మీరు తక్కువ నొప్పి లేదా తుంటి నొప్పి కలిగి ఉంటే, మీ శారీరక చికిత్సకుడు మీ పరిస్థితిని అంచనా వేస్తారు మరియు మీ చలనశీలతను మెరుగుపరచడానికి మరియు మీ నొప్పిని తగ్గించడానికి సహాయపడే వ్యాయామాలను సూచించవచ్చు.
దిగువ వెన్నునొప్పి దాదాపు అందరిని ఒకే సమయంలో లేదా మరొకటి ప్రభావితం చేస్తుంది. అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి ఆ భంగిమ అవగాహన మరియు వ్యాయామం తక్కువ తిరిగి నొప్పి నిర్వహించడానికి మీరు చేయవచ్చు అతి ముఖ్యమైన విషయాలు రెండు.
సరైన భంగిమను మరియు మీ కింది వెనుక భాగంలో మంచి చైతన్యం మరియు బలం ఉంచడం ద్వారా, మీరు తక్కువ వెనుక నొప్పిని నివారించడానికి కూడా సహాయపడవచ్చు.
గుర్తుంచుకోండి, మీరు కొన్ని వారాలు లేదా సాధారణంగా పనిచేసే మీ సామర్థ్యాన్ని పరిమితం చేసే తక్కువ వెనుక నొప్పి ఉంటే, మీ వైద్యుడు, శారీరక చికిత్సకుడు లేదా ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాతను సందర్శించండి. మీ శారీరక చికిత్సకుడు మీ నిర్దిష్ట పరిస్థితిని అంచనా వేయవచ్చు మరియు మీ పరిస్థితికి సరైన వ్యాయామాలు మరియు చికిత్సలను సూచించవచ్చు.
ఇక్కడ ప్రయత్నించండి కొన్ని సాధారణ వ్యాయామాలు, కానీ వ్యాయామం మీ నిర్దిష్ట పరిస్థితి కోసం సురక్షితం ఖచ్చితంగా ప్రారంభించటానికి ముందు మీ డాక్టర్ తో తనిఖీ:
- అబద్ధం అబద్ధం : కేవలం మీ కడుపు మరియు మిగిలిన డౌన్ పడుకో. ఈ స్థితిలో 1-2 నిమిషాలు ఉండండి మరియు నెమ్మదిగా మరియు లోతుగా ఊపిరి. ఈ స్థానంలో కొన్ని నిమిషాల తర్వాత, తదుపరి వ్యాయామం కొనసాగండి.
- మీ కడుపులో ఉండగా, మీ మోచేతులపై మిమ్మల్ని మీరు కట్టుకోండి. ఈ స్థితిలో 1-2 నిమిషాలు ఉండండి మరియు ఈ స్థితిలో నెమ్మదిగా మరియు లోతుగా ఊపిరి. ఈ స్థానం సౌకర్యవంతంగా మారిన తర్వాత, తదుపరి వ్యాయామంలోకి తరలించండి.
- ప్రెస్-అప్స్ : మీ కడుపు మీద పడి ఉండగా, మీ భుజాల క్రింద నేలపై మీ చేతులు చాలు, మీరు ఒక పుష్-అప్ ప్రారంభించబోతున్నారు. మీ భుజాలను నొక్కండి మరియు మీ పండ్లు మరియు తక్కువ తిరిగి విశ్రాంతి ఇవ్వండి. మీరు నొక్కినప్పుడు మీ తుంటి నేలపై సంబంధం ఉండాలి. 1-2 సెకన్ల ముగింపు స్థానానికి పట్టుకొని ప్రారంభ స్థానానికి పూర్తిస్థాయిలో తిరిగి రాండి. 10 పునరావృత్తులు జరుపుము. బోనస్ వ్యాయామం: ప్రోప్స్ ప్రెస్ అప్ తో హిప్స్ ఆఫ్ సెంటర్ .
- పెల్విక్ వంపు : మీ వెనుక పడుతున్నప్పుడు, మీ పెల్విస్ వెనక్కి వెళ్లండి మరియు మీ తక్కువ తిరిగి ఫ్లాట్ ఫ్లోర్లోకి నొక్కండి. మీరు ఇలా చేస్తే మీ కడుపు మరియు పిరుదుల కండరాలు బిగించి ఉండాలి. స్థానం పట్టుకోండి 1-2 సెకన్లు, మరియు నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానం తిరిగి విశ్రాంతి. 10 పునరావృత్తులు జరుపుము.
