొత్తికడుపులు వారి అసలు స్థానానికి తిరిగి రావటానికి అనుమతించండి. ఈ దశలో ఉన్న కదలిక మీ తక్కువ తిరిగి ఫ్లోర్ లేదా గోడకు తీసుకురావడానికి మునుపటి కదలిక కంటే తక్కువ కండరాల పనిని గమనించండి.
- ఈ కదలికను మీరు ఎంత బలంగా చేస్తారో తెలుసుకోండి .దానిని హ్యాంగ్ చేయటానికి ఒకటి లేదా రెండు పెల్విక్ టిల్ట్స్ ప్రయత్నించండి. అప్పుడు మీ టెన్షన్ స్థాయిని తనిఖీ చేయడానికి ఒకదాన్ని చేయండి. మీరు చాలా కండరాల ఉద్రిక్తతని వాడుతుంటే, దానిపై సులభం చేసేందుకు ప్రయత్నించండి. ఉద్యమం పూర్తి గురించి చింతించకండి. మీరు సడలించిన తర్వాత కూడా దీన్ని చేయగలరు.
- ముఖ్యంగా, మీ హిప్ జాయింట్లలో ఉద్రిక్తతను తనిఖీ చేయండి .హిప్ కీళ్ళు పెల్విస్కు లోతుగా కలుస్తుంది (హిప్ సాకెట్ వద్ద, మీ తొడ ఎముక ఎగువ భాగంలో, పొత్తికడుపు వైపులా ఉంటాయి. ) మేము ఈ వ్యాయామం లో abdominals పని చేయాలని ఎందుకంటే, మీరు తుంటి కీళ్ళు (క్వాడ్రిస్ప్లు) దాటి కండరాలు వద్ద గమనించవచ్చు ఏ ఒత్తిడిని విడుదల ప్రయత్నించండి. పెల్విక్ వంపుని ప్రదర్శిస్తున్నప్పుడు, పిరుదుల నుండి ఉదరభాగం నుండి పిడికిలిని పట్టుకోవటానికి కాకుండా పిడివాడి నుండి తీసివేసి ప్రయత్నించండి.
> మూలం:
> క్వాంగ్-జూన్, K. et. అల్. కోపోబ్ కోణం మరియు ఐడోపతి పార్శ్వగూనితో ఉన్న కౌమార యొక్క కటి కండర శక్తి మీద 12 వారాల కోర్ స్టెబిలిజేషన్ వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాలు. J ఎక్సర్క్ రిహాలిలి. ఏప్రిల్ 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412502/