PEC మైనర్ కండరాల మరియు మీ భంగిమలకు వ్యాయామం సాగదీయడం

1 -

సాగదీయడం వ్యాయామం

నిపుణులు మా చేతులు మరియు తిరిగి సేవ్ మినీ బ్రేక్లు తీసుకోవాలని సుదీర్ఘకాలం మా డెస్క్ వద్ద పని మాకు చెప్పారు. అనుసరించే పేజీలలో వ్యాయామం సాగదీయడం గొప్ప ఉన్నత శరీర భంగిమ కోసం దశల వారీ సూచనలు.

ఇది ఛాతీ సాగిన ప్రేమను నేను ప్రేమిస్తున్నాను, ఎందుకంటే ఇది ఒక ముఖ్యమైన భంగిమ కండరము అని పిక్టోటాలిస్ చిన్న అని పిలుస్తుంది. (దీని గురించి మరింత తెలుసుకోండి.)

నిజానికి, జర్నల్ ఆఫ్ ఎల్బో అండ్ షోల్డర్ సర్జరీలో ప్రచురించబడిన ఒక 2006 అధ్యయనంలో మీరు ఈ వ్యాసంలో నేర్చుకునే పెక్టోరాలిస్ మైనర్ కండరాలను సాగదీయడం ద్వారా మరింత కండరాల పొడుగుని (ఇది మంచి ఉన్నత సాధించడానికి శరీర భంగిమ మరియు దానితో పాటు వచ్చే ప్రయోజనాలు) మాన్యువల్ సాగతీత (సాధారణంగా భౌతిక మరియు / లేదా మసాజ్ థెరపిస్టులు ఇచ్చిన రెండు రకాలు) కంటే.

ఒక గట్టి పెక్టోరాలిస్ చిన్న కండరాలు చాలా సాధారణమైనవి (ప్రత్యేకంగా కార్యాలయ సిబ్బందిలో) కూపోఫీస్ అని పిలిచే భంగిమ స్థితిలో చిక్కుకుంటాయి. మీరు దాని యాస పదబంధం "హన్చ్ బ్యాక్" ద్వారా కీఫోసిస్తో బాగా పరిచయమవుతుంది.

గాని మార్గం, pec చిన్న కండరాలు గట్టిగా గెట్స్, ఇది ముందుకు భుజాల ముందు లాగుతుంది, ఇది ఒక కైఫోసిస్ లోకి మీ తిరిగి రౌండ్లు గాని లేదా అక్కడ ఇప్పటికే ఆ గుండ్రని పెంచుతుంది. అందువల్ల మీరు "హన్చ్ బ్యాక్" ను సంబోధిస్తే ఈ అన్ని ముఖ్యమైన కండరాలను కత్తిరించవచ్చు.

2 -

స్థానం ప్రారంభించండి

1. ఒక సన్నని, నిటారుగా భంగిమలతో ఒక మూలలో నిలబడండి. మీ అడుగుల ఉంచండి కాబట్టి వారు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంటారు, మరియు మీ మోకాలు కొంచెం వంగి ఉంటుంది. ఈ ఉద్యమం సమయంలో సాధ్యమైనంత సడలించింది, మరియు మీ కీళ్ళు రక్షించడానికి మీరు అలాగే ఉండాలి.
2. ముందుకు మీ చూపులు ఉంచండి, మరియు మీ గడ్డం కొద్దిగా మీ మెడ వైపు ఉంచి (కానీ గడ్డం డౌన్ జామ్ లేదు.)
3. పీల్చే, తరువాత శ్వాసించు మరియు శాంతముగా మీ వెన్నెముక వైపు మీ కడుపు లాగండి.

3 -

కార్నర్ PEC సాగిన

మీ ఛాతీ కండరాలను పొడిగించటానికి కారణమయ్యే స్థితిలో ఉంచుకుని ఉండటం తప్ప, మూలలో పీక్ సాగదీయడం చాలా గోడపై పుష్-అప్లా ఉంటుంది. ఇక్కడ ప్రాథమిక ఎత్తుగడలు ఉన్నాయి.