- ఊపిరి తిత్తుల వంకటం : కొన్ని పరిస్థితులు, కటి వెన్నెముక స్టెనోసిస్ వంటివి , సాధారణంగా కుమ్మరి వంగటం, లేదా ముందుకు వంగటం, మంచిది పొందడానికి అవసరం. ఊపిరితిత్తి వంగుటను అభివృద్ధి చేయడానికి ఒక సురక్షితమైన మార్గంగా , అప్పుడప్పుడు ప్రారంభించి, కూర్చున్న వంగటానికి వెళ్లి నిలబడటానికి వంగిపోతుంది.
తక్కువ వెనుక నొప్పి యొక్క సాధారణ కారణం పేద కూర్చుని భంగిమ అని గుర్తుంచుకోండి. మీకు తక్కువ వెనుక నొప్పి ఉన్నట్లయితే సరైన కూర్చుని భంగిమను నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యం. కూర్చొని ఉండగా మీ వెన్నెముకకు మద్దతునివ్వడానికి మీ వెనుకభాగంలో చిన్న దిండు లేదా టవల్ రోల్ ఉపయోగించండి. సరైన భంగిమను నిర్వహించడం కూడా భవిష్యత్తులో తక్కువ నొప్పిని నివారించడానికి గొప్ప మార్గం.
దుఃఖంతో కూడిన వ్యాయామం చేయడం ద్వారా లేదా ట్రూపోస్ట్చర్ స్మార్ట్ షర్టు వంటి వినూత్న సాంకేతిక పరిజ్ఞానాన్ని ఉపయోగించడం ద్వారా పేటరల్ అవగాహనను కూడా మెరుగుపరచవచ్చు. సరైన భంగిమను సాధించడానికి మరియు నిర్వహించడానికి నేర్చుకోవడం ద్వారా, మీరు మీ వెనుకవైపు ఒత్తిడికి పరిమితం చేయవచ్చు మరియు తిరిగి నొప్పి నివారించవచ్చు.
మీరు తీవ్రమైన తక్కువ తిరిగి నొప్పి ఎదుర్కొంటున్నప్పుడు ఈ వ్యాయామాలు రోజుకు మూడు నుంచి నాలుగు సార్లు జరపాలి.
వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ లక్షణాలను పర్యవేక్షించుటకు ఖచ్చితంగా ఉండండి, నొప్పి ఏమైనా పెరుగుతుందని మీరు భావిస్తే ఆపండి. మీరు లెగ్ నొప్పి మీ వెనుక నుండి వస్తే, కేంద్రీకరణ ఫెనోమోన్ కోసం చూడండి; ఇది మీ స్థితిలో సరైన వ్యాయామం చేస్తున్నట్లు మీ మంచి నొక్కిచెప్పడం మంచిది, మీ నొప్పి సద్దుమణిగినప్పుడు, ఆరోగ్యకరమైన వెన్నెముకను నిర్వహించడానికి మరియు భవిష్యత్తులో తక్కువ వెనుక నొప్పిని నిరోధించడానికి సహాయపడే రోజుకు ఒకసారి వ్యాయామాలు నిర్వహించండి.
మీరు తక్కువ నొప్పితో బాధపడుతున్నట్లయితే, నొప్పిని నిర్వహించడానికి మరియు కదలికను పునరుద్ధరించడానికి ఒక స్వీయ రక్షణ ప్రణాళిక అవసరం. మీ వెన్నెముక మొబైల్ మరియు బలమైన ఉంచడం మరియు మంచి భంగిమ నిర్వహించడం ద్వారా, మీరు త్వరగా మీ సాధారణ కార్యకలాపాలు మరియు జీవనశైలి తిరిగి చేయవచ్చు.
> మూలం:
> మాసిడో, LG, etal. దీర్ఘకాల నొప్పిని తగ్గించే నొప్పి కలిగిన రోగులలో మోటార్ కంట్రోల్ వ్యాయామాలు వెర్సస్ గ్రాడ్యుడ్ యాక్టివిజేషన్ ప్రభావం: యాదృచ్ఛిక నియంత్రిత ట్రయల్. శారీరక థెరపీ మార్చి 2012, 92 (3) 363-377.