ఉదయం సాగదీయడం అనేది మీ కండరాలను "మేల్కొనే" గొప్ప మార్గం, మరియు రోజుకు వాటిని సిద్ధం చేసుకోండి. మీ కండరాలకు రక్త ప్రవాహం పెరుగుతున్నప్పుడు మీ శరీరాన్ని తగ్గించడం సాగదీస్తుంది.
మీ రోజువారీ దినచర్యలో ఉదయం విస్తరించడం ప్రతిరోజూ ప్రారంభించడానికి సానుకూల మార్గం. ఒక సులభమైన మరియు సమర్థవంతమైన ఉదయం కధనాన్ని వ్యాయామ కార్యక్రమం తెలుసుకోవడానికి క్రింది లింక్లపై క్లిక్ చేయండి.
ఈ ప్రారంభించే ముందు, లేదా ఏదైనా ఇతర వ్యాయామ కార్యక్రమం, వ్యాయామం సురక్షితంగా ఉండటానికి మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. నొప్పికి కారణమయ్యే వ్యాయామం ఆపు.
వ్యాయామం జరగడానికి ఒత్తిడిని చేయడం ద్వారా మీ ఉదయంని రక్షించడం ప్రారంభించండి. ఇది మెకెన్జీ వ్యాయామం యొక్క ఒక రకం, ఇది మీ రోజును ప్రారంభించడానికి మీ మంచి స్థితిలో ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది. మీ కడుపుతో మీ చేతులతో ఒక పుష్-అప్ స్థానంలో ఉంచండి. మీ తిరిగి మరియు పండ్లు రిలాక్స్, మరియు మీ ఎగువ శరీరం అప్ నెమ్మదిగా, మీ తిరిగి వంపు అనుమతిస్తుంది. ఈ స్థానాన్ని 2 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, ఆపై విడుదల చేయండి. 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
లంబర్ ఫ్లెక్షన్ కోసం మార్నింగ్ స్ట్రెచ్
శాంతముగా మీ తక్కువ తిరిగి విస్తరించడానికి, కూర్చుని నడుము వంగుట వ్యాయామం నిర్వహించడానికి . మీరు వెన్నెముక స్టెనోసిస్ కలిగి ఉంటే ఈ పరిపూర్ణ సాగిన ఉంది.
- నేలపై మీ అడుగుల మీ బెడ్ అంచున కూర్చుని.
- మీ పాదాలకు మీ చేతులను చేరుకునేలా వండుము.
- మీ తిరిగి ఆర్చ్.
- 10 సంఖ్యను పట్టుకోండి.
- మరో 5 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
మీరు మీ వెన్నెముకలో ఒక ఉబ్బిన లేదా హెర్నియేటెడ్ డిస్క్ ఉంటే మీరు ఈ కధనాన్ని జాగ్రత్తగా ఉండాలి. ఈ వ్యాయామం గణనీయమైన నొప్పిని కలిగించే మీ డిస్క్పై ఒత్తిడిని పెంచుతుంది. అలా జరిగితే, వ్యాయామం ఆపుతుంది మరియు వెంటనే మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
మెర్క్ మొబిలిటీ కోసం మార్నింగ్ స్ట్రెచ్
మీ మెడ కదిలే పొందడానికి ఒక సాధారణ మార్గం మెడ భ్రమణం కధతో ఉంటుంది. ఇక్కడ మీరు ఎలా చేస్తారు:
- నేలపై మీ అడుగుల మీ బెడ్ అంచున కూర్చుని ఉన్నారు.
- ఒక వృత్తములో మీ మెడను తిప్పండి, మీ చెవులను మీ భుజాలకు తాకండి.
- ఒక సవ్య దిశలో 5 సార్లు నెమ్మదిగా తిప్పండి.
- సవ్య దిశలో 5 సార్లు సవ్య దిశలో తిప్పండి.
భుజం ష్రూగ్స్
మీ భుజాలు కూర్చునే భుజంతో కూర్చొని కూర్చోండి, ఇలాంటివి:
- నేలపై మీ అడుగుల మీ బెడ్ అంచున కూర్చుని ఉన్నారు.
- మీ చెవులకు మీ భుజాలు కప్పు.
- మరో 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
మార్నింగ్ షోల్డర్ సాగుతుంది
మీ రొటేటర్ కఫ్ మరియు ఓవర్హెడ్ భుజం కధితో ఆరోగ్యంగా భుజాలు ఉంచండి. ఇక్కడ ఎలా ఉంది:
- మీ బెడ్ పక్కన నిలబడండి.
- మీ వేళ్లు కలిసి పోయి.
- పైకి మీ తల, అరచేతులు పై చేయి.
- మీ పక్కటెముక సాగతీత పెంచండి.
- 10 సంఖ్యను పట్టుకోండి.
- మరో 5 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
మీరు ఇలా చేస్తే మీ భుజాలపై ఏదైనా పించ్ చేయడం లేదా బాధాకరమైన అనుభూతుల కోసం చూడటం తప్పకుండా ఉండండి. సాగతీత సమయంలో భుజం నొప్పిని మీరు భావిస్తే, వెంటనే వ్యాయామం నిలిపివేయండి.
బోనస్: భుజం భ్రమణ ఒక టవల్ తో స్ట్రెచ్
స్టంప్ లంబర్ ఫ్లెక్షన్ స్టాండ్
మీ వెనుక నిలువు కటి నీడతో చాచు. ఇక్కడ ఎలా ఉంది:
- మీ బెడ్ పక్కన స్టేడియం ఉండండి.
- మీ మోకాళ్ళను నేరుగా ఉంచుతూ మీ వ్రేళ్ళ మీద వ్రేలాడండి.
- 10 సంఖ్యను పట్టుకోండి.
- మరో 5 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
ఇది ముందుకు వెనుకకు రెండు సార్లు వెనుకకు వంగి ఎల్లప్పుడూ మంచి ఆలోచన. బెండింగ్ ఫార్వర్డ్ వ్యాయామం తర్వాత నిలబడి తిరిగి వంగి కొన్ని రెప్స్ చేయండి.
స్టాండింగ్ క్వాడ్ స్ట్రెచ్
మీ తొడల ముందు మీ కండరపు కండరాలను విస్తరించడానికి, నిలబడటానికి మరియు నిలకడగా ఏదైనా పట్టుకోండి. ఒక మోకాలిని వంచు మరియు ఒక చేతితో మీ చీలమండ పట్టుకోడానికి. 15 సెకన్ల వరకు మీ లెగ్ను పట్టుకోండి. 3 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
ఇప్పుడు మీరు అన్ని రోజులు విస్తరించబడాలి మరియు మీ రోజు ప్రారంభించడానికి సిద్ధంగా ఉండాలి.