1. సుమారుగా భుజం స్థాయిలో గోడకు ఇరువైపులా మీ ముంజేతులు మరియు అరచేతులు ఉంచండి.
2. పీల్చే.
3. ఊపిరి పీల్చుకొని, మీ వెన్నెముక కండరాలను మీ వెన్నెముకలోకి లాగి, గోడ వైపు మొగ్గు. మీరు సవాలు అనిపిస్తున్న చోటికి వెళ్లాలి, కానీ నొప్పి లేదా అసౌకర్యం కలిగించదు. మీ మొత్తం శరీరాన్ని యూనిట్గా తరలించడానికి ఇది చాలా ముఖ్యం, మరియు గొలుసు వెంట ఎక్కడైనా వంగవు.
4. 5-30 సెకన్ల మధ్య ఉన్న స్థానాన్ని పట్టుకోండి, తరువాత తిరిగి ప్రారంభించండి.

4 -

భద్రత మరియు సమర్ధత సర్దుబాటు

మీరు ఖచ్చితంగా మీ ఎగువ ఛాతీ ప్రాంతంలో కధనాన్ని అనుభూతి ఉండాలి, కానీ అది overdo లేదు. గోడ నుండి దూరం మార్చడం ద్వారా సవాలు స్థాయిని నియంత్రించండి. మీరు నిటారుగా, నిశ్శబ్దమైన భంగిమను కాపాడుకోవడానికి అనుమతించే దూరాన్ని కనుగొనే వరకు మీరు ప్రయోగాలు చెయ్యవచ్చు, కానీ ఒక వెన్నెముక యూనిట్గా మీరు అక్కడకు చేరుకోవడంలో ఇప్పటికీ మీ ABS ను సవాలు చేస్తుంది.

మీరు ఈ వ్యాయామం చేసినప్పుడు, మీ శరీర భంగిమను పర్యవేక్షించడం నుండి మీరు వెళ్లినప్పుడు మీరు ప్రయోజనం పొందుతారు. ఈ పండ్లు ముఖ్యంగా వర్తిస్తుంది. పండ్లు నేరుగా ఉండాలి - వారు మీరు ఉద్యమం సాధనకు సహాయం వంచు లేదా వంగి లేదు. మీరు సహాయం కావాలనుకుంటే, మీ పాదాలను కొద్దిగా గోడ వైపుకు నడిపించండి.

మార్గం ద్వారా, నా ఇష్టమైన కండరాలు మరొక stretch కు quadriceps ఉంది. మంచి క్వాడ్ల మంచి భంగిమలో పొందండి. ఒక అనుభవశూన్యుడు లేదా అల్ట్రా గట్టి వ్యక్తి ఈ గురించి వెళ్ళడానికి కొన్ని మార్గాలు ఉన్నాయి. ఒకదాన్ని ఎంచుకోండి మరియు దానితో వెళ్ళండి.

> సోర్సెస్:

> బెర్స్టాడ్, J., లుడ్విగ్, P. పెక్టోరాలిస్ చిన్న కండరాలకు మూడు సాగుల పోలిక. J షోల్డర్ ఎల్బో సర్జ్. మే-జూన్ 2006. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679233

బిబ్లియోగ్రఫీ మోఫ్ఫట్, మార్లిన్, PT Ph.D. వికీరీ, స్టీవ్. ది అమెరికన్ ఫిజికల్ థెరపీ అసోసియేషన్ బుక్ ఆఫ్ బాడీ మెంట్ అండ్ రిపేర్. గుడ్లగూబ పుస్తకాలు. హెన్రీ హాల్ట్ అండ్ కంపెనీ, LLC. న్యూయార్క్, న్యూయార్క్, 1999. స్ట్రెచ్ అండ్ రీచ్ p.236